肌力訓練，你應該要把它當作最主要的訓練。
女生來到健身房，立馬踩上橢圓機，然後其他訓練都不做，而男生則是只坐胸肌臥推，然後其他訓練都不做。喔!還有練二頭肌!
以上都是在一般健身房常見的情形，這兩種類型的人其實都不知道在健身房還有更好更重要的訓練可以做，是什麼呢？就是肌力訓練。所以，把寶貴的時間省下來，把跑步機與橢圓機先擱在一邊吧。
每當你踏進健身房，首要的訓練就是肌力訓練，可以利用槓鈴或啞鈴來做，不是用BOSU球，也不是用TRX，當然更不是跑步機。肌力訓練成果的展現是 透過槓鈴深蹲、硬舉、上舉、臥推與引體向上等訓練動作，可惜的是，大部分的人都不知道肌力訓練所帶來的益處，它的益處可是遠大於一般所謂的有氧運動、"核 心"訓練，以及平衡訓練，或是其他一些教練參加週末研習所學到的訓練方式。
健美?健力?還是力量訓練?
在我們十月底的基礎槓鈴肌力研習中，有學員提到關於健力選手在握推動作中 "大幅度拱背(high arch)" 的問題，我們可以利用這個問題來認識一下，到底我們常常討論的 "力量訓練"，跟健美訓練，或是健力訓練有甚麼不同?
在上個週末我們舉辦了一場基礎槓鈴研習。我們很喜愛教導大家如何做槓鈴肌力訓練，因為在健身領域裡很多人都對槓鈴有誤解。很多人認為做槓鈴肌力訓練的人很蠢，但老實說，這些認為槓鈴訓練很蠢的人他們其實是根本沒有勇氣去做槓鈴肌力訓練。
槓鈴是一個非常老實且實在的健身工具，它會老實告訴你什麼重量你舉得起來，什麼重量你舉不起來，它是不會對你說謊的。這就是為什麼練健力與奧林匹克舉重的人會去使用它，因為槓鈴會一直讓你激發出更多的潛力。
你可以花一輩子的時間使用槓鈴，它會告訴你自己是在哪一個等級，也會告訴你有哪些缺點需要修正與改善。學習槓鈴肌力訓練，你的身體將會給你正向的回饋。
農夫走(Farmer walks)是一個看似簡單，不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手，都非常適合。這是一個需要用到全身肌群的功能性訓練，安排得當甚至可以幫助你達到減脂的效果。以下提供"農夫走(Farmer walks)"訓練注意事項:
為何跑步機對你不好呢? 來看看運動科學家怎麼說的:
跑步機透過馬達的運轉來帶動跑帶，如果你在跑步機上跑步，這代表你的腳向後擺動的動作其實是被跑帶往後拉的，而不是完全靠自己身體肌肉去控制此動作。這樣的機制會產生兩個結果:
文:Dave J. Chesser 譯:Formosa Fitness
我在四年前開設 Formosa Fitness之初，就已經教導客戶如何用網球來做肌膜的放鬆，後續我們也添加了各種滾筒器材讓來健身房的人使用，而我本身也在家使用。滾筒確實有其效用，這是不可否認的，但是最大的問題是，目前市場上已經過度包裝這項器材，許多人其實做了很多浪費時間之事。
滾筒在暖身以及身體恢復上確實是非常好的工具，運動前你可以利用它有效的伸展按摩較緊的肌肉群，訓練後也能處理肌肉緊繃或是藉由滾筒的按壓來放鬆肌痛點。
不幸的是，許多人認為使用滾筒就能替代實際的訓練，而這是不可能的。你不會因為只用滾筒就讓你變得更苗條或是更強壯。販售滾筒的商人會告訴你，利用滾筒運動能讓你操作許多矯正運動，並且能夠修正許多你身體上的問題，這是不可能發生的。
如果你有肌肉不均衡的問題，這是源於姿勢不良、運動技術、缺乏運動，或者你本身就是比較虛弱的人，只用滾筒是無法修正這些問題的。
通常你在使用滾筒時會有痠痛感，但這種感覺主要是因為肌痛點的按壓，這跟訓練所產生的痠痛是不一樣的，千萬別混淆。你不會因為輕輕鬆鬆使用滾筒10分鐘，就讓你變得更結實或更苗條。滾筒跟真正的訓練是不一樣的。
常見的肌肉不均衡的原因之一: 普遍運動不足。
以腿後肌群為例，長時間的坐式生活，大腿後側與臀部的肌肉變成你的人體坐墊，而大腿前側股四頭肌則長時間處於肌肉緊縮的形態。人們以為用滾筒就能解決這種因為生活習慣造成的肌力不均的問題(最常見於大腿後側 vs. 大腿前側肌群)，但這不是事實。像這種大腿後側明顯弱於前側股四頭肌群的狀況，有時候反而是因為前側股四頭肌持續處在縮短緊繃的位置，才造成虛弱無力的腿後肌群也被拉長而造成肌肉緊繃。你應該強化虛弱的腿後肌群，訓練出它應有的力量，而不是一直用滾筒來按摩。比較需要伸展按摩的反而是你前側的股四頭肌。
滾筒對於正確運動，且努力訓練的族群是非常有益處的，但若你根本就很少訓練，反而是花太多時間在滾筒上，那也只是本末倒置，浪費寶貴的時間。
思考一下，趕緊回到訓練的正途上吧!
作者: Steve Maxwell 翻譯: Formosa Fitness
關於什麼才是休閒活動 (recreation)，以及什麼才是運動 (exercise)，普遍存在著混淆的概念。個人也曾落入同樣的迷惑中，因為，許多極度需求體能的休閒活動，的確能導致做運動的效果，並且在某些情況下，這些休閒活動事實上就是件費力的辛苦差事。但是，只因某件事情很辛苦，並不表示它有任何真正的運動價值。也因此。我們需要先為「運動」做出定義。
運動 (Exercise) 是：
專注且有紀律進行的練習專項
建構在人體五個動作模式上
參與活動的骨骼肌肉架構被導入至有意義且可被量測的範疇中
受到負荷的骨骼肌肉架構被徵招應用時並不導致傷害
且事實上強化此架構反而能預防傷害發生
真正的運動是一般性、低技巧性的，而休閒活動則是特定且需求更高技巧能力的
針對孤立肌群的運動，特別是針對弱化或力量不均衡等情況，則不在上述人體五個動作模式範疇之中。為避免有讀者不清楚是哪五個模式，在此簡單列出
推 – 垂直與水平方向
拉 – 垂直與水平方向
下蹲
髖屈曲
旋轉
多數人們都會感到髖屈曲是極度困難的 – 現代人無法做這個動作。至於原因，真的一籮筐，但，多數都與經常坐著有關。無法自由自在屈曲髖關節，表徵的是欠缺適當使用人體背側結構的能力，特別是臀大肌。動作的代償，則是以膝關節與下背部去替代髖關節原本的功能。也因此，毫無意外的，膝關節置換手術，在嬰兒潮世代中，已經取代髖關節置換手術，成為排行第一的手術項目。
至於為什麼引致我寫這些文章 ? 背後的動機，是我在澳洲親眼所見、觀察所得，且舉世也極為常見的，神奇的現狀。我覺得我目睹了一宗罪案發生！或許有些人會說他們做的是運動訓練，但，那是執法失當般的犯罪，或者，他們會以無心過失辯解，試圖證明他們是愚非虞。
這位仁兄正在教導兩位中年男性，兩位都是肢體極度僵硬緊繃的典型坐式生活的族群。並且頭頸前傾，頸椎過度前彎，往前塌陷內旋的圓肩，以及其他諸多透露出他們是整天坐著工作的蛛絲馬跡。再加上，這兩位運動的人，穿著極度厚重，過度工程設計的跑步鞋（其實甚至不應該穿著這種東西跑步！）。他們的鞋子，已經厚到沒辦法讓他們感受到腳下踩著的是什麼東西南北。更且，很顯然這兩位男子，身體的基礎動作模式都非常糟糕，看了就心痛。
然而，這位健身產業的專家，使用拳擊靶，試圖教他們複雜的出拳與腳踢動作。
繁複的武術技巧，在基礎動作模式尚未被完全建立之前，都不能傳授。一個教練，當學員動作拙劣的移動重物時，更別談教導他更為複雜的動作技巧。任何有氣節的教練都當知，結構上的問題必須被導正，然後，對抗自身體重的技巧必須精熟通達，才能開始學習有額外負重或是專項運動的相關技巧。
我看見的則是，這些人們被終日鎖在辦公室內，而他們終於有機會找出時間，走出戶外，並且吸收一點新鮮空氣。想要享受一些樂趣，是可以理解的，並且，期望能同時獲得身體上的鍛鍊。
他們想要創造一些美好的事物；他們想感受天賜的福份。
但，事實是這樣的：他們無法透過這般的鍛鍊獲得益處，因為，還沒花功夫打好基礎。並且：他們還沒資格去做這些運動；他們試圖想要跳過身體訓練該有的進度。
但是， Steve 爺，我以為你說過，我們應該更多玩樂，並且在鍛鍊時擁有更多樂趣不是嗎？
當然是如此。
你一定有聽過這種說法：埋頭工作卻毫無玩樂讓你變二愣子？個人則是認為：
一直玩樂卻不做工才讓你成為真傻子。
聽著，我們在爭執什麼嗎？我自己是喜愛走出去玩樂的，同時也享受一些訓練帶來的益處... 但是，多數人的鍛鍊不像我一樣投入。
自己至少每週兩次，專注投入使肌肉受到負荷的鍛鍊時段，因此我可以盡情的參與休閒生活和玩樂時間的各種活動。是運動的訓練，使我的肌肉強健，並且更加的有活動效益，因此我能更加享受我的休閒活動帶給我的益處，這些項目包括跑步、攀爬、爬山、跳躍、快跑、以及角力。
換言之：不要把休閒活動當成你的鍛鍊項目。
請你鍛鍊自己，讓你的休閒項目能更加有趣。
雖然各式休閒活動能導致生理上的許多益處，他們卻不是真正的運動。運動 (exercise) 是是我們從事休閒活動更加有效率且更加安全的原點。
或許是條不易摸清的界限，但，你若是以混合的、休閒活動性質的項目替代真正的身體鍛鍊，你就往錯誤的方向走去了。再多的自行車、網球、棒球、橄欖球、足球、板球、柔術、跑步、攀爬、跑酷、或是游泳，都不能提供與特定、合理的肌力訓練課表相比，對身體產生的益處。
上面一大段，陳述了我對這個產業的沮喪氣餒，接著我要提供一些仔細調校的訓練動作範例，這些範例是我期望，當年我還年輕懵懂時，被聰慧的專家教導的項目。
上半身:
反手引體向上 (Chin-ups)
同組搭配 – 雙槓雙臂屈伸 (Dips)
正手握槓划船動作 (Overhand grip BW Rows)
同組搭配 – 箱上伏地挺身 (Atlas Push-ups)
針對下半身，個人則是做這些：
改良版GHR (Modified Glute-Ham Raise)
單腳髖伸 (1-Leg Hip Thrust)
同組搭配 – 單腳深蹲 (Pistols)
鍛鍊的結束項目則是:
單腳舉踵 (Single-Leg Calf-Raise)
懸垂前抬腿 (Hanging Leg Raise)
以及一些靜態動作例如 L-Seats
