福爾摩沙體能訓練中心

自從知道Formosa Fitness要在新店區展店，我整個人就非常興奮。關於Formosa Fitness這間健身房的特色，是從一些健身大大們的版上知道的，知道他們是走「專業路線的健身房，定期會舉辦很多研習課程，且教練們的素質都非常專業」，因為Formosa Fitness的老闆Dave自身就是一名非常專業的教練。

六月份在Formosa Fitness大坪林店訓練時，Chris教練幫忙檢視了我的槓鈴訓練動作，給了我許多操作上的重點提醒； 雖然我過去已經有一些的訓練經驗，仍然會遺漏掉一些動作細節，也可能是過去我並沒有將硬舉的細節牢記在我腦子裡。

還記得去年底，我的硬舉重量是70kg，而當時還是戴著輔助帶的情況下執行。之後在Chris教練的細心指導下，仔細調整了我的硬舉動作，又經過一個半月的努力不懈，我居然能舉起90kg！記得當時我還對教練說「原來我可以舉起那個重量啊？」而Chris教練回答我「要舉起超過100kg，其實對妳而言並不難啊！就只需要好好練習，要駕馭大重量只是遲早的事。」(OS: 真的嘛？我想…是的！該對自己更有信心點，好好地給它練下去就對了！)

壺鈴，是我選擇來Formosa Fitness (常被PTT鄉民暱稱為FF)運動的另一個目的，因為它對於減脂是非常有效的工具，並且能連帶增進肌耐力，也能夠幫助提升體能。

雖然在學習壺鈴的基本動作─盪壺(Swing)時，其實讓我有點小小挫折感…怎麼說呢？早在加入FF大坪林店前，我就常會到他們的YouTube頻道，去看各項壺鈴教學影片。對盪壺動作，我自認不陌生， 甚至也能夠點出別的影片作錯的點。但是當自己實際操作時，才發現光是抓住臀腿同時發力的感覺就不太容易，除了要找到發力點外，時間點也是一個很重要的關鍵，因為發力時間點不對等於浪費力氣！！

接觸壺鈴訓練的頭一個月，我常問自己，為何對於壺鈴，我沒有辦法像學習槓鈴動作那麼快上手啊？然而，在Chris教練的提點及鼓勵下，經過不斷練習，我終於可以盪得正確些，只能說壺鈴要熟練真的只有不停的練習，沒有別的方法。

或者說，任何運動與訓練，想要得到豐碩的成果，惟有不斷練習，而沒有任何捷徑…

Formosa Fitness每個月都會舉辦多場團體研習課程，如：基礎壺鈴、基礎槓鈴，甚至基礎舉重等，Formosa Fitness的教練們都能夠在短短1~2小時內，充分地指導基礎動作與操作要領，而基本功夠扎實，未來想要挑戰任何重量都是很容易的事，更別提FF的研習費用非常實惠(CP值超高的)！

另外，Formosa Fitness教練們也不會向會員一直推銷課程，反倒是教練們在課程中非常認真的指導，碰上會員有任何訓練動作上的問題也能夠不吝指導，這一點是我感受到他們與其他大型連鎖健身房最大不同之處！

在Formosa Fitness運動訓練讓我感到非常地自在，因為大坪林店有很多Power Rack、壺鈴 、啞鈴 & 多台腿部訓練的機械式設備等，可以供會員們盡情使用，不需要苦等器材，更不會看到有會員們在滑手機、佔機器的情況，因為大家都很認真的在操作自己的課表。

最值得一提的是， 在Formosa Fitness訓練，能夠感受到相當鼓舞人心的訓練氛圍，也常會遇到樂於分享的會員提醒你，哪些動作應該再稍微調整，這一點讓我特別地感動！

所以，女孩們！

如果，妳想要學習正確的重量訓練，請來Formosa Fitness！

如果，妳希望未來能夠用壺鈴在家自主訓練，請來Formosa Fitness！因為他們是壺鈴教學的專業認證的機構！

如果，妳想要有同伴一起學習與進步，那妳更應該來 Formosa Fitness！

作者：Dave Chesser，Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人

營養補給品都是浪費錢嗎？

確實有些人是這麼認為，甚至覺得營養補充品都是些騙錢的東西。說真的，有些營養補給品的行銷手法的確過於誇張，所以你應該保有一些懷疑的態度來檢視營養補充品是否真的如此必要。

但是這並不代表所有的營養補充品都一無是處，很多基本的補充品背後有許多研究來證實其安全與效果，在市場也通過時間的考驗，成為持續熱門的產品，而肌酸就是一個很好的例子。

肌酸是什麼？

肌酸是一種人體內快速提供能量的來源之一，主要來源為自己身體合成和食物的攝取。

如果體內有足夠的肌酸量，你將可以透過訓練增加肌肉力量，並促進新肌成長、提高爆發力。然而，肌酸只能在新鮮肉類中攝取(蔬菜中沒有肌酸)，這代表如果你想要從平常飲食中攝取到足夠的肌酸量，你必須吃下非常多的肉類(烹煮過程中又會流失部分肌酸...)，這時候利用營養補充品來補足"正常飲食"所不足的部分，就是一個不錯的方法。

肌酸並不是所謂的類固醇啊！！！

這是兩種完全不一樣的東西，已經有非常多的研究證實─肌酸的攝取並不會造成人體傷害，它既安全且有效。許多治療肌小症的處方會以攝取肌酸，並搭配正確重量訓練的方式進行。更棒的是，肌酸這個補充品並不是非常昂貴，你也只需要一天補充5g，持續幾個月就能讓你體內維持足夠的肌酸量，讓你的訓練效果更上一層樓。

那麼，為何總有人覺得被營養補充品給騙了呢?

那是因為你覺得只要有攝取補充品，就能產生像廣告般的健身效果。

但事實上並沒有這一回事，因為你忽略了 "認真訓練" 這個重要的環節，所以才沒有效果。

真心建議你，認真做你的訓練，才能讓營養補給品有畫龍點睛的效果，而這也才是補給品存在的價值。

我從小筋骨就不好，近幾年下背更經常出現疼痛，醫生檢查過後雖然尚無明確的定論，仍鼓勵我多加運動。在此因緣下，我加入了Formosa Fitness，兩個月後就明顯感覺改善許多，以下就是我的經驗分享：

加入前

教練詢問我加入動機與未來想改善目標，而我下背的毛病，教練建議我加強整體核心，而非單只訓練下背，並教導我數種正確的核心訓練動作，剛開始我一個人運動時常動作錯誤，但不管是哪一位值班教練看到都會到身旁主動指導，所以我還以為我是在上教練課，戰戰兢兢地扎實做好每一個細節。

加入期間

在逐步加強核心肌群後，背痛發作的機率也減少，經過教練建議我開始接觸基礎槓鈴動作，如深蹲、硬舉、臥推、過頭推舉等free weight動作與壺鈴，在過去我從沒接觸過這些全身整體性又看似很危險的運動。

而實際上，我從中收益頗大，這些訓練正是我日常生活中常使用到的動作，上市場兩手買菜、公司背部扛貨，幫女朋友提一堆百貨公司戰利品發現電梯壞了要走10層樓…

這些日常行為，都沒有所謂機械或纜繩機構能幫你固定在軌道上以增加穩定性，也因此每一項姿勢都要繃緊核心以穩定軀幹，才能有效出力與更加安全，而這些基礎的訓練，就有著十幾種機械式器材也達不到的效果。

加入FF至今約三個月，一樣的是教練會時常主動注意剛接觸這些動作的我，並幫忙矯正姿勢、提供意見，而這些並不是要上教練課才會有的福利；我感覺得到Formosa Fitness的每位教練都是真心熱忱地希望每一位會員都能進步，不會因為有沒有多付錢上課而額外關照。

在Formosa Fitness沒有人浪費時間看電視、對鏡子拍照打卡，每人都在誠實對自己內心、對身體札實的訓練，”TRAIN HARD, NO EXCUSES” 這斗大的海報就在健身房門口警惕、鼓勵著會員成長茁壯。不為推銷而推銷的教練、像同學間彼此照應鼓舞的會員、完完全全實用的器材、每天扎實一步一腳印成長的氣氛，有計畫性的訓練，都是我選擇在此運動的原因。

去年我為了參加姊姊的婚禮開始在家中減肥，但因方式錯誤，雖然體重減輕了，卻常帶著飢餓感，連帶肌肉量也減少。後來決定尋求專業人士的幫助，上網搜尋找住家附近的健身房，而幸運的是google到當時Formosa Fitness正要新開大坪林店，且網路上的風評不錯，因此趁著開幕期間，抱著嘗試的心態報名體驗課程 。

在課堂上教練們仔細觀察學員操作的正確性 ，也 很詳細的講解動作，非常符合我的需求。加入會員後，才發現自己連控制肌肉都有障礙，常被巡場教練或其他強者會員糾正錯誤姿勢。雖然大家人都很好，但總不好意思不停麻煩別人，因此又再報名了Gabe教練的一對一課程調整動作。

一開始從暖身與呼吸方式學起，慢慢瞭解如何控制並感受肌肉，以避免用代償的方式進行操作，並學習如何應用課程中所學習的動作來安排訓練課表。而上了兩個月的教練課，逐步依照課表進行練習，我的硬舉重量(3組×5下)已然超過自己體重，也許對很多人來說只是暖身用的重量，卻已超乎我原本的預期。

除了數字上的進步，在平日生活中也感覺體能與體態也比以前好；常常提醒自己要練習挺胸夾背，以改善上班久坐導致的聳肩又駝背的奇怪姿勢，許多生活上比如提重物的動作，也能避免錯誤的出力造成傷害。

因上述的種種理由，非常推薦大家參加Formosa Fitness大坪林店，因為在這裡有專業的教練指導。以我的情況，認為對剛開始運動的人很有幫助，因為每個人身體不盡相同，網路上又眾說紛紜，若不是花許多時間多方比對學習，很難找出符合自己的方式，而在教練專業的協助下，便可以有系統的找到適合自己的訓練方式，以省下繞遠路的時間，能夠專心於自己的健身目標。

大坪林腿部訓練器材－vertical leg press 垂直腿蹬機

很多人因為缺乏肌力、柔軟度、核心控制、平衡感…等原因而無法使用槓鈴訓練，

所以機械式的訓練就是良好的解決途徑之一，一直常見的腿蹬機都是朝著45度往上蹬，

而垂直腿蹬機的重量直直落在你的腿上可以讓你產生更多的腿部張力，

這也是它為何那麼有效率的原因。而背部貼緊背墊，手握住器材兩側底部的把手，

讓你可以更容易的保持軀幹穩定度，所以你更可以專注在腿部的發力與訓練。

歡迎參訪  Formosa Fitness  大坪林店 新店區民權路101號B1(近大坪林捷運站)

營業時間

週一~五 07:00 - 22:00

週六~日  09:00 - 17:00

先前為了學習奧林匹克舉重，我一直在尋找台北地區有系統、師資的舉重教程，當時得知Formsoa Fitness定期會舉辦由Kerry教練主講的舉重研習，考量到Kerry本身已經考取數張協會認證的舉重教練證照，且他本身也密集在為即將到來的總統盃賽程做準備，距離上也不是太難到，便沒太大猶豫的點下報名。

先講結論，Formosa Fitness的舉重研習對剛接觸舉重的新手非常有幫助。 以下就針對研習內容做簡單的分析：

教學方式：

本次我參加的是「基礎奧林匹克舉重研習–抓舉研習」，由Kerry教練主講、Arwin教練擔任助教，上課內容是把整個抓舉動作拆分成三大項：Hip Snatch, Hang Snatch, Power Snatch，Power Snatch熟稔後加入OH Squat增強支撐感知後，最後才是操作完整的Snatch；其中Hang Snatch又再細分為Jump Pull, High Pull, Catch等輔助練習動作。每個動作示範講解完畢兩人一組輪流操作，此時Kerry與Arwin教練會巡場看每個人的動作並加以指導，上課時間是兩個小時多。

FF 以輔助動作拆解的方式做教學，同時研習結束前也提供了簡單初階練習的訓練課表，這有效的解決後續學員自我練習的問題；但拆解動作教學模式，學員會需要長久的練習去一關一關的把整個動作連貫起來，之後才算真正學會整個抓舉動作。我不認為這是件壞事，本來抓舉、挺舉就是非常困難需要時間練習的多關節動作，假使動作不正確硬要操作完整、受傷風險也會隨著提升。

指導人數：

Formosa Fitness舉重研習的上課人數為12人，兩人一組輪流練習，也就是一次會有六人操作，Kerry與Arwin教練一人會指導三位；由於場地空間較小，學員與學員間的操作距離不會太遠，在每位學員操作沒有大問題時一次指導三人是可接受的，但假使其中一位學員需要較多時間修正動作指導時，另外兩位學員受到關注的時間會比較少，建議可以多加一位助教來緩衝時間。

整體來說 ，如果你本身去的健身房已經具備可以舉重的設備，本身又在跑自有課表沒有打算中斷的，參加FF研習從分解動作感受練習技巧是很不錯的選擇。

在本次研習後，我概略的整理出一般剛接觸舉重的學員會出現的常見問題：

上半身與下半身力量失衡：

上半身較為強壯的人，因為已經習慣上半身出力的運動模式，在挺舉衝槓時很容易會有不是從髖部發力而是直接上推的狀況；而在抓舉時沒有以三關節啟動發力，很容易變成兩段式動作(用手拉槓後推過肩)，這在重量輕的時候還拉的動，重量一上來單用上半身的力量是無法完成的。

無法掌握發力點 ：

其實包含我自己也不是每一次都有辦法正確的操作完整的用發力點啟動，這需要長久的練習，會特別拉出來講是因為掌握發力點每個人的訣竅都不同，我的建議是不斷操作分解動作去感受，之後讓發力動作成為習慣就會好很多。

核心無法繃緊：

其實繃緊核心在做三大項或是舉重動作都非常重要，但是因為普羅大眾們被我們偉大的媒體與連鎖健身房教育了錯誤的繃緊核心的方式，導致這麼基本的東西持續不斷地成為新手接觸真正的訓練項目的難點；繃緊核心並不是完全放空腹部的空氣讓腹部凹陷，而是接近腹式呼吸的方式，快速吸氣、氣沉丹田讓前後核心肌群形成剛性；這會讓你的身體像戴上一條無形的腰帶支撐住軀幹，是基本中的基本，影片教學的關鍵字可以搜尋Bracing the core，就像Dave說的，我也認為這是所有人在剛接觸重量訓練前的第一課。(小編：關於核心鍛鍊，歡迎參加我們的壺鈴核心訓練研習！如Andrew所述，對日後重量訓練幫助甚大！)

顧慮太多：

其實人在操作自己不習慣的動作或是接觸新的事物都會有躊躇不前的行為，但是舉重動作在操作時除了動作到位跟肌力外，剩下的除了速度還是速度；在準備動作拖越久，隨著你想越久、肌力跟著疲勞、注意力跟著消退，動作自然就會快一拍慢一拍、丟這個多那個，別想太多，舉就對了，大不了再一組。

以上就是這次舉重研習的心得，舉重這塊其實受傷機率比跑步、打球、騎車都還要低非常多，而且對其他運動表現非常有幫助，不論是打籃球、衝浪、騎車跑山，你都會使用到多關節爆發動作，而舉重最大的好處就是喚醒現代人甚少訓練的髖關節肌肉與身體協調性。

如果你沒有運動習慣，學會舉重後下班舉個幾次，保證運動效果遠超市面上所謂的棒式教程還是什麼亂七八糟的健身部落客。

如果你有運動習慣，你更要學舉重，它帶來的力量增幅絕對遠超你想像。

SHUT UP AND LIFT!

古亭會員 Todd 邱鏗銘：

當初是因為跑步受傷(ITBS 髂脛束摩擦症候群)去看醫生，在復健師的建議下接觸重訓。在網路上搜尋了一段時間，決定到Formosa Fitness實地了解 (對坊間的連鎖健身房華而不實的行銷手法著實反感)，到門口看見「運動，不作無謂的功！」的標語，其實就讓我決定就是這邊了！

正式加入後，也開始了一個禮拜兩次的團體課，猶記得第一個禮拜的訓練讓那時時常跑步的我覺得還蠻輕鬆的，殊不知第二個禮拜的課程結束，從地下室爬樓梯要拉著扶手才能走上去，讓我意識到原來自己的肌力如此孱弱，也更加深了我要變得更強壯的決心。

從訓練開始到現在也一年多了，我從羸弱的178/63到現在的73KG，大了快一個SIZE，壞處是原本一些衣服都必須重買。但好處卻是說不盡，當然體力跟耐力變得更好，容易腰痠背痛的情形也改善很多。最重要的是懂得感受到身體的變化與需要，這些都是在我沒到Formosa Fitness前所想像不到的，也因為在這邊讓我吸收到更多正確的健身知識，才了解一些流傳在網路上的錯誤資訊對一般沒接觸過的人有多大的殺傷力。

很慶幸我的決定是在Formosa Fitness接受專業教練們的訓練，如果說有什麼遺憾的話，大概就是沒有早點來這邊吧！

大坪林會員 Andrew《給初心者與還在觀望的人 - 訓練是你的唯一解》


要在一篇文章說完進行訓練的原因、過程、方式、效果並非易事，但我盡量就過往破碎的知識拼湊出個條理來。

這篇文章旨在給剛入門或尚在觀望的讀者一個敲門磚，內容或許因為考量真正內容太過艱深會有所調整，望資深訓練人勿怪。

決定你健康與否的準則是什麼？

在台北生活的讀者或有經驗，經過萵苣健身房時總會被業務拉住量個inbody，出來的數據被他們說的慘不忍睹，肌肉量太少、脂肪太多、腰太粗、太瘦、基代率太低，被一大堆的數字砸暈的你似乎真的感覺到自己真的虛弱許多。

然而真的是這樣嗎？

媒體們三不五時報導著哪位網路美女或帥哥堅忍不拔健身節食訓練，體脂肪甚至跌破19支持率9.2%還探向6%，甚至請到這些所謂的人生勝利者現身說法秀出他 們的人魚線、鯊魚線、納茲卡線、腰窩、酒窩、杜鵑窩，看了新聞的你似乎感覺到自己的除了注意股價的K線圖外也該練個什麼線才是健康。

然而真的是這樣嗎？

婆婆媽媽們總愛分享網路上看到的所有東西，當然不乏部落客們寫的”親身體驗”的瘦身文章，不外乎是”只要跟著我做深蹲就能瘦下20公斤”、”一天伏地挺身一 百下一個月就能降體脂肪！”、”跟著和尚喝奶昔就能娶和尚女兒還能瘦身”、”深蹲膝蓋不超過腳尖！”，看了這麼多文章，你躍躍欲試的想要照做，似乎保證的成效就在眼前。

然而真的是這樣嗎？

什麼是健康？

健康就是身心都在良好的狀態。

我們在生活中總有需要使用身體的各種情況：

也許你是經常需要搬重物的勞工兄弟，飽受腰痠手腕疼痛好不了的煎熬；

也許你是久站的咖啡店服務生，每天腳水腫已是家常便飯；

也許你是久坐的上班族，臀部的體積跟工時開始成正比；

也許你是全職母親，每天顧孩子忙家事讓自己失去魅力甚至心力交瘁；

也許你只是偶爾跑跑步踩踩飛輪，但總是膝蓋痛或沒有明顯進步；

這些，都是不健康的徵兆，是既定生活方式的結果。

而這個結果是可以用方法去改變的，就是訓練體能。

什麼是體能？

體能字面解釋，就是身體的能力，而身體能力當然就指的是全身的功能應該運作正常，透過適當的訓練去讓身體機能重回軌道，擁有足以應付日常生活挑戰的肌力，這就是生理上的強壯。

進一步內化延伸，身體能力當然也涵蓋了心理素質本身，透過適當的運動排解負面情緒；規劃訓練計畫挑戰得到成就感與自信；忍耐訓練當下的不適及酸楚鍛鍊意志力，在訓練身體機能時也同時增進心理強度，這就是心理上的強壯。

而唯有生理及心理皆強壯的人，才能真正有能力去理解、防衛正直的理念。這部分牽扯到價值觀及更高階的訓練層次，我們先不多談。

在知道變得健康的理由及定義後，我們要問的是：

怎麼樣開始做訓練？

首先因基礎體能素質因人而異，我們以最基礎完全沒有接觸過訓練的人為例：

在以增進日常生活表現為目標的前提下，訓練不應是孤立式、而是全面性的。生活中僅以單關節運動的機會相當少，大部分我們必須同時做出多關節的活動來應付生活中的各種情況與挑戰。自然我們的訓練必須在能有效模擬日常生活動態的情況下去設計。

就過往訓練過程及許多先進的經驗，滿足以上條件的訓練方式有兩種是最好入門的：

1. 基礎槓鈴訓練 – 通常是指透過槓鈴學習健力基礎三大項(深蹲、硬舉、臥推)，輔以引體向上、槓鈴划船等動作熟稔全身性多關節運動的發力方式；進而強化日常生活使用到的大型肌群。
   
   
2. 壺鈴訓練 – 透過一次持有單顆或進階雙顆適當重量的壺鈴器材學習精確且相對於槓鈴訓練內容較高次數的動作技巧，在肌力強化與心肺鍛鍊上均衡發展；因為訓練動作多元可以 排出高彈性的訓練計畫、涵蓋到的訓練肌群也不會比槓鈴訓練少，優勢是熟悉後地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多。

什麼樣的訓練是適合自己的？

這個問題沒有標準答案，每個人的時間、投入成本、喜好都不相同，我以過往經驗大概區分：

1. 如果你有時間且有意願一週去健身房二到三次，一次一小時左右的習慣，建議你再花少則五百、至多則幾千元去學習基礎槓鈴訓練。
2. 如果你休假時間不固定且經濟上吃緊無法負擔健身房的費用，建議你存個五千元學習並購買壺鈴課程。

會歸納出這樣的建議有幾個考量點：

如果有定時跑健身房的習慣，利用健身房提供的槓鈴及空間訓練相當省事，花點小錢學習正確的訓練方法可以避免自己胡亂使用時弄傷自己。

如先前所說，壺鈴在操作地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多；假使是想在家訓練的學生族或大忙人們，扣除壺鈴訓練的教學費用 (以Formosa Fitness的基礎壺鈴研習為例，一堂課是五百元)，再加上買斷一顆16公斤壺鈴的費用，因為上課後購買壺鈴折價500元的緣故，最低你需要三千元就能在家練習壺鈴。 壺鈴一次循環訓練時間大約半小時就能達到應有的強度，且操作範圍大約是以腳出發範圍一公尺即可，是相當好入門的訓練方式。

我該去哪裏報名這些課程？

以目前台北的生態來看，大型連鎖健身房並沒有開放團體基礎槓鈴訓練課程；壺鈴也只淪為有上私人教練課才能使用的珍稀品，成本考量上，我只建議一個入門管道：

Formosa Fitness

不論是槓鈴或是壺鈴訓練，周末及平日晚上都有開放課程報名，師資部分因經營者本身就非常重視持續進步及傳達正確知識，在一開始篩選教練就相當嚴格，目前在古亭與大坪林店的教練都是經過長時間的考核、訓練並持續自我要求的強者，且不定時會請國內舉重國手或是國外壺鈴師資進行內訓，蘊含的知識深度自然不在話下。


Kettlebell Taiwan 壺鈴與其他健身課程資訊
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