作者：Dan John 翻譯：Lee Cheng
原文與圖片出處：https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101
在肌力與體能領域，讓我印象最深刻的事件，得從一個故事講起：
數年前，面對400多位無法正確深蹲的運動員，我試過無數方法，但他們就是學不來。
在指導一位小伙子時，我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望；而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」，因為這個動作看起來，就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣)，其中有些人學會了這個方式；不過，這並沒有完全解決問題。
我相信答案就在Zercher深蹲與馬鈴薯袋深蹲之間。有一次，我在壺鈴盪壺的組間休息時，像捧聖杯一般，把壺鈴握在胸前，然後我從這個位置蹲下，用手肘將膝蓋向外撐開，高腳杯深蹲(Goblet Squat)就此誕生了！
深蹲就是這麼簡單，它是基礎的人體動作，你只是需要有人幫你看動作而已。深蹲其實不傷膝，但操作不當就另當別論了。
深蹲的某些變化形式，可以提升整體的質量與肌力，可能得把其他訓練動作加起來，才能達到同樣效果；不過，以錯誤的姿勢深蹲，它帶來的傷害，恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。
A.深蹲姿勢：記得蹲在兩腳之間！
先從簡單的開始。找一個沒有人的地方，然後蹲下去。
盡量往下蹲，之後用手肘將膝蓋向外推開；這時候，放輕鬆點，試著再蹲低一些，你的腳掌應該全程都抓緊地面才對。
對多數人來說，這個細節——用手肘將膝蓋向外推開——能一勞永逸的簡化深蹲原本複雜的動作。
接著，試試看這個訓練：站在門把前(或是同伴)，距離大約是一隻手臂，雙手握住門把並挺胸後，站起來！
想像你在加州的海灘上，有一名泳裝男模走了過來；當一位運動員這麼做時，他會馬上挺起胸部，這樣能繃緊下背，並穩住整個上半身，闊背肌會稍微向兩側自然延伸，肩胛也會後收一些。現在，就用這個姿勢蹲下去。
此時，我們會發現：兩腳不會像柱子那樣，穩穩釘在軀幹下面，而是軀幹「吊」在兩腳間。
下蹲時，記得斜背並把前臂打直，你會發現這個動作的關鍵：蹲在兩腳之間。軀幹
在下蹲的過程中，不應該左右搖晃，而是讓軀幹穩穩第落在雙腳間。別光看文章，起來練習吧！
現在，相信你已經準備好，來學習這個超棒的訓練動作：高腳杯深蹲。
B. Get Started
抓好一個啞鈴或壺鈴，舉到胸口前，如果你拿的是壺鈴，記得抓在貼近球體轉角處；如果是啞鈴，只要將握把垂直於地面，抓在一端就可以，就像你在胸前捧著高腳杯一樣。因此，我們才這樣叫它。
當你將啞鈴或壺鈴像抱小孩一樣的「捧」在胸口後，下蹲時，把注意力集中在讓手肘(應指向地面才對，因為你正「捧」著負重)滑過膝蓋內側；不過，在下降時，用手肘將膝蓋向外推開，也是可以的。
重點是？兩種器材都能操作良好的高腳杯深蹲！
C. 別想太多，蹲就對了！
以下這點就是在健身房學習動作的關鍵：讓身體教你怎麼做，而不是大腦！想太多常常導致許多問題。讓手肘輕輕滑過膝蓋內側，就會做得很順。
當一位運動員想越多，就越可能會搞砸。不信？那就加入一支籃球隊，並想像以下這種關鍵時刻：你得在倒數三秒、落後兩分的狀況下出手。如果你還是覺得，這時想很多是個好主意，回來再跟我說。
那些常在深蹲的人，最需要的就是高腳杯深蹲。如果做背蹲舉時，被槓鈴壓得很痛、做前蹲舉時手腕又覺得不舒服，你的教練又不准你用登階訓練凳操作單腳的變化，那就試試高腳杯深蹲吧！
不騙你，當你用超過40公斤的壺鈴，做幾組10下的高腳杯深蹲後，隔天上廁所時，你可能會納悶：「馬桶蓋怎麼這麼低？」
D. 深蹲的站位與模式
你都把腳擺哪呢？先做三下連續垂直跳，然後往下看，這大約就是每次深蹲時的位置；腳尖不用向外開到180度那麼誇張，稍微張開即可。
這項訓練與高腳杯深蹲一樣，都在養成深蹲的模式。除非你早就會了，否則就不應貿然用更大的強度操作。
E. 將"持續發力"帶進訓練中
跟高腳杯深蹲一樣，我也會讓運動員操作持續發力的動作，也就是雙壺鈴架式深蹲(double kettlebell front squats, DKFS)。在這個動作中，負重會在前側，使得整個核心肌群必須保持繃緊。而且，因為雙壺鈴的關係，你依然可以用手肘向外推開膝蓋。
用雙壺鈴架式深蹲訓練時，那真的會讓你精疲力盡。操作時的感覺，就像在跟蟒蛇搏鬥一樣，你會被兩顆壺鈴"繞"住；但這股壓力也告訴你，要保持繃緊，同時身體又像上了潤滑油一般，持續的站起又蹲下。
此外，雙壺鈴架式深蹲，似乎能讓上背用一種"加壓"的方式操作。這是一個在打造肌肉與肌力的過程中，被忽略的方法，動作上來說，就是持續繃緊一個肌肉群。我實在找不到更好的字眼來形容這件事了。
高腳杯深蹲與雙壺鈴架式深蹲，有助於兩項超棒的訓練：“ButtBurner 4000”與“The Eagle”。
F. The Workouts
在上兩篇文章中，我介紹了兩項訓練：壺鈴盪壺與農夫走路。讓我們看看你能從這兩項訓練中獲得什麼吧！
先挑一個12-24公斤的壺鈴或啞鈴，重量選比你想像中還輕的，這樣就能開始訓練啦！
a. The ButtBurner 4000
先做一下高腳杯深蹲，接著是一下盪壺。
再做兩下高腳杯深蹲、兩下盪壺。
接著是各做三下，如果可以的話，持續到十下。
如果你只做到五下那一組，代表你每個動作完成了15下；全部做完的話，就會有55下，這會讓你做到上氣不接下氣。下面這句好像理所當然，但我還是要說：「慢慢來，不要急。」
這個訓練組合，會讓你的下半身恢復它應有的功能，並教你掌握兩種發力模式(髖關節鉸鍊"hinge"與深蹲)
b. The Eagle
這個訓練取名為"The Eagle"，是因為我曾經在猶他州帶過一支校隊，它的吉祥物就是"Eagle"。"The Eagle"同時結合了農夫走路(為負重行走而準備的基礎形式或教材)與持續發力的雙壺鈴架式深蹲。
訓練內容非常簡單：
抓好兩顆壺鈴(我不確定其他器材是否也有效，你可以試試看)，做5-8下的雙壺鈴架式深蹲。
接著把壺鈴放到身體兩側，直直向前走約40公尺左右。
再做另一組的深蹲與農夫走路。
如果能做到八組八下(加上紮實的農夫走路)，你就猛了。
G. 耐心成就偉大
新手最常犯下的錯誤，就是姿勢都還沒學好，就急著想做更複雜的動作；而成熟的訓練者剛好相反，他們都耐心的先把姿勢調整好，才加入更複雜的變化。
即使是簡單的模式，也能讓人精疲力盡。”ButtBurner 4000”和“The Eagle”將會讓你看見簡單、艱實的訓練，所帶來的效益。
作者簡介 Dan John
Dan John是一位頂尖的肌力與舉重教練，也是美國的鐵餅選手，目前都還保持五項全能的美國紀錄。過去也曾在奧林匹克舉重與蘇格蘭高地運動會的最高層級出賽。
留言列表
