作者:Mark Rippetoe 翻譯:Lee Cheng 校稿:江鴻漸

原文及圖片出處:《Age and Bodyfat

rip lectures on strength

 

唉~我看了這些留言。

 

「Rip (註1)是個肥仔,他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

 

我並不是位模特兒,雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式,是透過我的能力,而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌,當然也不是教你如何得到它。我的工作,是用槓鈴讓你更加強壯,以及為什麼你應該這樣做的原因,而我非常在行。

 

我從1978年開始,就在這個產業中打轉了,所以我走過的橋,比許多教練走過的路都多。但我老了,也累積太多運動傷害,讓我無法像過去那樣訓練。我喜歡大吃大喝,喔對,我還有個小肚子呢!不過這並沒有阻止我成為一位實在的教練、演講者與作家。讓我驚訝的是:我竟然得跟人們解釋一位教練的本質是什麼。

 

以下這點也很重要:外表不再是我的首要考量,這對許多讀者也是。我們沒有辦法把時間花在虛榮心上───對只是想變得更加強壯、健康與活動自如的人,這代價太過高昂。我不想變成一位肥胖的邋遢鬼,而且只要我還維持著訓練,並知道自己的飲食狀況,我就不會這麼做。我能堅持下去,是因為我喜歡自己在做的事。

 

各位,堅持變得更加強壯、健康與活動自如,根本不需要「六塊肌」啊!

 

現今,壁壘分明的腹部線條在西方社會非常受到歡迎;不過在某些文化裡,那代表著「貧窮與匱乏」,而我想後者可就沒這麼受歡迎了。獲得力量與保持健康,並不取決於體脂有多低(雖然某些基因傾向的人確實如此);各種體脂水平的分布,大多由遺傳與環境決定。有些人就是比其他人胖、有些人就是比其他人更容易變胖,而且有些人就是比其他人更容易甩掉脂肪。對於如何減脂,業界早就有許多方式,而且每一個人的減脂方式,絕對都不相同。那些天生體脂肪就比較多的人,當他們想用激進的方式,來達到正常的體脂水平時,這會對他們的心理與生理帶來相當大的負擔。

 

身體質量指數(BMI),是一個測量身體組成的方式,它是一個人身高與體重的比例。正因為它無法辨別肌肉與脂肪質量的差別,所以對那些強壯的人來說,BMI根本不準;不過,對一般大眾來說,它的效果好的不得了。BMI「正常」指標在18.5 - 25之間,「體重過重」是高於30,而「體重過輕」則是低於18.5。可是,如果你有在重訓,那麼BMI的解讀就會有問題;不過,問題並不在你身上。

 

這裡的「嚴重肥胖」,是指BMI指數達到40或以上,而非流行文化所說的「肥胖」,真的是這樣的話,那就糟糕了。就飲食與運動而論,嚴重肥胖是由不完全的基因加上混亂的生活型態,所造成的結果。即使基因不完全的人,都可以達到不錯的體脂水平,如果他們有在控制飲食,而且以能夠維持強壯與體能的強度在運動。多數嚴重肥胖的人,只是坐在沙發上,而且根本搞不清楚自己到底吃了什麼。

 

不過,就跟嚴重過重一樣,體重過輕也不是什麼好事。後者也因為失調的飲食與運動習慣,讓他們的體重維持在相當低的水平。他們缺乏正常的體脂量,也缺乏正常的肌肉、器官與骨骼質量,當然啦~這或許使他們擁有「非常顯眼」的六塊肌~

risk of death vs bmi

事實上,正常BMI指數的人,跟中度肥胖的人,兩者間的死亡率其實相同。根據全死因死亡率(all-cause mortality;譯註1.)的研究顯示:中度肥胖其實還在安全範圍內,而嚴重過瘦與嚴重肥胖就超標太多啦!
 

我們都知道,多數肥胖的人過著品質相當低的生活,大多很早就翹辮子了,而那些苗條、被大家描繪成健康形象崇拜的人也是如此。我沒有在胡謅──你Google一下就知道了。

瘦弱的人們在日常生活還是會碰上一堆麻煩,而且他們同樣容易早亡。令人震驚的真相是:肥胖的人們擁有更多的肌肉質量,而這些肌肉質量與力量是具保護效果的。以下幾點相當有趣:你想提升力量,就必須讓肌肉成長;而肌肉的成長,需要攝取超額的熱量,同時,你也會發現自己的體重在上升,除非你在訓練前就已經過重了。增重總是包含淨體重(譯註2)與體脂肪的增加;而減重剛好相反。訓練會讓「淨體重/體脂肪」的比例上升並盡可能的防止淨體重的流失。

 

squatting for lbm, longevity and more

以下這點非常重要:無論其它因素為何,較強壯的人,都擁有較長的壽命。在全因死亡率的研究中,無論年齡高低,較強壯的人,都擁有較低的全因死亡率。而只要淨體重大幅下滑,都跟死亡率有關。即使他們比較肥胖,體重較重的人大多比較強壯,也攜帶較多肌肉質量,而較多的肌肉質量跟力量正相關。即使是嚴重肥胖的人,都比較強壯,儘管翹著二郎腿、坐在沙發上吃蛋糕,往往會抵銷掉他們訓練的成果;而過輕的人往往都比較虛弱,他們跟強壯的人相反,會有較高的全因死亡率。過輕的人也容易流失骨骼質量,因為他們沒有在做能讓自己保持強壯與增重的事情、那些能維持骨密度的事情。低密度的骨骼容易導致一個人發生骨折,而骨盆的骨折,是非常糟糕的。

 

以下這些就是真相。如果獲得健康與行動自如是你的主要目標;那麼,有沒有漂亮的六塊肌,就不是優先考量了──它們反而是衰退的指標,這要看你的六塊肌是怎麼練來的。

那些紮實訓練、注重飲食的年輕人,只要衣服一掀,「養眼」的腹肌就能一目了然;不過許多高水平的運動員就不是如此了。低體脂並不代表你在每一項運動中都存有優勢。有些運動是非常激烈的,就算配合能雕塑六塊肌的飲食控制,也對加速運動後的恢復毫無幫助。當我們年紀越大、荷爾蒙狀況也開始改變後,身體對於增肌減脂的功能就會開始衰退。年輕時,訓練就像順水推舟,很容易看見效果;成年後,開始變成在湖裡游泳;等到再大一些,那根本是逆水行舟。很抱歉帶給大家這個壞消息,不過,隨著年紀越大,會越難保持苗條與有肌肉線條的身材。當然,不是不可能,尤其是在一開始的階段。年長的人較能從肌力訓練中獲益;不過跟年輕時比起來,想要從中取得進展會更難,所以你真的得趁早。

 

所以,對一位六十歲的健身房老闆,他的硬舉都還能做兩百多公斤,有個小肚子根本不是什麼壞事。所以別擔心,好嗎?當你在訓練時,記得掌握自己的狀況,也許情況就沒有大家所說的那麼糟。

 

註1:Rip 全名 Mark Rippetoe,美國肌力教練與作家。

參考網址:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Mark_Rippetoe

 

譯註1:全因死亡率,指一定時間内,各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。

參考網址:https://wapbaike.baidu.com/item/全因死亡率?adapt=1

 

譯註2:淨體重為生理學名詞,指除去脂肪的體重。由體密度求出體脂肪率,再求出體脂肪量,由體重減去體脂肪量就是除脂體重。除脂體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉等重量。

參考網址:http://terms.naer.edu.tw/detail/1295217/




 

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照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

 

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標,除了讓您有目標努力訓練之外,也可以讓您思考,如何降階與進階,達到標準。

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作者: Dr. John Rusin / 翻譯:Lee Cheng (鄭理得) / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處:How to lift forever : 5 mandatory exercises

How-to-lift-forever

 

 

前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢,以矯正駝背問題。

 

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身,既能增加負重,又不會造成脊椎額外負擔。

 

3.用漸進式超負荷,將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表,這將強化全身,包括核心、肩膀與髖部。

 

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型,它更能保護你的腰椎。

 

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可,還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

 

 

如何維持訓練

 

喜歡重訓與運動?那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表,來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

 

為什麼?部分原因是因為你的姿勢早已出了問題:久坐的生活型態,加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

 

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說,大部分訓練者推的力量都比拉還要強,這導致許多程度不等的潛在問題。

 

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例,你得將拉與推的比例調整成 2:1。

 

依照這個原則,持續鍛鍊下去,這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

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前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

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終於完成人生目標之一,通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

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作者 : 強. 盧辛博士    翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:《如何避免在設定健身目標時所犯下的五個最大錯誤

fitness goals

多數的健身目標會在短短數周內淪為徹底的無稽之談是有原因的,尤其在最近這些年頭更是如此。當然,改變沒那麼簡單,不過被那些"一週就見效”的噱頭所騙更是無法接受,因為它們只會讓你的身體狀況退化到前所未有的最糟狀態。

如果在執行你那雄心壯志、險象環生又膽大妄為的計畫時碰上麻煩,你很可能就犯了我們將提及的那幾個關鍵錯誤。該是時候做出一個確實、能持之以恆的改變來強化你的訓練、營養與生命

以下是妨礙你達成各種訓練目標的五個最大錯誤,它們會阻礙你達成各種身體、健康與功能上的目標,而且還會讓你在過程中備感挫折、傷痛不斷;另外在下文中也會提供你最終能一勞永逸的達成那些目標所需要的工具。

 

#5 你沒有客觀、明確的目標

那些想設計出看起來、感覺起來或操作起來就令人耳目一新的超級改造計畫需要先訂出客觀,明確並清晰可行的目標 ; 當然,這絕對不是什麼突破、新奇的概念,而是隱藏在這概念後的目標設定與所獲得的成就所代表的心理與行為科學說明了一切。

即使是那些有著強烈欲望想獲得強壯體格與健康的人們,一個雜亂無章的方法與計畫只會讓他們獲得平均水準以下的健身成果,而且會在他們獲得健康與訓練的過程中產生許多不良的效應。

我們都聽過那些心靈脆弱不堪的人們說過這種無知的話 : “飲食管理與運動訓練就是對我無效”而那些日復一日變的越來越肥胖,虛弱的人們的心理就這樣被這種錯誤的觀念所支配了 ; 不過,如果獲得健康是你最重要的優先事務,你就不能讓那些消極,負面的人將你的想法與能力禁錮住,阻止你邁向成功

當我們談到的是對你的生活方式做出大量,正向的改變時,訓練與營養只是建立習慣與行為改變的工具而已 ; 況且,我們說的可不是速效的方法,而是那些各種類型的行為如何塑造每一天你的動作與想法,如何發展並透過長時間習慣成自然。

 

在訓練與營養的領域中,並不存在”速效”這兩個字。所有健身的成果必須建立在日常生活習慣上──強.盧辛博士

 

你想挑戰最終極的目標?那種將會永遠、徹底的顛覆你生活的目標?太棒了,整個過程也相當簡單,就是在每一天確實執行清晰又客觀的計畫。沒有目標,就不會有結果;生活別過得太安逸,而是在每一天設定目標讓自己保持行動。

 

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作者:Marc Perry     翻譯:Lee Cheng ( 鄭理得 )

原文及圖片出處: 《體脂肪如何影響運動表現》

如果你很想知道自己的體脂率是如何影響運動表現的話,你並不孤單。這篇文章將讓你大開眼界,讓你知道增進自己運動表現的最快方法──而且是你的教練根本不曉得的方法。

在遵循了以下篇幅中所提供的建議後,你將能:

1.跑得更快
2.跳得更高
3.增加速度與敏捷度
4.提升力量

...而不需額外增加訓練量或上場運動

準備好大開眼見吧朋友們!

體脂肪如何影響運動表現──初探

上周末的阿諾運動與體適能嘉年華大會,我參加了身兼體育教授與教練的陶德‧米勒博士的講座,這次講座的主題為:

「從一無所知到無所不知:為賽季中的力量運動員所提供的訓練與飲食策略」

正當我等著他的演講要開始時,我想米勒博士應該會討論一堆我已經讀過不曉得千百遍的訓練與飲食策略。結果證明我錯的非常離譜。

陶德博士以描述他學習如何去為在賽季中的力量運動員尋找維持運動表現的方法作為講座的開頭。當他在幾年前成為一位賓州州立大學的肌力與體能教練時,他在大學運動員身上發現了一個尚未被發現的寶藏,而且也未曾被分析過。這份資訊橫跨了從男子美式足球到女子足球的各種校隊中的每一位運動員,特別在肌力統計數據上。

陶德博士開始去分析數據資料,並將分析結果發表在研究報告上。正如他所預期的,他注意到運動員在賽季中的表現往往會隨著他們減低整體訓練量並為競賽增加專項訓練時而降低。

在一篇更深入的研究中,陶德博士尤其注意其中一支隊伍 ─── 一支女子足球隊。相較其他隊伍而言,這支隊伍在賽季中的表現明顯降低。他也注意到儘管女子足球隊在季前與季後的平均體重都大置相同(分別是61.7公斤與60.8公斤),不過體脂率卻上升了3個百分點,換算過來就是損失了2.7公斤的肌肉並增加了1.8公斤的脂肪。

陶德博士立即回顧了這項研究,幫後續的演講訂出了一個問題:「身體組成的改變會如何影響運動表現?」

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作者: Dave Chesser (Formosa Fitness & 台灣壺鈴體能總會 創辦人)
翻譯: Lee Cheng

 



 

我們先假設:連鎖健身房是以某種娛樂的形式教導品質低劣的動作,這麼做是為了吸引那些在一開始其實就對運動不是很有興趣的人們。

這是現今健身模式的主流,因為它是針對普羅大眾設計的;而一般的人們必須藉由哄騙或娛樂的方式,來做他們根本不想做的事情。

 

聰明的教練們都懂:要將這些娛樂性質的動作銷售給那群還沒準備好的人。因為無法控制自己身體去執行最基本等級動作的人,最常感到他們需要某些可以依靠的事物。教練需要一個誘餌將某些東西銷售給群眾或一種體系,讓他們當作拐杖使用,以取代他們知道自己所沒有的知識,而這正是他們發現在現今主流的健身模式中所缺乏的。這也是動作檢測所帶來的龐大商機。

 

 

 

而這正是問題所在。

 

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