作者：Christian Thibaudeau / 翻譯：Alan Kuo(郭書良) / 校稿：Lee Cheng(鄭理得)

給長期訓練者的訓練準則

長時間體驗不同的訓練風格，會讓你了解它們會如何帶來訓練效益；不過，萬變不離其宗，無論你做的是什麼，都離不開這幾項準則：

作者：Mark Rippetoe 翻譯：Lee Cheng

原文及圖片出處：《Age and Bodyfat》

唉～我看了這些留言。

「Rip (註1)是個肥仔，他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

我並不是位模特兒，雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式，是透過我的能力，而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌，當然也不是教你如何得到它。我的工作，是用槓鈴讓你更加強壯，以及為什麼你應該這樣做的原因，而我非常在行。

作者：Marc Perry     翻譯：Lee Cheng ( 鄭理得 )

原文及圖片出處： 《體脂肪如何影響運動表現》

如果你很想知道自己的體脂率是如何影響運動表現的話，你並不孤單。這篇文章將讓你大開眼界，讓你知道增進自己運動表現的最快方法──而且是你的教練根本不曉得的方法。

在遵循了以下篇幅中所提供的建議後，你將能：

1.跑得更快
2.跳得更高
3.增加速度與敏捷度
4.提升力量

...而不需額外增加訓練量或上場運動

準備好大開眼見吧朋友們！

體脂肪如何影響運動表現──初探

上周末的阿諾運動與體適能嘉年華大會，我參加了身兼體育教授與教練的陶德‧米勒博士的講座，這次講座的主題為：

「從一無所知到無所不知：為賽季中的力量運動員所提供的訓練與飲食策略」

正當我等著他的演講要開始時，我想米勒博士應該會討論一堆我已經讀過不曉得千百遍的訓練與飲食策略。結果證明我錯的非常離譜。

陶德博士以描述他學習如何去為在賽季中的力量運動員尋找維持運動表現的方法作為講座的開頭。當他在幾年前成為一位賓州州立大學的肌力與體能教練時，他在大學運動員身上發現了一個尚未被發現的寶藏，而且也未曾被分析過。這份資訊橫跨了從男子美式足球到女子足球的各種校隊中的每一位運動員，特別在肌力統計數據上。

陶德博士開始去分析數據資料，並將分析結果發表在研究報告上。正如他所預期的，他注意到運動員在賽季中的表現往往會隨著他們減低整體訓練量並為競賽增加專項訓練時而降低。

在一篇更深入的研究中，陶德博士尤其注意其中一支隊伍 ─── 一支女子足球隊。相較其他隊伍而言，這支隊伍在賽季中的表現明顯降低。他也注意到儘管女子足球隊在季前與季後的平均體重都大置相同(分別是61.7公斤與60.8公斤)，不過體脂率卻上升了3個百分點，換算過來就是損失了2.7公斤的肌肉並增加了1.8公斤的脂肪。

陶德博士立即回顧了這項研究，幫後續的演講訂出了一個問題：「身體組成的改變會如何影響運動表現？」

3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者：Dr John Rusin 譯者：Penny Lin

以下是你需要知道的...

• 久坐會導致一連串的問題。坐衍生身體排列問題和新陳代謝降低，因此使肚子變大、屁股變扁。

• 減重時，過度強調心肺運動，反而適得其反。 使用的特殊健身機器，對結果產生重大影響。

• 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練，是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實，才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人，健身也好幾個年頭，卻得不到呢？

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”，但實際上要達成目標，除了努力，還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是，從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線，這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎？過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症：肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因，以及如何修正它們。

作者：Marye Audet   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)
原文及圖片出處：: 《Low Carb Caramel Pecan Cheesecake Recipe》

飲食控制時還能吃焦糖核桃起司蛋糕？沒搞錯吧！
對！我是認真的！

許多人認為這份食譜不適合作為低碳飲食的誘導期(Induction Phase)餐點，原因出在核桃，但多數人的問題是他們沒能控制好份量。阿金是這麼說的：「雖然堅果和其他種子的淨碳水化合物含量不高，但多數人都很難克制食用的份量，以致於過量攝取。在你能控制自己的嘴巴前，還是離堅果類遠一點比較保險，他們多半是你進入持續減重期(OWL, Ongoing Weight Loss Phase)時第一個會解禁的食物」。

低碳飲食法的美妙之一，就是只要你的做法得宜，其實還是可以吃起司蛋糕的！我說的可不是那種口感像硬紙板、無味又噁心的零脂肪「偽‧起司蛋糕」！而是滿是美妙油脂、入口即化的滑順口感，和味道豐富濃烈的真正起司蛋糕！真是令人食指大動~

我喜歡作起司蛋糕，而且專研此道已經好一陣子，也因此開發出一種充滿濃厚紐約風格的起司蛋糕作法。但這裡是德州的達拉斯，氣溫已經高得令人崩潰，除非沒其他法子，我萬萬不想把烤箱打開。正如俗諺所說的「天無絕人之路」，今天要分享給大家的焦糖核桃起司蛋糕食譜正是採用免烘烤的作法！我保證它仍舊奶香四溢，雖然口感也就沒有烘烤蛋糕來的濃烈。我保證哪天天氣轉涼，我會再跟大家分享烘烤起司蛋糕的食譜。你可以把今天的餐點，用單人份的方式冷藏起來，在冰箱也許可以保存個一星期左右。

要叮嚀你的是，這份餐點是低碳水化合物，不是「零卡路里」，享用之餘可別放縱過頭了！

Eat responsibly.

作者：David Robson   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

一直以來人們普遍認為肌酸補給品有助於肌力的增長，本篇文章中我們將向讀者們展示它所能帶來的各種幫助，哪些人適合補充肌酸補給品，以及分析市面上琳瑯滿目的肌酸種類...等等。

在健美或肌力訓練的世界中，補給品的重要性廣為訓練員與運動員所知，其中最具成效的營養補給品當屬肌酸！經過多年的研究與發展，它衍生出許多種類變化，並已被學界與運動界認可為確實有助於肌力與肌肉尺寸的發展。

肌酸的好處如下：

• 增進肌力與肌肉尺寸
• 幫助身體恢復
• 改善短跑衝刺表現
• 提升大腦功能

文章來源：https://authoritynutrition.com/15-ways-to-eat-less-carbs/

作者 Franziska Spritzler, RD, CDE | June, 2016      翻譯 Formosa Fitness - Abram Chuang

 減少碳水化合物攝取，可以使你健康大幅受益。

許多研究已顯示，低碳飲食能幫助你減重，並且控制糖尿病進程或糖尿病前期的發生（註 1, 2, 3）。

以下是15種輕鬆的方式，教你如何減低飲食中的碳水化合物攝取。

 第 1 招 完全去除含糖飲料

 含糖軟性飲料非常的不健康。

這些飲品當中含有高濃度的糖分，而這些糖分與胰島素受性提高的風險有關。尤其第二型糖尿病以及肥胖者過量飲用時更是如此（註 4, 5, 6）。

一罐 12盎司（354毫升）汽水就包含 38公克的碳水化合物，一杯 12 盎司甜甜的冰茶裡也有 36 公克的碳水化合物。這些飲品中的碳水化合物，全都來自于糖（註 7, 8）。

若是你想要在喝飲料時享受口感，試著添加檸檬或萊姆在蘇打水或茶類飲品中。如果還有口感需求，使用少量的低碳甜味劑。

底線是：
含糖飲料是高碳水化合物飲品，且完全來自于糖分。避免飲用這些飲料能顯著的減低你在飲食當中的碳水化合物含量攝取。

 第 2 招 麵包減量

 麵包是許多飲食方法當中的主要食物。然而，它也是高碳水且通常非常低纖維的食物。

由精製麵粉製成的白麵包尤其是如此，它們會對你的健康與體重帶來負面影響（註 9）。

即使較營養如裸麥麵包，每一片也包含 15攻克的碳水化合物。並且，纖維質僅占這些碳水化合物的一小部分；纖維質是唯一不會被消化道吸收的碳水化合物（註 10）。

雖然全麥麵包成分裡有維生素與礦物質，我們其實還有許多其他食物種類可以選擇，同樣能夠提供該有的營養元素且更為低碳。

這些食物種類包含蔬菜、堅果以及種子。

即使如此，完全捨棄麵包是件困難的事。若是你覺得不吃麵包很辛苦，試著嘗試按照鏈結提供的簡易低碳麵包食譜來製作他們吧。

底線是：
全麥麵包含有一些重要的營養素，但是這些營養素可在其他許多不同種類食物當中獲得，並且碳水化合物含量更低。

作者：Dr John Rusin  翻譯：Penny Lin

以下是你必須知道的...

1. 用點心規劃訓練是好事，但為何那麼多人做不到？
2. 橢圓機太容易了。但對那些偽訓練之人，是個好機器。
3. “Slogging” - 慢速跑 。慢速跑在美國，是受歡迎的運動項目之一。但美國人又胖又常受傷，是巧合嗎？
4. 事實上，跑步機是還蠻不錯的機器。但問題是：使用者往往將坡度調得太高，因而扶著扶手跑步，破壞了正確的跑步姿態。
5. 騎自行車是好的，但現近年來的飛輪課程，衍伸出捲曲脊椎和肩膀夾擠的不良姿態。

不好的心肺運動
用腦筋規劃的心肺訓練，可以加強任何類型運動的表現。但問題是，有四種常見的選擇，是很不好的。

身為物理治療師、恢復專家和軟組織治療師的我，我看得出這類型的有氧運動可以為身體帶來怎麼樣的效果。這四種健身方式的效果都不太好。如果你的目的是減脂，再繼續照這些方式練，你只是在浪費時間。

作者:Steve Maxwell  翻譯:Dylan Lee

我在一份愜意且暫時性的工作的期間，花了一些日子在公司附屬的健身房訓練，而某個早晨，我觀察到一位女會員無止盡地在跑步機上飛快跑著，我意識到我每次都看到同樣的人在做同樣的事，日復一日，ipods沉默地撥放著音樂，或更糟的是，當他們在跑步機或階梯機上運動時，總是放空的看著掛在牆上一字排開的十台電視。

似乎有無止盡的苦差事迫使他們企圖通過外部刺激來淹沒自己、放空自我意識。通常，他們的身體也反映了意識放空的狀態，缺乏有意識的掌控身體，所以他們步態偏移與失去重心。

這些同樣的人們抱著信誓旦旦的心態來這裡並取得身心的感覺良好，他們不知何故的相信像這樣成癮似的放空運動是可以有收獲的，有趣的是，他們仍然沒瘦下來，完全沒有任何進展，有時候甚至變的更胖了，尤其是在吃喝一個假日之後。大部份的人們都厭惡接觸重量，更不用說從事任何的力量訓練，你在全國各地的健身房都可以看到同樣的現象。

有些人可能會說＂好吧～做一些運動總比沒做來的好＂，但我的看法是，如果你要花時間在這上頭，為何不做一些值得做的？

作者：Matt Reynolds   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

關於我，一個小孬孬的成長故事

說來有點尷尬，我從小就是個小孬孬。五年級時我搬到一個新的城鎮，並且第一次進入公立學校就讀 (在此之前，我一直是在家自學)，當時才十一歲的我對這世界毫無心理準備、甚至是有些天真。我的父親是浸禮會牧師，他總是要我和哥哥要為所當為、保持好成績，並保持崇高的工作倫理；但他沒教我們的是，該怎麼樣做個男子漢 ─ 如何保持自信，並在必要時勇於自我捍衛。我不知道該怎麼打扮得像個公立學校的孩子，也不知道怎麼像他們一樣地談吐，對他們感興趣的流行音樂或電視節目我一竅不通，面對班上的女孩子也總是滿懷羞澀。作為一個討人厭的牧師之子，身上穿著大賣場買來的牛仔褲、頭上頂著過時的旁分頭，被找麻煩與霸凌成了我每天的例行公事。我的學校表現只能勉強算是平均水準，而這個新環境也讓我無地自容，毫無丁點自信可言。

對運動的熱愛成為我學校生活的唯一救贖，雖說我的表現得絕對算不上優秀，卻也不至於太差。但是運動給了我一個「融入」這世界的機會，當我越是投入、越是參與競爭，就越是無法自拔地深愛它。也許我熱愛的並非運動本身，而是它所提供 ─ 一個充滿激烈競爭的平台。哪怕下場後我仍是個徹頭徹尾的魯蛇，在場上我就是可以感覺體內產生某種變化。我於是成為凶狠的競爭者，除了勝利別無所求，好吧...也不是別無所求，在場上我甚至有機會痛宰那些平常找我麻煩的渾蛋。而上高中後，有趣的事情發生了 ─ 我越是投入競爭，在場下我就變得越有自信。現在三十一歲，我卻比以往任何年歲都更力求勝利，老實說我可能是自己所知最好鬥的人了，說來是有些走火入魔了，因為我對任何事情總是非全力以赴不可。正面來說，這樣的競爭心態使我成為一位教練、健身房老闆和教育者，也讓我得以從大學的雙主修課業中保持專注，並且在十六個月內完成我的碩士學位。然而反面來說，無論任何事我總想爭勝，任何小小嗜好最終都轉變成狂熱著魔的程度，從網路上的夢幻足球聯盟遊戲到和朋友的撲克聚會，從「社區中最棒的庭院」到「區內最棒的中學足球教練」，任何你想的到項目，我就會去爭奪衛冕者寶座。

作者： MARK RIPPETOE　　翻譯：Chris Yang

最近媒體開始對肌力訓練感興趣，雖然他們不知道他們真正感興趣的是什麼

最近在英國醫學雜誌公開發表的一項研究，到了自路透社竟然變為以下的標題：“長時間看螢幕與青少年的骨質密度有關”，路透社稱此研究為“挪威的一項小研究，”

但實際上此研究的數據是使用相當合理的抽量數量。這項研究得到了驚人的結論，即骨骼與其他組織一樣，會因所受到的壓力而改變：他們“反訓練”骨骼會因為你坐在椅子上一整天而調整，進而減少密度。

在這項研究中是以15-19歲的男孩和女孩為主要的研究對象， (有幾個原因，我不發表在女生的研究結果—想知道為什麼請見報紙)，而這就是為什麼會這麼令人關注。孩子被依照他們日常及周末看電視及使用電腦的時間來分類。正如我前面所提到的，令人驚訝的是，那些花了很多時間看電視及上網的男孩們會比那些花較少時間在這些事情上的男孩們有較低的骨質密度。

作者: Christian Thibaudeau  翻譯: Kerry Wu

這裡有五點在閱讀本篇文章前，你必須要知道的....

1.像舉重選手那樣般的做抓舉與挺舉訓練，並不會立馬增加你的肌肉量，但卻有一些方法能夠鍛鍊你的舉重技巧，同時能打造你的肌肉量。

2.現今"大部分"的舉重選手，身上的肌肉看起來並不發達，他們不想嘗試變成那樣。老一代的舉重選手看起來肌肉非常發達，因為他們除了訓練舉重技巧之外，也花很多時間讓肌肉處於高張力的訓練之下(也就是說有花時間做輔助訓練)。

3.同時要訓練舉重，並提升肌肉量，要將輔助訓練放進你的訓練菜單中，執行慢速離心的動作，以及使用高反覆次數。

4.藉由最大肌力的75~80%來累積訓練量，並讓肌肉力竭。每次都要。

5.專心打造你想要訓練的單一肌群，但不需要再訓練一開始在花腦筋思考順序，把時間省下來吧。

奧林匹克舉重將會帶給你什麼?

作者：Bret Contreras   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

前來FormosaFitness參觀的朋友通常有著各種健身動機：

「希望身材變厚實些」
「為了健康而鍛鍊」
「想要雕塑身材」
「隨著年紀增長，開始感覺體力下降」

不論您的目標為何，通常我們會建議新手們先從肌力訓練著手學習。偶爾也會因此招來一些異樣的目光，彷彿認為我們是某種神祕又瘋狂的組織，不管三七二十一，先推銷肌力訓練再說…

為什麼我們一再強調肌力訓練的好處？
為什麼即使減重或雕塑體態才是你的終極目標，你更應該著手進行肌力訓練？

關於肌力訓練的好，與其都由我們說，不如換「翹臀大師」Bret Contreras告訴你：

「談到身材，多數人都會跟你說自己還需要減掉6~7公斤之類的、也得好好節制飲食，而大家往往相信規律的有氧運動就是幫助自己達成理想體態的最佳途徑。然而，這些人所不知道的是，肌力訓練對改善體態的長期效益遠大過於有氧運動。

我們這樣假設好了，一位體重200磅、體脂25%的男性，透過「飲食調整」和「有氧運動」減掉15磅的體重！也許這15磅會是由8磅的脂肪和7磅的肌肉所組成，結果使他的體重來到185磅，而體脂則下降至23%。

另一方面，假設他採取的減重方式是「飲食調整」和「漸進式的阻力訓練」，結果可能會使減掉的15磅都是脂肪，而沒有丁點的肌肉流失，因此同樣的體重下(185磅)體脂則降到了19%。撇除數字，你也可以在視覺上感受到前後兩者的不同，更別提經年累月將造成的差距。

肌力訓練對體態改善的效益遠勝過有氧運動，遺憾的是，人們往往把精力投入在錯誤的策略上。為了健康著想，你應該將肌力訓練和有氧運動組合進你的健身菜單中；而如果體態是你的首要目標，最佳策略則應該是把自己訓練得更加強壯！」

還在猶豫該如何開始自己的健身大業嗎？

歡迎來FormosaFitness民權店和我們聊聊你的目標！

FF民權店：台北市大同區承德路三段58號B1 (02) 2591-4522

Bret Contreras原文臉書連結按這裡

作者：Dave Chesser，Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人

什麼是運動處方？

有些醫生會給病人運動處方的建議，像是骨質疏鬆症、體重過重、肌少症等等。但事實上這些醫生並不一定非常了解這些訓練背後的機制，因為他們很有可能完全沒有運動的習慣，甚至沒有親自嘗試過自己所開給病人的運動處方，他們給的建議很有可能只是從教科書上學到的概念，這樣的訓練建議是非常的空洞的。

醫生在病理上的專業知識有著豐富的學經歷背景，可以給我們正確的判斷與治療，像是創傷、代謝疾病，醫生能給你最完整的醫療建議，因此如果身體有疾病，去看醫生，絕對可以得到最好的治療！

但如果你沒有生病身體健康，想透過運動增肌減脂，想尋求建議，如果他並不是運動醫療相關領域的專家，又沒有太多實務經驗(運動經驗)，那麼我建議你還是找這個領域的專家做諮詢吧！

作者：Dan John    翻譯：Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

「可是你看起來不像有在練耶...」，到底是為什麼？

◎ 許多人花一堆時間做些新潮的暖身動作，卻忘記自己原本到健身房是為了重訓和揮灑汗水的。

◎ 當你啟動一個訓練計畫，務必徹底貫徹它，不要見異思遷！

◎ 要達到目標，基礎訓練是最快的方式，也就是：深蹲(記得要蹲深點！)、臥推(屁股別離開板凳！)和硬舉(兩倍體重是基本)。

◎ 別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力，畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐！

◎ 善用組間休息時間、多做點有成效的舉動，而不是埋頭傳Line或上網找本週新歌。

作者：TC Luoma     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

目前有數家營養補給品公司正因標示不實而面臨集體訴訟與求償。據報導指出，其中一家公司的乳清產品中，每份的實際蛋白質含量僅有19克，還不到其聲稱含量(每份含40公克蛋白質)的一半。另家公司更扯，產品上標示每份產品中含有27公克的蛋白質，實際檢測出卻僅含有12公克...而這還不是最無良的，還有別家公司在產品上聲稱每份產品含有50公克蛋白質，實際上又是如何？可笑的19公克！

想想看，也許你目前正在計算與追蹤自己每天蛋白質攝取量，其中有一定比例可能來自乳清產品，結果你在筆記本抄下的150克實際含量卻只有可憐的57克，能說這對你的健身大計影響不大嗎？這些補品公司的伎倆被稱呼為「氮量提升劑 / Nitrogen Spiking」(也有稱Protein Spiking, Amino Spiking)。

作者：Mark Rippetoe    翻譯：Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

「不是每個人進健身房都只為了減重好嗎！？」

聽到這句話你八成會很驚訝，也許因為你老想著自己還需要減掉幾斤肉，或理所當然地認為每個人都想走 Skinny 路線，但許多偏瘦的男性們根本巴不得自己能變得更大隻、更強壯、成為人們口中的巨巨，可能更令你驚訝的是，增肌其實是個相當簡單的過程。

今日的大眾文化為「男人是否就該又強又壯？」而爭論不休，因為他們同樣也爭論著是否要擁抱「獨立自主」的概念，而一個強壯的男子漢足可說是此一概念的完美演繹。

在淹沒我們生活的平面與影像廣告及各種非「動作冒險類」電影中，似乎總共謀行銷同一種男性典型─清瘦的黃金比例「 150 磅 / 5尺9吋」 ( 換算成公制，大約是 68kg/175cm) ，正如美國總統歐巴馬在推特專頁上所張貼的「睡衣男孩」那樣銘刻在人們的腦海。

作者：What's Cookin' Today on CRN     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

散步、重訓、到戶外走走、減碳飲食，並且多吃有益健康的脂肪，覺得聽起來很難嗎？根本不會！而這就是本文的重點，一個健全的人生，其實並不需要像張不適的單車坐墊那樣難以忍受。格蘭特．彼得森的這本著作將用一種嶄新的方法帶領你走向健康、有趣的生活，儘管標題《吃培根，別慢跑》也許會和你以往所知相衝突。

這個市場充滿著令人目眩的飲食成功故事，但好佳在！現在我們終於有機會和格蘭特談談他關於飲食和健身的嶄新概念。

吃培根，別慢跑！研究已經證實，脂肪不是萬惡罪魁！從紐約時報於2014/9/2刊登的文章《低碳飲食，擁抱脂肪！》(A Call for a Low-Carb Diet That Embraces Fat)，到時代雜誌2014/6/23的封面故事《奶油萬歲！》(Eat Butter)，格蘭特．彼得森多年來所奉行的飲食法有相當堅實的科學研究背書，對此他一直都知之甚詳。

作者於本書誠懇不諱地為讀者提供完整的飲食與健身指南，具體剖析為什麼「吃脂肪反而能幫助你變瘦？」，又是為什麼「短時間運動帶來的成果竟然完勝苦行般的有氧慢跑？」，你該如何開始低碳/高脂的飲食計畫，並解釋了為什麼長時間的運動就是行不通，反而是短時間的運動才能真正幫助你獲得健康！