福爾摩沙體能訓練中心

作者：Pavel Tsatsouline   翻譯：Penny (林子瑄) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

SFG Level I 壺鈴認證

「做功能力」(work capacity) 這個詞彙，近來成為運動產業的流行術語之一，然而它究竟是什麼意思？

有些人想到的畫面會是數分鐘大汗淋漓的運動，讓肌肉徹底燃燒、心臟碰碰跳，比如摔角或八百公尺衝刺，其實說來也就是醣解作用。

也有人認為這是特指體力勞動，於短暫的高強度運動間穿插低強度運動，持續數小時不間斷。以科學術語來說，也就是「高功率 / 慢節奏」(high power/low tempo)，藉由非乳酸系統的爆發(alactic bursts) 搭配有氧恢復(aerobic recovery) ，SFG 教練 Al Ciampa將此巧妙地縮寫為「A+A」。

出於某些原因，談到「做功能力」 時，大家很少會想起以有氧為主體的運動。

「做功能力」 (work capacity)，這個詞彙的起源可以追溯至戰後的瑞典，於1947年臨床生理學家T. Sjöstrand試圖評估煉礦工人的「身體工作能力」(physical work capacity, PWC)，以腳踏車測力器進行數分鐘的測試，藉此觀察他們在維持心跳率170時可達成的輸出總量。

然而，任何測試方式都可能造成偏差，當我們以腳踏車測力器為測試工具，專業自行車手的表現將會海放這些煉礦工人。接著，後者可能會不服氣地邀請車手到鋼廠尬一輪班，來看看究竟誰有擋頭。StrongFirst當然也有自己的測驗方式，那就是SFG五分鐘抓舉測試，只是這個測試方式同樣有著前述的偏差問題。

SFG Level1 抓舉測試

問題在，「身體工作能力」(physical work capacity )需要的不只是技術(例如騎腳踏車或壺鈴抓舉動作)，更針對能量系統的配合，而當我們談到能量系統，「能力」(capacity)這個字眼就有著直截了當的定義─你體內的「油箱」有多大。說到能量系統，非乳酸、醣解和有氧能量系統個放在不同的「油箱」，其填充與消耗方式也不盡相同，因此你無法用單項測驗同時檢測這三種能量分類。更複雜的是，這三種能量系統又是同時運作，即使隨著所需能量多寡，每項能量系統的占比會有所增減。那麼，五分鐘抓舉測試所測試的「容量」和十分鐘的測試相比，能量系統的運用上便有所不同。

在上述例子中，一位自行車手(我們說的是真正的自行車選手，而不是穿著昂貴車衣的中年大叔)勢必有著龐大的有氧「油箱」，讓他能夠在中強度的運動中維持相當長的時間。另方面，鋼鐵廠工人則有著強大的非乳酸系統能量及高效的有氧恢復力，也就是說，他們可以在不動用醣解系統的情況下，搬運那些粗重的鋼材並且迅速恢復，而這也是唯一可行的方式；因為如果工人處於有氧狀態，就不會有力氣舉起那些鋼材；而如果他靠的是醣解系統，可能不出幾分鐘就滿頭大汗的累癱，更別提撐過幾個小時的輪班時間。

所以，在你賣弄「做功能力」 (work capacity)這個字眼之前，最好確定自己夠明確指出該項運動主要是在運用哪一個能量系統：非乳酸、醣解或有氧系統；或者，能夠明確指出該項活動的生理負荷要素，像是功率(power)、節奏(tempo)和持久力(duration)。如果這些都搞不清楚，你不過就是在賣弄一些貌似專業的詞彙而已。

目前研究已證實確實有相關訓練法能增強這三種能量系統，以有氧系統而言，可以參考Peter Park推薦的《The Big Book of Endurance Training and Racing 》(由Dr. Phil Maffetone所著)。

The Big Book of Endurance Training and Racing

而就醣解系統而言，請遵照部落格Long Rests所提出的幾項訓練原則：20~50秒的完全爆發，搭配長時間的組間休息和1~5分鐘的低強度(50%)運動，這部分日後我們會再多加說明。

說到「非乳酸系統訓練+有氧恢復」的訓練方式，則可以拿俄羅斯的舉重或健力選手來當例子；他們會採多組數、低反覆次數(且避免操作至失敗的程度)，並確保恢復程度良好，避免心跳飆高或肌肉燃燒感。在此，「做功能力」(work capacity)雖非選手們的主要訓練目標，卻成為其肌力訓練系統的附加成果。說到這，你知道奧林匹克舉重冠軍Plyukfelder和Rigert以前是在礦坑辛苦工作的工人嗎？因而，他們每次正式訓練前，都得為了三餐而先值一輪班才行。

傳奇人物 Rudolph Plyukfelder

Maximov、Selouyanov 和 Tabakov (2011)解釋過，「執行肌力訓練時，有方式能避免操作失敗，例如：運動員可以用16RM的重量舉4~8次。如此一來，將不致產生局部疲勞，肌肉也不會產生過量的乳酸堆積，這將會刺激「醣解系統與相關肌肉纖維間」粒線體網絡的發展。因此，接近最大強度(70~90%)的運動搭配短暫休息，將有助肌肉發展其有氧能力。

Gray Cook則談到，敝人的「ETK Rite of Passage」軍式推舉計畫確實可增進訓練者的 「做功能力」。(我說，既然它是師法自蘇聯舉重訓練法則而來，當然可行！)雖然，肌力仍是此法的首要目標，「非乳酸系統加上有氧耐力訓練」也真夠折騰的了！

Kettlebell Simple and Sinister則是另一項卓越的A+A訓練法！

你可能會想問，有沒有什麼訓練方式，能涵蓋所有系統？的確是有，但它有個不同的稱呼，數十年前蘇聯運動科學家早已將其定名為「綜合耐力」(general endurance)。在蘇聯運動科學與教練實務領域，我們將每項能力區分為「綜合能力」(general)與「專門能力」(special)，「綜合能力」多少能幫助所有運動表現，而「專門能力」則和「專項運動能力」等義。

「綜合耐力 ─ 此能力可持續執行一段時間，當中將牽涉到許多肌群，且對心血管、呼吸及中樞神經系統的要求相當高。」(Ozolin, 2006)

今日新知總結：

◎ 賣弄「做功能力」(work capacity) 這字眼前，掐著喉頭忍著先吧！或者，你已準備好解釋能量系統的運用方式，還是你能夠辨明某運動是屬於功率(power)、節奏(tempo)或持久力(duration)。

◎ 如果你沒法指出上述差別，或者你想表達的是更加廣義的活動能力，也許可以用「綜合耐力」來表示。

下篇文章中，你將會學到「work capacity」這個詞在俄語的涵義可是完全不同的喔...

原文及圖片出處：:《What is “Work Capacity”? [Part I]》