福爾摩沙體能訓練中心

作者：Dan John 翻譯：Lee Cheng

原文與圖片出處：https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

在肌力與體能領域，讓我印象最深刻的事件，得從一個故事講起：

數年前，面對400多位無法正確深蹲的運動員，我試過無數方法，但他們就是學不來。

在指導一位小伙子時，我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望；而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」，因為這個動作看起來，就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣)，其中有些人學會了這個方式；不過，這並沒有完全解決問題。

我相信答案就在Zercher深蹲與馬鈴薯袋深蹲之間。有一次，我在壺鈴盪壺的組間休息時，像捧聖杯一般，把壺鈴握在胸前，然後我從這個位置蹲下，用手肘將膝蓋向外撐開，高腳杯深蹲(Goblet Squat)就此誕生了！

深蹲就是這麼簡單，它是基礎的人體動作，你只是需要有人幫你看動作而已。深蹲其實不傷膝，但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式，可以提升整體的質量與肌力，可能得把其他訓練動作加起來，才能達到同樣效果；不過，以錯誤的姿勢深蹲，它帶來的傷害，恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

原文與圖片出處：《How to lift forever : 5 mandatory exercises》

前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢，以矯正駝背問題。

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身，既能增加負重，又不會造成脊椎額外負擔。

3.用漸進式超負荷，將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表，這將強化全身，包括核心、肩膀與髖部。

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型，它更能保護你的腰椎。

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可，還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

如何維持訓練

喜歡重訓與運動？那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表，來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

為什麼？部分原因是因為你的姿勢早已出了問題：久坐的生活型態，加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說，大部分訓練者推的力量都比拉還要強，這導致許多程度不等的潛在問題。

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例，你得將拉與推的比例調整成 2：1。

依照這個原則，持續鍛鍊下去，這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

作者: Dave Chesser (Formosa Fitness & 台灣壺鈴體能總會 創辦人)
翻譯: Lee Cheng
 

我們先假設：連鎖健身房是以某種娛樂的形式教導品質低劣的動作，這麼做是為了吸引那些在一開始其實就對運動不是很有興趣的人們。

而這正是問題所在。

 

作者: Dr. John Rusin 翻譯: Kerry Wu

原文 : <<4 WAYS TO GET STRONG & STAY HEALTHY WITHOUT LIFTING MORE WEIGHT>>

獲得強壯，無須在槓鈴上放過多的重量

如果你沒有繼續在槓鈴上加重量 ，那你無法獲得強壯，這個觀念在我們的心智上已經深耕蒂固，除非你是在任何時間，都是隨時要踏入競技的舞台。絕對力量應該只是“整體力量”的一小部分。

那些擁有真材實料又經驗豐富的運動員們都知道：即使沒有在槓上增加額外的重量，還有其他數不清的方式，能夠讓自己循序漸進地變得更加強壯。
 

“你不需要在槓上增加更多重量，因為有不計其數的方式能讓你變得更加強壯 “ -- Dr. John Rusin

作者:Charles Staley  翻譯:Chris Yang

提升質量訓練法(Escalating Density Training, EDT) : 回顧
 

有些事你必須知道
1. 組數與次數並不是這裡的重點；重點是你必須在每次的訓練中專注於整體操作的訓練量。
2. EDT訓練需要跟拮抗肌類別的訓練結合，才能讓你的身體恢復的更迅速。
3. 當你的肌肉開始疲勞時，你可以在這段15分鐘訓練的最後將次數逐漸遞減，從4下、3下到2下，甚至是1下。我再強調一次，整體訓練所達到的次數才是重點。

我在這裡告訴你，組數和次數不是很重要。 沒錯，忘記你已經被告知的關於完美的組數數字或理想的次數範圍的一切。 你執行的總訓練量才是真正重要的，而不是你是如何達到的。 回到訓練的經濟模式，你的銀行帳戶只告訴你它是什麼，而不是如何賺取。訓練方式大致相同。 例如，如果你想在你的手臂上添加一英寸，它將需要一定的訓練量和強度並在指定的時間段內產生所需的結果。 你如何積累這個訓練負荷就是另一個問題了。為了說明，讓我們假設你需要積累1,000,000磅訓練量的累積（以至少75％的最大負荷進行）在一定時間內對你的腿後鍵肌群的練習 - 我們說一年就好 – 將會增加腿後側的肌肉量大約5％。

一旦我們確定了獲得特定結果所需的訓練負荷，自然就會發現我們接下來需要找到在指定時間內累積該訓練量“最簡單”的方法。

還是要跟我一起看下去嗎？ 換句話說，雖然沒有快捷的方式 - 我們需要在特定時間段內進行特定的身體訓練量以獲得所需的結果 - 有辦法使這種工作更容易，更快速/或更能容忍。 這些方式就是你應該使用特別的訓練技巧來實現。我在實驗了我的客戶之後想出了Escalating Density Training（或EDT，因為它現在更流行）。 EDT背後的概念是非常簡單的 - 以這樣的方式組織練習，組數和次數，以便在最短的時間內執行最大量的訓練量。

原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

關於減肥科學的進程，在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們；曾經，吃早餐前要上健身房 60 分鐘，進行吸你魂魄，使你睪固酮降低，在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動；這些終於已經離我們遠去。

今時今日，槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練，已經取代了登階機、橢圓機，以及階梯有氧課程，成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質，已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代，如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練，我也明白，許多在商業健身房的環境進行訓練的人們，很難找到開闊的空間或是適當的器材，從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區，小又擁擠的令人不齒，並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練，每天下午五點之後，要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中，設立多站循環的訓練環境，真的要燒香保佑（編按：原文描述的情況，在台灣或許有些不同，但，佔著運動空間或器材，當個人伸展台或休息區的白目，還是一樣討人厭）。

也因為如此，我要給各位介紹三項高強度的訓練，你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然，比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練，好像沒有那麼酷，但，這三項訓練，可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且，確實執行，可能會令你覺得，實際上要完成，比想像的更為困難。

1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁，常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益，但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難，卻無法真正提升你的有氧訓練，甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調，你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用，許多健身APP不僅容易讓人過於依賴，也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。

健身末日 之 科技的進擊

過去十年間，健身圈到底發生了什麼變化？智慧科技大爆炸，使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出，你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流，讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點，阿諾說得好：

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人，我就知道他們多半不是認真的，只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練！要嘛你只是在玩！如果你確定要做一件事情，就要全力付出，毫無保留地去做。」

而依我所見，至少有四種「科技」玩意得滾出健身房，或者至少學會正確地使用它們。

對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

原文出處：Back-Friendly Leg Training  圖片來源：T Nation

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題，不是那種下背偶爾扭傷，而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之，我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正，我就不多說這血淋淋的細節了，但事情就是來的突然，在2005年，一次無意間的尿床，使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者，但在手術後，很顯然的大部分的運動都要排除掉，連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是)，所以我轉向重量訓練，來維持我的多巴胺。

我選擇的解藥是腿部訓練，腿部訓練是一件令人滿足的事，不一定很有趣，但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見，且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊，但是，當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格，我打從心底尊重他，因為我知道這傢夥真的有認真訓練，別無他法。

一般腿部訓練課表，對於本身有背部受傷問題的人來說，會把問題弄的越來越嚴重，如果你不仔細認真看待，傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背，換句話說，為了要得到好結果，你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險，也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿，為此我爭扎許久，我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗，我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表，課表有著殘酷的強度，並使我獲得進步，但不會讓我的背部問題惡化，如果我說的能夠使你產生共鳴，那這篇文章就是獻給你的。

作者：Ryan Lingenfelser  翻譯：Kerry Wu

原文： AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/

因為CrossFit，擺盪式引體向上越來越受歡迎，它是一個依賴擺盪，藉由髖關節驅動，讓身體透過爆發搖擺向上，藉由這個方式，你可以很快地向上拉，並讓你的身體超過單槓。而這種動作，旨在藉由盡可能越有效率的方式，來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量，但這樣帶來的好處，利大於弊嗎？訓練必須是安全優先，這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上，還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

作者： Mark Rippetoe / 翻譯：Aaron Chen  / 校閱：Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文：Training and Pregnancy

在我所舉辦的Starting Strength 研習活動中，「懷孕與訓練」的議題幾乎每次都會被提及，而這些提問確實十分重要，尤其如果你是計畫懷孕的女性訓練者或健身房的經營者，或許會對這篇文章的主題感興趣。 (譯註："Starting Strength"為本文作者Mark Rippetoe之肌力訓練經典著作，同時他也以此命名其肌力研習活動。)

先從媽咪們談起：

所有對懷孕議題有所關注的衛生組織都會建議女性在孕期仍可進行運動。因為目前尚沒有研究能佐證「運動」與「健康母體的早產風險」的相關性，所以大家對於「準媽媽們究竟要不要運動」多半持正面看法，並舉出運動的種種助益，從減緩小腿痙攣症狀、痔瘡及妊娠糖尿病等生理問題，到心理層面上對身體健康的維繫等等。就我和孕期學員們接觸所得到的經驗則是，他們普遍反映工時因身孕而隨之縮短，空出來的時間也就剛好用來動一動。

高強度心肺和完整結構性訓練

原文連結:http://mikemahler.com/articles-videos/general-fitness-training/intense-cardio-and-structural-integrity-training

By Mike Mahler  翻譯:chris yang

高強度心肺訓練(會讓你喘不過氣的強度)不僅對你的心臟有好處相對地對你的大腦也有好處。除了可以減少脂肪，操作上也可以很有趣。嘗試用20分鐘的衝刺跑開起你今天的訓練，這樣不僅是你給了自己一個天然的抗憂鬱劑，過程中也會產生天然的生長激素促使大腦健康。之後，你會感到身體好極了。確保能夠容易的進入衝刺跑，以你能夠負荷的強度較為合適。

如果你過去沒有衝刺跑步的經驗，你可以先從50碼的衝刺跑開始，一週三次。50碼的快跑之後，再走回你的起跑點，然後重複這樣的方式。在幾個星期的過程中，每一到兩週增加一個回合，逐步能夠做到10個回合。也請務必在每次的訓練後做一些關節活動度的訓練，我建議你在草皮上或田徑跑道上訓練，但避免在柏油路上。為你自己準備一雙好的跑鞋，像是Nike Free

原文：MINIMALIST STRENGTH TRAINING THAT IS HIGHLY EFFECTIVE FOR BUSY PEOPLE

　　很多學員浪費時間專注在小事上，例如過度依賴孤立訓練動作。相反的，應該更專注在選擇一些真正能為你帶來最大效益的訓練方式。

圖片來源：http://anthropologic.theologic.us/wp-content/uploads/2016/01/strength-training-program.jpg

　　複合式訓練就是這樣的方式，而且是用有效的方法去系統地訓練，分別在兩天從事上半身的推＋下半身的拉和上半身的拉＋下半身的推。正確的複合式訓練可以促進你在最短的時間內得到最多全身性的鍛煉。

【下面是一個訓練計畫例子】

星期一

A-1：槓鈴過頭肩推　3x5+

A-2：槓鈴硬舉　3x5+

　　完成一組A-1後，休息兩分鐘接著做一組A-2。結束再休息兩分鐘，並再完成另一組A-1。直到你完成每個訓練三組。盡可能地做最多次數在最後一組。如果你可以做到7次，就可以在A-1增加5磅、A-2加10磅。

5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人

By Jim Wendler    翻譯: Chris Yang

原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

完整的訓練計畫

 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有

我知道艱困的訓練是什麼。但並不是指一組非常吃力的深蹲。 我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。

但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。常識告訴我們這個說法是荒謬的。一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大

有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了

轉錄自:Institute For Human Kinetics
翻譯: Abram Chuang

一篇近期的研究宣稱，高地訓練面罩，能在訓練過程中，同時訓練呼吸肌以及高海拔適應性。

 
『在 研究中檢測的面罩，的確提供了呼吸肌 (Respiratory Muscle Training) 訓練的功能，並且在耐力運動中使用時，造成低氧血症。重要的是，低氧血徵狀產生的程度，比起在真正高海拔的環境下產生的症狀，還要輕微。並且，接受檢測的 面罩，其可以設定的兩種刻度在徵狀產生的的比較上，幾乎沒有差異。然而，要在此說明的是，只因為某些事可行，並不表示需要去做。持續性運動的耐受度，以及 運動的最大做功總量減少，將會降低訓練的品質，並且對於耐力運動表現產生負面的衝擊。此訓練面罩引致過度換氣不足，以及動脈低氧血症和心理上的不適。但， 上述這些反應的程度，在訓練面罩的設定調整上，沒有顯著差異。』

原文刊自:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26340471

IHKathletes.com
影像來源: tahir.whitehead

有關HIIT的英文原文文章:
http://www.brinkzone.com/training-programs/hiit-training-are-you-really-doing-it/

很多人都宣稱自己在做HIIT，但事實真的是這樣嗎?