前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

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終於完成人生目標之一,通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

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作者 : 強. 盧辛博士    翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:《如何避免在設定健身目標時所犯下的五個最大錯誤

fitness goals

多數的健身目標會在短短數周內淪為徹底的無稽之談是有原因的,尤其在最近這些年頭更是如此。當然,改變沒那麼簡單,不過被那些"一週就見效”的噱頭所騙更是無法接受,因為它們只會讓你的身體狀況退化到前所未有的最糟狀態。

如果在執行你那雄心壯志、險象環生又膽大妄為的計畫時碰上麻煩,你很可能就犯了我們將提及的那幾個關鍵錯誤。該是時候做出一個確實、能持之以恆的改變來強化你的訓練、營養與生命

以下是妨礙你達成各種訓練目標的五個最大錯誤,它們會阻礙你達成各種身體、健康與功能上的目標,而且還會讓你在過程中備感挫折、傷痛不斷;另外在下文中也會提供你最終能一勞永逸的達成那些目標所需要的工具。

 

#5 你沒有客觀、明確的目標

那些想設計出看起來、感覺起來或操作起來就令人耳目一新的超級改造計畫需要先訂出客觀,明確並清晰可行的目標 ; 當然,這絕對不是什麼突破、新奇的概念,而是隱藏在這概念後的目標設定與所獲得的成就所代表的心理與行為科學說明了一切。

即使是那些有著強烈欲望想獲得強壯體格與健康的人們,一個雜亂無章的方法與計畫只會讓他們獲得平均水準以下的健身成果,而且會在他們獲得健康與訓練的過程中產生許多不良的效應。

我們都聽過那些心靈脆弱不堪的人們說過這種無知的話 : “飲食管理與運動訓練就是對我無效”而那些日復一日變的越來越肥胖,虛弱的人們的心理就這樣被這種錯誤的觀念所支配了 ; 不過,如果獲得健康是你最重要的優先事務,你就不能讓那些消極,負面的人將你的想法與能力禁錮住,阻止你邁向成功

當我們談到的是對你的生活方式做出大量,正向的改變時,訓練與營養只是建立習慣與行為改變的工具而已 ; 況且,我們說的可不是速效的方法,而是那些各種類型的行為如何塑造每一天你的動作與想法,如何發展並透過長時間習慣成自然。

 

在訓練與營養的領域中,並不存在”速效”這兩個字。所有健身的成果必須建立在日常生活習慣上──強.盧辛博士

 

你想挑戰最終極的目標?那種將會永遠、徹底的顛覆你生活的目標?太棒了,整個過程也相當簡單,就是在每一天確實執行清晰又客觀的計畫。沒有目標,就不會有結果;生活別過得太安逸,而是在每一天設定目標讓自己保持行動。

 

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作者:Marc Perry     翻譯:Lee Cheng ( 鄭理得 )

原文及圖片出處: 《體脂肪如何影響運動表現》

如果你很想知道自己的體脂率是如何影響運動表現的話,你並不孤單。這篇文章將讓你大開眼界,讓你知道增進自己運動表現的最快方法──而且是你的教練根本不曉得的方法。

在遵循了以下篇幅中所提供的建議後,你將能:

1.跑得更快
2.跳得更高
3.增加速度與敏捷度
4.提升力量

...而不需額外增加訓練量或上場運動

準備好大開眼見吧朋友們!

體脂肪如何影響運動表現──初探

上周末的阿諾運動與體適能嘉年華大會,我參加了身兼體育教授與教練的陶德‧米勒博士的講座,這次講座的主題為:

「從一無所知到無所不知:為賽季中的力量運動員所提供的訓練與飲食策略」

正當我等著他的演講要開始時,我想米勒博士應該會討論一堆我已經讀過不曉得千百遍的訓練與飲食策略。結果證明我錯的非常離譜。

陶德博士以描述他學習如何去為在賽季中的力量運動員尋找維持運動表現的方法作為講座的開頭。當他在幾年前成為一位賓州州立大學的肌力與體能教練時,他在大學運動員身上發現了一個尚未被發現的寶藏,而且也未曾被分析過。這份資訊橫跨了從男子美式足球到女子足球的各種校隊中的每一位運動員,特別在肌力統計數據上。

陶德博士開始去分析數據資料,並將分析結果發表在研究報告上。正如他所預期的,他注意到運動員在賽季中的表現往往會隨著他們減低整體訓練量並為競賽增加專項訓練時而降低。

在一篇更深入的研究中,陶德博士尤其注意其中一支隊伍 ─── 一支女子足球隊。相較其他隊伍而言,這支隊伍在賽季中的表現明顯降低。他也注意到儘管女子足球隊在季前與季後的平均體重都大置相同(分別是61.7公斤與60.8公斤),不過體脂率卻上升了3個百分點,換算過來就是損失了2.7公斤的肌肉並增加了1.8公斤的脂肪。

陶德博士立即回顧了這項研究,幫後續的演講訂出了一個問題:「身體組成的改變會如何影響運動表現?」

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作者: Dave Chesser (Formosa Fitness & 台灣壺鈴體能總會 創辦人)
翻譯: Lee Cheng

 



 

我們先假設:連鎖健身房是以某種娛樂的形式教導品質低劣的動作,這麼做是為了吸引那些在一開始其實就對運動不是很有興趣的人們。

這是現今健身模式的主流,因為它是針對普羅大眾設計的;而一般的人們必須藉由哄騙或娛樂的方式,來做他們根本不想做的事情。

 

聰明的教練們都懂:要將這些娛樂性質的動作銷售給那群還沒準備好的人。因為無法控制自己身體去執行最基本等級動作的人,最常感到他們需要某些可以依靠的事物。教練需要一個誘餌將某些東西銷售給群眾或一種體系,讓他們當作拐杖使用,以取代他們知道自己所沒有的知識,而這正是他們發現在現今主流的健身模式中所缺乏的。這也是動作檢測所帶來的龐大商機。

 

 

 

而這正是問題所在。

 

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作者: Dr. John Rusin 翻譯: Kerry Wu

原文 : <<4 WAYS TO GET STRONG & STAY HEALTHY WITHOUT LIFTING MORE WEIGHT>>


獲得強壯,無須在槓鈴上放過多的重量

如果你沒有繼續在槓鈴上加重量 那你無法獲得強壯,這個觀念在我們的心智上已經深耕蒂固,除非你是在任何時間,都是隨時要踏入競技的舞台。絕對力量應該只是“整體力量”的一小部分。

那些擁有真材實料又經驗豐富的運動員們都知道:即使沒有在槓上增加額外的重量,還有其他數不清的方式,能夠讓自己循序漸進地變得更加強壯。
 

你不需要在槓上增加更多重量,因為有不計其數的方式能讓你變得更加強壯 -- Dr. John Rusin

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作者:Charles Staley  翻譯:Chris Yang

 

提升質量訓練法(Escalating Density Training, EDT) : 回顧
 

有些事你必須知道
1. 組數與次數並不是這裡的重點;重點是你必須在每次的訓練中專注於整體操作的訓練量。
2. EDT訓練需要跟拮抗肌類別的訓練結合,才能讓你的身體恢復的更迅速。
3. 當你的肌肉開始疲勞時,你可以在這段15分鐘訓練的最後將次數逐漸遞減,從4下、3下到2下,甚至是1下。我再強調一次,整體訓練所達到的次數才是重點。

我在這裡告訴你,組數和次數不是很重要。 沒錯,忘記你已經被告知的關於完美的組數數字或理想的次數範圍的一切。 你執行的總訓練量才是真正重要的,而不是你是如何達到的。 回到訓練的經濟模式,你的銀行帳戶只告訴你它是什麼,而不是如何賺取。訓練方式大致相同。 例如,如果你想在你的手臂上添加一英寸,它將需要一定的訓練量和強度並在指定的時間段內產生所需的結果。 你如何積累這個訓練負荷就是另一個問題了。為了說明,讓我們假設你需要積累1,000,000磅訓練量的累積(以至少75%的最大負荷進行)在一定時間內對你的腿後鍵肌群的練習 - 我們說一年就好 – 將會增加腿後側的肌肉量大約5%。


一旦我們確定了獲得特定結果所需的訓練負荷,自然就會發現我們接下來需要找到在指定時間內累積該訓練量“最簡單”的方法。


還是要跟我一起看下去嗎? 換句話說,雖然沒有快捷的方式 - 我們需要在特定時間段內進行特定的身體訓練量以獲得所需的結果 - 有辦法使這種工作更容易,更快速/或更能容忍。 這些方式就是你應該使用特別的訓練技巧來實現。我在實驗了我的客戶之後想出了Escalating Density Training(或EDT,因為它現在更流行)。 EDT背後的概念是非常簡單的 - 以這樣的方式組織練習,組數和次數,以便在最短的時間內執行最大量的訓練量。

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免烤薄荷乳酪蛋糕條

 

作者:Carolyn Ketchum  翻譯:Aaron Chen

原文及圖片出處:《No Bake Peppermint Cheesecake Bars

 

 

 

  時值12月,這意味著“薄荷季節”開始。這不是特定的什麼節日,而且通常會一直持續到三月。當氣溫降低、陰陰的天空又讓你感到鬱悶時,薄荷是最佳的解藥。

 

  如果你手邊正好有巧克力可以跟它搭配,就更棒了!這些薄荷乳酪蛋糕條容易製作,而且不需要烘烤。趕快開始一個完美的薄荷季吧!


 

免烤的薄荷乳酪蛋糕條

材料

 

脆皮:

 

1又1/4杯杏仁粉

1/4杯可可粉

甜味劑相當於1/4杯糖

4又1/2湯匙融化的奶油(butter)

 

 

薄荷乳酪蛋糕:

 

2 8盎司軟化奶油乳酪( cream cheese)

甜味劑相當於3/4至1杯糖

1/2杯酸奶油,(室溫)

2湯匙打發鮮奶油(whipping cream),(室溫)

1茶匙薄荷提取物

1/2茶匙香草提取物

紅色食用色素(可以的話,使用天然食用色素)

 

 

 

配料:

1杯打發鮮奶油(whipping cream)

甜味劑相當於2湯匙糖(粉狀或液體甜味劑最好)

1/2茶匙香草

1盎司黑巧克力,熔化(可選)

4個無糖薄荷,碎片(可選)

 

 

 

作法

 

 

餅皮:

 

 

 

1.準備一個適中的碗,將杏仁粉,可可粉,甜味劑和融化的奶油(butter)加一起攪拌,直到能均勻混合在一起。完成後再緊壓在9×9(或8×8)英寸方形鍋的底部作為餅皮。

 

 

薄荷乳酪蛋糕:

 

 

2.用一個大的碗,把甜味劑打入奶油乳酪( cream cheese)直到均勻滑順。再加入酸奶油,打發鮮奶油(whipping cream)和香料提取物,直到攪拌均勻。

 

3.再添加紅色食用色素和一起攪成糊狀,直到達到你所需的顏色(我使用India Tree的天然食用染料)。


4.小心地將餡料平鋪在餅皮上。

 

 

配料:

 

5..拿一個適中的碗,用甜味劑和香草來攪拌鮮奶油(whipping cream),直到它呈現出固態狀的尖峰。裝填鋪在完成的餡料上。

 

6.放進冷凍庫至少3小時,直到完全凝固。如果需要的話,可以淋灑一些熔化的巧克力和壓碎的糖果。


7.切成16個小條。或者切成更小、能一口咬下的份量,作為你的節慶用甜點盤。

 

 


 

 

 

份量:16份

膽固醇:66mg

熱量:253千卡

總脂肪:23.01g

來自脂肪的卡路里:207

碳水化合物:4.5g

每份蛋白質:4.35g

總膳食纖維:1.43g

 

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