福爾摩沙體能訓練中心

Mountain Climber是一個鍛鍊心肺的絕佳工具。
不過，要操作品質良好的 Climber，需要你在過程中保持肩膀和脊椎的穩定。
而且，因為要不斷交替抬腳，所以它也會訓練你抵抗旋轉的能力喔！

如何成為一位成功的健身教練呢?

多數人學習時，往往缺乏具體目標與方法，第一天練三次，接著休息好幾天，第七天再複習兩次。這叫做「天真練習法」，沒有發現自己用錯誤的方式練習，下一次練習時就無法修正改善。試想，把錯誤的地方用同樣的方法練習 100 次，當然還是錯誤，怎麼可能會進步？
具體 拆解 操練 計畫，從細微動作發現可修正處。

要怎麼做才能提升練習效果？有效的練習要做到 3 件事：

- 設定明確目標
- 找尋指導者
- 跳脫舒適圈
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你行動了嗎？

Formosa Fitness: 台北市承德路三段58號B1 (近捷運民權西路站)
聯絡電話: 2591-4522
Line@生活圈熱情招募中!

照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標，除了讓您有目標努力訓練之外，也可以讓您思考，如何降階與進階，達到標準。

作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

你需要知道的是

1. 做小量的有氧運動可以怡情，但對減脂而言不是必需品。
2. 最糟的狀況是，做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式＂新陳代謝率變慢與溜溜球效應＂。
3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造，有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點，配合上正確的飲食習慣與重量訓練，走路是減脂唯一所需要做的事。

作者:Michael Hartle醫師, SFL首席與SFG大師      翻譯: Formosa Fitness 教練群

這篇文章不是談論在壓力下的心理課程，我也不是在討論不同形式的頭痛，也不是講槓鈴本身的剛性、抵抗彎曲能力與永久變形的事情。我要談的是，在開始訓練之前，不論是使用自身體重或負荷壺鈴、槓鈴，你的身體需要產生什麼來應對與準備，這已經被多方討論過了，而這次換我來談談吧！

髖關節鉸鏈、屁股眨眼與鬆懈

在深蹲與硬舉中我最常看到的錯誤，就是忽略了身體必須創造動作所需之張力，以執行正確動作，這是運動員常犯的錯誤，在做髖關節鉸鏈時只動腰椎，而不是整個髖關節一起啟動，或是屁股與下背的眨眼動作造成下腰椎與骶骨區域承受極大的壓力。(注：有可能是其他原因導致了這些問題，可以尋求正確的動作評估或檢視來幫助了解問題。)

作者：Franziska Spritzler 翻譯：Dylan Lee

攝取足夠的蛋白質對健康很重要

基於這個原因，每日蛋白質攝取量建議為50公克，然而，很多研究相信大多數的人應該要吃的比這個量還要更多才是。舉例來說，較高的蛋白質攝取可以幫助減重，增加肌肉質量與增進健康。

這裡有14個簡單的方法可以讓你吃更多蛋白質

1.先吃蛋白質

先吃餐點中的蛋白質，尤其是在你吃澱粉類之前，蛋白質可以提高腸胃荷爾蒙PYY的生產，而它可以讓你感到飽足感與滿足感。

此外，較高的蛋白質攝取可以減少＂飢餓激素＂的水平並增加你在用餐後與睡眠時的代謝率，更重要的是，先吃蛋白質可以幫助你保持血糖與胰島素的水平，避免在用餐後升高太多。

在一個小型研究中，實驗者在不同的日子提供患有2型糖尿病患者一樣內容的餐點，如果他們先吃蛋白質與蔬菜，然後才吃高碳水化合物的食物，他們的血糖與胰島素顯著的沒有上升那麼多，如果顛倒過來的話，那則會顯著上升很多。

小結：先吃餐點中的蛋白質可以讓你感到飽足感並且保持血糖與胰島素的水平，避免在用餐後升高太多。

作者:Paul Carter  翻譯:Dylan Lee

體能真的如此重要?

如果你唯一的目標是強壯的肌肉盔甲，那體能真的很重要嗎？畢竟，縱使只有小量(或沒有)有氧運動還是可以讓你保持住身材不變胖走樣，其實只要利用飲食控制就可以了，那麼為什麼有些人會想深蹲一噸的重量或費盡心力去獲得肌肉，既使這是件苦差事？

事實是，有氧運動與體能訓練不是只有跟瘦身有關，它也關乎肌肉線條，良好的體能意謂著更多的能量，更多的肌肉質量(真的,相信我)，讓你有能力在高強度下做更多訓練，像是在完成最後一組的15下深蹲後兩分鐘後就能完全恢復。

幾年前，人們稱之為一般體能準備期GPP (general physical preparedness)，我們不需要再把這個字縮寫成＂在狀態上＂(指體能)，(編按：GPP是運動員在非賽季時利用體能訓練來調整狀態，藉此提高力量，速度，耐力，柔韌性，結構和技能)，而體能訓練遠遠比有氧運動來的好，很多人覺得有氧運動是冗長乏味的，它過份強調做完運動就可以減脂，做＂這類的＂有氧運動是存在很大的問題的。

作者:AndyMorris   翻譯:Chris

高齡78歲的老奶奶擺脫了沙發椅  現在她可以在健身房硬舉 225磅(102公斤)的重量

兩年之內，雪莉奶奶的生活從原本每周規律的修剪草坪到現在可以在健身房舉起超過90公斤的重量

有一天她乾脆的作了一個能夠改變她的生活也提升她肌力的決定

她目前在伊利諾這個量級和年齡的分組的紀錄是可以舉起超過90公斤的重量

她的家人、朋友和教練對她的表現都非常印象深刻。根據雪莉奶奶的教練指出，她可以硬舉102公斤三次。

雪莉奶奶說:「每當我去健身房訓練，當我訓練結束後要離開時，我都感到身體狀況變得比起我進入健身房之前更好，那是一個很棒的感覺」。

她這樣令人佩服的態度是不是教了我們重要的一課?

圖片來源: 60 abc

原文連結: http://60abc.com/grandma-aged-78-couldnt-get-out-of-chair-now-she-deadlifts-225lb-weights-in-the-gym/

Tactical Strength Challenge(T.S.C.力王擂台)是由Pavel Tsatsouline在2002年所發起的挑戰賽，當時Pavel正在找尋測驗方法來鑑定軍方與執法人員的工作體能表現，測驗內容的門檻是一般大眾可以自行訓練的，不管你是軍方特種部隊或是體能只有基本水平的一般人。

這個挑戰賽不需要有極高的技術需求(不是奧林匹克舉重比賽或相撲式硬舉高拉)，而且競賽的動作即實用且具多樣化，所以參賽者需要力量與耐力二者兼修。

T.S.C.力王擂台的三個競賽動作是：

1. 最大負重硬舉(三次試舉)

2. 正握引體向上(掌心向前、不能借力擺盪、下巴過槓)或新手女性可以用反手握槓撐在頂部。

3. 五分鐘壺鈴連續抓舉(不限換手次數，不同級別將用不同重量的壺鈴)

快點看看影片介紹吧

https://www.youtube.com/watch?v=96BMS3sece8

作者：Bret Contreras 翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

壺鈴盪壺是一個很棒的動作，但它對從事教導力量訓練的教練們來說，反應很兩極化，要嘛很愛它，要嘛很恨它。

我向美國、歐洲、澳洲、紐西蘭與加拿大的教練們聊過這個，我總是得到同樣的二種意見，像是＂我喜愛盪壺，對於教導正確的髖關節運動與調節臀肌跟股二頭肌而言，它是很好的教學工具＂，持反向意見的人會這麼說＂理論上來說壺鈴盪壺聽起來不錯，但是，我的運動員們需要更重的負荷來讓身體產生適應性，所以我們會繼續做槓鈴深蹲與爆發力上膊＂

我能理解雙方的說法，但後者教練們沒有了解到的是，使用較輕重量的壺鈴來進行盪壺時，需要髖關節伸展與屈曲(髖關節鉸鏈)，而這些動作恰巧就是重量較重的爆發力上膊與抓舉所需要的。

你必須承受盪壺時的離心力，然後發力把壺鈴盪向前、向上移動，而進行奧林匹克舉重的上拉時，你只是加速把槓鈴向上移動然後在最高點接住它。

基於這個原因，最常見的爭論是認為壺鈴盪壺的力量產出方向與爆發力上膊與抓舉不同，但你必須把壺鈴盪壺的髖關節鉸鏈所產生水平與垂直的力量組合一併思考才有辦法理解這點。

不過，我同意使用35磅重的壺鈴並不會使美式足球的鋒線球員增加多少髖關節的力量，而在這個前提之下，因為他們的確需要更重的負荷來建構出更強的力量，但力量只是運動的重要環節之一，而爆發力是另一個重要的組成原件，壺鈴盪壺正好是良好訓練髖關節爆發力的動作。

作者：Charles R Poliquin 翻譯：Dylan Lee

近十年來，在利用震動機的訓練很受歡迎，我一直問自己對此的看法，簡單講就是，如果在震動機上訓練能得到良好的結果，那我會為我的健身房添購一台，但我沒有。

講仔細一點可以分為四個理由

1.缺乏阻力

肌肉在運動過程中產生的張力是決定訓練效果的主要因素，而張力必須要靠阻力來產生，利用自身體重的訓練只算是很低的阻力訓練，而且它的發展潛力很小，除非你每一週體重都減少1公斤，承前述，利用槓鈴或啞鈴來增加訓練阻力是讓你獲得訓練進步不可或缺的條件，張力可以反映在訓練次數與強度上，它是影響神經適應性、肌肥大、最大力量、爆發力與減脂的關鍵變數。

結論：沒有張力，沒有最大訓練效果

(照片人物為Richard Adjei，他是雙人雪撬奧運銀牌與四人雪撬世界冠軍）

作者：TC Luoma   翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

下面是妳需要知道的

1.CrossFit產生很多爭議，但每個人都會同意它在女性運動推廣上的貢獻，對CrossFit沒興趣？那試試複合式訓練吧！

2.複合式訓練提供與CrossFit一樣的成果，像是燃燒脂肪與力量建立，而且只需要很少的設備與時間。

3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。

4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型，許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練，應該會獲益不少。

CrossFit？噢不，謝了！

CrossFit有它的粉絲和反對者，但有一點似乎每個人都同意的是，能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。

對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌，但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房，八成會嚇跑她們，它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的，而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化，然後嘴巴周圍會產生皺紋。

也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了，妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人，而沒有加入的人，腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作，或者，只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作，所以才沒有加入，就那麼簡單。

如果CrossFit是妳的最後選擇，那代表妳並不孤單。有成千上萬的女性（和男性）健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作，她們沒在健身房課程中學到怎麼做，因為連鎖商業健身房不會教這些，然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們，也許她們只是愚蠢，然後再來擔心會砸傷旁人。

作者：TC Luoma   翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

練了那麼久，為什麼跟剛踏入健身房時比起來，仍舊沒有太大變化？

1.    如果你已訓練多年但還是仍然弱小，沒有任何理由藉口一定是方法錯了，重新思考並修正你的訓練模式吧！

2.    如果從你開始健身到現在，身上那20磅肥肉都沒一絲變化，那很可能是你的飲食出問題，「一天吃六餐」不見得人人適用！

3.    如果你到現在還是瘦巴巴，八成是你的健身營養觀念還停留在十年前的過時觀念，對「恢復日」的定義也有調整的必要。

一切都不嫌晚

如果你認為你的訓練與飲食都正確，但是仍然弱小或肥胖的話，那這就是你改變訓練模式的時候了。這裡有七件事情可能是導致你還沒看到原因的可能，而你確默默的做了

作者：Kelly Baggett   翻譯：FF教練群

如果你讀過我的其他文章，就會知道爆發力相當程度取決於你的力量表現，而力量的強弱又受到肌肉生長(或稱肌肥大)影響。只是在本篇文章中，我想談的是另一個議題─「功能性 vs 非功能性」肌肥大，兩者定義如下：「非功能性肌肥大」指的是肌肉尺寸的增長，卻不直接與力量表現相關。另一方面，「功能性肌肥大」則是指其肌肉成長將直接提升最大力量的輸出，並能將成果傳遞到真實生活中，就這麼簡單。
 

力量大對決：後天鍛鍊 vs 先天條件

在正式進入主題之前，我想先聲明一點 ─ 「沒有任何輔助訓練是完美的，或能將其成果完整轉移到其專項運動上」。

透過重量訓練來獲得肌肉尺寸與力量，是為了將其應用到訓練者所從事的專項運動，但訓練成果的應用與轉移永遠不會是完美的，因為這基本上就是一個「無中生有」的過程。你得先讓身體對某種刺激產生適應性，再將產生的能力應用到其他領域上，某種程度上可說是在作弊。相對此種「作弊」行為，另方面就是老老實實地在你所從事的運動項目上直接鍛鍊，讓你的身體自然地適應該運動並提升相關能力，只是此種方式畢竟有其侷限。話雖如此，這也是為什麼擁有「先天」力量、尺寸與爆發力的運動員，其力量在「功能性」上比起「後天」訓練者更具優勢。運動名將如Reggie White、Lawrence Taylor、Mike Tyson等，鮮少從事重量訓練；相較起來，Frank Bruno、 Tony Mandarich和Vernon Gholston，這幾位肌肉棒子則透過重量訓練增強基本能力。

不論你是透過何種方式進行訓練，後天製造的力量與尺寸的確不如「天賦」那樣完美，但仍勝過你只靠天賦，並能讓你有機會達到訓練前所無法高攀的競賽水平。

Mike Tyson

作者：Mark Rippetoe     翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

關於槓鈴訓練，你需要知道以下幾點：

大坪林腿部訓練器材－vertical leg press 垂直腿蹬機

很多人因為缺乏肌力、柔軟度、核心控制、平衡感…等原因而無法使用槓鈴訓練，

所以機械式的訓練就是良好的解決途徑之一，一直常見的腿蹬機都是朝著45度往上蹬，

而垂直腿蹬機的重量直直落在你的腿上可以讓你產生更多的腿部張力，

這也是它為何那麼有效率的原因。而背部貼緊背墊，手握住器材兩側底部的把手，

讓你可以更容易的保持軀幹穩定度，所以你更可以專注在腿部的發力與訓練。

歡迎參訪  Formosa Fitness  大坪林店 新店區民權路101號B1(近大坪林捷運站)

營業時間

週一~五 07:00 - 22:00

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