作者:Dan John 翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

 

在肌力與體能領域,讓我印象最深刻的事件,得從一個故事講起:

數年前,面對400多位無法正確深蹲的運動員,我試過無數方法,但他們就是學不來。

在指導一位小伙子時,我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望;而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」,因為這個動作看起來,就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣),其中有些人學會了這個方式;不過,這並沒有完全解決問題。

我相信答案就在Zercher深蹲與馬鈴薯袋深蹲之間。有一次,我在壺鈴盪壺的組間休息時,像捧聖杯一般,把壺鈴握在胸前,然後我從這個位置蹲下,用手肘將膝蓋向外撐開,高腳杯深蹲(Goblet Squat)就此誕生了!

深蹲就是這麼簡單,它是基礎的人體動作,你只是需要有人幫你看動作而已。深蹲其實不傷膝,但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式,可以提升整體的質量與肌力,可能得把其他訓練動作加起來,才能達到同樣效果;不過,以錯誤的姿勢深蹲,它帶來的傷害,恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

 

A.深蹲姿勢:記得蹲在兩腳之間!

 

先從簡單的開始。找一個沒有人的地方,然後蹲下去。

盡量往下蹲,之後用手肘將膝蓋向外推開;這時候,放輕鬆點,試著再蹲低一些,你的腳掌應該全程都抓緊地面才對。

對多數人來說,這個細節——用手肘將膝蓋向外推開——能一勞永逸的簡化深蹲原本複雜的動作。

接著,試試看這個訓練:站在門把前(或是同伴),距離大約是一隻手臂,雙手握住門把並挺胸後,站起來!

 

doorknob-drill

 

想像你在加州的海灘上,有一名泳裝男模走了過來;當一位運動員這麼做時,他會馬上挺起胸部,這樣能繃緊下背,並穩住整個上半身,闊背肌會稍微向兩側自然延伸,肩胛也會後收一些。現在,就用這個姿勢蹲下去。

此時,我們會發現:兩腳不會像柱子那樣,穩穩釘在軀幹下面,而是軀幹「吊」在兩腳間。

下蹲時,記得斜背並把前臂打直,你會發現這個動作的關鍵:蹲在兩腳之間。軀幹

在下蹲的過程中,不應該左右搖晃,而是讓軀幹穩穩第落在雙腳間。別光看文章,起來練習吧!

現在,相信你已經準備好,來學習這個超棒的訓練動作:高腳杯深蹲。

 

B. Get Started

 

抓好一個啞鈴或壺鈴,舉到胸口前,如果你拿的是壺鈴,記得抓在貼近球體轉角處;如果是啞鈴,只要將握把垂直於地面,抓在一端就可以,就像你在胸前捧著高腳杯一樣。因此,我們才這樣叫它。

當你將啞鈴或壺鈴像抱小孩一樣的「捧」在胸口後,下蹲時,把注意力集中在讓手肘(應指向地面才對,因為你正「捧」著負重)滑過膝蓋內側;不過,在下降時,用手肘將膝蓋向外推開,也是可以的。

重點是?兩種器材都能操作良好的高腳杯深蹲!



 

C. 別想太多,蹲就對了!

 

以下這點就是在健身房學習動作的關鍵:讓身體教你怎麼做,而不是大腦!想太多常常導致許多問題。讓手肘輕輕滑過膝蓋內側,就會做得很順。

當一位運動員想越多,就越可能會搞砸。不信?那就加入一支籃球隊,並想像以下這種關鍵時刻:你得在倒數三秒、落後兩分的狀況下出手。如果你還是覺得,這時想很多是個好主意,回來再跟我說。

那些常在深蹲的人,最需要的就是高腳杯深蹲。如果做背蹲舉時,被槓鈴壓得很痛、做前蹲舉時手腕又覺得不舒服,你的教練又不准你用登階訓練凳操作單腳的變化,那就試試高腳杯深蹲吧!

不騙你,當你用超過40公斤的壺鈴,做幾組10下的高腳杯深蹲後,隔天上廁所時,你可能會納悶:「馬桶蓋怎麼這麼低?」

 

D. 深蹲的站位與模式

 

你都把腳擺哪呢?先做三下連續垂直跳,然後往下看,這大約就是每次深蹲時的位置;腳尖不用向外開到180度那麼誇張,稍微張開即可。

這項訓練與高腳杯深蹲一樣,都在養成深蹲的模式。除非你早就會了,否則就不應貿然用更大的強度操作。

 

E. 將"持續發力"帶進訓練中

 

跟高腳杯深蹲一樣,我也會讓運動員操作持續發力的動作,也就是雙壺鈴架式深蹲(double kettlebell front squats, DKFS)。在這個動作中,負重會在前側,使得整個核心肌群必須保持繃緊。而且,因為雙壺鈴的關係,你依然可以用手肘向外推開膝蓋。

用雙壺鈴架式深蹲訓練時,那真的會讓你精疲力盡。操作時的感覺,就像在跟蟒蛇搏鬥一樣,你會被兩顆壺鈴"繞"住;但這股壓力也告訴你,要保持繃緊,同時身體又像上了潤滑油一般,持續的站起又蹲下。

此外,雙壺鈴架式深蹲,似乎能讓上背用一種"加壓"的方式操作。這是一個在打造肌肉與肌力的過程中,被忽略的方法,動作上來說,就是持續繃緊一個肌肉群。我實在找不到更好的字眼來形容這件事了。

高腳杯深蹲與雙壺鈴架式深蹲,有助於兩項超棒的訓練:“ButtBurner 4000”與“The Eagle”。



F. The Workouts

 

在上兩篇文章中,我介紹了兩項訓練:壺鈴盪壺與農夫走路。讓我們看看你能從這兩項訓練中獲得什麼吧!

先挑一個12-24公斤的壺鈴或啞鈴,重量選比你想像中還輕的,這樣就能開始訓練啦!

 

a. The ButtBurner 4000

先做一下高腳杯深蹲,接著是一下盪壺。

再做兩下高腳杯深蹲、兩下盪壺。

接著是各做三下,如果可以的話,持續到十下。

如果你只做到五下那一組,代表你每個動作完成了15下;全部做完的話,就會有55下,這會讓你做到上氣不接下氣。下面這句好像理所當然,但我還是要說:「慢慢來,不要急。」

這個訓練組合,會讓你的下半身恢復它應有的功能,並教你掌握兩種發力模式(髖關節鉸鍊"hinge"與深蹲)

 

b. The Eagle

這個訓練取名為"The Eagle",是因為我曾經在猶他州帶過一支校隊,它的吉祥物就是"Eagle"。"The Eagle"同時結合了農夫走路(為負重行走而準備的基礎形式或教材)與持續發力的雙壺鈴架式深蹲。

訓練內容非常簡單:

抓好兩顆壺鈴(我不確定其他器材是否也有效,你可以試試看),做5-8下的雙壺鈴架式深蹲。

接著把壺鈴放到身體兩側,直直向前走約40公尺左右。

再做另一組的深蹲與農夫走路。

如果能做到八組八下(加上紮實的農夫走路),你就猛了。

 

G. 耐心成就偉大

 

新手最常犯下的錯誤,就是姿勢都還沒學好,就急著想做更複雜的動作;而成熟的訓練者剛好相反,他們都耐心的先把姿勢調整好,才加入更複雜的變化。

即使是簡單的模式,也能讓人精疲力盡。”ButtBurner 4000”和“The Eagle”將會讓你看見簡單、艱實的訓練,所帶來的效益。

 

作者簡介 Dan John

Dan John是一位頂尖的肌力與舉重教練,也是美國的鐵餅選手,目前都還保持五項全能的美國紀錄。過去也曾在奧林匹克舉重與蘇格蘭高地運動會的最高層級出賽。



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作者:Christian Thibaudeau / 翻譯:Alan Kuo(郭書良) / 校稿:Lee Cheng(鄭理得)

 7-New-Rules-of-Lifting  

 

給長期訓練者的訓練準則

長時間體驗不同的訓練風格,會讓你了解它們會如何帶來訓練效益;不過,萬變不離其宗,無論你做的是什麼,都離不開這幾項準則:

 

 

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作者:Charles Staley / 翻譯:Alan Kuo (郭書良) / 校稿:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
1.別光是追求1RM的重量,訓練總量也是很重要的,努力追求8RM的新紀錄吧!
2.你應該提高訓練頻率!把每周訓練量打散成小一點的份量,如此一來你將會回復的更快,並能堆疊出更高的訓練總量。
3.為了使你的進步最大化,你需要提高機械張力和代謝壓力。所以,當你在槓上越加越重以提升機械張力的同時,也別忘了使訓練節奏更緊湊,以促進代謝壓力。
4.一連三周,只做自己以前從未嘗試過的訓練動作。
 

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作者:Mark Rippetoe 翻譯:Lee Cheng

原文及圖片出處:《Age and Bodyfat

rip lectures on strength

 

唉~我看了這些留言。

 

「Rip (註1)是個肥仔,他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

 

我並不是位模特兒,雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式,是透過我的能力,而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌,當然也不是教你如何得到它。我的工作,是用槓鈴讓你更加強壯,以及為什麼你應該這樣做的原因,而我非常在行。

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照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

 

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標,除了讓您有目標努力訓練之外,也可以讓您思考,如何降階與進階,達到標準。

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作者: Dr. John Rusin / 翻譯:Lee Cheng (鄭理得) / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處:How to lift forever : 5 mandatory exercises

How-to-lift-forever

 

 

前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢,以矯正駝背問題。

 

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身,既能增加負重,又不會造成脊椎額外負擔。

 

3.用漸進式超負荷,將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表,這將強化全身,包括核心、肩膀與髖部。

 

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型,它更能保護你的腰椎。

 

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可,還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

 

 

如何維持訓練

 

喜歡重訓與運動?那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表,來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

 

為什麼?部分原因是因為你的姿勢早已出了問題:久坐的生活型態,加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

 

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說,大部分訓練者推的力量都比拉還要強,這導致許多程度不等的潛在問題。

 

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例,你得將拉與推的比例調整成 2:1。

 

依照這個原則,持續鍛鍊下去,這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

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前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

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終於完成人生目標之一,通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

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