原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

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關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

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作者:Dr John Rusin   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
  1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁,常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
  2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益,但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
  3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難,卻無法真正提升你的有氧訓練,甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調,你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
  4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用,許多健身APP不僅容易讓人過於依賴,也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。


健身末日 之 科技的進擊

過去十年間,健身圈到底發生了什麼變化?智慧科技大爆炸,使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出,你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流,讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點,阿諾說得好:

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人,我就知道他們多半不是認真的,只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練!要嘛你只是在玩!如果你確定要做一件事情,就要全力付出,毫無保留地去做。」

而依我所見,至少有四種「科技」玩意得滾出健身房,或者至少學會正確地使用它們。

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3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者:Dr John Rusin 譯者:Penny Lin

The-cure-for-fat-guts-_-flat-butts

 

以下是你需要知道的...

  • 久坐會導致一連串的問題。衍生身體排列問題和新陳代謝降低,因此使肚子變大、屁股變扁。

  • 減重時,過度強調心肺運動,反而適得其反。 使用的特殊健身機器,對結果產生重大影響。

  • 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練,是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實,才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人,健身也好幾個年頭,卻得不到呢?

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”,但實際上要達成目標,除了努力,還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是,從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線,這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎?過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症:肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因,以及如何修正它們。

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作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

 

你需要知道的是

  1. 做小量的有氧運動可以怡情,但對減脂而言不是必需品。
  2. 最糟的狀況是,做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式"新陳代謝率變慢與溜溜球效應"。
  3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造,有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
  4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
  5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點,配合上正確的飲食習慣與重量訓練,走路是減脂唯一所需要做的事。

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對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

 

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

 

原文出處:Back-Friendly Leg Training  圖片來源:T Nation

 

 

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題,不是那種下背偶爾扭傷,而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之,我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正,我就不多說這血淋淋的細節了,但事情就是來的突然,在2005年,一次無意間的尿床,使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者,但在手術後,很顯然的大部分的運動都要排除掉,連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是),所以我轉向重量訓練,來維持我的多巴胺。

 

我選擇的解藥是腿部訓練,腿部訓練是一件令人滿足的事,不一定很有趣,但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見,且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊,但是,當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格,我打從心底尊重他,因為我知道這傢夥真的有認真訓練,別無他法。

一般腿部訓練課表,對於本身有背部受傷問題的人來說,會把問題弄的越來越嚴重,如果你不仔細認真看待,傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背,換句話說,為了要得到好結果,你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險,也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿,為此我爭扎許久,我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗,我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表,課表有著殘酷的強度,並使我獲得進步,但不會讓我的背部問題惡化,如果我說的能夠使你產生共鳴,那這篇文章就是獻給你的。

 

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作者:Ryan Lingenfelser  翻譯:Kerry Wu

原文: AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/



因為CrossFit,擺盪式引體向上越來越受歡迎,它是一個依賴擺盪,藉由髖關節驅動,讓身體透過爆發搖擺向上,藉由這個方式,你可以很快地向上拉,並讓你的身體超過單槓。而這種動作,旨在藉由盡可能越有效率的方式,來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量,但這樣帶來的好處,利大於弊嗎?訓練必須是安全優先,這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上,還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

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By Mark Rippetoe 翻譯: Aaron Chen

原文:Training and Pregnancy

 

  如果你經營一個健身房,或是如果你是一個在孕期準備計畫懷孕的話。對這個話題會很感興趣。懷孕與訓練幾乎在每一個初級肌力研討會(Starting Strength Seminar,)都會被討論,而且被詢問到的問題都是非常重要。無論是從母親的立場和健身房老闆。

 

 

  先說母親:所有的健康機構都很有興趣關心在懷孕期推薦的訓練。沒有研究指出,訓練對於健康狀況正常的母親和早產的風險是有相關的。每個人似乎都對訓練準媽媽的好處非常積極。從小腿抽筋的緩和,痔疾,以及妊辰糖尿病對於去維持一個健康身體組成的心理影響。我自己與孕期學員的經驗是,他們的勞動活動時間縮短了。很難找到一個在懷孕期間運動的婦女。

 

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作者:Marye Audet   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
原文及圖片出處::Low Carb Caramel Pecan Cheesecake Recipe

飲食控制時還能吃焦糖核桃起司蛋糕?沒搞錯吧!
對!我是認真的!

許多人認為這份食譜不適合作為低碳飲食的誘導期(Induction Phase)餐點,原因出在核桃,但多數人的問題是他們沒能控制好份量。阿金是這麼說的:「雖然堅果和其他種子的淨碳水化合物含量不高,但多數人都很難克制食用的份量,以致於過量攝取。在你能控制自己的嘴巴前,還是離堅果類遠一點比較保險,他們多半是你進入持續減重期(OWL, Ongoing Weight Loss Phase)時第一個會解禁的食物」。

低碳飲食法的美妙之一,就是只要你的做法得宜,其實還是可以吃起司蛋糕的!我說的可不是那種口感像硬紙板、無味又噁心的零脂肪「偽‧起司蛋糕」!而是滿是美妙油脂、入口即化的滑順口感,和味道豐富濃烈的真正起司蛋糕!真是令人食指大動~

我喜歡作起司蛋糕,而且專研此道已經好一陣子,也因此開發出一種充滿濃厚紐約風格的起司蛋糕作法。但這裡是德州的達拉斯,氣溫已經高得令人崩潰,除非沒其他法子,我萬萬不想把烤箱打開。正如俗諺所說的「天無絕人之路」,今天要分享給大家的焦糖核桃起司蛋糕食譜正是採用免烘烤的作法!我保證它仍舊奶香四溢,雖然口感也就沒有烘烤蛋糕來的濃烈。我保證哪天天氣轉涼,我會再跟大家分享烘烤起司蛋糕的食譜。你可以把今天的餐點,用單人份的方式冷藏起來,在冰箱也許可以保存個一星期左右。

要叮嚀你的是,這份餐點是低碳水化合物,不是「零卡路里」,享用之餘可別放縱過頭了!

Eat responsibly.

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