福爾摩沙體能訓練中心

By Mike Mahler 翻譯: Aaron Chen

原文：MINIMALIST STRENGTH TRAINING THAT IS HIGHLY EFFECTIVE FOR BUSY PEOPLE

　　很多學員浪費時間專注在小事上，例如過度依賴孤立訓練動作。相反的，應該更專注在選擇一些真正能為你帶來最大效益的訓練方式。

圖片來源：http://anthropologic.theologic.us/wp-content/uploads/2016/01/strength-training-program.jpg

　　複合式訓練就是這樣的方式，而且是用有效的方法去系統地訓練，分別在兩天從事上半身的推＋下半身的拉和上半身的拉＋下半身的推。正確的複合式訓練可以促進你在最短的時間內得到最多全身性的鍛煉。

【下面是一個訓練計畫例子】

星期一

A-1：槓鈴過頭肩推　3x5+

A-2：槓鈴硬舉　3x5+

　　完成一組A-1後，休息兩分鐘接著做一組A-2。結束再休息兩分鐘，並再完成另一組A-1。直到你完成每個訓練三組。盡可能地做最多次數在最後一組。如果你可以做到7次，就可以在A-1增加5磅、A-2加10磅。

星期四

A-1：負重引體向上　3x5+

A-2：槓鈴深蹲　3x5+

　　完成一組A-1後，休息兩分鐘接著做一組A-2。結束再休息兩分鐘，並再完成另一組A-1。直到你完成每個訓練三組。盡可能地做最多次數在最後一組。如果你可以做到7次，就可以在A-1增加5磅、A-2加10磅。

　　在週二和週五做一些激烈的訓練，如6-8趟的 50碼衝刺短跑或 6x10 的雙壺鈴盪壺。

【只有壺鈴的訓練計畫】

星期一

A-1：雙壺鈴軍事舉　3x5+

A-2：雙壺鈴盪壺　3x5+

星期四

B-1：交換手Renegade Row

B-2：雙壺鈴架式蹲舉3x5+

※註: 3x5+(3組x5下以上)