文章來源：https://authoritynutrition.com/15-ways-to-eat-less-carbs/
作者 Franziska Spritzler, RD, CDE | June, 2016 翻譯 Formosa Fitness - Abram Chuang
減少碳水化合物攝取，可以使你健康大幅受益。
許多研究已顯示，低碳飲食能幫助你減重，並且控制糖尿病進程或糖尿病前期的發生（註 1, 2, 3）。
以下是15種輕鬆的方式，教你如何減低飲食中的碳水化合物攝取。
第 1 招 完全去除含糖飲料
含糖軟性飲料非常的不健康。
這些飲品當中含有高濃度的糖分，而這些糖分與胰島素受性提高的風險有關。尤其第二型糖尿病以及肥胖者過量飲用時更是如此（註 4, 5, 6）。
一罐 12盎司（354毫升）汽水就包含 38公克的碳水化合物，一杯 12 盎司甜甜的冰茶裡也有 36 公克的碳水化合物。這些飲品中的碳水化合物，全都來自于糖（註 7, 8）。
若是你想要在喝飲料時享受口感，試著添加檸檬或萊姆在蘇打水或茶類飲品中。如果還有口感需求，使用少量的低碳甜味劑。
底線是：
含糖飲料是高碳水化合物飲品，且完全來自于糖分。避免飲用這些飲料能顯著的減低你在飲食當中的碳水化合物含量攝取。
第 2 招 麵包減量
麵包是許多飲食方法當中的主要食物。然而，它也是高碳水且通常非常低纖維的食物。
由精製麵粉製成的白麵包尤其是如此，它們會對你的健康與體重帶來負面影響（註 9）。
即使較營養如裸麥麵包，每一片也包含 15攻克的碳水化合物。並且，纖維質僅占這些碳水化合物的一小部分；纖維質是唯一不會被消化道吸收的碳水化合物（註 10）。
雖然全麥麵包成分裡有維生素與礦物質，我們其實還有許多其他食物種類可以選擇，同樣能夠提供該有的營養元素且更為低碳。
這些食物種類包含蔬菜、堅果以及種子。
即使如此，完全捨棄麵包是件困難的事。若是你覺得不吃麵包很辛苦，試著嘗試按照鏈結提供的簡易低碳麵包食譜來製作他們吧。
底線是：
全麥麵包含有一些重要的營養素，但是這些營養素可在其他許多不同種類食物當中獲得，並且碳水化合物含量更低。
第 3 招 停止喝果汁
與整顆水果吃下肚不同。果汁僅包含或甚至完全不含纖維素，並且幾乎都是糖分。
雖然它提供部分的維生素與礦物質，果汁在碳水化合物的含量，比起含糖飲料，沒有好到哪兒去。即使是 100% 的果汁也是如此（註 11）。
舉例說明，一份 12盎司（354毫升）的 100%蘋果汁，包含 48公克的碳水化合物，其中大部分是糖分（註 12）。
最好是完全避免飲用果汁。替代方案是，在你的飲用水當中放入幾片柳橙或檸檬的切片，為飲用水添加風味。
底線是：
果汁的含糖量與含糖飲料，在碳水化合物的比較上相當。與其飲用果汁，請試著在飲水當中添加少量真正的水果。
第 4 招 選擇低碳零食
碳水化合物在零食類型的食品當中會快速的累積，例如薯片、咸餅乾以及其他小餅乾類零食。
這些食品同時也有無法滿足口腹之慾的特質。
一項研究發現，女性在晚餐時，相較于低碳水化合物種類的零食，若是食用一份高蛋白成分的零食，感覺較為飽足，並且進食總熱量減少約 100卡（註 13）。
當你在參與餐中間，感覺饑餓時，食用一份低碳且包含蛋白質成分的點心，是對抗饑餓最好的策略。
以下列出幾個健康的小零食，每一份量（1盎司或 28公克）當中包含低於 5公克可消化（淨值）的碳水化合物，且含有分量不同的蛋白質成分：
- 杏仁：6 公克碳水化合物, 其中 3 克是纖維質。
- 花生：6 公克碳水化合物, 其中 2 克是纖維質。
- 夏威夷豆：4 公克碳水化合物, 其中 2 克是纖維質。
- 榛果：5 公克碳水化合物, 其中 3 克是纖維質。
- 核桃：4 公克碳水化合物, 其中 3 克是纖維質。
- 胡桃：4 公克碳水化合物, 其中 2 克是纖維質。
- 起司：少於 1 公克的碳水化合物。
底線是：
確保手邊準備了例如堅果類與起司的健康零食，就不怕參與餐之間感到饑餓時不知如何是好。
第五招 早餐吃蛋或其他低碳食物
即使是少量的早餐類食物，通常也是富含碳水化合物的。
舉例說明，一杯量（55公克）的穀類麥片，即使在添加牛奶之前，通常就含有大約 30 公克的可消化性碳水化合物（註 14）。
相反的，當你想要減少碳水化合物的攝取時，蛋類是早餐的理想選擇。
首先，每一顆蛋只包含少於 1 公克的碳水化合物。他們也是優質蛋白質的絕佳來源。蛋類能夠使你感覺飽足長達數小時，並且在整天當中攝取較少的熱量（註 15, 16, 17）。
除此之外，蛋類在料理上的彈性極高，可以各種方式烹調，包含快速方便的水煮。
需要以蛋為主的早餐食譜嗎？請閱讀這篇文章：
18 Low-Carb Breakfast Recipes.
底線是：
早餐請選擇蛋類或其他高蛋白質、低碳的食物。他們會使你在早餐後的幾個小時都感到飽足與滿足。
第 6 招 使用甜味劑替代糖
食物與飲品中添加糖，不是健康的做法，尤其是對於低碳飲食法而言更不好。
一湯匙的白糖或紅糖，包含 12 公克蔗糖形式的碳水化合物，而蔗糖成分是由 50% 果糖與 50% 葡萄糖結合而成（註 18, 19）。
雖然蜂蜜看似更為健康，實際上碳水化合物含量更高。一湯匙蜂蜜就提供了 17 公克的碳水化合物，而其果糖與葡萄糖的成分比例與蔗糖相當（註 20）。
學著享受食物的天然風味，不要添加任何甜味，或許是最佳的方式。
然而，以下還是列出一些不含糖的甜味劑作為參考。或許還能為健康帶來些益處：
- Stevia: 甜菊（Stevia）是由源自于南非的甜菊植物萃取而來。在動物的研究實驗中顯示，其成分可幫助降低血糖並且增加胰島素的敏感度（註 21, 22）。
- Erythritol: 赤蘚醇（Erthritol）是一種嘗起來類似糖的糖醇，並不會使血糖升高或是提高胰島素濃度，並且或許能透過殺死細菌，幫助預防蛀牙（註 23, 24）。
- Xylitol: 木糖醇是另外一種糖醇物質，它也能協助對抗細菌造成的齲齒。此外，動物研究指出，其成分或許能降低胰島素受性並且對抗肥胖（註 25, 26）。
底線是：
使用低碳的糖類替代物，能夠協助你將低碳水化合物的攝取，卻不需完全犧牲甜味的享受。
第 7 招 出外用餐 附餐選蔬菜替代馬鈴薯或麵包
出外用餐在執行低碳飲食方法初期，可能會是個挑戰。
即使你點的是不加醬料和麵包類副食的肉或魚，餐廳可能還是會附上一份澱粉類的食物。
通常會是馬鈴薯、麵條、麵包或卷餅之類的。
然而，這些澱粉類的食物，將會使你多攝取 30 公克或更多的碳水化合物。取決于附上的分量，通常，量還都不少。
替代方案是，如果可以要求，請餐廳在副食的部分以低碳的蔬菜來取代高碳水化合物的食物。若是你的餐點已經包含了蔬菜，你可以試著要求多一份蔬菜，前提是，這些蔬菜是沒有勾芡的烹調法製作的。
底線是：
出外用餐時，若是能選擇以蔬菜替代馬鈴薯、麵條或麵包，就可減少碳水化合物的攝取。
第 8 招 使用低碳麵粉替代小麥粉
麥粉是許多烹調食物使用的，高碳水化合物的原料。包含麵包、馬芬以及餅乾等。它也被用來作為炒肉與魚類食物之前的麵衣。
即使是全麥麵粉，纖維質含量較精緻麵粉多，每 100 公克還是包含了 61 公克可被消化的碳水化合物（註 27）。
幸運的是，由堅果與椰果製成的麵粉，是極佳的替代品，並且可以在線上購物網站以及雜貨鋪中找到。
每 100 公克的杏仁粉，僅包含 11 公克的可消化性碳水化合物。100 公克的椰子粉則包含 21 公克的可消化碳水化合物（註 28, 29）。
這些替代麵粉的製品，可以用來粘裹食物並炒製，也能在食譜中提到需要使用麵粉時，作為替代品。然而，因為他們都不含麩質，完成烹調的食品，其口感會不同。
杏仁與椰子粉通常較適合製作馬芬、鬆餅以及質地近似，鬆軟、烘培的食物。
底線是：
使用杏仁或椰子粉替代傳統麵粉來烘培食物，或是在炒菜前食物粘粉的替代品。
第 9 招 以杏仁奶或椰奶替代牛奶
牛奶極具營養價值，但，它也因為有乳糖，因此包含大量的碳水化合物。
一杯 8 盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶，包含 12 至 13 公克的碳水化合物（註 30）。
在咖啡或茶當中添加少量的牛奶倒是無所謂。
但是，你若是單純喝牛奶，或選擇拿鐵、奶昔等飲品，當中的牛奶含量就會使你攝取大量的碳水化合物。
市面上有一些牛奶的替代品可選擇。最受歡迎的則是椰奶和杏仁奶，也有堅果和麻製成的。維生素 D、鈣以及其他維生素和礦物質也經常被添加在這類飲品中，以增加營養價值。
這些飲品主要成分是水，碳水化合物的成分通常都很低。多數每一分量僅包含 2 公克或更少的可消化碳水化合物（註 31）。
然而，有些飲品添加了糖，因此選擇時請確實檢查成分表與營養標示，確保你買到的是無糖，低碳水化合物的產品。
底線是：
使用杏仁、椰子或其他替代的低碳奶類，替代一般的牛奶。
第 10 招 著重于非澱粉類的蔬菜
蔬菜是低碳飲食法中，有價值的營養素與纖維質的攝取來源。他們也包含多種植物化學物質（phytochemicals），其中許多具備抗氧化功能，保護你免於疾病（註 32）。
然而，要保持低碳飲食，重要的是選擇非澱粉類的蔬菜。
特定根莖類蔬菜與豆類，例如蘿蔔、甜菜、甘藷、豌豆、利馬豆以及玉米，通常都含有中等至大量的碳水化合物。幸運的是，依然還有許多美味、營養且低碳的蔬菜可以食用。
想知道更多，請閱讀這篇文章： The 21 Best Low-Carb Vegetables.
底線是：
選用非澱粉類的蔬菜來保持飲食的低碳攝取，同時維持大量的的營養素與纖維質攝取。
第 11 招 選擇低碳的奶製品
奶製品非常美味，並且，可以是健康食品。
首先，他們包含了鈣、鎂以及其他重要的礦物質。
奶製品同時也包含共軛亞油酸（conjugated linoleic acid），它是一種在許多研究中都顯示，能促進減脂的脂肪酸（註 33）。
然而，部分奶製品則非低碳飲食的好選擇。例如，水果口味的優格，冷凍優格以及布丁等等，通常都添加了大量的糖以及碳水化合物。
另一方面，希臘優格以及起司，都是低碳且已被發現具備降低食慾、促進飽足感、改善身體組成以及降低心臟疾病風險等（註 34, 35, 36, 37）。
以下列出一些較好的奶製品選項，以及其每 100 公克分量的碳水化合物含量：
- 單純希臘優格：4 公克碳水化合物。
- 起司 (brie, mozzarella, cheddar, etc.)： 1 公克碳水化合物。
- 瑞可塔起思 (Ricotta cheese): 3 公克碳水化合物。
- 乾酪 (Cottage cheese): 3 公克碳水化合物。
底線是：
透過食用奶製品獲得益處，請選擇低碳的希臘優格以及起司。
第 12 招 食用健康的高蛋白質成分食物
每一餐都食用好的蛋白質食物，可以使你輕易的減少碳水化合物攝取。若是你想要減重，更是該這麼做。
蛋白質會啟動 “飽足感” PYY 賀爾蒙的釋出，降低饑餓感，幫助你對抗吃東西的渴望，並且在減重過程維護肌肉質量（註 38, 39, 40）。
蛋白質，相較于碳水化合物，同時也具備更高的熱值。意思就是，你身體在消化與代謝的過程，會更加提升新陳代謝率（註 41）。
下列高蛋白質且低碳的食物中，請確保於每一餐當中，至少包含一樣：
底線是：
每一餐都食用健康的蛋白質能夠使你感覺飽足，對抗飢餓感，並且提升你的代謝率。
第 13 招 用健康的油來預備食物
脂肪在低碳飲食的方法中，取代碳水化合物，且通常高達 50% 的總攝取熱量。
因此，很重要的，選擇脂肪不僅是為了增添風味，同時也是為了健康著想。
兩種最健康的選擇是初榨椰子油和初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）。
初榨椰子油是一種高度飽和脂肪，在高溫烹調時非常的安定。多數脂肪分子是屬於中鏈三酸甘油脂（ medium-chain triglycerides ），其特性或許能減少腹部脂肪並且增加高密度脂蛋白 HDL （註 42, 43）。
此外，這些 MCTs 或許也能減低食慾。在一項研究中，男性食用富含 MCT 的早餐後，相較于食用富含較多長鏈三酸甘油脂食物的男性，在中餐時大幅的減少總熱量的攝取（註 44）。
初榨橄欖油是已知能降低血壓、改善血管細胞功能，並且幫助預防體重上昇（註 45, 46, 47）的油脂。
底線是：
預備低碳的食物，搭配健康的油脂，能夠強化口感、促進飽足感與好心情，並且改善你的健康。
第 14 招 請開始閱讀食物標籤
看清楚食物標籤，能夠提供寶貴的資訊，知道每一份包裝食物的幹水化合物成分。
關鍵是知道要查看些什麼，並且了解是否需要進行初步計算。
若是你住在美國以外的地區，碳水化合物當中的纖維質成分已經被除去了。
若是你住在美國境內，你可以將碳水化合物當中的纖維質含量減去後，得到可以被消化的碳水化合物含量淨值。
查看每件包裝含有幾 “份” 也是很重要的，通常都會多過一份。
若是標示上表示 “每份” 含 7 公克碳水化合物，包裝總共含 “ 4 份”，你實際上整包食物食用完畢之後，攝取的碳水化合物總量就是 28 公克。
你可以在這裡獲得更多和食物標示相關的資訊：
How to Read Food Labels Without Being Tricked
底線是：
閱讀食物標示標籤能幫助你查明，每一份包裝食物的碳水化合物總量有多少。
第 15 招 使用工具計算碳水化合物
營養成分計算程式等軟體，是持續追蹤記錄你每日飲食的好幫手。大多程式都可以在智慧型手機的 App 商店下載，當然也有網路線上使用的版本。
當你輸入每一餐吃下肚的食物和零食點心等資訊，碳水化合物和其他營養素就會被自動的計算出來。
較為受歡迎的營養素追蹤程式有下列幾款：
MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay , Cron-o-Meter.
這些程式都能根據你的體重、年齡以及其他數據為基礎，進行推估計算。你也能為你自己的譚水化合物攝取總量設定目標，並隨著需求進行調整。
大部份的食物資料庫資訊，都是可以被信賴的。
然而，部分的程式也能允許使用者自行增加自行定義的營養素資訊，這些資訊可能就不見得正確了。
底線是：
使用營養素計算程式能夠幫助你監管並微調碳水化合物的攝取。
結語
要轉變至健康的低碳飲食生活形態，若是具備正確的資訊和工具，就能較輕易達成。
若是你還想著該如何建構一個低碳飲食方法，請點選鏈結『為初學者準備的低碳飲食餐計劃』。
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