福爾摩沙體能訓練中心

5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人

By Jim Wendler    翻譯: Chris Yang

原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

完整的訓練計畫

 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有

我知道艱困的訓練是什麼。但並不是指一組非常吃力的深蹲。 我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。

但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。常識告訴我們這個說法是荒謬的。一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大

有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了

好消息和壞消息

首先是壞消息：你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。但是，其他人也一樣，所以離開你那憂鬱圈吧。 當年在20初歲的時候， 年輕人總是想成為＂噢！你看，是他也！＂而不是＂他那位啊？ 但這不僅怪異，更令人感到莫名奇妙，你甚至還沒努力過呢。

好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好!

5/3/1 課表

這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用，每個動作在訓練上都略有不同。像是深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。

訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一，星期二，星期四，星期五。

每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練。

訓練使用的重量:訓練重量維持不變。每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。課表上每個重量都是根據你訓練使用重量，並不是你真正的最大負重!

輔助訓練:請記得，輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。不是說輔助訓練不重要，這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力，當你在有限的回合數下進行訓練

如果你在做輔助訓練時感到快累死了，這樣是錯誤的。熱身你可以做一些跳躍的動態熱身，並認真專注在主訓練上，然後才去做輔助訓練!

恢復:建議休息日可以做恢復訓練

做Agile8(DeFranco Agile 改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練，這樣會幫助你恢復。我推薦去騎風扇腳踏車，但如果你還需要另外花時間恢復你＂恢復日＂做的事，那你絕對做錯了！輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車，可以幫助放鬆你的身心狀態。

飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的，無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人，還是一個天生的運動員。每天至少吃1~2磅的肉，當我還是身無份文的大學生時，我每天都會煮2磅的絞肉，並搭配一些米飯和BBQ醬。雖然稱不上是美食，但這些食物的營養算非常好了。不管你信不信，好的飲食會比其他東西實在的多

飲食會支撐你的訓練，而不是滿足一種情感的需要。每天至少喝一加崙(約3800cc)的水，並確保有足夠的睡眠，當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的

很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。底線是:如果你不能做讓自己成功的事，那你就必須設法去改變。沒有其他的辦法了，無論你為些事哭了多少次

操作菜單:一但你抓到訓練的要領，你就可以開始做一些不一樣的事。當一個運動員學習如何讓自更好並了解我對他的期待，我們開始超級組的訓練。舉例來說，星期一我們會做深蹲並在組間做伏地挺身。我們也會做腹部和跳箱的組合訓練。當引體向上和壺鈴訓練跟Agile 8 擺在一起訓練會非常刺激　

這樣的訓練不僅使用的時間短更能幫助你打造良好的臀部形狀。幾個星期之後，曾經做過的辛苦訓練都會變成常態。一但出現這樣的情況，代表你的身體和心理正在改變。當你越要求自己認真訓練獲得成長的不只是你的身體，這樣強韌的態度會成為生命中重要的一部份!

5/3/1訓練課表

第一周

星期一

熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

主要訓練:深蹲

熱身組

• 65% x 5

• 75% x 5

• 85% x 5+ (盡可能做超過5下)

• 65% x 20 下(高次數組)

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下 (總次數)

星期二

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:握推

• 熱身組

• 65% x 5

• 75% x 5

• 5組5下85%

• 65% x 20 下(高次數組)

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

       推雪橇 20~30分鐘

星期四

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:硬舉

• 熱身組

• 65% x 5

• 75% x 5

• 85% x 5+ (盡可能做超過5下)

• 5組5下@65%

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

          任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100下(總次數)

星期五

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:上舉

• 熱身組

• 65% x 5

• 75% x 5

• 85% x 5(只做5下)

• 10組5下@65%

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

• 推雪橇 20~30分鐘

第二周

星期一

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:深蹲

• 熱身組

• 70% x 5

• 80% x 5

• 90% x 5 +  (盡可能做超過5下)

• 70% x20(高次數組)

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下 (總次數)

• 推雪橇 20~30分鐘

星期二

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:臥推

• 熱身組

• 70% x 5

• 80% x 5

• 5組5下@90% 

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

• 推雪橇 20~30分鐘

星期四

• 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:硬舉

• 熱身組

• 70% x 5

• 80% x 5

• 90% x 5 +  (盡可能做超過5下)

• 5組5下@70% 

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

                       任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100下(總次數)

星期五

• 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:上舉

• 熱身組

• 70% x 5

• 80% x 5

• 90% x 5 (只做5下)

• 10組5下@70% 

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

                       推雪橇 20~30分鐘

 第三周

星期一

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:深蹲

• 熱身組

• 75% x 5

• 85% x 5

• 95% x 5+ (盡可能做超過5下)

• 75% x 20 下(高次數組)

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

• 任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100下(總次數)

星期二

• 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:臥推

• 熱身組

• 75% x 5

• 85% x 5

• 5組5下@95%

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

            引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

                       推雪橇 20~30分鐘

星期四

• 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:硬舉

• 熱身組

• 75% x 5

• 85% x 5

• 95% x 5+ (盡可能做超過5下)

• 5組5下@75%

  輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

• 任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100下(總次數)

星期五

• 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10下

• 主要訓練:上舉

• 熱身組

• 75% x 5

• 85% x 5

• 95%x 5(只做5下)

• 10組5下@ 75%

• 輔助訓練:

• 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

• 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下

                        推雪橇 20~30分鐘