作者:Steve Maxwell  翻譯:李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前,我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具,就像我一樣,它既簡單又具有多樣性,把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功,也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益,這是我享受壺鈴訓練的真實感受,但有一點很重要,人們要知道壺鈴不是萬能,它也有可做與不可做之事。

 

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴,直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練,因為負重可以增加也增加了訓練的可能性,同時,舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

 

備註:此時當壺鈴在美國消失時,俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

 

現在,當談論到運動時,北美的人們在此上面崇尚新穎與變化,在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象,這股潮流來來去去,我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸,現在則是Zumba倫巴舞()
 

我想說的是,這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們,抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案,所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單,所以他們必須過度銷售商品,事實上,人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼,我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫,但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。
 

我與壺鈴的故事

在那時候,我並不滿足我的例行訓練內容並且在找尋改變,正巧我看到了Milo雜誌的一篇關於壺鈴的文章激起了我的興趣,但我根本找不到壺鈴可買,索性請我的一位學生幫我製作壺鈴,這傢伙是天才鐵匠,只透過電話描述壺鈴,他即幫我完成一組不锈鋼的壺鈴,當壺鈴送達我的健身房時,我就像小孩子看到禮物一樣的興奮。一年後我在阿諾運動節(Arnold Sports Festival)上遇到PavelJohn DuCane,我們討論到壺鈴證照認證的可能性,在這段期間,我不斷的使用我自製的壺鈴來嚐試與訓練,想出不同的功能性訓練與創新的方式,而這就是RKC的雛型。
(註:Pavel為壺鈴大師;John DuCane為Dragon Door的CEO)

 

Pavel提供很多壺鈴的技巧並且填補了我對壺鈴缺乏的部份,我也向他展示相同數量的壺鈴動作與概念,這些是基於我的視野、我自身的訓練廣度與參閱眾多圖書館老舊陳年的訓練書籍而結論出來的,創造這些是偉大的時刻,但隨後我便感到不舒服,因為市場行銷取得先機,那些可笑的行銷話術與虛假的業配文全都是為了銷售出更多的壺鈴與連結更多的客戶與他們的荷包。

 

有點矛盾的是,我喜歡站在鎂光燈下也喜歡粉絲追隨者,但在表面之下總有些不對的事情困擾著我,尤其是當我掌握了壺鈴的精要與敏銳地意識到它的優劣性,壺鈴很棒,但它不是萬靈丹,我在接觸到壺鈴之前就保持良好的體能狀態,就算壺鈴明天在地球上消失我也不會有任何損失,因為我還是有別的方法保持體能。而我在旅途中與網路所見到的人們都是把壺鈴當成萬用功具,就算別的訓練工具更合適,他們還是選擇壺鈴。舉例來說,明智的使用一些自身體重訓練可以填補壺鈴訓練所缺乏的,而這就是我成立Maxwell S&C的概念。

 

關於壺鈴入門的一些事

你知道壺鈴的動作中缺乏了垂直拉的動作嗎?壺鈴強調過頭推舉的動作會創造上肩帶極大的不平衡與增加過度使用的受傷風險。任何了解人體動作的人都知道動作訓練必須要取得相對平衡性。不過商人們為了售出更多的壺鈴,這些事實性的缺點被忽略了。另外個不幸的例子,我發行的300壯士壺鈴挑戰DVD,我原本想要在壺鈴訓練休息時加入一組最多次數的引體向上,以當作動作平衡的訓練,但這個主意被製作人否決,因為他"只想要壺鈴訓練",為什麼呢?絕對不是以客戶體適能的最佳利益為出發點,純粹是為了創造壺鈴是萬能工具的"形象",我很後悔我當初竟然妥協這一切,若是今日的我絕不會這麼做。

壺鈴推銷者的另一個荒誕宣稱是"壺鈴可以奇妙的消滅體脂肪而不需要做任何飲食管控",但要破除這點流言太簡單了,你只需要去留意那麼多壺鈴名人的身材就知道這不是真的,絕多數的人都要透過飲食管控來降低體脂。那些宣稱只透過壺鈴訓練而不用在意飲食管控就可以遠離肥胖獲得良好身型的言論都是謊言。

 

回到動作討論的部份,壺鈴也沒有足夠的水平推的動作,這造成胸肌被忽視,雖然壺鈴動作中有"壺鈴地板推"的動作,我稱它是唬人的動作,因為那是為了讓消費者認為壺鈴什麼都可以做而發明出來的,對訓練而言它是嚴重不足的。有太多更好的方式來訓練胸肌了,伏地挺身、雙槓撐體,你也可以想出幾個來。這就是把壺鈴當成萬用工具或萬靈丹的良好例子。換句話說,螺絲起子也可以拿來當鐵槌釘釘子吧!當然你也可以這麼做,只是看起來很蠢罷了。

 

對一般大眾而言,我稱這叫訓練者的權利被剝奪,因為當人們在看到一項運動時,腦裡連結的是他們透過訓練而取得進步的畫面,而過多的銷售包裝誤導了他們。RKC則不同,RKC給予訓練者對於自我定位與歸屬感的意義。人們(包括我)相信廣告傳遞的訊息,而這訊息可以是正向的靈丹妙藥,但通常...,雖然一小部份的我很容易受騙上當,但仍然希望廣告講的是真的。
 

壺鈴產業很快出現邪教,它們更多是不依照傳統方式來教導培訓成員,也不在壺鈴領導者或壺鈴大師下學習,請別誤會,我並不排斥打破傳統,我不是個墨守成規的人,問題在於,不論先前或現在,我看到太多不知情的人們就這樣接受了該組織的信條與戒律,如果這些組織利用這些人們的無知來營利賺錢,那這會導向很醜陋的一面。


有人向我指出,壺鈴的訓練變的更加像宗教派系,為了要保持它們的組織身份,參與者必須要完成特定組次的特定動作,這個概念就是Girya Sport (GS)的壺鈴訓練標準。
 

GS一直都是個不起眼的運動,它在俄羅斯還稱不上受歡迎,你在維基百科上也找不到它,直到最近它才被吹棒為一種"值得去做的全方面運動"。
 

我告訴你吧,GS是一項競技運動,它的目的就是把壺鈴舉起,就只有這樣,為了舉起而舉起。我一直使用壺鈴來訓練,但它是一種間接來提升我或我的客戶在特定運動項目表現的一項工具,如果不是為了特定運動項目,那它也可以當成提升整體體適能表現的一項工具。

我留下紀錄並正式的說,我對競技壺鈴舉重這項運動沒有任何不滿,如果它確實是你想完成的夢想。我的疑問是他們優越地宣稱依照GS制定的規範舉起壺鈴才是正確的方式,那照這麼說GS就是BS(Best sport最佳的運動)了,但問題是,練習競技壺鈴舉重將會加強抵觸非競技壺鈴舉重的相關運動的訓練原則,尤其是特定運動項目還有物理學本身。選定一項運動練習並不會提升你另一項運動表現,例如,練習騎乘自行車不會增進你的跑步表現,練習跑步不會增進你的游泳成績...等。

 

增加肌肉力量與耐力,可以支持任何運動表現,而GS絕不是提升整體力量與體能的最佳的運動。有很多廢文的談論著GS並且說著從事此項運動的運動員有著多麼驚人的表現,沒有疑問,在這個領域裡這些運動員們絕對擁有在"此項運動"的絕佳表現,但他們的動作模式是因應此項比賽而特別發展出的動作,這一切都是為了要把壺鈴舉起比對手更多次數而生,那試問,這項運動要如何能轉移到整體的運動表現呢?嗯,絕對不是最佳的方式。

 

在任何競技運動的努力,當大家技巧相同時,更強壯,體能狀態更好的運動員總是佔上風。通常擁有野獸等級力量的人也會擁有更高的技巧水平,而建立野獸等級力量的最佳途徑是不做特定的運動訓練。當愈接近比賽日時,這些整體性的訓練將可有效率的結合不同的能量系統,你看,這不是關乎需要不同的訓練,而是需要能結合不同系統的訓練,而不同運動項目有它自己的專用的能量系統。因此當我在練MMA綜合格鬥時的訓練內容與我給橄欖球員的會完全不同。這就是GS缺乏的事情,簡單扼要來說就是,GS的推廣者宣稱訓練GS可以提升"所有"運動項目的表現,這真是鬼扯


我有些例子幾乎可以指名道姓的說出是誰講的

這裡有個好例子,某人說:我雖然猛烈抨擊GS的訓練內容與政策但我其實是友善的壺鈴訓練者。說這句話的人喜歡使用壺鈴訓練並且達到令人敬佩的技巧水平,他使用GS的訓練概念來提升他的訓練能力,藉以讓他有能力負荷更多的訓練。嗯,首先,他使用壺鈴訓練很多年了並且煩惱他的體型仍處於胖與肥胖的交界處。看吧,印證我說的飲食管控的部份。第二,我問他,那你的跑步有進步嗎?而他回答"我根本沒在跑步,所以它沒有所謂的進步與否"


我的觀點是:如果GS訓練就如同他們所宣稱的那麼好,那他的跑步應該會更快才是啊!但他並沒有!因為你練什麼就進步什麼,換句話說,如果你的目標是希望在跑步上取得進步,那你需要跑步訓練啊!孩子!


 

另一個例子,某知名GS冠軍它在壺鈴相關領域裡真是獨樹一格,他真是超屌,我跟他說我對他的技巧致上最崇高的敬意。後來,他聲稱盪壺只有一種正確的方式,要就使用他的方式不然就滾到別邊去。我同意他以此方式來達到在壺鈴領域的地位。但我必須明講,這傢伙他只懂他自己領域的東西,根本不懂如何訓練他的領域之外的運動員,所以他不懂如何利用壺鈴提升其他運動表現,如果有某項運動選擇使用他的壺鈴技巧來訓練,八成成績也是不怎麼樣。


有趣的是,西方世界二話不說就接受俄羅斯的神秘運動,意謂著俄羅斯的訓練方法被公開承認是更優良的。我也查了各國在奧運拿下的總獎牌數,領先者是美國與中國,所以沒有人去批評中國的訓練方法,也許中國的訓練方法是下個大事件?也許我須要跑一趟中國了解一下。

我的觀點是沒有單一文化或國家可以隱藏他們優良的訓練方法,每個國家(或每個運動員)都擅長於他們有興趣的事物。


 

終於要下結論了

GS也許是個值得稱道的運動,但它必須是被當成一項特殊運動。

 

而它所使用的壺鈴訓練方式只為了用來提升"此項"運動表現,意思是,要訓練為此項運動衍生的特定技巧,其一就是利用特別的耐力能量系統。

 

想想現存唯一的正確壺鈴技巧,你也許察覺到了很多GS冠軍們,他們每人都使用完全不同的技巧,從握壺的方式到身體的姿態等,唯一相同的是,每個選手都盡可能的壓榨出最後一滴的體能,如果你不是為了要參加GS比賽,那麼,你絕對不應該拿GS拿來當其他運動的輔助訓練。

 

文章來源  http://www.maxwellsc.com/blog.cfm?blogID=80

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

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原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

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關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

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作者:Dr John Rusin   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
  1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁,常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
  2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益,但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
  3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難,卻無法真正提升你的有氧訓練,甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調,你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
  4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用,許多健身APP不僅容易讓人過於依賴,也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。


健身末日 之 科技的進擊

過去十年間,健身圈到底發生了什麼變化?智慧科技大爆炸,使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出,你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流,讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點,阿諾說得好:

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人,我就知道他們多半不是認真的,只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練!要嘛你只是在玩!如果你確定要做一件事情,就要全力付出,毫無保留地去做。」

而依我所見,至少有四種「科技」玩意得滾出健身房,或者至少學會正確地使用它們。

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3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者:Dr John Rusin 譯者:Penny Lin

The-cure-for-fat-guts-_-flat-butts

 

以下是你需要知道的...

  • 久坐會導致一連串的問題。衍生身體排列問題和新陳代謝降低,因此使肚子變大、屁股變扁。

  • 減重時,過度強調心肺運動,反而適得其反。 使用的特殊健身機器,對結果產生重大影響。

  • 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練,是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實,才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人,健身也好幾個年頭,卻得不到呢?

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”,但實際上要達成目標,除了努力,還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是,從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線,這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎?過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症:肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因,以及如何修正它們。

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作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

 

你需要知道的是

  1. 做小量的有氧運動可以怡情,但對減脂而言不是必需品。
  2. 最糟的狀況是,做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式"新陳代謝率變慢與溜溜球效應"。
  3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造,有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
  4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
  5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點,配合上正確的飲食習慣與重量訓練,走路是減脂唯一所需要做的事。

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對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

 

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

 

原文出處:Back-Friendly Leg Training  圖片來源:T Nation

 

 

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題,不是那種下背偶爾扭傷,而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之,我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正,我就不多說這血淋淋的細節了,但事情就是來的突然,在2005年,一次無意間的尿床,使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者,但在手術後,很顯然的大部分的運動都要排除掉,連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是),所以我轉向重量訓練,來維持我的多巴胺。

 

我選擇的解藥是腿部訓練,腿部訓練是一件令人滿足的事,不一定很有趣,但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見,且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊,但是,當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格,我打從心底尊重他,因為我知道這傢夥真的有認真訓練,別無他法。

一般腿部訓練課表,對於本身有背部受傷問題的人來說,會把問題弄的越來越嚴重,如果你不仔細認真看待,傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背,換句話說,為了要得到好結果,你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險,也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿,為此我爭扎許久,我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗,我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表,課表有著殘酷的強度,並使我獲得進步,但不會讓我的背部問題惡化,如果我說的能夠使你產生共鳴,那這篇文章就是獻給你的。

 

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作者:Ryan Lingenfelser  翻譯:Kerry Wu

原文: AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/



因為CrossFit,擺盪式引體向上越來越受歡迎,它是一個依賴擺盪,藉由髖關節驅動,讓身體透過爆發搖擺向上,藉由這個方式,你可以很快地向上拉,並讓你的身體超過單槓。而這種動作,旨在藉由盡可能越有效率的方式,來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量,但這樣帶來的好處,利大於弊嗎?訓練必須是安全優先,這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上,還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

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