雷浩斯：壺鈴是值得一生的投資

我接觸壺鈴，並且加入 Formosa Fitness ( FF ) 已經一年了，這一年我的體能有了絕佳的進步。期間我上了六個月的團體課，由於不是台北人，因此每次上課我都必須花來回約三小時左右的通勤時間，只為了這40分鐘的壺鈴團體課。

一週兩次，六個月時間。

值不值得？非常值得。

我得到了什麼？

1. 強韌的體能：
   
   過去，我的體能非常的差勁，由於缺乏健身知識，自行鍛鍊完全沒有進步。當我參加壺鈴團體課之後，透過教練的專業指導，你能馬上有了明顯的進步。這種進步所有朋友都能看出來，尤其是隔了一兩年沒見的朋友，馬上能看出差異。
   
   壺鈴能短期間的強化你的體能，是一種高效率的鍛鍊運動，讓你在很短的時間內得到強韌的身體。猶記第一次上團體課，我咬緊牙關努力跟上所有課表的動作，練完之 後我幾乎耗盡體力，之後我在筆記本寫下教練授課的所有的動作細節，透過這些動作，身體肌肉開始強化，過去的腰痛消失，核心肌群開始強健，在沒有刻意練跑的 狀況下大幅度地提升跑步功力，提高所有運動的表現。因此，就算沒到健身房，我也在家自行使用三顆不同重量的壺鈴開始自主鍛鍊，讓身體維持足夠的強度適應。
   
   

作者：TC Luoma   翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

下面是妳需要知道的

1.CrossFit產生很多爭議，但每個人都會同意它在女性運動推廣上的貢獻，對CrossFit沒興趣？那試試複合式訓練吧！

2.複合式訓練提供與CrossFit一樣的成果，像是燃燒脂肪與力量建立，而且只需要很少的設備與時間。

3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。

4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型，許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練，應該會獲益不少。

CrossFit？噢不，謝了！

CrossFit有它的粉絲和反對者，但有一點似乎每個人都同意的是，能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。

對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌，但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房，八成會嚇跑她們，它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的，而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化，然後嘴巴周圍會產生皺紋。

也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了，妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人，而沒有加入的人，腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作，或者，只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作，所以才沒有加入，就那麼簡單。

如果CrossFit是妳的最後選擇，那代表妳並不孤單。有成千上萬的女性（和男性）健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作，她們沒在健身房課程中學到怎麼做，因為連鎖商業健身房不會教這些，然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們，也許她們只是愚蠢，然後再來擔心會砸傷旁人。

 作者：Pavel Tsatsouline   翻譯：Penny (林子瑄)

 第一章 連結網址： http://kbtaiwan2010.pixnet.net/blog/post/112578520

原(俄)文- rabotosposobnost ，照字面上的翻譯是 “ 做功的能力 (work ability) ” ，另一個比較好的翻譯翻成 “ 潛在生產力 (potential productivity) ” 。

但是有些人將 rabotosposobnost 翻成 “ work capacity ” ，這立馬改變了原字的意思。“ capacity ” 隱含容器 (儲存槽) 的容量容量之意，就像 “ alactic capacity (非乳酸的容許量) ” 或 “ aerobic capacity (有氧的容許量) ” 。但原字 rabotosposobnost 不單單指的是容許量，還有更多層面的意思。

甚至在蘇聯，他們對這個字沒有確切的定義。就由我來為你解開困惑，以下是許多俄羅斯專家贊同的解釋，或是說是個能被接受的解釋：

• 潛在生產力是指在生物學上以花費最少的能量完成被給予的工作，並得到最好的成果。(1)
  
  
• “ 潛在生產力是一個複雜的過程，是身體各個系統以及不同器官之間的整合和交互作用：生理、心理、基因，甚至到與其他生物間的互動。 ” (2) 由一系列的生理與心理因素決定潛在生產力：遺傳、性別、體重、年齡、健康狀況、能量系統 (功率、容許量、效率)、神經肌肉器官狀態、心理狀態、動機、氣候、季節、工作條件等。 (2)

作者：TC Luoma   翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

練了那麼久，為什麼跟剛踏入健身房時比起來，仍舊沒有太大變化？

1.    如果你已訓練多年但還是仍然弱小，沒有任何理由藉口一定是方法錯了，重新思考並修正你的訓練模式吧！

2.    如果從你開始健身到現在，身上那20磅肥肉都沒一絲變化，那很可能是你的飲食出問題，「一天吃六餐」不見得人人適用！

3.    如果你到現在還是瘦巴巴，八成是你的健身營養觀念還停留在十年前的過時觀念，對「恢復日」的定義也有調整的必要。

一切都不嫌晚

如果你認為你的訓練與飲食都正確，但是仍然弱小或肥胖的話，那這就是你改變訓練模式的時候了。這裡有七件事情可能是導致你還沒看到原因的可能，而你確默默的做了

作者：Kelly Baggett   翻譯：FF教練群

如果你讀過我的其他文章，就會知道爆發力相當程度取決於你的力量表現，而力量的強弱又受到肌肉生長(或稱肌肥大)影響。只是在本篇文章中，我想談的是另一個議題─「功能性 vs 非功能性」肌肥大，兩者定義如下：「非功能性肌肥大」指的是肌肉尺寸的增長，卻不直接與力量表現相關。另一方面，「功能性肌肥大」則是指其肌肉成長將直接提升最大力量的輸出，並能將成果傳遞到真實生活中，就這麼簡單。
 

力量大對決：後天鍛鍊 vs 先天條件

在正式進入主題之前，我想先聲明一點 ─ 「沒有任何輔助訓練是完美的，或能將其成果完整轉移到其專項運動上」。

透過重量訓練來獲得肌肉尺寸與力量，是為了將其應用到訓練者所從事的專項運動，但訓練成果的應用與轉移永遠不會是完美的，因為這基本上就是一個「無中生有」的過程。你得先讓身體對某種刺激產生適應性，再將產生的能力應用到其他領域上，某種程度上可說是在作弊。相對此種「作弊」行為，另方面就是老老實實地在你所從事的運動項目上直接鍛鍊，讓你的身體自然地適應該運動並提升相關能力，只是此種方式畢竟有其侷限。話雖如此，這也是為什麼擁有「先天」力量、尺寸與爆發力的運動員，其力量在「功能性」上比起「後天」訓練者更具優勢。運動名將如Reggie White、Lawrence Taylor、Mike Tyson等，鮮少從事重量訓練；相較起來，Frank Bruno、 Tony Mandarich和Vernon Gholston，這幾位肌肉棒子則透過重量訓練增強基本能力。

不論你是透過何種方式進行訓練，後天製造的力量與尺寸的確不如「天賦」那樣完美，但仍勝過你只靠天賦，並能讓你有機會達到訓練前所無法高攀的競賽水平。

Mike Tyson

作者：Mark Rippetoe     翻譯：Dylan Lee (李迪倫)

關於槓鈴訓練，你需要知道以下幾點：

訓練內容：雙壺鈴負重訓練

 作者：Andrew Read    譯者：Penny Lin

在我寫完 Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core 文章之後，我將不同版本的課表用在學員的訓練課程，其中某一環節似乎尤其艱難，我會發現到這點是因為在訓練課程結束後的幾日，學生們仍感覺到訓練導致的疼痛。

原始的訓練課表

此訓練菜單主要是訓練肩關節的穩定性、握力、軀幹的力量和臀部肌群。操作此課表也會讓人感到上氣不接下氣。課表如下：

1. 農夫走路 x 30公尺
2. 相撲式雙壺硬舉 x 20下
3. 架式走路  x 30公尺
4. 爬行  x 30公尺
5. 雙壺過頭架式走路 x 30公尺
6. 滑雪 x 1分鐘

所有動作應該採足夠負荷的重量。我們指導用自身體重作為農夫走路的起始重量。架式走路使用的重量等於你最重可以上膊 (clean) 兩顆壺鈴的重量。過頭架式走路，選擇某重量只能夠完成很少反覆次數的單顆壺鈴上舉。

第一回合作為熱身回合，我們只讓學員使用略輕於正式進入訓練會用到的重量。在一小時內，學員將完成五個回合的訓練。

每個訓練遇到的同樣的難題，對我來說最大的問題是所有用了這個課表的學員在往後的幾天皆無法好好地進行其他訓練。所以我想出了兩個負重(提重)訓練課表，兩個都很有挑戰性，但原因不同。

作者：Dave Chesser，Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人

什麼是運動處方？

有些醫生會給病人運動處方的建議，像是骨質疏鬆症、體重過重、肌少症等等。但事實上這些醫生並不一定非常了解這些訓練背後的機制，因為他們很有可能完全沒有運動的習慣，甚至沒有親自嘗試過自己所開給病人的運動處方，他們給的建議很有可能只是從教科書上學到的概念，這樣的訓練建議是非常的空洞的。

醫生在病理上的專業知識有著豐富的學經歷背景，可以給我們正確的判斷與治療，像是創傷、代謝疾病，醫生能給你最完整的醫療建議，因此如果身體有疾病，去看醫生，絕對可以得到最好的治療！

但如果你沒有生病身體健康，想透過運動增肌減脂，想尋求建議，如果他並不是運動醫療相關領域的專家，又沒有太多實務經驗(運動經驗)，那麼我建議你還是找這個領域的專家做諮詢吧！