目前分類:壺鈴訓練 (34)

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作者:Joey Yang  翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

原文及圖片出處:《UPGRADE YOUR STRENGTH WITH THE SOJU AND TUBA PRESS PROGRAM

讓我們先把時間往後推回2015年的春天,Mark Limbaga提出混合了適應與循環的新概念。當他跟我提起這個概念後,我馬上就把它用在壺鈴的軍事推舉上。我推舉大幅度的進步讓我跟Mark對這個新概念感到很驚奇。因此,軍事推舉特訓計畫就此誕生了。

我讓許多人都試過這項計畫,到目前為止,我收到的回饋都是正面的。舉例來說,Mark Limbaga就是用這項計畫來增強他在倒立伏地挺身的表現。當他開始這項計畫時,他能做四下深度約1.25英吋(約3公分)的倒立伏地挺身;當他結束這項計畫後,他已經能把深度加到兩英吋了(約5公分)。他1RM的表現從5.75英吋(約14公分)上升到6英吋(約15公分)。我太太用12公斤的壺鈴跑完課表後,她現在已經能推得起16公斤了!
 


幾乎所有的舉重項目都適用於這個計畫,但壺鈴的軍事推舉是它能將效果發揮到最大的項目;因為在這個項目中,很多人都停在一個重量,無法再往上突破,而且也不確定要如何突破這個困境。

註:Soju和Tuba是南韓與菲律賓最常見的酒精飲料(如果你昨晚喝多的話,隔天一早的宿醉可能會很嚴重)。為了紀念韓國與菲律賓的SFGs長久以來的合作關係,所以我們決定用Soju和Tuba為這個計畫命名。儘管我們已經透過Facebook確立了最初的訓練概念,但這篇文章可能會看(聽)起來像是兩位舉重選手在練習後,一邊喝著啤酒一邊在閒聊著。


循環適應計畫與壺鈴軍事推舉

在跑這個課表前,我軍事推舉的1RM是36公斤;當我用32公斤的壺鈴跑完課表後,我發現自己已經能夠用36公斤操作4-5下的軍事推舉。我用36公斤跑到第二個循環的一半時,我已經能推得起40公斤了(暱稱:鬥牛犬)!完成第二個循環後,我甚至能把「鬥牛犬」連續推起三次!

在這之後,我暫停了軍事推舉的訓練,因為我必須得提交練習臥推的影片給SFL,但不曉得為什麼,我軍事推舉的1RM在這段過程中竟然攀升到44公斤(大概是因為每天進行Pavel的"Power to the People"書裡的訓練前都會推五下的32跟36的緣故吧!臥推訓練結束後,我也完成了軍事推舉特訓計畫的第三與最後一個循環──而我最終也推起了俗稱「野獸」的48公斤壺鈴!
 


 What Is a Step Cycle?    什麼是循環適應?

因為這是一個循環適應的計畫,所以你只需要一顆壺鈴就夠了,這也是它最大的優勢所在。換句話說,它非常簡單又萬無一失(目前為止)。

當我在首爾的SFG證照研習時把這項計畫演示給 Fabio Zonin 看時,他對此非常印象深刻(他當時還特別為SFG的考生解釋循環適應,所以原來這項計畫是一個完美的範例)。這邊先跟那些對於這項計畫還不太熟悉的朋友們稍微解釋一下:簡單來說,循環適應就是維持相同的訓練強度,但逐步在每一天增加訓練量,並將目標鎖定在最後一天預計的次數與組數。Pavel的經典"過關儀式"就是一個典型的循環適應計畫。但你要準備好,當訓練量提升時,訓練本身可能會開始變的冗長又無聊(而且又疲憊)。如果情況是這樣的話,你可以用GTG(增加休息時間)的方式將訓練時間拉長到一整天。GTG和單一訓練時段的方式我都試過,兩種都對我有訓練上的效果。我用40公斤壺鈴(俗稱:鬥牛犬)的那個循環迫使我得使用GTG的方式訓練,因為強度與訓練量都讓我無法在數分鐘內恢復。
 

軍事推舉特訓計畫

準備好一顆比你最大一次能推起的重量(1RM)輕(4KG)的壺鈴,你就可以開始跑下面的課表了。(如果你的健身房中比1RM還輕的下一個重量對你來說實在太輕的話,那就用2RM或3RM)

仔細觀察的話,就會發現這是一個非常明確的循環訓練課表,因為在使用相同強度的同時逐漸增加訓練量,所以這可以算是一個循環適應的課表。在達到一個循環(六個階段)的最高點後,將訓練量重新降低,並增加每組的次數來提昇強度。

在第一個循環中,總共推起的次數(Number of Lifts,NL)會從4下逐漸增加到14下,之後隨著強度的上升,在第二個循環的第一天先將NL降低至6下,再隨著天數增加逐漸上升至16下;到了第三個循環的第一天再重回6下,直到訓練最後一天的18下。。(最理想的狀況是:在第13天時將NL達到8下,但次數是一組3下;另外在我的實驗中也發現,NL若達到9就太多了。)你可以在總共六周的訓練中將訓練次數設定在一周三次,或者你認為自己的肌耐力不錯的話,也可以在36天中每隔一天就訓練一次。兩種方法我都試過,兩種都有訓練的效果;所以就大膽的嘗試看看吧!

與其他訓練的整合

在實施這個計畫的同時,我依然維持著深蹲、硬舉與引體向上(Pull-ups)的訓練,而他們都有所進展(與引體向上搭配成超級組訓練會更棒)。如果你有時間與資源的話,我想你甚至能在實施這個計畫的同時訓練臥推,只要你用GTG的方式就可以(我還沒試過,所以我並不確定。放膽嘗試吧!拜託給我一些回饋)
至於和盪壺結合訓練的部分,我在實施這個計畫的同時讓每次盪壺的次數限制在70-120下之間。所以基本上來說,你可以自由選擇、搭配其他的訓練,只要它們不會使用到與軍事推舉相關的肌群就可以。
 

 


這項計畫讓我學到的是

1.這項計畫一直反覆強調「力量是一種技巧」的觀念。

2.你的手肘將會因為闊背肌的大量活動而酸痛,所以每次跑完這個課表後都要記得用瑜珈滾輪讓肌肉放鬆

3.這並不是唯一一個可以提升你的軍式推舉表現的計畫,一定還有許多可以達成相同目的的變化形式。

4.既然這項計畫的效果這麼顯著,那就別去問背後的原因(因為當我在進行第一個循環時,我也不知道為什麼它的效果可以這麼好)

試試看這項計畫吧!我很想得到你們的回饋,只要記得別在每次的訓練後都去喝Soju和Tuba就可以!

 

作者簡介 :Joey Yang   

Joey Yang 是一位駐韓美軍的民用員工,他的主要工作是為第二步兵師(美韓混和師──一支唯一永久部屬在南韓的美國陸軍前線步兵師)的指揮部擔任翻譯。

當Joey完成在美韓同盟指揮部的翻譯與口譯工作後,他都致力於將自己的時間與熱情奉獻在與StrongFirst的理念一致的學習與傳授上。因為他以前是位大學美式足球員與南韓海軍陸戰隊隊員, Joey也擔任過無數南韓美式足球訓練計畫的肌力體能教練。Joey在南韓的中央大學擔任過力量與體能訓練的教練(2008)、美式足球首爾維京人隊的業餘球員(2009-2011)、南韓美式足球國家代表隊隊員(2013)、首爾大學美式足球隊(2014-2015)。

現今,Joey將他的時間投資在帶領南韓的美式足球隊進行力量訓練,同時他也在世界各地學習各種力量訓練的新知,並提供翻譯與口譯的服務來幫助StrongFirst在南韓的證照認證系統。任何一位在南韓的士兵與英語演講者都很想找Joey來提升自己在力量訓練的表現。另外Joey也在午餐與私人教練時間為武士師的士兵們免費開設一對一的教練課程。你可以透過readysethut@gmail.com.這個信箱與Joey保持聯繫。

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作者:Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練,手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴,那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具,而不是讓你拿來把玩耍弄的,也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進,而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明;但如果你沒有更重的壺鈴,要如何精進自己的技巧呢?

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作者:Steve Maxwell  翻譯:李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前,我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具,就像我一樣,它既簡單又具有多樣性,把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功,也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益,這是我享受壺鈴訓練的真實感受,但有一點很重要,人們要知道壺鈴不是萬能,它也有可做與不可做之事。

 

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴,直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練,因為負重可以增加也增加了訓練的可能性,同時,舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

 

備註:此時當壺鈴在美國消失時,俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

 

現在,當談論到運動時,北美的人們在此上面崇尚新穎與變化,在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象,這股潮流來來去去,我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸,現在則是Zumba倫巴舞()
 

我想說的是,這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們,抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案,所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單,所以他們必須過度銷售商品,事實上,人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼,我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫,但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

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By Mike Mahler   翻譯:Kerry Wu

原文:How to add kettlebells to your training program, part1

 

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當壺鈴訓練變的越來越盛行,而有些學員們,對於如何有效把壺鈴訓練放進自己的訓練菜單裡,開始感到困惑。有些人可能喜歡專注在只用壺鈴或是壺鈴重點專項訓練課表,而有些人不想放棄自己目前所使用的訓練課表,但想藉由入門的壺鈴動作,來提升自己的訓練。壺鈴是一個很棒的重量訓練工具,對於身體的訓練具有完整結構及有效的身體做功。在這篇文章當中,我將會利用壺鈴,當作訓練的工具,並與打造肌肉尺寸與力量的訓練結合在一起,這對於減脂相當有幫助。而在PART 2的部分,將主要說明,如何把時間組放進壺鈴訓練,鍛鍊身體的完整結構,輸出做功能力與肌肉耐力。

 

當你使用壺鈴做為重量訓練的工具時,對於平衡訓練計畫的綜合性來說,你必須要顧及到下面的五大類別:

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作者:Craig Weller, James Heathers 翻譯:Penny Lin

Swings

James Heathers從事應用生理學方面的工作,正在攻讀博士學位。身為 stage strongman 的他,一點點痛苦的訓練對他來說是小意思。

  

他還喜歡將自己當作實驗室的白老鼠。在他的實驗室裡,有一大堆設備是大多數的人沒有的。最重要的是,他是開放存取活動*的支持者,所有人可以免費取得他的科學研究成果。  *開放存取活動(Open Access movement): http://www.inside.com.tw/2013/01/15/aaron-swartz

  

讀完一篇有關‘’以時速1.6公里持續行走 1千小時對生理之影響(兩百年前的酒吧裡打賭誰可以第一個完成此項折磨人的考驗)‘’的研究報告,James 開始想,如何用非傳統的方式增強身理極限,同時學到一些新事物,最後把結果分享給大家。

 

 靈感 - 肥宅與盪壺俱樂部 

Youtube 影片標題 :1000 Pound Squat。主角是一位狂暴的胖男子,在蹲舉時像是被電到似的。此蹲舉的方式稱作安德森深蹲,以深蹲高度的低點最為起始位置。

影片連結網址:https://www.youtube.com/watch?v=gJMdK7vJsLc

 

影片中的男子 Bud Jeffries,強壯到令人難以置信,就像許多人一樣,花很多時間練習,追求最大肌力。但他依然很胖。

有一天他開始著手改變這一切,同時維持原有的肌力。

要怎麼做呢?盪壺鈴。幾十萬(無數)下的盪壺。

結果:

“…我從人生的巔峰體重是 175公斤,降到 125公斤(開始這項訓練法的時候,體重約 164公斤),總共減了 50公斤,腰圍少了 38公分,我可以穿下比高中時期還要小號的褲子。我依然能夠單邊肩推或者抓舉 68公斤啞鈴、單手划船 136公斤、負重 227公斤做 15下 sit-ups、折彎鐵釘、從膝蓋下方拉起 318公斤、在膝蓋上方拉起 454公斤,非全程可超過 454公斤。”

 

Jeffries 等人,藉由盪壺運動進行大量的無氧訓練,改變身體組成(指肌肉和脂肪比例),並且得到很好的效果,在另一方面,盪壺鈴也被用於提升做功能力, work capacity(點此連結)

甚至還有一群人在臉書上提到,要在一月完成1萬下盪壺。

看了上述的故事,James 制定了一個實驗。大量的盪壺可以帶來顯著的效果,但是,目前在此方面的研究還不夠多。

用於研究,這個折磨人的運動是個好選擇。1個月內完成 1萬個盪壺聽起還 ok,實際上,太容易了 。

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 作者:Pavel Tsatsouline   翻譯:Penny (林子瑄)

 

 第一章 連結網址: http://kbtaiwan2010.pixnet.net/blog/post/112578520

 

 

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原(俄)文- rabotosposobnost ,照字面上的翻譯是 “ 做功的能力 (work ability) ” ,另一個比較好的翻譯翻成 “ 潛在生產力 (potential productivity) ” 。

 

但是有些人將 rabotosposobnost 翻成 “ work capacity ” ,這立馬改變了原字的意思。“ capacity ” 隱含容器 (儲存槽) 的容量容量之意,就像 “ alactic capacity (非乳酸的容許量) ” 或 “ aerobic capacity (有氧的容許量) ” 。但原字 rabotosposobnost 不單單指的是容許量,還有更多層面的意思。

 

甚至在蘇聯,他們對這個字沒有確切的定義。就由我來為你解開困惑,以下是許多俄羅斯專家贊同的解釋,或是說是個能被接受的解釋:

 

  • 潛在生產力是指在生物學上以花費最少的能量完成被給予的工作,並得到最好的成果(1)

  • 潛在生產力是一個複雜的過程,是身體各個系統以及不同器官之間的整合和交互作用:生理、心理、基因,甚至到與其他生物間的互動 (2) 由一系列的生理與心理因素決定潛在生產力:遺傳、性別、體重、年齡、健康狀況、能量系統 (功率、容許量、效率)、神經肌肉器官狀態、心理狀態、動機、氣候、季節、工作條件等(2)

 

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訓練內容:雙壺鈴負重訓練

 作者:Andrew Read    譯者:Penny Lin

 

在我寫完 Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core 文章之後,我將不同版本的課表用在學員的訓練課程,其中某一環節似乎尤其艱難,我會發現到這點是因為在訓練課程結束後的幾日,學生們仍感覺到訓練導致的疼痛。

 

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原始的訓練課表

 

此訓練菜單主要是訓練肩關節的穩定性、握力、軀幹的力量和臀部肌群。操作此課表也會讓人感到上氣不接下氣。課表如下:

 

  1. 農夫走路 x 30公尺
  2. 相撲式雙壺硬舉 x 20下
  3. 架式走路  x 30公尺
  4. 爬行  x 30公尺
  5. 雙壺過頭架式走路 x 30公尺
  6. 滑雪 x 1分鐘

所有動作應該採足夠負荷的重量。我們指導用自身體重作為農夫走路的起始重量。架式走路使用的重量等於你最重可以上膊 (clean) 兩顆壺鈴的重量。過頭架式走路,選擇某重量只能夠完成很少反覆次數的單顆壺鈴上舉。

 

第一回合作為熱身回合,我們只讓學員使用略輕於正式進入訓練會用到的重量。在一小時內,學員將完成五個回合的訓練。

 

 

每個訓練遇到的同樣的難題,對我來說最大的問題是所有用了這個課表的學員在往後的幾天皆無法好好地進行其他訓練。所以我想出了兩個負重(提重)訓練課表,兩個都很有挑戰性,但原因不同。

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作者:Pavel Tsatsouline   翻譯:Penny (林子瑄) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

SFG Level I 壺鈴認證

「做功能力」(work capacity) 這個詞彙,近來成為運動產業的流行術語之一,然而它究竟是什麼意思?

有些人想到的畫面會是數分鐘大汗淋漓的運動,讓肌肉徹底燃燒、心臟碰碰跳,比如摔角或八百公尺衝刺,其實說來也就是醣解作用。

也有人認為這是特指體力勞動,於短暫的高強度運動間穿插低強度運動,持續數小時不間斷。以科學術語來說,也就是「高功率 / 慢節奏」(high power/low tempo),藉由非乳酸系統的爆發(alactic bursts) 搭配有氧恢復(aerobic recovery) ,SFG 教練 Al Ciampa將此巧妙地縮寫為「A+A」。

出於某些原因,談到「做功能力」 時,大家很少會想起以有氧為主體的運動。

「做功能力」 (work capacity),這個詞彙的起源可以追溯至戰後的瑞典,於1947年臨床生理學家T. Sjöstrand試圖評估煉礦工人的「身體工作能力」(physical work capacity, PWC),以腳踏車測力器進行數分鐘的測試,藉此觀察他們在維持心跳率170時可達成的輸出總量。

然而,任何測試方式都可能造成偏差,當我們以腳踏車測力器為測試工具,專業自行車手的表現將會海放這些煉礦工人。接著,後者可能會不服氣地邀請車手到鋼廠尬一輪班,來看看究竟誰有擋頭。StrongFirst當然也有自己的測驗方式,那就是SFG五分鐘抓舉測試,只是這個測試方式同樣有著前述的偏差問題。

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如何練就精實的壺鈴抓舉(以及避免可怕的撞擊) 

  作者:Andrew Read       譯者:Penny Lin

 

       學壺鈴,抓舉常常是很多初學者想要學的動作。原因我不太清楚,或許是大家覺得抓舉是壺鈴最困難的項目,它也是初學者最終才會學的。同樣地,槓鈴抓舉也被視為困難的項目之一,壺鈴抓舉的過程,壺鈴在過頭位置時受到壺鈴球面撞擊,沒幾下使得你氣喘如牛,每次還得猜想壺鈴過頭部高度後會發生什麼事。就讓我們先暸解什麼是抓舉,再來,如何一步一步學會這項技巧。

 

學抓舉的第一步:盪壺(swing)

      學習任何壺鈴瞬間發力動作,第一步就學好盪壺。盪壺是這類動作的核心。如果沒有在盪壺上好好專研並且踏實練習,你的抓舉永遠不會好到哪裡去。事實上,在RKC測驗表準中,抓舉計分標準是:“ 所有分數來自於盪壺的能力,再者才是依據其他的細節的缺失(手是否打直和壺鈴行走是否流暢),倒扣一些分數。” 因此,學抓舉的第一步就是退回去練習上千次的單手盪壺。

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作者:Richard Bayston     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

美式盪壺是傳統盪壺動作的改版,以雙手持壺擺盪、頂點在過頭位置,動作幅度相較於傳統盪壺更大。但更大的幅度並不意味著美式盪壺更好,相反的我們建議操作者應回歸到傳統盪壺與抓舉。

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什麼是美式盪壺?

美式盪壺和標準盪壺的區別是 ─ 以雙手持壺擺盪,動作頂點停留在過頭位置。這也代表著,相較起標準盪壺的頂點高度(最高僅及眼睛高度),美式盪壺有著更大的動作幅度。

美式盪壺的擁護者總會這麼說 ─ 更大的動作幅度,需要更高的作功來完成動作,所以美式盪壺顯然更為出色。CrossFit機構對於美式盪壺的推廣也起了推波助瀾之功,因為我們時常可以在該機構的每日課表中看到此項運動。

該機構的官方網站如此解釋:

「美式盪壺需要徵召更多的肌群以完成動作,因此也給身體更完整的鍛鍊。壺鈴的高度越高,對髖部與背部的訓練強度也越高。另外,美式盪壺的過頭擺盪動作也有助於增加肩胛带的柔軟度、平衡感與協調性。」

但顯然不是大家都認同這個說法。

美式盪壺是採雙手持壺,但壺鈴原先是被設計來單手操作的工具。

單手動作如盪壺、上舉和其他動作,對身體造成不對稱的負擔,所以需要豎脊肌和臀肌的參與以保持正確的姿勢。

相較之下,儘管擁護者宣稱美式盪壺能「鍛鍊到更多肌群」,實際上使用到的肌群與俄式盪壺(即標準盪壺)並無二致 ─ 臀肌、腿後腱肌群、背闊肌、斜方肌與腹肌。既然這樣,我們就從兩者中挑自己喜歡的做就好?既然都一樣,就選看起來比較帥氣的那種,對吧?

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壺鈴重量大躍進 

作者:Pavel Tsatsouline, Chairman

翻譯:Penny Lin

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       第一次接觸俄羅斯壺鈴的人,西方人總是對它的級距(指重量)感到驚訝。在早期,原因或許是可以省一些費用以及解決沒有足夠的空間收納的問題。當科學理論追上了實作經驗,很多原因可以解釋為何我們保留了這個傳統。

 

原因1

       第一,蘇聯科學家(教授)Arkady Vorobyev 發現了急遽的重量變化相較於小級距的重量變化,更能讓你的身體收到 “ 變強壯 ” 的信息。俄羅斯人嘲笑西方的健身人士掛在槓鈴上的那些小型槓片。舉重冠軍 Jack Reape 告訴我:他們將他的健身房裡所有的2.5磅(約1.1公斤)槓片漆成粉紅色,用來羞辱用它們的人。我贊成。

 

原因2

       Dan John, Master SFG 提供了第二個原因:

為什麼我喜歡壺鈴:因為你可以的選擇很少。在健身房,每個啞鈴重量的間距有些是10磅,有些是 5磅,甚至有間距是1磅的。幾千種臥推機器...百萬種組合。(註:1磅 = 0.45公斤)

停!大腦能記得的有限呀!

在一次壺鈴訓練裡,我只用三種不同重量...但常常只用一種。

較少的選擇:讓你更沒機會分心。你選擇的越多,你越難進步,就像用那些腿部訓練機器可以讓你以為自己真的在練腿,其實你不是...你只是在說服自己是在練腿...。

重量不要像買菜一樣挑來挑去,多練就是了!

 

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作者:Jared Savik, RKC       編著:Dave Chesser      譯者:Penny Lin

 

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       對於已經完成的人還會想要再做一次,因為它可以喚起恐懼的感覺。對於還沒有做過的人,會對它感到好奇,或許是它能衡量人們身心對壺鈴(KB)運動訓練的堅忍程度。到底是什麼東西?正是特勤局抓舉測試,其不適用於心理脆弱的人。

 

       它來自於著名的美國特情局人員篩選測試內容,規則很簡單,你必須在十分鐘內盡可能地完成越多下的壺鈴抓舉。使用24公斤的壺鈴(女士採用12公斤),過程中你可以隨時地換手,甚至可以將壺鈴放到地上(你還能先吐一下再繼續),最後將時間內所有的抓舉次數加總起來。唯一的潛規則是你不能退出,起水泡使得測試變得艱困,就用另一隻手直到時間結束,繭破了,撐過去,甚至手機響了也不要停止,你可以將壺鈴放下,好喘口氣休息一下,但最好的是持續的操作直到結束鈴聲響起。

 

       “ 怎樣算是好成績?” 每個人都想要知道。對特勤局來說,這場測驗沒有最低分的要求,因為一切關乎你的膽量和決心。對於我們來說,可以幫助我們比較和改進,並不是為了工作。100分是很爛的分數,換言之平均 6秒才做 1下抓舉,如果這是盡你所能得到的結果,謝謝你的嘗試,再多多練習,幾個月後當你每一邊一口氣可以做 30 ~ 40下,再試一次測驗。做到 150下的時候會汗流浹背,當分數達到 200分時,我們會開始感覺的痛苦。可以完成250下,表示你達到菁英般的水準。目前紀錄保持者是來自美國蒙大拿州的隱士,分數是 275分。

 

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作者:Dave Chesser   翻譯:Penny Lin / Aaron Chen

 

"我想去報考另一家機構的壺鈴證照,就只是想看看課程內容是怎麼樣子。"

所以說,當你待在浴缸裡,你會跳進馬桶裡,就只為了"看看裏面有什麼"?

我希望你不會.但為什麼不呢?

因為你應該知道馬桶裏有些什麼,是吧?

 

你可以透過兩個準則,來判斷一張證書或課程的好壞:

1.誰去參與證照課程?

2.參與者培訓後的成果是?

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作者:DELAINE ROSS, SENIOR SFG     翻譯:PENNY LIN

 

我們常被問:「我要怎麼安排一個可以在家訓練的計畫?」又或者「要怎麼將課表放在一起?」。答案很簡單,我們要確保壺鈴訓練課表內容包含瞬間發力 (ballistics) 與持續發力 (grinds),並且涵蓋七種人體的基本動作。

七種動作

壺鈴的持續發力訓練是慢速的運動 - 進行 3~5組,每組 3~5下,動作例如:推、硬舉、深蹲、仰臥起坐...等。壺鈴的瞬間發力訓練表示極快速舉起重量,動作例如:盪壺和抓舉 - 這些項目會因為疲勞或者輸出功率的減少因而降低反覆次數。一般來說,反覆次數大約在 10~20下。

七種人體的動作是結合Master SFGs Dan John 和 David Whitley的方法。

其中五個動作是來自Dan,如下:

  1. 推 (push)
  2. 拉 (pull)
  3. 鉸鏈 (hinge)
  4. 深蹲 (squat)
  5. 提重行走 (loaded carry)

與 MSFG David Whitley 在一次的研討會過後,我增加了以下兩個:

  1. 扭轉 (rotation)
  2. 抗扭轉 (counter-rotation)

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作者:Mark de Grasse     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

The Top Ways to Use Your 4kg Kettlebell

一早睜開眼,拿起你的4公斤壺鈴,先來個幾下硬派的彈震式運動,接下來是扎實的肌力訓練和殺手級的農夫走路!(當然,一定是雙手各提一只4公斤壺鈴,才夠威啊!) 就是這樣,盡情享受心跳加速、汗流如注的快感吧!

不過另方面,你也可以選擇舉起真正的「重量」。抱歉啊...鄉親父老,說實話,就算壺鈴訓練再怎麼有效,4公斤的重量也無法為你帶來迅速又有效的鍛鍊。當然,你是可以成天抓著它四處晃、舉或盪它個千百下,或者進行各種繁複又艱難的動作變化;但,只有拿夠重的壺鈴做訓練,你才能真正從壺鈴訓練中得益。

關於壺鈴訓練,我總是這麼建議:大多數的情況中,女性應該從8KG開始做訓練,而男性則該從16KG起跳;如此選擇重量的原因有很多,但事實就是4公斤壺鈴沒辦法帶給你太多成效。

不過先別慌!你從大賣場或購物網站買來的4公斤壺鈴還是有許多意想不到的妙用,以下幾項則是我個人的最愛:

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作者:Andrew Read     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

其實我們心底都知道科技的發展已經毀了這世界,對吧?人們在街上遊蕩,宛如成群的殭屍,死盯著手中的手機螢幕,而對週遭環境缺乏丁點關心。我們正在走回頭路,比起過往的任何時代,人們更加疏離於周遭環境,這點在健身房裡也不例外。
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回顧我開始從事教練工作的那年頭,記得每個人都還有能力做幾下伏地挺身和仰臥起坐。而現在,走進健身房的人們卻連一下伏地挺身都做不到,但這反倒成了司空見慣的現象了。我開始想像,這些人要是跌倒了,會不會就像烏龜一樣四腳朝天動彈不得,沒人伸出援手的話也許就起不來了,好吧...我有點離題了。

話說我有一位客戶很是聰明,以至於我們每次對談都無法持續太久,因為他總會把我搞得腦袋打結。我發現,時常在一段對話結束後,自己總得上維基百科查查他說過的某段話或者某個字的含意。這其實是件好事,因為我認為最棒的顧客關係其實是雙方都能從中受惠;我幫助他發掘自己身體的潛能,而他幫助我更加了解這個世界上正在發生的大小事;只是...希望有天我腦子的進步幅度會跟他上教練課的進步幅度一樣顯著。

而過去幾天他所跟我談到的話題真是令我眼界大開,他向我介紹了「合理化」這個詞彙,並把它定義為「改善事物或嘗試將其"現代化"的企圖」,而這正是這篇文章的主題。這樣的思維在我們的產業其實並不陌生,我是說,儘管壺鈴這項工具已有超過三百年的歷史,依然常見人們企圖"修正"或"調整"壺鈴訓練動作。過去幾個世紀來,前人不是早已發掘了壺鈴工具的最佳使用法?有些人卻像是要修理完全沒壞的機械般刻意,這些修改壺鈴動作的企圖會不會只是...想證明自己有些「原創」的點子?

其中的元凶之一正是美式盪壺。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)


最近在台灣有某位壺鈴教練對外宣稱女性新手進行訓練時應選擇小重量的壺鈴,言談中甚至指稱讓新手從較重的重量開始學習壺鈴技巧是危險的
(而敝組織Kettlebell Taiwan就是這麼施行的) 。僅截選部分相關言論如下:


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看來這位教練試圖引用 Pavel Tsatsouline的資料支持他的論點。Pavel Tsatsouline何許人也 ? 就是這位來自俄國的壺鈴大師在90年代末將這項獨特的工具重新介紹給美國的社會大眾並造成壺鈴運動的復興。
Pavel_Tsatsouline

事實上,早在 Pavel Tsatsouline之前,壺鈴就已被美國及西方諸國所使用,卻隨著時間流逝而絕跡, Pavel 除了重新引介這項工具也順勢帶入俄式系統,而這套系統也就從此流行於世。他寫了多本有關壺鈴訓練的書籍,筆者不僅收藏了其所有著作也閱讀過許多遍。

前面所提到某位壺鈴教練聲稱Pavel在其著作《Enter the Kettlebell (2006)也指出女性應從 4KG壺鈴開始訓練起,並還附上了 "修改"自Tsatsouline著作的表格。

pavel

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競技用的壺鈴體積與把手尺寸固定,依照重量分級,在壺身當中灌入適當重量,

並以顏色作為識別,例如:8公斤是粉紅色,12公斤是藍色,16 公斤是黃色,

20公斤是紫色,24 公斤是綠色,28公斤是橘色,32公斤是紅色。

競技款由於壺身的球體較黑色經典款壺鈴大,接觸身體與手腕時,感覺衝擊的力道會比較柔軟!

覺得實用的一起【按讚+分享】

⋯⋯

完整文章來源:http://ppt.cc/tzfO 
圖片來源:http://ppt.cc/xjNf

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在初學壺鈴階段,臀部發力是第一個學習重點,知道如何發力後再來就是軀幹要能很穩定的維持良好的姿勢傳遞力量,

當swing到最高點的時候,軀幹核心要能夠穩定住,就像是直立起來的plank(棒式),如果你無法達到前述動作,很有可能是:
1.臀部發力不夠,下背出現代償。
2.發力正確,但是軀幹前後穩定能力不佳。
3.壺鈴重量的選擇或課表的安排已經超過本身的能力,導致動作不正確。⋯⋯

建議可以將自己的動作錄起來檢視,或是請合格的壺鈴教練幫你做調整喔!

 

附上Dave教練示範swing動作!

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