作者:Dan John 翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

 

在肌力與體能領域,讓我印象最深刻的事件,得從一個故事講起:

數年前,面對400多位無法正確深蹲的運動員,我試過無數方法,但他們就是學不來。

在指導一位小伙子時,我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望;而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」,因為這個動作看起來,就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣),其中有些人學會了這個方式;不過,這並沒有完全解決問題。

我相信答案就在Zercher深蹲與馬鈴薯袋深蹲之間。有一次,我在壺鈴盪壺的組間休息時,像捧聖杯一般,把壺鈴握在胸前,然後我從這個位置蹲下,用手肘將膝蓋向外撐開,高腳杯深蹲(Goblet Squat)就此誕生了!

深蹲就是這麼簡單,它是基礎的人體動作,你只是需要有人幫你看動作而已。深蹲其實不傷膝,但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式,可以提升整體的質量與肌力,可能得把其他訓練動作加起來,才能達到同樣效果;不過,以錯誤的姿勢深蹲,它帶來的傷害,恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

 

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作者:Christian Thibaudeau / 翻譯:Alan Kuo(郭書良) / 校稿:Lee Cheng(鄭理得)

 7-New-Rules-of-Lifting  

 

給長期訓練者的訓練準則

長時間體驗不同的訓練風格,會讓你了解它們會如何帶來訓練效益;不過,萬變不離其宗,無論你做的是什麼,都離不開這幾項準則:

 

 

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作者:Charles Staley / 翻譯:Alan Kuo (郭書良) / 校稿:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
1.別光是追求1RM的重量,訓練總量也是很重要的,努力追求8RM的新紀錄吧!
2.你應該提高訓練頻率!把每周訓練量打散成小一點的份量,如此一來你將會回復的更快,並能堆疊出更高的訓練總量。
3.為了使你的進步最大化,你需要提高機械張力和代謝壓力。所以,當你在槓上越加越重以提升機械張力的同時,也別忘了使訓練節奏更緊湊,以促進代謝壓力。
4.一連三周,只做自己以前從未嘗試過的訓練動作。
 

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作者:Mark Rippetoe 翻譯:Lee Cheng

原文及圖片出處:《Age and Bodyfat

rip lectures on strength

 

唉~我看了這些留言。

 

「Rip (註1)是個肥仔,他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

 

我並不是位模特兒,雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式,是透過我的能力,而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌,當然也不是教你如何得到它。我的工作,是用槓鈴讓你更加強壯,以及為什麼你應該這樣做的原因,而我非常在行。

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照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

 

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標,除了讓您有目標努力訓練之外,也可以讓您思考,如何降階與進階,達到標準。

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作者: Dr. John Rusin / 翻譯:Lee Cheng (鄭理得) / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處:How to lift forever : 5 mandatory exercises

How-to-lift-forever

 

 

前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢,以矯正駝背問題。

 

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身,既能增加負重,又不會造成脊椎額外負擔。

 

3.用漸進式超負荷,將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表,這將強化全身,包括核心、肩膀與髖部。

 

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型,它更能保護你的腰椎。

 

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可,還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

 

 

如何維持訓練

 

喜歡重訓與運動?那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表,來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

 

為什麼?部分原因是因為你的姿勢早已出了問題:久坐的生活型態,加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

 

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說,大部分訓練者推的力量都比拉還要強,這導致許多程度不等的潛在問題。

 

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例,你得將拉與推的比例調整成 2:1。

 

依照這個原則,持續鍛鍊下去,這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

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前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

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終於完成人生目標之一,通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

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