作者：Mark Rippetoe 翻譯：Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)
「不是每個人進健身房都只為了減重好嗎！？」
聽到這句話你八成會很驚訝，也許因為你老想著自己還需要減掉幾斤肉，或理所當然地認為每個人都想走 Skinny 路線，但許多偏瘦的男性們根本巴不得自己能變得更大隻、更強壯、成為人們口中的巨巨，可能更令你驚訝的是，增肌其實是個相當簡單的過程。
今日的大眾文化為「男人是否就該又強又壯？」而爭論不休，因為他們同樣也爭論著是否要擁抱「獨立自主」的概念，而一個強壯的男子漢足可說是此一概念的完美演繹。
在淹沒我們生活的平面與影像廣告及各種非「動作冒險類」電影中，似乎總共謀行銷同一種男性典型─清瘦的黃金比例「 150 磅 / 5尺9吋」 ( 換算成公制，大約是 68kg/175cm) ，正如美國總統歐巴馬在推特專頁上所張貼的「睡衣男孩」那樣銘刻在人們的腦海。
所幸其影響有限，仍有許多民眾認為成年男子「不重則不威」， 90 公斤的體重可說是基本要求！相較起一個體格清瘦的男子，如果能擁有厚實而強壯的體格，那麼對你的健康、壽命、運動表現、甚至是外表，都勢必能帶來更佳的影響。
有人認為這樣的概念既無聊又膚淺，甚至強調「對智性的追求」才是人性最高貴的表現，野人般的尺寸與力量則應屬於穴居野處的上古時代，不過也幸好說這類話的人還不算太笨，不至於敢在我們面前高談闊論。現實生活中，人們對一個有著厚實胸膛的堂堂男子漢總會帶著恭敬的態度，任何從事過增肌訓練的人都將為其益處做見證，而非外人所想的那般充滿偏見。
本文，和我接下來將在 PJ Media 發表的一系列文章，都是為那些能聽進我忠告的人而寫，而你很可能是第一次在傳媒讀到這樣的內容，那我建議你可要讀仔細！訓練過程是極其單純的，我說「單純」不代表它「容易」，而是指訓練這檔事其實一點都不複雜。
(image credit: Thomas Campitelli, The Aasgaard Company 2013)
首先，你必須給身體一個刺激它成長的因素，這意味著「 你應該試著舉更重」，必須循序漸進地增加訓練負重。確實地供給你的身體一切所需，那麼當它得以從訓練中恢復，自然會像大樹一樣成長茁壯。相信我，這個簡單的祕訣屢試不爽！
前面所說的「因素」就是指「對你的身體施以訓練」，就如同生活中常見從事粗重工作的人們，繁重的工作量和胃口都將幫助他們變壯。然而如果你是想強化身體素質，其實可以選擇更加安全、可靠，並經過時間驗證的方式，那就是重量訓練；只要將幾個基本槓鈴動作排入課表，並從你可以掌控的重量開始，再逐漸增加訓練負重。
操作細節也相當簡單，每週三天到健身房報到，所有你該做的就是基礎槓鈴訓練 ─ 深蹲、肩上推、臥推、硬舉和爆發上膊，深蹲是每次菜單必備的動作，而兩個推的動作 ( 臥推、肩上推 ) 則在每個訓練日中交替，另外硬舉和上搏也是擇其一並每次都練。這些動作說來都不難學，而槓鈴幾乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中組個小型健身房，一組五下的次數則被實證為最符合目的的操作方式。 ( 譯註：此指的一組五下，並非隨意選取一個重量進行五下操作，而是你所選取的重量恰能進行五次操作。 )
除此之外，其他輔助訓練都不是非常必要，因為它們對短期訓練計畫的助益不大，只有窄握引體向上是少數例外。體能訓練在此階段也並非必要，事實上它甚至可能拖累你的進展，而這部分其實可以之後再行加強，目前你只要把心思放在該如何變得更強壯就好！
上述課表雖然簡單卻管用，它能讓你迅速增加力量與肌肉尺寸。當肌肉更加強壯，尺寸必然會隨之增長，也可以說，肌肉圍度的變化本來就是肌力強化後的副產品。那麼既然我們已經知道如何增壯，就該把注意力放在肌力訓練上，再加上飲食與休息得當，改變自然就會發生！
留意上面那句話，「再加上飲食與休息得當」！你的身體能夠成長茁壯，不單是因為重量訓練，而是訓練後的回復，才真正使你變得更加強大！
要能夠從訓練中恢復，我們最需要的就是充足的飲食和休息，兩者缺一不可，而這通常卻是最困難的部分。多數訓練者都會發現，舉得更重往往比吃得更多還要簡單，而後者才能幫助你從訓練中回復，並建立新的組織以適應訓練帶來的刺激。如果你想藉此課表來增肌，就務必強迫自己吃得更多，也許是每天六千大卡的攝取量，即使這數字遠超過你原本的飲食習慣。畢竟，你現在的食量並不足以使你更加強壯，否則你就不會是現在這個模樣，對吧？如果你想變大隻，就得吃得像個大隻佬！
飲食需求在整個增重的過程中可說是最具爭議性的部分，因為這部分總是被世人所誤解。其實如果執行正確，要從70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到 一年的時間，而在這麼短的時間內，即使熱量攝取過剩也不至於要你命。記住！你正在訓練，而且是艱實的訓練！它能讓你保持良好的體態，而良好的體態則意味著 更加健康！ ( 因為事實是如此地明顯，要寫這段贅言真的讓我很猶豫，但為了解答部分讀者的困惑，我看還是解釋清楚的好。)
在這樣的訓練計畫中，增重的同時勢必會伴隨著些微的體脂上升。一個清瘦的男性，就算他有著六塊肌、子彈肌、 XX 肌等刻劃分明的腹部曲線，穿上T恤也就只是個瘦子，除非說你打算成天打赤膊行走江湖...相反的，我們可以用略高的體脂和較不明顯的腹肌，來交換更加強壯的肩膀、胸背和臀腿，當然這不可避免地會招來旁人擔憂的目光，因為當你變得更壯，看上就是比別人稱頭多了！
(image credit: Thomas Campitelli, The Aasgaard Company 2013)
剛才說過了，「休息」和「飲食」同樣重要，你會在睡眠中成長，而任何睡眠時間的損失就等同於肌肉成長黃金期的浪費。睡眠，可說是促進肌肉生成最重要的因子，遠比人們耳熟能詳的類固醇更具威力，事實上多數人根本不需要藥物補劑的幫助，你所需要就僅是「足夠的睡眠時間、安靜的睡房和一張舒適的床墊」。而如果你的增肌訓練要奏效，睡眠也是需要被重視的，六個小時的睡眠絕對不夠，我會說最低限度是八個小時，如果這辦得到、訓練也夠扎實，成長就是必然的。
雖然本文所談到的訓練計畫是針對那些未滿35歲、體重不足者，較為年長的男女也能藉由類似課表編排來達成增重目的。總歸一句，擁有健壯而發達遠好過消瘦而羸弱，而且，前者能為你帶來的，除了健康、強壯以外，還有更加實用的身體能力。訓練過程當真一點都不複雜，如果你執行得當，甚至不用花到一年的時間就能達標！
看到這裡，如果你還再考慮該如何做才能增重，
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你真的想太多了！ Just Do It ！
原文及圖片出處：: 《Maybe, You Should Gain Weight 》
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