作者: Dr. John Rusin 翻譯: Kerry Wu

原文 : <<4 WAYS TO GET STRONG & STAY HEALTHY WITHOUT LIFTING MORE WEIGHT>>


獲得強壯,無須在槓鈴上放過多的重量

如果你沒有繼續在槓鈴上加重量 那你無法獲得強壯,這個觀念在我們的心智上已經深耕蒂固,除非你是在任何時間,都是隨時要踏入競技的舞台。絕對力量應該只是“整體力量”的一小部分。

那些擁有真材實料又經驗豐富的運動員們都知道:即使沒有在槓上增加額外的重量,還有其他數不清的方式,能夠讓自己循序漸進地變得更加強壯。
 

你不需要在槓上增加更多重量,因為有不計其數的方式能讓你變得更加強壯 -- Dr. John Rusin

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作者:Charles Staley  翻譯:Chris Yang

 

提升質量訓練法(Escalating Density Training, EDT) : 回顧
 

有些事你必須知道
1. 組數與次數並不是這裡的重點;重點是你必須在每次的訓練中專注於整體操作的訓練量。
2. EDT訓練需要跟拮抗肌類別的訓練結合,才能讓你的身體恢復的更迅速。
3. 當你的肌肉開始疲勞時,你可以在這段15分鐘訓練的最後將次數逐漸遞減,從4下、3下到2下,甚至是1下。我再強調一次,整體訓練所達到的次數才是重點。

我在這裡告訴你,組數和次數不是很重要。 沒錯,忘記你已經被告知的關於完美的組數數字或理想的次數範圍的一切。 你執行的總訓練量才是真正重要的,而不是你是如何達到的。 回到訓練的經濟模式,你的銀行帳戶只告訴你它是什麼,而不是如何賺取。訓練方式大致相同。 例如,如果你想在你的手臂上添加一英寸,它將需要一定的訓練量和強度並在指定的時間段內產生所需的結果。 你如何積累這個訓練負荷就是另一個問題了。為了說明,讓我們假設你需要積累1,000,000磅訓練量的累積(以至少75%的最大負荷進行)在一定時間內對你的腿後鍵肌群的練習 - 我們說一年就好 – 將會增加腿後側的肌肉量大約5%。


一旦我們確定了獲得特定結果所需的訓練負荷,自然就會發現我們接下來需要找到在指定時間內累積該訓練量“最簡單”的方法。


還是要跟我一起看下去嗎? 換句話說,雖然沒有快捷的方式 - 我們需要在特定時間段內進行特定的身體訓練量以獲得所需的結果 - 有辦法使這種工作更容易,更快速/或更能容忍。 這些方式就是你應該使用特別的訓練技巧來實現。我在實驗了我的客戶之後想出了Escalating Density Training(或EDT,因為它現在更流行)。 EDT背後的概念是非常簡單的 - 以這樣的方式組織練習,組數和次數,以便在最短的時間內執行最大量的訓練量。

 

EDT使用具體的方法對於大多數訓練者來說是吊詭的,因此在我十年前開始教書和寫作之前,很少考慮,甚至嘗試。


鍛鍊過程中是疲勞的累積而不是藉由疼痛來累積,也不是通過縮短鍛鍊時間來修改你的組數,目的是最大化的總次數累積而不是擔心在任何一組中執行多少次重複。 例如,你開始執行5下1組,但是在預定的時間限制結束時,你可能只能擠出相同的重量一下。

很少有人會直覺地去達成這個訓練,因為這個訓練方式打擊大多數訓練者的個人弱點。 這種本能是短視的。 你在一個組數中做多少次數並不重要,但在一個訓練中(藉由伸展,和多次訓練)執行多少次數才重要。 換句話說,我們不需要贏得每場戰鬥,我們只需要贏得戰爭。

事實證明,在你通過在某個特定組數中完成的任務,你沒有必要加快疲勞,這會妨礙整個組數中的整體訓練量。 穩扎穩打才是關鍵。


我們需要忽略特定組數中發生的情況。 相反,看更大的圖片更聰明。 考慮到這一點,我創建了一組“策略”,會減少一些干擾因素,並在15分鐘的時間內創造最大的訓練量。


第一個策略是建立時間限制。 EDT訓練由特定的PR區域組成,你在這個區域裡努力在兩個拮抗的訓練上累積盡可能多的總次數累積。


這些拮抗的訓練配對代表第二個策略。 通過利用訓練愛好者的東西稱之為神經交互抑制作用,有可能將兩個動作以一種比其他方式可能將產生更少的疲勞的訓練方式。


有趣的是,在EDT之前開發的許多超級戰略一起配對的類似訓練,以盡可能地增加疲勞。 EDT採用相反的方法。 想像一下,以交替的方式執行前蹲和腿後勾的配對組。 當你執行一組前蹲,你的腿後肌群是本質上需要放鬆,以允許你的股四頭肌發力。

這種相互的神經支配意味著你的肌肉實際上恢復得比你讓它休息更快。 以這種方式配對練習允許在同一時間段內完成更多的訓練次數,這畢竟是我們的目標。

我使用的第三個策略 - 一個我以前從未見過的 - 是一個想法,就是減少一系列的組數,作為疲勞管理戰略。 在實際操作中,在你開始15分鐘的PR區域做5下一組,但隨著時間的推移,隨著疲勞的發生,你會下降到4下一組,然後3下一組,依此類推,直到15分鐘的時間 結束。


訓練進展策略是任何有效訓練系統的要求,EDT也不例外。 下一次執行相同的鍛鍊配對時,您的單一目標是提高您的個人記錄,在這種情況下,指的是您在上一次訓練中獲取的總量。

一旦你將基準PR增加了20%或更多(這可能發生在一次鍛煉中,或者可能需要多次),你有權在下次訓練時將你的重量增加5%或5磅(以較少者為準) 。

EDT Test Drive

 

EDT執行測試

如果你從來沒有嘗試EDT,這裡是一個快速的操作。 如果你已經嘗試過EDT,這可能值得一讀,因為我發現很多人都在以一種我從來沒有打算的方式。

選擇兩個互為拮抗的的訓練動作。 這可以是任何兩個互為拮抗的動作(例如肱二頭肌彎舉/三頭肌下壓,或臥推/划船)到兩個不相關的肌肉(例如蹲舉/引體向上或舉踵/垂式彎舉 )或是單邊動作(左弓步/右弓步)。

去找到或推估每個訓練動作的10RM。 你可以在熱身組中估計這些重量。 不要擔心,如果你的估計有點偏離 -那沒關係, 更重要的是,你選擇的重量,讓你在每個練習中感到困難。


馬錶時間設定為15分鐘

首先為每次訓練執行一組5下。 例如,如果你做引體向上和硬舉,做一組5個引體向上,然後一組5下硬舉。 不要擔心休息時間間隔 - 只要適當地休息。 去記錄你的次數和組數。

當你開始疲勞時,允許你每組次數下降到4下,3下,2下,甚至單次,在15分鐘的時間結束。 再一次強調,真正重要的是你在15分鐘內完成多少總次數,而不是你在特定組數中多少次數。 它也是自然的(和最佳的)的休息時間,因為間隔逐漸增加,因為你越來越疲勞。 這是許多人常犯的錯誤。


當15分鐘時間過去後,停止把重量舉起。 如果你只剩下幾秒鐘結束,不要執行最後一組的第一個動作,除非你有足夠的時間完成配對組的第二個動作。


增加你的總次數。 這是你的“個人記錄”。 不要擔心這個數字有多大或多小,真的沒關係。

下一次,盡可能的去突破你之前的記錄不管任何方式,只要你想的話,哪怕只有進步一點。 那什麼都不重要了,重點是你又再次突破自己的記錄

當你設法提高你的基準PR 20%或更多,增加5磅或5%的訓練重量在兩個訓練動作,那就把白板擦乾淨,並重新開始。

原文連結:
Escalating Density Training: Revisited

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免烤薄荷乳酪蛋糕條

 

作者:Carolyn Ketchum  翻譯:Aaron Chen

原文及圖片出處:《No Bake Peppermint Cheesecake Bars

 

 

 

  時值12月,這意味著“薄荷季節”開始。這不是特定的什麼節日,而且通常會一直持續到三月。當氣溫降低、陰陰的天空又讓你感到鬱悶時,薄荷是最佳的解藥。

 

  如果你手邊正好有巧克力可以跟它搭配,就更棒了!這些薄荷乳酪蛋糕條容易製作,而且不需要烘烤。趕快開始一個完美的薄荷季吧!


 

免烤的薄荷乳酪蛋糕條

材料

 

脆皮:

 

1又1/4杯杏仁粉

1/4杯可可粉

甜味劑相當於1/4杯糖

4又1/2湯匙融化的奶油(butter)

 

 

薄荷乳酪蛋糕:

 

2 8盎司軟化奶油乳酪( cream cheese)

甜味劑相當於3/4至1杯糖

1/2杯酸奶油,(室溫)

2湯匙打發鮮奶油(whipping cream),(室溫)

1茶匙薄荷提取物

1/2茶匙香草提取物

紅色食用色素(可以的話,使用天然食用色素)

 

 

 

配料:

1杯打發鮮奶油(whipping cream)

甜味劑相當於2湯匙糖(粉狀或液體甜味劑最好)

1/2茶匙香草

1盎司黑巧克力,熔化(可選)

4個無糖薄荷,碎片(可選)

 

 

 

作法

 

 

餅皮:

 

 

 

1.準備一個適中的碗,將杏仁粉,可可粉,甜味劑和融化的奶油(butter)加一起攪拌,直到能均勻混合在一起。完成後再緊壓在9×9(或8×8)英寸方形鍋的底部作為餅皮。

 

 

薄荷乳酪蛋糕:

 

 

2.用一個大的碗,把甜味劑打入奶油乳酪( cream cheese)直到均勻滑順。再加入酸奶油,打發鮮奶油(whipping cream)和香料提取物,直到攪拌均勻。

 

3.再添加紅色食用色素和一起攪成糊狀,直到達到你所需的顏色(我使用India Tree的天然食用染料)。


4.小心地將餡料平鋪在餅皮上。

 

 

配料:

 

5..拿一個適中的碗,用甜味劑和香草來攪拌鮮奶油(whipping cream),直到它呈現出固態狀的尖峰。裝填鋪在完成的餡料上。

 

6.放進冷凍庫至少3小時,直到完全凝固。如果需要的話,可以淋灑一些熔化的巧克力和壓碎的糖果。


7.切成16個小條。或者切成更小、能一口咬下的份量,作為你的節慶用甜點盤。

 

 


 

 

 

份量:16份

膽固醇:66mg

熱量:253千卡

總脂肪:23.01g

來自脂肪的卡路里:207

碳水化合物:4.5g

每份蛋白質:4.35g

總膳食纖維:1.43g

 

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作者:Joey Yang  翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

原文及圖片出處:《UPGRADE YOUR STRENGTH WITH THE SOJU AND TUBA PRESS PROGRAM

讓我們先把時間往後推回2015年的春天,Mark Limbaga提出混合了適應與循環的新概念。當他跟我提起這個概念後,我馬上就把它用在壺鈴的軍事推舉上。我推舉大幅度的進步讓我跟Mark對這個新概念感到很驚奇。因此,軍事推舉特訓計畫就此誕生了。

我讓許多人都試過這項計畫,到目前為止,我收到的回饋都是正面的。舉例來說,Mark Limbaga就是用這項計畫來增強他在倒立伏地挺身的表現。當他開始這項計畫時,他能做四下深度約1.25英吋(約3公分)的倒立伏地挺身;當他結束這項計畫後,他已經能把深度加到兩英吋了(約5公分)。他1RM的表現從5.75英吋(約14公分)上升到6英吋(約15公分)。我太太用12公斤的壺鈴跑完課表後,她現在已經能推得起16公斤了!
 


幾乎所有的舉重項目都適用於這個計畫,但壺鈴的軍事推舉是它能將效果發揮到最大的項目;因為在這個項目中,很多人都停在一個重量,無法再往上突破,而且也不確定要如何突破這個困境。

註:Soju和Tuba是南韓與菲律賓最常見的酒精飲料(如果你昨晚喝多的話,隔天一早的宿醉可能會很嚴重)。為了紀念韓國與菲律賓的SFGs長久以來的合作關係,所以我們決定用Soju和Tuba為這個計畫命名。儘管我們已經透過Facebook確立了最初的訓練概念,但這篇文章可能會看(聽)起來像是兩位舉重選手在練習後,一邊喝著啤酒一邊在閒聊著。


循環適應計畫與壺鈴軍事推舉

在跑這個課表前,我軍事推舉的1RM是36公斤;當我用32公斤的壺鈴跑完課表後,我發現自己已經能夠用36公斤操作4-5下的軍事推舉。我用36公斤跑到第二個循環的一半時,我已經能推得起40公斤了(暱稱:鬥牛犬)!完成第二個循環後,我甚至能把「鬥牛犬」連續推起三次!

在這之後,我暫停了軍事推舉的訓練,因為我必須得提交練習臥推的影片給SFL,但不曉得為什麼,我軍事推舉的1RM在這段過程中竟然攀升到44公斤(大概是因為每天進行Pavel的"Power to the People"書裡的訓練前都會推五下的32跟36的緣故吧!臥推訓練結束後,我也完成了軍事推舉特訓計畫的第三與最後一個循環──而我最終也推起了俗稱「野獸」的48公斤壺鈴!
 


 What Is a Step Cycle?    什麼是循環適應?

因為這是一個循環適應的計畫,所以你只需要一顆壺鈴就夠了,這也是它最大的優勢所在。換句話說,它非常簡單又萬無一失(目前為止)。

當我在首爾的SFG證照研習時把這項計畫演示給 Fabio Zonin 看時,他對此非常印象深刻(他當時還特別為SFG的考生解釋循環適應,所以原來這項計畫是一個完美的範例)。這邊先跟那些對於這項計畫還不太熟悉的朋友們稍微解釋一下:簡單來說,循環適應就是維持相同的訓練強度,但逐步在每一天增加訓練量,並將目標鎖定在最後一天預計的次數與組數。Pavel的經典"過關儀式"就是一個典型的循環適應計畫。但你要準備好,當訓練量提升時,訓練本身可能會開始變的冗長又無聊(而且又疲憊)。如果情況是這樣的話,你可以用GTG(增加休息時間)的方式將訓練時間拉長到一整天。GTG和單一訓練時段的方式我都試過,兩種都對我有訓練上的效果。我用40公斤壺鈴(俗稱:鬥牛犬)的那個循環迫使我得使用GTG的方式訓練,因為強度與訓練量都讓我無法在數分鐘內恢復。
 

軍事推舉特訓計畫

準備好一顆比你最大一次能推起的重量(1RM)輕(4KG)的壺鈴,你就可以開始跑下面的課表了。(如果你的健身房中比1RM還輕的下一個重量對你來說實在太輕的話,那就用2RM或3RM)

仔細觀察的話,就會發現這是一個非常明確的循環訓練課表,因為在使用相同強度的同時逐漸增加訓練量,所以這可以算是一個循環適應的課表。在達到一個循環(六個階段)的最高點後,將訓練量重新降低,並增加每組的次數來提昇強度。

在第一個循環中,總共推起的次數(Number of Lifts,NL)會從4下逐漸增加到14下,之後隨著強度的上升,在第二個循環的第一天先將NL降低至6下,再隨著天數增加逐漸上升至16下;到了第三個循環的第一天再重回6下,直到訓練最後一天的18下。。(最理想的狀況是:在第13天時將NL達到8下,但次數是一組3下;另外在我的實驗中也發現,NL若達到9就太多了。)你可以在總共六周的訓練中將訓練次數設定在一周三次,或者你認為自己的肌耐力不錯的話,也可以在36天中每隔一天就訓練一次。兩種方法我都試過,兩種都有訓練的效果;所以就大膽的嘗試看看吧!

與其他訓練的整合

在實施這個計畫的同時,我依然維持著深蹲、硬舉與引體向上(Pull-ups)的訓練,而他們都有所進展(與引體向上搭配成超級組訓練會更棒)。如果你有時間與資源的話,我想你甚至能在實施這個計畫的同時訓練臥推,只要你用GTG的方式就可以(我還沒試過,所以我並不確定。放膽嘗試吧!拜託給我一些回饋)
至於和盪壺結合訓練的部分,我在實施這個計畫的同時讓每次盪壺的次數限制在70-120下之間。所以基本上來說,你可以自由選擇、搭配其他的訓練,只要它們不會使用到與軍事推舉相關的肌群就可以。
 

 


這項計畫讓我學到的是

1.這項計畫一直反覆強調「力量是一種技巧」的觀念。

2.你的手肘將會因為闊背肌的大量活動而酸痛,所以每次跑完這個課表後都要記得用瑜珈滾輪讓肌肉放鬆

3.這並不是唯一一個可以提升你的軍式推舉表現的計畫,一定還有許多可以達成相同目的的變化形式。

4.既然這項計畫的效果這麼顯著,那就別去問背後的原因(因為當我在進行第一個循環時,我也不知道為什麼它的效果可以這麼好)

試試看這項計畫吧!我很想得到你們的回饋,只要記得別在每次的訓練後都去喝Soju和Tuba就可以!

 

作者簡介 :Joey Yang   

Joey Yang 是一位駐韓美軍的民用員工,他的主要工作是為第二步兵師(美韓混和師──一支唯一永久部屬在南韓的美國陸軍前線步兵師)的指揮部擔任翻譯。

當Joey完成在美韓同盟指揮部的翻譯與口譯工作後,他都致力於將自己的時間與熱情奉獻在與StrongFirst的理念一致的學習與傳授上。因為他以前是位大學美式足球員與南韓海軍陸戰隊隊員, Joey也擔任過無數南韓美式足球訓練計畫的肌力體能教練。Joey在南韓的中央大學擔任過力量與體能訓練的教練(2008)、美式足球首爾維京人隊的業餘球員(2009-2011)、南韓美式足球國家代表隊隊員(2013)、首爾大學美式足球隊(2014-2015)。

現今,Joey將他的時間投資在帶領南韓的美式足球隊進行力量訓練,同時他也在世界各地學習各種力量訓練的新知,並提供翻譯與口譯的服務來幫助StrongFirst在南韓的證照認證系統。任何一位在南韓的士兵與英語演講者都很想找Joey來提升自己在力量訓練的表現。另外Joey也在午餐與私人教練時間為武士師的士兵們免費開設一對一的教練課程。你可以透過readysethut@gmail.com.這個信箱與Joey保持聯繫。

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作者:Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練,手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴,那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具,而不是讓你拿來把玩耍弄的,也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進,而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明;但如果你沒有更重的壺鈴,要如何精進自己的技巧呢?

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作者:Steve Maxwell  翻譯:李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前,我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具,就像我一樣,它既簡單又具有多樣性,把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功,也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益,這是我享受壺鈴訓練的真實感受,但有一點很重要,人們要知道壺鈴不是萬能,它也有可做與不可做之事。

 

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴,直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練,因為負重可以增加也增加了訓練的可能性,同時,舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

 

備註:此時當壺鈴在美國消失時,俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

 

現在,當談論到運動時,北美的人們在此上面崇尚新穎與變化,在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象,這股潮流來來去去,我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸,現在則是Zumba倫巴舞()
 

我想說的是,這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們,抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案,所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單,所以他們必須過度銷售商品,事實上,人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼,我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫,但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

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原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

Cardio-Machines.jpg

關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

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