作者:Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練,手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴,那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具,而不是讓你拿來把玩耍弄的,也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進,而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明;但如果你沒有更重的壺鈴,要如何精進自己的技巧呢?

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作者:Steve Maxwell  翻譯:李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前,我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具,就像我一樣,它既簡單又具有多樣性,把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功,也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益,這是我享受壺鈴訓練的真實感受,但有一點很重要,人們要知道壺鈴不是萬能,它也有可做與不可做之事。

 

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴,直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練,因為負重可以增加也增加了訓練的可能性,同時,舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

 

備註:此時當壺鈴在美國消失時,俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

 

現在,當談論到運動時,北美的人們在此上面崇尚新穎與變化,在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象,這股潮流來來去去,我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸,現在則是Zumba倫巴舞()
 

我想說的是,這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們,抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案,所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單,所以他們必須過度銷售商品,事實上,人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼,我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫,但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

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原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

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關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

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作者:Dr John Rusin   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
  1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁,常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
  2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益,但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
  3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難,卻無法真正提升你的有氧訓練,甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調,你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
  4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用,許多健身APP不僅容易讓人過於依賴,也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。


健身末日 之 科技的進擊

過去十年間,健身圈到底發生了什麼變化?智慧科技大爆炸,使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出,你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流,讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點,阿諾說得好:

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人,我就知道他們多半不是認真的,只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練!要嘛你只是在玩!如果你確定要做一件事情,就要全力付出,毫無保留地去做。」

而依我所見,至少有四種「科技」玩意得滾出健身房,或者至少學會正確地使用它們。

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3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者:Dr John Rusin 譯者:Penny Lin

The-cure-for-fat-guts-_-flat-butts

 

以下是你需要知道的...

  • 久坐會導致一連串的問題。衍生身體排列問題和新陳代謝降低,因此使肚子變大、屁股變扁。

  • 減重時,過度強調心肺運動,反而適得其反。 使用的特殊健身機器,對結果產生重大影響。

  • 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練,是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實,才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人,健身也好幾個年頭,卻得不到呢?

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”,但實際上要達成目標,除了努力,還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是,從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線,這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎?過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症:肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因,以及如何修正它們。

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作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

 

你需要知道的是

  1. 做小量的有氧運動可以怡情,但對減脂而言不是必需品。
  2. 最糟的狀況是,做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式"新陳代謝率變慢與溜溜球效應"。
  3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造,有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
  4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
  5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點,配合上正確的飲食習慣與重量訓練,走路是減脂唯一所需要做的事。

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對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

 

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

 

原文出處:Back-Friendly Leg Training  圖片來源:T Nation

 

 

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題,不是那種下背偶爾扭傷,而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之,我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正,我就不多說這血淋淋的細節了,但事情就是來的突然,在2005年,一次無意間的尿床,使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者,但在手術後,很顯然的大部分的運動都要排除掉,連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是),所以我轉向重量訓練,來維持我的多巴胺。

 

我選擇的解藥是腿部訓練,腿部訓練是一件令人滿足的事,不一定很有趣,但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見,且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊,但是,當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格,我打從心底尊重他,因為我知道這傢夥真的有認真訓練,別無他法。

一般腿部訓練課表,對於本身有背部受傷問題的人來說,會把問題弄的越來越嚴重,如果你不仔細認真看待,傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背,換句話說,為了要得到好結果,你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險,也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿,為此我爭扎許久,我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗,我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表,課表有著殘酷的強度,並使我獲得進步,但不會讓我的背部問題惡化,如果我說的能夠使你產生共鳴,那這篇文章就是獻給你的。

 

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