照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/
以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標，除了讓您有目標努力訓練之外，也可以讓您思考，如何降階與進階，達到標準。
男性
推
預期=自身體重臥推
挑戰級=自身體重臥推15下
拉
預期=引體向上5下
挑戰級=引體向上15下
髖關節鉸鍊
預期=自身體重---1.5倍體重 硬舉
挑戰級=2倍體重硬舉
蹲
預期=自身體重深蹲
挑戰級=自身體重深蹲15下
負重行走
預期=自身體重農夫走路(每手0.5倍)
挑戰級=自身體重(每手)
站立
一左一右，需用半杯水完成
女性
推
挑戰級=自身體重臥推
拉
挑戰級=引體向上3下
髖關節鉸鍊
挑戰級=硬舉275磅
深蹲
挑戰級=深蹲135磅5下
負重行走
挑戰級=每手85磅
站立
一左一右，需用半杯水完成
降階就是最好的修正
編者註:
這意味著如果有客戶無法值行的動作時，動作檢測和啟動運動不會是我們要的答案。
降階使用更簡單的動作操作才是答案。所有的教練都應該知道他們教導的所有的動作該如何進階和降階，這是一個好教練的指標，但只有少部分的教練知道該怎麼做。
男性標準
深蹲動作
標準高腳杯深蹲
高腳杯深蹲24k x 10
雙壺前蹲32K x 10
自身體重背蹲舉
自身體重前蹲舉
自身體重背蹲舉x15
自身體重過頭深蹲x15
推系列動作
1. 伏地挺身x10
2. 單手壺鈴肩推24k X5每邊
3. 雙壺肩推32K x 5
4. 自身體重臥推
5. 單手肩推½ 自身體重
6. 臥推自身體重x15
7. 雙壺肩推自身體重
髖鉸鍊動作
1. 正確髖鉸鍊動作(站立、地板或負重)
2. 盪壺 24K x 20標準動作
3.雙壺上膊32K x 10
4. 槓鈴上膊自身體重
5.槓鈴硬舉2倍體重
6.槓鈴抓舉自身體重
7. 槓鈴硬舉2.5倍體重
拉系列動作
1. 蝙蝠翅膀 ，大拇指在腋下 16K x 10秒
2. 自身體重划船(吊環或 TRX x20
3. 自身體重划船 腳抬高x10
4. 反手引體向上x5
5. 正手引體向上x 8-10
6. 正手引體向上x 15
7. 負重引體向上48k
女性標準
蹲系列動作
1. 標準高腳杯深蹲
2. 高腳杯深蹲12K x 10
3. 雙壺前蹲16K x 10
4. 背蹲舉135 x 5
5. 自身體重背蹲舉
6. 自身體重前蹲舉
7. 自身體重過頭蹲舉
推系列動作
1. 標準伏地挺身1下
2. 單手肩推10K x 5 每邊
3. 雙壺肩推12K X5
4. 雙壺肩推16K x 5
5. 單手肩推1/3自身體重
6. 臥推:自身體重
7. 雙壺肩推2/3自身體重
髖鉸鍊動作
1.正確髖鉸鍊動作(站立、地板或負重)
2.標準盪壺16K x 20
3.雙壺上博16K x 10
4. 槓鈴硬舉1.5倍體重(或135X5)
5. 雙壺盪壺24K X10
6. 5分鐘抓舉測試 16K x 100
7. 槓鈴硬舉2倍體重
拉系列動作
1. 蝙蝠翅膀 ，大拇指在腋下 8K x 10秒
2. 自身體重划船(吊環或 TRX x20
3. 自身體重划船 腳抬高x10
4. 反手引體向上1下
5. 反手引體向上3下
6. 正手引體向上3下
7. 負重正手引體向上24K
這個想法是，我們想要像4名高中運動員一樣，6代表是挑戰級意味著它可以大大提升你的體能水平，當你達到7的等級時，你會發現肌力對你沒有任何問題。
沒什麼特別重要的，你只要平衡這四個動作方向的水平就可以了(第6项動作，像在地板的訓練或是負重行走通常都很簡單，你要訓練還是不要訓練呢?
1-2-3 是我們在探測未經訓練的人和停止訓練的人。作為完美的建構上來說(所有系列的動作水平都是 2-2-2-2) 或許可能會比 7-1-7-7還要好，不要迷失了自己，這只是一個過程!
留言列表
