作者：Dave Chesser

我們在從事壺鈴訓練時，首先必須去除的誤解，便是個別訓練腿後腱肌群、三頭肌等等個別肌群的觀念。

作者：Dave Chesser

對我來說，從事壺鈴訓練時，特別是高強度的訓練，你會經歷三個階段：

前言

各位好，我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文，主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質，但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後，我一直問自己，到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎？

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後，牙一咬還是報名繳了錢，結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

終於完成人生目標之一，通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

作者：Joey Yang  翻譯：Lee Cheng (鄭理得)

原文及圖片出處：《UPGRADE YOUR STRENGTH WITH THE SOJU AND TUBA PRESS PROGRAM》

讓我們先把時間往後推回2015年的春天，Mark Limbaga提出混合了適應與循環的新概念。當他跟我提起這個概念後，我馬上就把它用在壺鈴的軍事推舉上。我推舉大幅度的進步讓我跟Mark對這個新概念感到很驚奇。因此，軍事推舉特訓計畫就此誕生了。

我讓許多人都試過這項計畫，到目前為止，我收到的回饋都是正面的。舉例來說，Mark Limbaga就是用這項計畫來增強他在倒立伏地挺身的表現。當他開始這項計畫時，他能做四下深度約1.25英吋(約3公分)的倒立伏地挺身；當他結束這項計畫後，他已經能把深度加到兩英吋了(約5公分)。他1RM的表現從5.75英吋(約14公分)上升到6英吋(約15公分)。我太太用12公斤的壺鈴跑完課表後，她現在已經能推得起16公斤了！
 

幾乎所有的舉重項目都適用於這個計畫，但壺鈴的軍事推舉是它能將效果發揮到最大的項目；因為在這個項目中，很多人都停在一個重量，無法再往上突破，而且也不確定要如何突破這個困境。

註：Soju和Tuba是南韓與菲律賓最常見的酒精飲料(如果你昨晚喝多的話，隔天一早的宿醉可能會很嚴重)。為了紀念韓國與菲律賓的SFGs長久以來的合作關係，所以我們決定用Soju和Tuba為這個計畫命名。儘管我們已經透過Facebook確立了最初的訓練概念，但這篇文章可能會看(聽)起來像是兩位舉重選手在練習後，一邊喝著啤酒一邊在閒聊著。

作者：Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯：Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練，手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴，那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具，而不是讓你拿來把玩耍弄的，也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進，而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明；但如果你沒有更重的壺鈴，要如何精進自己的技巧呢？

作者：Steve Maxwell  翻譯：李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前，我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具，就像我一樣，它既簡單又具有多樣性，把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功，也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益，這是我享受壺鈴訓練的真實感受，但有一點很重要，人們要知道壺鈴不是萬能，它也有可做與不可做之事。

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴，直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練，因為負重可以增加也增加了訓練的可能性，同時，舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

備註:此時當壺鈴在美國消失時，俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

現在，當談論到運動時，北美的人們在此上面崇尚新穎與變化，在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象，這股潮流來來去去，我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸，現在則是Zumba倫巴舞(笑)。
 

我想說的是，這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們，抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案，所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單，所以他們必須過度銷售商品，事實上，人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼，我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫，但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。

作者：Dave Chesser，Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡，現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」，卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略，但若你想獲得真正紮實的成果，放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎，不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄，也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習，但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕，就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們，因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果；如果操作得法，壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯．肖克 (Max Shank)已有許多年了，他相信「訓練應該追求的是動作品質，而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢，不僅能避免運動傷害，同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

By Mike Mahler   翻譯:Kerry Wu

原文：How to add kettlebells to your training program, part1

當壺鈴訓練變的越來越盛行，而有些學員們，對於如何有效把壺鈴訓練放進自己的訓練菜單裡，開始感到困惑。有些人可能喜歡專注在只用壺鈴或是壺鈴重點專項訓練課表，而有些人不想放棄自己目前所使用的訓練課表，但想藉由入門的壺鈴動作，來提升自己的訓練。壺鈴是一個很棒的重量訓練工具，對於身體的訓練具有完整結構及有效的身體做功。在這篇文章當中，我將會利用壺鈴，當作訓練的工具，並與打造肌肉尺寸與力量的訓練結合在一起，這對於減脂相當有幫助。而在PART 2的部分，將主要說明，如何把時間組放進壺鈴訓練，鍛鍊身體的完整結構，輸出做功能力與肌肉耐力。

當你使用壺鈴做為重量訓練的工具時，對於平衡訓練計畫的綜合性來說，你必須要顧及到下面的五大類別:

作者：Craig Weller, James Heathers　翻譯：Penny Lin

James Heathers從事應用生理學方面的工作，正在攻讀博士學位。身為 stage strongman 的他，一點點痛苦的訓練對他來說是小意思。

他還喜歡將自己當作實驗室的白老鼠。在他的實驗室裡，有一大堆設備是大多數的人沒有的。最重要的是，他是開放存取活動*的支持者，所有人可以免費取得他的科學研究成果。  *開放存取活動（Open Access movement）: http://www.inside.com.tw/2013/01/15/aaron-swartz

讀完一篇有關‘’以時速1.6公里持續行走 1千小時對生理之影響（兩百年前的酒吧裡打賭誰可以第一個完成此項折磨人的考驗）‘’的研究報告，James 開始想，如何用非傳統的方式增強身理極限，同時學到一些新事物，最後把結果分享給大家。

 靈感 - 肥宅與盪壺俱樂部 

Youtube 影片標題 ：1000 Pound Squat。主角是一位狂暴的胖男子，在蹲舉時像是被電到似的。此蹲舉的方式稱作安德森深蹲，以深蹲高度的低點最為起始位置。

影片連結網址：https://www.youtube.com/watch?v=gJMdK7vJsLc

影片中的男子 Bud Jeffries，強壯到令人難以置信，就像許多人一樣，花很多時間練習，追求最大肌力。但他依然很胖。

有一天他開始著手改變這一切，同時維持原有的肌力。

要怎麼做呢？盪壺鈴。幾十萬（無數）下的盪壺。

結果：

“…我從人生的巔峰體重是 175公斤，降到 125公斤（開始這項訓練法的時候，體重約 164公斤），總共減了 50公斤，腰圍少了 38公分，我可以穿下比高中時期還要小號的褲子。我依然能夠單邊肩推或者抓舉 68公斤啞鈴、單手划船 136公斤、負重 227公斤做 15下 sit-ups、折彎鐵釘、從膝蓋下方拉起 318公斤、在膝蓋上方拉起 454公斤，非全程可超過 454公斤。”

Jeffries 等人，藉由盪壺運動進行大量的無氧訓練，改變身體組成（指肌肉和脂肪比例），並且得到很好的效果，在另一方面，盪壺鈴也被用於提升做功能力, work capacity（點此連結）。

甚至還有一群人在臉書上提到，要在一月完成1萬下盪壺。

看了上述的故事，James 制定了一個實驗。大量的盪壺可以帶來顯著的效果，但是，目前在此方面的研究還不夠多。

用於研究，這個折磨人的運動是個好選擇。1個月內完成 1萬個盪壺聽起還 ok，實際上，太容易了 。

 作者：Pavel Tsatsouline   翻譯：Penny (林子瑄)

 第一章 連結網址： http://kbtaiwan2010.pixnet.net/blog/post/112578520

原(俄)文- rabotosposobnost ，照字面上的翻譯是 “ 做功的能力 (work ability) ” ，另一個比較好的翻譯翻成 “ 潛在生產力 (potential productivity) ” 。

但是有些人將 rabotosposobnost 翻成 “ work capacity ” ，這立馬改變了原字的意思。“ capacity ” 隱含容器 (儲存槽) 的容量容量之意，就像 “ alactic capacity (非乳酸的容許量) ” 或 “ aerobic capacity (有氧的容許量) ” 。但原字 rabotosposobnost 不單單指的是容許量，還有更多層面的意思。

甚至在蘇聯，他們對這個字沒有確切的定義。就由我來為你解開困惑，以下是許多俄羅斯專家贊同的解釋，或是說是個能被接受的解釋：

• 潛在生產力是指在生物學上以花費最少的能量完成被給予的工作，並得到最好的成果。(1)
  
  
• “ 潛在生產力是一個複雜的過程，是身體各個系統以及不同器官之間的整合和交互作用：生理、心理、基因，甚至到與其他生物間的互動。 ” (2) 由一系列的生理與心理因素決定潛在生產力：遺傳、性別、體重、年齡、健康狀況、能量系統 (功率、容許量、效率)、神經肌肉器官狀態、心理狀態、動機、氣候、季節、工作條件等。 (2)

訓練內容：雙壺鈴負重訓練

 作者：Andrew Read    譯者：Penny Lin

在我寫完 Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core 文章之後，我將不同版本的課表用在學員的訓練課程，其中某一環節似乎尤其艱難，我會發現到這點是因為在訓練課程結束後的幾日，學生們仍感覺到訓練導致的疼痛。

原始的訓練課表

此訓練菜單主要是訓練肩關節的穩定性、握力、軀幹的力量和臀部肌群。操作此課表也會讓人感到上氣不接下氣。課表如下：

1. 農夫走路 x 30公尺
2. 相撲式雙壺硬舉 x 20下
3. 架式走路  x 30公尺
4. 爬行  x 30公尺
5. 雙壺過頭架式走路 x 30公尺
6. 滑雪 x 1分鐘

所有動作應該採足夠負荷的重量。我們指導用自身體重作為農夫走路的起始重量。架式走路使用的重量等於你最重可以上膊 (clean) 兩顆壺鈴的重量。過頭架式走路，選擇某重量只能夠完成很少反覆次數的單顆壺鈴上舉。

第一回合作為熱身回合，我們只讓學員使用略輕於正式進入訓練會用到的重量。在一小時內，學員將完成五個回合的訓練。

每個訓練遇到的同樣的難題，對我來說最大的問題是所有用了這個課表的學員在往後的幾天皆無法好好地進行其他訓練。所以我想出了兩個負重(提重)訓練課表，兩個都很有挑戰性，但原因不同。

作者：Pavel Tsatsouline   翻譯：Penny (林子瑄) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

SFG Level I 壺鈴認證

「做功能力」(work capacity) 這個詞彙，近來成為運動產業的流行術語之一，然而它究竟是什麼意思？

有些人想到的畫面會是數分鐘大汗淋漓的運動，讓肌肉徹底燃燒、心臟碰碰跳，比如摔角或八百公尺衝刺，其實說來也就是醣解作用。

也有人認為這是特指體力勞動，於短暫的高強度運動間穿插低強度運動，持續數小時不間斷。以科學術語來說，也就是「高功率 / 慢節奏」(high power/low tempo)，藉由非乳酸系統的爆發(alactic bursts) 搭配有氧恢復(aerobic recovery) ，SFG 教練 Al Ciampa將此巧妙地縮寫為「A+A」。

出於某些原因，談到「做功能力」 時，大家很少會想起以有氧為主體的運動。

「做功能力」 (work capacity)，這個詞彙的起源可以追溯至戰後的瑞典，於1947年臨床生理學家T. Sjöstrand試圖評估煉礦工人的「身體工作能力」(physical work capacity, PWC)，以腳踏車測力器進行數分鐘的測試，藉此觀察他們在維持心跳率170時可達成的輸出總量。

然而，任何測試方式都可能造成偏差，當我們以腳踏車測力器為測試工具，專業自行車手的表現將會海放這些煉礦工人。接著，後者可能會不服氣地邀請車手到鋼廠尬一輪班，來看看究竟誰有擋頭。StrongFirst當然也有自己的測驗方式，那就是SFG五分鐘抓舉測試，只是這個測試方式同樣有著前述的偏差問題。

如何練就精實的壺鈴抓舉（以及避免可怕的撞擊） 

  作者：Andrew Read       譯者：Penny Lin

       學壺鈴，抓舉常常是很多初學者想要學的動作。原因我不太清楚，或許是大家覺得抓舉是壺鈴最困難的項目，它也是初學者最終才會學的。同樣地，槓鈴抓舉也被視為困難的項目之一，壺鈴抓舉的過程，壺鈴在過頭位置時受到壺鈴球面撞擊，沒幾下使得你氣喘如牛，每次還得猜想壺鈴過頭部高度後會發生什麼事。就讓我們先暸解什麼是抓舉，再來，如何一步一步學會這項技巧。

學抓舉的第一步：盪壺（swing）

      學習任何壺鈴瞬間發力動作，第一步就學好盪壺。盪壺是這類動作的核心。如果沒有在盪壺上好好專研並且踏實練習，你的抓舉永遠不會好到哪裡去。事實上，在RKC測驗表準中，抓舉計分標準是：“ 所有分數來自於盪壺的能力，再者才是依據其他的細節的缺失（手是否打直和壺鈴行走是否流暢），倒扣一些分數。” 因此，學抓舉的第一步就是退回去練習上千次的單手盪壺。

作者：Richard Bayston     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

美式盪壺是傳統盪壺動作的改版，以雙手持壺擺盪、頂點在過頭位置，動作幅度相較於傳統盪壺更大。但更大的幅度並不意味著美式盪壺更好，相反的我們建議操作者應回歸到傳統盪壺與抓舉。

什麼是美式盪壺？

美式盪壺和標準盪壺的區別是 ─ 以雙手持壺擺盪，動作頂點停留在過頭位置。這也代表著，相較起標準盪壺的頂點高度(最高僅及眼睛高度)，美式盪壺有著更大的動作幅度。

美式盪壺的擁護者總會這麼說 ─ 更大的動作幅度，需要更高的作功來完成動作，所以美式盪壺顯然更為出色。CrossFit機構對於美式盪壺的推廣也起了推波助瀾之功，因為我們時常可以在該機構的每日課表中看到此項運動。

該機構的官方網站如此解釋：

「美式盪壺需要徵召更多的肌群以完成動作，因此也給身體更完整的鍛鍊。壺鈴的高度越高，對髖部與背部的訓練強度也越高。另外，美式盪壺的過頭擺盪動作也有助於增加肩胛带的柔軟度、平衡感與協調性。」

但顯然不是大家都認同這個說法。

美式盪壺是採雙手持壺，但壺鈴原先是被設計來單手操作的工具。

單手動作如盪壺、上舉和其他動作，對身體造成不對稱的負擔，所以需要豎脊肌和臀肌的參與以保持正確的姿勢。

相較之下，儘管擁護者宣稱美式盪壺能「鍛鍊到更多肌群」，實際上使用到的肌群與俄式盪壺(即標準盪壺)並無二致 ─ 臀肌、腿後腱肌群、背闊肌、斜方肌與腹肌。既然這樣，我們就從兩者中挑自己喜歡的做就好？既然都一樣，就選看起來比較帥氣的那種，對吧？

壺鈴重量大躍進 

作者：Pavel Tsatsouline, Chairman

翻譯：Penny Lin

       第一次接觸俄羅斯壺鈴的人，西方人總是對它的級距（指重量）感到驚訝。在早期，原因或許是可以省一些費用以及解決沒有足夠的空間收納的問題。當科學理論追上了實作經驗，很多原因可以解釋為何我們保留了這個傳統。

原因1

       第一，蘇聯科學家（教授）Arkady Vorobyev 發現了急遽的重量變化相較於小級距的重量變化，更能讓你的身體收到 “ 變強壯 ” 的信息。俄羅斯人嘲笑西方的健身人士掛在槓鈴上的那些小型槓片。舉重冠軍 Jack Reape 告訴我：他們將他的健身房裡所有的2.5磅（約1.1公斤）槓片漆成粉紅色，用來羞辱用它們的人。我贊成。

原因2

       Dan John, Master SFG 提供了第二個原因：

為什麼我喜歡壺鈴：因為你可以的選擇很少。在健身房，每個啞鈴重量的間距有些是10磅，有些是 5磅，甚至有間距是1磅的。幾千種臥推機器...百萬種組合。（註：1磅 = 0.45公斤）

停！大腦能記得的有限呀！

在一次壺鈴訓練裡，我只用三種不同重量...但常常只用一種。

較少的選擇：讓你更沒機會分心。你選擇的越多，你越難進步，就像用那些腿部訓練機器可以讓你以為自己真的在練腿，其實你不是...你只是在說服自己是在練腿...。

重量不要像買菜一樣挑來挑去，多練就是了！

作者：Jared Savik, RKC       編著：Dave Chesser      譯者：Penny Lin

作者：Dave Chesser   翻譯：Penny Lin / Aaron Chen

作者：DELAINE ROSS, SENIOR SFG     翻譯：PENNY LIN

我們常被問：「我要怎麼安排一個可以在家訓練的計畫？」又或者「要怎麼將課表放在一起？」。答案很簡單，我們要確保壺鈴訓練課表內容包含瞬間發力 (ballistics) 與持續發力 (grinds)，並且涵蓋七種人體的基本動作。

七種動作

壺鈴的持續發力訓練是慢速的運動 - 進行 3~5組，每組 3~5下，動作例如：推、硬舉、深蹲、仰臥起坐...等。壺鈴的瞬間發力訓練表示極快速舉起重量，動作例如：盪壺和抓舉 - 這些項目會因為疲勞或者輸出功率的減少因而降低反覆次數。一般來說，反覆次數大約在 10~20下。

七種人體的動作是結合Master SFGs Dan John 和 David Whitley的方法。

其中五個動作是來自Dan，如下：

1. 推 (push)
2. 拉 (pull)
3. 鉸鏈 (hinge)
4. 深蹲 (squat)
5. 提重行走 (loaded carry)

與 MSFG David Whitley 在一次的研討會過後，我增加了以下兩個：

1. 扭轉 (rotation)
2. 抗扭轉 (counter-rotation)

作者：Mark de Grasse     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

一早睜開眼，拿起你的4公斤壺鈴，先來個幾下硬派的彈震式運動，接下來是扎實的肌力訓練和殺手級的農夫走路！(當然，一定是雙手各提一只4公斤壺鈴，才夠威啊！) 就是這樣，盡情享受心跳加速、汗流如注的快感吧！

不過另方面，你也可以選擇舉起真正的「重量」。抱歉啊...鄉親父老，說實話，就算壺鈴訓練再怎麼有效，4公斤的重量也無法為你帶來迅速又有效的鍛鍊。當然，你是可以成天抓著它四處晃、舉或盪它個千百下，或者進行各種繁複又艱難的動作變化；但，只有拿夠重的壺鈴做訓練，你才能真正從壺鈴訓練中得益。

關於壺鈴訓練，我總是這麼建議：大多數的情況中，女性應該從8KG開始做訓練，而男性則該從16KG起跳；如此選擇重量的原因有很多，但事實就是4公斤壺鈴沒辦法帶給你太多成效。

不過先別慌！你從大賣場或購物網站買來的4公斤壺鈴還是有許多意想不到的妙用，以下幾項則是我個人的最愛：