福爾摩沙體能訓練中心

這有可能是我寫過最難寫的心得文，要談到為什麼我會去考這個檢定、便會談到我在Formosa Fitness訓練的日子；談到Formosa Fitness，便不得不提我當初為什麼會捨近求遠從永春千里迢迢到大坪林運動，要在這麼多訊息中理出個頭緒還得讓你們看懂，想的我頭都破了。

緣起

我與Formosa Fitness真正結緣算是自去年4月開始，在這之前我只有跟永春某間連鎖健身房內當時其中一位少數有拿到IKT LV1認證的教練學了幾堂壺鈴基礎動作、並沒有特別把壺鈴加入訓練課表中。而這位教練自己在永春附近開工作室後，那時我剛開始學習力量訓練，便跟著在工作室自主訓練了幾個月。

因為上下班通車時間長，我到工作室開始訓練時大多都是八點多後，將近半年多時間整個訓練時段都是只有我自己、深蹲架、槓鈴、跟一台音響，或許看到這裡你認為這沒什麼不好，但事後回頭看，在適逢鞏固基礎肌力與動作時、這樣孤立的環境反而會讓人駐足不前。

就這樣不上不下到了2015年4月，我一直有在網路上尋找對訓練有幫助的資訊、而無意間翻到Formosa Fitness針對某些工作室讓初學者使用4KG壺鈴的看法，僅為搏君一笑、我作了一張搞笑的MEMES，想不到惹惱了自認被影射到的工作室；甚至還構陷Formosa Fitness刻意”安排”自己人作分身帳號來攻擊他們。

本著自己造的孽自己扛的態度，我還是在留言澄清了我不是暗樁、也無意攻擊該工作室的訓練方針，想不到Formosa Fitness老闆Dave竟然直接跳出來回覆我說不需要澄清、就算我不澄清他們也不打算說是誰留言的，因為根本沒有意義。

同時Kerry教練也主動加了我好友，除了表達感謝我有這勇氣跳出來澄清外、也順便聊了幾句，他對訓練的熱枕與專業實在令我無法直視、也因此有了深刻的印象。

兩個月後Formosa Fitness大坪林分店開張，很幸運的就在我公司走路可到的距離。感覺訓練上已經到達一個瓶頸的我，便毅然決然跳出了舒適圈，開始了下班就去訓練、訓練完便在捷運上發臭的生活。

作者：Bart   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

其實加入FormosaFitness之前，我並不常在健身房走動，所以剛開始對於重量訓練的成效我抱持著諸多疑慮，再加上，對於台灣許多健身房的教練課程的素質也不太有信心。(無意冒犯，但這確實是我先前接觸與打聽過後的觀感…) 在四十過半的年紀，我對於背部與臀部的傷痛並不陌生，因此也相當擔心再把自己弄傷。

而今，我在FormsoaFitness進行肌力與體能的相關訓練已經半年有餘，不僅前述的兩項擔憂都煙消雲散，並相當享受這段過程，因此撰文與各位分享我的經歷。FF的老闆Dave在教練養成方面做得相當成功，因為這裡的教練們都相當稱職而敬業，我的個人教練Gabriel總是不厭其煩的向我解說與展示各項訓練動作，並確保我能正確執行它們，指導時也能在(具建設性的)批評與鼓勵找到良好的平衡，甚至他似乎比我還關心我背部傷痛的困擾。

大概三年多前注意到有壺鈴這個東西， 兩年前在Formosa Fitness一次壺鈴的出清中買了一個二手的20公斤，其實那時候只覺得很新奇，盪呀盪呀盪呀～～好像很好玩...很潮，就來玩玩看。

在那之前的想法是....本來就有在健身房鍛練，20kg應該不難吧？ 當時買來只做一些 two-hand swing、global squat、sumo press、squat，簡單來說我大部分的時間只是把他當成是啞鈴使用，只是多了一個弧形把手，就這樣......而擺盪-壺鈴最重要的核心，確一知半 解，更不用說我做了上述動作，確是自以為正確的姿勢....回想起來真的好危險阿阿阿～

想當然，之後慢慢的就被我丟在角落，下雨天懶的外出運動看到才會碰一下，但玩也玩沒幾分鐘，喘了累了就覺得有練到，搬家的時候還要拖著搬走，當時的確是想把它賣掉，覺得很ㄉㄧㄣˋ ㄨ一捏！！

直到最近通過ACE後一方面要把動作訓練跟術科補滿補好，另一方面想另外學習新的專項技巧，也是為了不讓我的小20長滿灰塵於是又開始壺鈴訓練拉！不過這 次給自己設定了要通過IKT Lv1的目標。沒錯，有目標才動力，況且這張是業界術科難度最高的一張壺鈴證照，雖然每個證照都各有所長，但.....要拿就拿最硬的阿！

那年，一向硬朗的外公被診斷出癌症，進進出出醫院好幾次，受病魔折騰了將近一年才辭世。這段期間陪在外公身邊的大多是外籍看護，因為家人都有工作在身，只能在週末假日時前往探視。眼看著他的態度從積極轉為消極，藥漸漸吃得比飯還要多，胃口越來越小，最後只能喝營養品維持體力，心裡除了不捨，還有無能為力。

因為這次照顧外公以及與同房病患接觸過的經驗，讓我體認到保養身體才是最好的保險，我希望自己老了之後還能活動自如，甚至環遊世界。老年生活不應該孤單地在病榻上渡過，與其花大錢買保險，不如現在就照顧好自己的身體，在年輕時就學會透過運動增強肌力，強化骨骼，初步預防老年疾病的發生。

◎  加入Formosa Fitness後，讓我從肥宅大叔變成______！

　　 雖然我很想在 ______ 填上「金城武」之類的，只是基於我的良心和羞恥心，實在不敢這樣講。但我相當肯定加入了Formosa Fitness幾個月，讓我變成沒那麼地虛胖，整個人的體力、精神、體態，都變得比以前更好、更有活力和自信了， 我壓根沒有想過在這邊訓練以後，會讓我這麼的快樂。

◎ 為什麼會加入健身房？

年輕的時候不會特別察覺，擁有健康的身體是很珍貴的事情，也就沒有運動的習慣。以前頂多是興致來時出門活動一下，然後一定有各式各樣的原因讓我好好宅在家 ─ 天氣太熱不想動、冷氣團來動不了、下雨天就不能出門、陰天就怕等會下雨、太早要賴床睡覺、太晚要回家休息、昨天太累今天要放鬆、明天很忙今天要先休息。我可以找到好多不想動的原因，卻很難逼自己找到一個規律運動的理由。

　　漸漸地，到了大叔的年紀，感覺到自己的體力已經不像20多歲時那麼充沛，也感覺到代謝變得緩慢，身上越來越多脂肪囤積。另外，陸續聽到身旁親友的身體健康紛紛亮起紅燈，才驚覺自己也該好好面對健康問題，而除了飲食以外，保有規律的運動習慣也很重要。

　　不管是打球、跑步、游泳、騎腳踏車等等，如果能持之以恆，應該都是不錯的方式，但我自覺當時的肌力、肌耐力和心肺能力都很弱。以前偶爾去跑步不舒服時，同學也跟建議得加強肌力和心肺功能，所以就決定加入健身房，讓自己砍掉重練。（不過本來基礎就是0了，也沒有什麼好砍的了...）

雷浩斯：壺鈴是值得一生的投資

我接觸壺鈴，並且加入 Formosa Fitness ( FF ) 已經一年了，這一年我的體能有了絕佳的進步。期間我上了六個月的團體課，由於不是台北人，因此每次上課我都必須花來回約三小時左右的通勤時間，只為了這40分鐘的壺鈴團體課。

一週兩次，六個月時間。

值不值得？非常值得。

我得到了什麼？

1. 強韌的體能：
   
   過去，我的體能非常的差勁，由於缺乏健身知識，自行鍛鍊完全沒有進步。當我參加壺鈴團體課之後，透過教練的專業指導，你能馬上有了明顯的進步。這種進步所有朋友都能看出來，尤其是隔了一兩年沒見的朋友，馬上能看出差異。
   
   壺鈴能短期間的強化你的體能，是一種高效率的鍛鍊運動，讓你在很短的時間內得到強韌的身體。猶記第一次上團體課，我咬緊牙關努力跟上所有課表的動作，練完之 後我幾乎耗盡體力，之後我在筆記本寫下教練授課的所有的動作細節，透過這些動作，身體肌肉開始強化，過去的腰痛消失，核心肌群開始強健，在沒有刻意練跑的 狀況下大幅度地提升跑步功力，提高所有運動的表現。因此，就算沒到健身房，我也在家自行使用三顆不同重量的壺鈴開始自主鍛鍊，讓身體維持足夠的強度適應。
   
   

自從知道Formosa Fitness要在新店區展店，我整個人就非常興奮。關於Formosa Fitness這間健身房的特色，是從一些健身大大們的版上知道的，知道他們是走「專業路線的健身房，定期會舉辦很多研習課程，且教練們的素質都非常專業」，因為Formosa Fitness的老闆Dave自身就是一名非常專業的教練。

六月份在Formosa Fitness大坪林店訓練時，Chris教練幫忙檢視了我的槓鈴訓練動作，給了我許多操作上的重點提醒； 雖然我過去已經有一些的訓練經驗，仍然會遺漏掉一些動作細節，也可能是過去我並沒有將硬舉的細節牢記在我腦子裡。

還記得去年底，我的硬舉重量是70kg，而當時還是戴著輔助帶的情況下執行。之後在Chris教練的細心指導下，仔細調整了我的硬舉動作，又經過一個半月的努力不懈，我居然能舉起90kg！記得當時我還對教練說「原來我可以舉起那個重量啊？」而Chris教練回答我「要舉起超過100kg，其實對妳而言並不難啊！就只需要好好練習，要駕馭大重量只是遲早的事。」(OS: 真的嘛？我想…是的！該對自己更有信心點，好好地給它練下去就對了！)

壺鈴，是我選擇來Formosa Fitness (常被PTT鄉民暱稱為FF)運動的另一個目的，因為它對於減脂是非常有效的工具，並且能連帶增進肌耐力，也能夠幫助提升體能。

雖然在學習壺鈴的基本動作─盪壺(Swing)時，其實讓我有點小小挫折感…怎麼說呢？早在加入FF大坪林店前，我就常會到他們的YouTube頻道，去看各項壺鈴教學影片。對盪壺動作，我自認不陌生， 甚至也能夠點出別的影片作錯的點。但是當自己實際操作時，才發現光是抓住臀腿同時發力的感覺就不太容易，除了要找到發力點外，時間點也是一個很重要的關鍵，因為發力時間點不對等於浪費力氣！！

接觸壺鈴訓練的頭一個月，我常問自己，為何對於壺鈴，我沒有辦法像學習槓鈴動作那麼快上手啊？然而，在Chris教練的提點及鼓勵下，經過不斷練習，我終於可以盪得正確些，只能說壺鈴要熟練真的只有不停的練習，沒有別的方法。

或者說，任何運動與訓練，想要得到豐碩的成果，惟有不斷練習，而沒有任何捷徑…

Formosa Fitness每個月都會舉辦多場團體研習課程，如：基礎壺鈴、基礎槓鈴，甚至基礎舉重等，Formosa Fitness的教練們都能夠在短短1~2小時內，充分地指導基礎動作與操作要領，而基本功夠扎實，未來想要挑戰任何重量都是很容易的事，更別提FF的研習費用非常實惠(CP值超高的)！

另外，Formosa Fitness教練們也不會向會員一直推銷課程，反倒是教練們在課程中非常認真的指導，碰上會員有任何訓練動作上的問題也能夠不吝指導，這一點是我感受到他們與其他大型連鎖健身房最大不同之處！

在Formosa Fitness運動訓練讓我感到非常地自在，因為大坪林店有很多Power Rack、壺鈴 、啞鈴 & 多台腿部訓練的機械式設備等，可以供會員們盡情使用，不需要苦等器材，更不會看到有會員們在滑手機、佔機器的情況，因為大家都很認真的在操作自己的課表。

最值得一提的是， 在Formosa Fitness訓練，能夠感受到相當鼓舞人心的訓練氛圍，也常會遇到樂於分享的會員提醒你，哪些動作應該再稍微調整，這一點讓我特別地感動！

所以，女孩們！

如果，妳想要學習正確的重量訓練，請來Formosa Fitness！

如果，妳希望未來能夠用壺鈴在家自主訓練，請來Formosa Fitness！因為他們是壺鈴教學的專業認證的機構！

如果，妳想要有同伴一起學習與進步，那妳更應該來 Formosa Fitness！

我從小筋骨就不好，近幾年下背更經常出現疼痛，醫生檢查過後雖然尚無明確的定論，仍鼓勵我多加運動。在此因緣下，我加入了Formosa Fitness，兩個月後就明顯感覺改善許多，以下就是我的經驗分享：

加入前

教練詢問我加入動機與未來想改善目標，而我下背的毛病，教練建議我加強整體核心，而非單只訓練下背，並教導我數種正確的核心訓練動作，剛開始我一個人運動時常動作錯誤，但不管是哪一位值班教練看到都會到身旁主動指導，所以我還以為我是在上教練課，戰戰兢兢地扎實做好每一個細節。

加入期間

在逐步加強核心肌群後，背痛發作的機率也減少，經過教練建議我開始接觸基礎槓鈴動作，如深蹲、硬舉、臥推、過頭推舉等free weight動作與壺鈴，在過去我從沒接觸過這些全身整體性又看似很危險的運動。

而實際上，我從中收益頗大，這些訓練正是我日常生活中常使用到的動作，上市場兩手買菜、公司背部扛貨，幫女朋友提一堆百貨公司戰利品發現電梯壞了要走10層樓…

這些日常行為，都沒有所謂機械或纜繩機構能幫你固定在軌道上以增加穩定性，也因此每一項姿勢都要繃緊核心以穩定軀幹，才能有效出力與更加安全，而這些基礎的訓練，就有著十幾種機械式器材也達不到的效果。

加入FF至今約三個月，一樣的是教練會時常主動注意剛接觸這些動作的我，並幫忙矯正姿勢、提供意見，而這些並不是要上教練課才會有的福利；我感覺得到Formosa Fitness的每位教練都是真心熱忱地希望每一位會員都能進步，不會因為有沒有多付錢上課而額外關照。

在Formosa Fitness沒有人浪費時間看電視、對鏡子拍照打卡，每人都在誠實對自己內心、對身體札實的訓練，”TRAIN HARD, NO EXCUSES” 這斗大的海報就在健身房門口警惕、鼓勵著會員成長茁壯。不為推銷而推銷的教練、像同學間彼此照應鼓舞的會員、完完全全實用的器材、每天扎實一步一腳印成長的氣氛，有計畫性的訓練，都是我選擇在此運動的原因。

去年我為了參加姊姊的婚禮開始在家中減肥，但因方式錯誤，雖然體重減輕了，卻常帶著飢餓感，連帶肌肉量也減少。後來決定尋求專業人士的幫助，上網搜尋找住家附近的健身房，而幸運的是google到當時Formosa Fitness正要新開大坪林店，且網路上的風評不錯，因此趁著開幕期間，抱著嘗試的心態報名體驗課程 。

在課堂上教練們仔細觀察學員操作的正確性 ，也 很詳細的講解動作，非常符合我的需求。加入會員後，才發現自己連控制肌肉都有障礙，常被巡場教練或其他強者會員糾正錯誤姿勢。雖然大家人都很好，但總不好意思不停麻煩別人，因此又再報名了Gabe教練的一對一課程調整動作。

一開始從暖身與呼吸方式學起，慢慢瞭解如何控制並感受肌肉，以避免用代償的方式進行操作，並學習如何應用課程中所學習的動作來安排訓練課表。而上了兩個月的教練課，逐步依照課表進行練習，我的硬舉重量(3組×5下)已然超過自己體重，也許對很多人來說只是暖身用的重量，卻已超乎我原本的預期。

除了數字上的進步，在平日生活中也感覺體能與體態也比以前好；常常提醒自己要練習挺胸夾背，以改善上班久坐導致的聳肩又駝背的奇怪姿勢，許多生活上比如提重物的動作，也能避免錯誤的出力造成傷害。

因上述的種種理由，非常推薦大家參加Formosa Fitness大坪林店，因為在這裡有專業的教練指導。以我的情況，認為對剛開始運動的人很有幫助，因為每個人身體不盡相同，網路上又眾說紛紜，若不是花許多時間多方比對學習，很難找出符合自己的方式，而在教練專業的協助下，便可以有系統的找到適合自己的訓練方式，以省下繞遠路的時間，能夠專心於自己的健身目標。

先前為了學習奧林匹克舉重，我一直在尋找台北地區有系統、師資的舉重教程，當時得知Formsoa Fitness定期會舉辦由Kerry教練主講的舉重研習，考量到Kerry本身已經考取數張協會認證的舉重教練證照，且他本身也密集在為即將到來的總統盃賽程做準備，距離上也不是太難到，便沒太大猶豫的點下報名。

先講結論，Formosa Fitness的舉重研習對剛接觸舉重的新手非常有幫助。 以下就針對研習內容做簡單的分析：

教學方式：

本次我參加的是「基礎奧林匹克舉重研習–抓舉研習」，由Kerry教練主講、Arwin教練擔任助教，上課內容是把整個抓舉動作拆分成三大項：Hip Snatch, Hang Snatch, Power Snatch，Power Snatch熟稔後加入OH Squat增強支撐感知後，最後才是操作完整的Snatch；其中Hang Snatch又再細分為Jump Pull, High Pull, Catch等輔助練習動作。每個動作示範講解完畢兩人一組輪流操作，此時Kerry與Arwin教練會巡場看每個人的動作並加以指導，上課時間是兩個小時多。

FF 以輔助動作拆解的方式做教學，同時研習結束前也提供了簡單初階練習的訓練課表，這有效的解決後續學員自我練習的問題；但拆解動作教學模式，學員會需要長久的練習去一關一關的把整個動作連貫起來，之後才算真正學會整個抓舉動作。我不認為這是件壞事，本來抓舉、挺舉就是非常困難需要時間練習的多關節動作，假使動作不正確硬要操作完整、受傷風險也會隨著提升。

指導人數：

Formosa Fitness舉重研習的上課人數為12人，兩人一組輪流練習，也就是一次會有六人操作，Kerry與Arwin教練一人會指導三位；由於場地空間較小，學員與學員間的操作距離不會太遠，在每位學員操作沒有大問題時一次指導三人是可接受的，但假使其中一位學員需要較多時間修正動作指導時，另外兩位學員受到關注的時間會比較少，建議可以多加一位助教來緩衝時間。

整體來說 ，如果你本身去的健身房已經具備可以舉重的設備，本身又在跑自有課表沒有打算中斷的，參加FF研習從分解動作感受練習技巧是很不錯的選擇。

在本次研習後，我概略的整理出一般剛接觸舉重的學員會出現的常見問題：

上半身與下半身力量失衡：

上半身較為強壯的人，因為已經習慣上半身出力的運動模式，在挺舉衝槓時很容易會有不是從髖部發力而是直接上推的狀況；而在抓舉時沒有以三關節啟動發力，很容易變成兩段式動作(用手拉槓後推過肩)，這在重量輕的時候還拉的動，重量一上來單用上半身的力量是無法完成的。

無法掌握發力點 ：

其實包含我自己也不是每一次都有辦法正確的操作完整的用發力點啟動，這需要長久的練習，會特別拉出來講是因為掌握發力點每個人的訣竅都不同，我的建議是不斷操作分解動作去感受，之後讓發力動作成為習慣就會好很多。

核心無法繃緊：

其實繃緊核心在做三大項或是舉重動作都非常重要，但是因為普羅大眾們被我們偉大的媒體與連鎖健身房教育了錯誤的繃緊核心的方式，導致這麼基本的東西持續不斷地成為新手接觸真正的訓練項目的難點；繃緊核心並不是完全放空腹部的空氣讓腹部凹陷，而是接近腹式呼吸的方式，快速吸氣、氣沉丹田讓前後核心肌群形成剛性；這會讓你的身體像戴上一條無形的腰帶支撐住軀幹，是基本中的基本，影片教學的關鍵字可以搜尋Bracing the core，就像Dave說的，我也認為這是所有人在剛接觸重量訓練前的第一課。(小編：關於核心鍛鍊，歡迎參加我們的壺鈴核心訓練研習！如Andrew所述，對日後重量訓練幫助甚大！)

顧慮太多：

其實人在操作自己不習慣的動作或是接觸新的事物都會有躊躇不前的行為，但是舉重動作在操作時除了動作到位跟肌力外，剩下的除了速度還是速度；在準備動作拖越久，隨著你想越久、肌力跟著疲勞、注意力跟著消退，動作自然就會快一拍慢一拍、丟這個多那個，別想太多，舉就對了，大不了再一組。

以上就是這次舉重研習的心得，舉重這塊其實受傷機率比跑步、打球、騎車都還要低非常多，而且對其他運動表現非常有幫助，不論是打籃球、衝浪、騎車跑山，你都會使用到多關節爆發動作，而舉重最大的好處就是喚醒現代人甚少訓練的髖關節肌肉與身體協調性。

如果你沒有運動習慣，學會舉重後下班舉個幾次，保證運動效果遠超市面上所謂的棒式教程還是什麼亂七八糟的健身部落客。

如果你有運動習慣，你更要學舉重，它帶來的力量增幅絕對遠超你想像。

SHUT UP AND LIFT!

古亭會員 Todd 邱鏗銘：

當初是因為跑步受傷(ITBS 髂脛束摩擦症候群)去看醫生，在復健師的建議下接觸重訓。在網路上搜尋了一段時間，決定到Formosa Fitness實地了解 (對坊間的連鎖健身房華而不實的行銷手法著實反感)，到門口看見「運動，不作無謂的功！」的標語，其實就讓我決定就是這邊了！

正式加入後，也開始了一個禮拜兩次的團體課，猶記得第一個禮拜的訓練讓那時時常跑步的我覺得還蠻輕鬆的，殊不知第二個禮拜的課程結束，從地下室爬樓梯要拉著扶手才能走上去，讓我意識到原來自己的肌力如此孱弱，也更加深了我要變得更強壯的決心。

從訓練開始到現在也一年多了，我從羸弱的178/63到現在的73KG，大了快一個SIZE，壞處是原本一些衣服都必須重買。但好處卻是說不盡，當然體力跟耐力變得更好，容易腰痠背痛的情形也改善很多。最重要的是懂得感受到身體的變化與需要，這些都是在我沒到Formosa Fitness前所想像不到的，也因為在這邊讓我吸收到更多正確的健身知識，才了解一些流傳在網路上的錯誤資訊對一般沒接觸過的人有多大的殺傷力。

很慶幸我的決定是在Formosa Fitness接受專業教練們的訓練，如果說有什麼遺憾的話，大概就是沒有早點來這邊吧！

大坪林會員 Andrew《給初心者與還在觀望的人 - 訓練是你的唯一解》


要在一篇文章說完進行訓練的原因、過程、方式、效果並非易事，但我盡量就過往破碎的知識拼湊出個條理來。

這篇文章旨在給剛入門或尚在觀望的讀者一個敲門磚，內容或許因為考量真正內容太過艱深會有所調整，望資深訓練人勿怪。

決定你健康與否的準則是什麼？

在台北生活的讀者或有經驗，經過萵苣健身房時總會被業務拉住量個inbody，出來的數據被他們說的慘不忍睹，肌肉量太少、脂肪太多、腰太粗、太瘦、基代率太低，被一大堆的數字砸暈的你似乎真的感覺到自己真的虛弱許多。

然而真的是這樣嗎？

媒體們三不五時報導著哪位網路美女或帥哥堅忍不拔健身節食訓練，體脂肪甚至跌破19支持率9.2%還探向6%，甚至請到這些所謂的人生勝利者現身說法秀出他 們的人魚線、鯊魚線、納茲卡線、腰窩、酒窩、杜鵑窩，看了新聞的你似乎感覺到自己的除了注意股價的K線圖外也該練個什麼線才是健康。

然而真的是這樣嗎？

婆婆媽媽們總愛分享網路上看到的所有東西，當然不乏部落客們寫的”親身體驗”的瘦身文章，不外乎是”只要跟著我做深蹲就能瘦下20公斤”、”一天伏地挺身一 百下一個月就能降體脂肪！”、”跟著和尚喝奶昔就能娶和尚女兒還能瘦身”、”深蹲膝蓋不超過腳尖！”，看了這麼多文章，你躍躍欲試的想要照做，似乎保證的成效就在眼前。

然而真的是這樣嗎？

什麼是健康？

健康就是身心都在良好的狀態。

我們在生活中總有需要使用身體的各種情況：

也許你是經常需要搬重物的勞工兄弟，飽受腰痠手腕疼痛好不了的煎熬；

也許你是久站的咖啡店服務生，每天腳水腫已是家常便飯；

也許你是久坐的上班族，臀部的體積跟工時開始成正比；

也許你是全職母親，每天顧孩子忙家事讓自己失去魅力甚至心力交瘁；

也許你只是偶爾跑跑步踩踩飛輪，但總是膝蓋痛或沒有明顯進步；

這些，都是不健康的徵兆，是既定生活方式的結果。

而這個結果是可以用方法去改變的，就是訓練體能。

什麼是體能？

體能字面解釋，就是身體的能力，而身體能力當然就指的是全身的功能應該運作正常，透過適當的訓練去讓身體機能重回軌道，擁有足以應付日常生活挑戰的肌力，這就是生理上的強壯。

進一步內化延伸，身體能力當然也涵蓋了心理素質本身，透過適當的運動排解負面情緒；規劃訓練計畫挑戰得到成就感與自信；忍耐訓練當下的不適及酸楚鍛鍊意志力，在訓練身體機能時也同時增進心理強度，這就是心理上的強壯。

而唯有生理及心理皆強壯的人，才能真正有能力去理解、防衛正直的理念。這部分牽扯到價值觀及更高階的訓練層次，我們先不多談。

在知道變得健康的理由及定義後，我們要問的是：

怎麼樣開始做訓練？

首先因基礎體能素質因人而異，我們以最基礎完全沒有接觸過訓練的人為例：

在以增進日常生活表現為目標的前提下，訓練不應是孤立式、而是全面性的。生活中僅以單關節運動的機會相當少，大部分我們必須同時做出多關節的活動來應付生活中的各種情況與挑戰。自然我們的訓練必須在能有效模擬日常生活動態的情況下去設計。

就過往訓練過程及許多先進的經驗，滿足以上條件的訓練方式有兩種是最好入門的：

1. 基礎槓鈴訓練 – 通常是指透過槓鈴學習健力基礎三大項(深蹲、硬舉、臥推)，輔以引體向上、槓鈴划船等動作熟稔全身性多關節運動的發力方式；進而強化日常生活使用到的大型肌群。
   
   
2. 壺鈴訓練 – 透過一次持有單顆或進階雙顆適當重量的壺鈴器材學習精確且相對於槓鈴訓練內容較高次數的動作技巧，在肌力強化與心肺鍛鍊上均衡發展；因為訓練動作多元可以 排出高彈性的訓練計畫、涵蓋到的訓練肌群也不會比槓鈴訓練少，優勢是熟悉後地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多。

什麼樣的訓練是適合自己的？

這個問題沒有標準答案，每個人的時間、投入成本、喜好都不相同，我以過往經驗大概區分：

1. 如果你有時間且有意願一週去健身房二到三次，一次一小時左右的習慣，建議你再花少則五百、至多則幾千元去學習基礎槓鈴訓練。
2. 如果你休假時間不固定且經濟上吃緊無法負擔健身房的費用，建議你存個五千元學習並購買壺鈴課程。

會歸納出這樣的建議有幾個考量點：

如果有定時跑健身房的習慣，利用健身房提供的槓鈴及空間訓練相當省事，花點小錢學習正確的訓練方法可以避免自己胡亂使用時弄傷自己。

如先前所說，壺鈴在操作地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多；假使是想在家訓練的學生族或大忙人們，扣除壺鈴訓練的教學費用 (以Formosa Fitness的基礎壺鈴研習為例，一堂課是五百元)，再加上買斷一顆16公斤壺鈴的費用，因為上課後購買壺鈴折價500元的緣故，最低你需要三千元就能在家練習壺鈴。 壺鈴一次循環訓練時間大約半小時就能達到應有的強度，且操作範圍大約是以腳出發範圍一公尺即可，是相當好入門的訓練方式。

我該去哪裏報名這些課程？

以目前台北的生態來看，大型連鎖健身房並沒有開放團體基礎槓鈴訓練課程；壺鈴也只淪為有上私人教練課才能使用的珍稀品，成本考量上，我只建議一個入門管道：

Formosa Fitness

不論是槓鈴或是壺鈴訓練，周末及平日晚上都有開放課程報名，師資部分因經營者本身就非常重視持續進步及傳達正確知識，在一開始篩選教練就相當嚴格，目前在古亭與大坪林店的教練都是經過長時間的考核、訓練並持續自我要求的強者，且不定時會請國內舉重國手或是國外壺鈴師資進行內訓，蘊含的知識深度自然不在話下。


Kettlebell Taiwan 壺鈴與其他健身課程資訊
https://www.facebook.com/kettlebelltaiwan/events

【在Formosa Fitness，會員就是我們的最佳代言人】

黃耀德 Alex:

在Formosa Fitness訓練3年了，一開始什麼都不會，之後參與了各種研習，跟很多興趣相投的朋友交流，加上教練們的指導，也通過了壺鈴教練認證課程。這邊的教練 很專業，不藏私的傾囊相授，讓我對槓鈴及壺鈴訓練越來越上手，學會很多技巧，對我來說真的幫助很大。現在，訓練是我生活的一部份，Formosa Fitness也是我最愛去的地方(回家睡覺除外)，這裡的會員和教練們都是一樣熱血、有實力又好相處的朋友。

先來說力量訓練，這是Formosa Fitness的核心，的靈魂。對一般人來說，肌力訓練是最重要的，不論你想要增重減重、想要穿衣服好看、想要在其他運動項目表現更好，肌力絕對是你的第一個功課，就像蓋房子你會先打地基不是先蓋屋頂。

肌力訓練對人體的重要性在哪裡，不只是外表的肌肉曲線(金剛芭比恐懼症候群請不要怕)，它能增加你全身上下前後左右的力量，尤其是現代人最不會使用的後側肌群(文明病you know)，那才是我們身體最重要最需要鍛鍊的地方阿!讓你從此不再腰酸背痛，駝背消失，考試都考100分，好肌力，不練嗎。

肌力訓練以幾個基本動作為主，蹲舉、硬舉、推舉等，為什麼要學這些?因為這些都是人體最基本的動作模式，所以強化這些動作極度適合拿來日常生活運用。想像你搭飛機連隨身行李都抬不進機艙上方置物箱，去大賣場買米也搬不起來，路邊停機車要橋車位怎麼拉就是不會動。現在，這些事都不會發生了，因為你用肌力訓練打 造了強壯的身體，學會了如何正確使用你的身體，各種搬運推拉都難不倒你。你可以買6顆高麗菜左右手各3顆用農夫走路提回家，對，那個就是我本人。

所 以，訓練不是只有把肌肉練大塊把脂肪消除才叫訓練，相信大家剛接觸這個領域都是這麼聽說的。但是，別再相信沒有根據的傳說了，除了肌肉圍度、力量，你還需 要強化你的心肺功能、關節活動度、身體協調性等等，這些都是為了維持健康的身體及良好的生活品質。一百年前，我也不懂運動前後伸展的重要性，那時候，身體 的活動度也不好，直到我進入Formosa Fitness，加強了這部分的操作，讓我的蹲舉越蹲越好，對力量發展很有幫助，也能減少運動傷害的發生。

不 論你想要學習基礎槓鈴動作，壺鈴的各種技巧，或者你想要尋找體能訓練的課表或同好，來Formosa Fitness就對了，這裡的會員大多都是自主性的來訓練，在這訓練的氣氛也很好，另外還有很累但很有趣的團體課程，可以跟戰友們一起征服各種困難課表， 看著自己越來越厲害，是不是很開心呢。

最後，跟你說，好用的身體絕對比好看的身體重要。想要擁有戰神般的身體，就要有戰神般的毅力及勇氣，堅持下去，突破自己。切記，痛苦會過去，力量會留下。我們Formosa Fitness見。

恭喜團體課成員Chloe挑戰硬舉100KGX5成功！ 

由於相撲式硬舉（sumo deadlift）與日常生活中搬重物的動作模式相近，所以很推薦用此方式來做硬舉訓練。

女孩們千萬別小看自己～只要按部就班執行正確的肌力訓練計畫，妳也可以的！

喜歡重訓的粉絲一起【分享】

https://www.youtube.com/watch?v=VQF7Ak0R9-U

學員的成長永遠是我們前進的動力！！！！！！！（握拳）

我是新竹特別到台北上課，課堂一小時1500加單次健身房費用300總共1800

問我值不值得跑這麼遠，C P值超超超高的!!!!!

首先他不會推銷任何課，動作ok時，他叫我有問題再去找他就好了，或特別要學啥時再去找他上課

那裡的教練真的很專業，小細節有問題他們都看的出來

當動作呼吸都對時，力量激增!!

我是女的，胸推一直都卡在10kg,上完課當天就變20kg了!

深蹲當天也是從10kg變成35kg

我沒有很勤勞的去健身房，但在 Formosa Fitness是超級小弱弱的我，跑到 world gym就變成女巨巨了

去做沒有做過的事，或很生疏的事，很多人會怕，甚至反感，不想做。

這種態度會阻止一個人去冒險做沒做過的事。不過，如果有人帶領，就可以放心、專心的去做。

加入Formosa Fitness剛滿半年，這裡是一間與眾不同的健身中心，擁有專業的教練群，我熱愛這個地方，運動是我最大的興趣之一，Formosa Fitness讓我享受到更多運動的樂趣。

真的很幸運從網路找到這麼好的地方可以運動，當我看完網站上的介紹後，就迫不及待的動身前往，經由Abram教練親切的解說，我立馬就決定加入了，這麼好的環境我不來豈不是傻了嗎!?

在台灣，一般人對於健身這方面沒有正確的觀念，甚至有錯誤想法的也比比皆是，可以說落後歐美國家相當多，甚至同為亞洲的新加坡、韓國等國家都不如。在缺乏效率成果不佳之後，是灰心喪志，開始排斥運動，這樣真的很可惜，一般的健身中心與媒體也充斥著錯誤資訊，許多人就這麼被誤導了還不知道，也造成大眾對於健身扭曲的觀念，Formosa Fitness的Dave教練將國外主流的健身方法帶來台灣，改變台灣人對健身的思維，讓訓練更完整更有效率。

接觸健身前前後後應該也有三年多了，來到Formosa Fitness之後發現這裡的會員們水準都在平均之上，也造就了一個相當利於訓練的環境，不論是生理或是心裡，真的會激發出你的潛力與鬥志，充滿熱情且更積極鍛鍊。