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Selected Category: 壺鈴訓練 (17)

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作者:Dave Chesser   /   翻譯:Formosa Fitness

最近在台灣有某位壺鈴教練對外宣稱女性新手進行訓練時應選擇小重量的壺鈴,言談中甚至指稱讓新手從較重的重量開始學習壺鈴技巧是危險的
(而敝組織Kettlebell Taiwan就是這麼施行的) 。僅截選部分相關言論如下:


sampilates3

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看來這位教練試圖引用 Pavel Tsatsouline的資料支持他的論點。Pavel Tsatsouline何許人也 ? 就是這位來自俄國的壺鈴大師在90年代末將這項獨特的工具重新介紹給美國的社會大眾並造成壺鈴運動的復興。
Pavel_Tsatsouline

事實上,早在 Pavel Tsatsouline之前,壺鈴就已被美國及西方諸國所使用,卻隨著時間流逝而絕跡, Pavel 除了重新引介這項工具也順勢帶入俄式系統,而這套系統也就從此流行於世。他寫了多本有關壺鈴訓練的書籍,筆者不僅收藏了其所有著作也閱讀過許多遍。

前面所提到某位壺鈴教練聲稱Pavel在其著作《Enter the Kettlebell (2006)也指出女性應從 4KG壺鈴開始訓練起,並還附上了 "修改"自Tsatsouline著作的表格。

pavel所以依照上表所示, Pavel建議女性應從4 6公斤的壺鈴開始進行訓練,果真如此嗎 ? 不,Pavel 可從沒說過類似的話,而上表則可以說是完全的誤導。以下則是真正 "節錄"自Enter the Kettlebell》由 Pavel本人所建議壺鈴新手的重量指引。

pavel2麼究竟 Pavel建議女性新手採取何種重量? 4公斤?6公斤?也不對!事實上Pavel建議一般女性(an average lady) 18 (也就是約8 公斤)的重量學習壺鈴技巧,而 4公斤和6 公斤呢?這些數字壓根就不在選項裡。不僅如此,他還建議女性應從以下三組重量著手鍛鍊,分別是 8公斤 (18 ) 12公斤 (26 ) 16公斤(35 )。所以和某壺鈴教練所聲稱的完全相反, Pavel根本沒有建議女性使用4-6公斤的輕壺鈴開始訓練,反而是要求她們從相對較重的 8-12公斤起步

Kettlebell Taiwan也遵循 Pavel的建議進行訓練,我們大部分的女性學員是從 8公斤開始訓練,當然如果她們夠強壯,則會建議她們從 12公斤著手學習壺鈴動作。但對壺鈴教練我們要求的標準則有所不同,想通過 Kettlebell Taiwan的壺鈴證照,女性教練就必須能夠使用 12公斤的壺鈴操作完所有測項。

在該篇 PO文中,這位壺鈴教練還在另張圖中羅列了各個壺鈴組織, 我們就來看看這些世界組織有誰支持「女性應從 4KG壺鈴開始訓練」的論調。

kettlebell systema2

當然,我猜想各位讀者對圖中的這許多組織並不熟悉,就讓我為各位稍作介紹。圖中的第一個單位是 International Union of Kettlebell Lifting (IUKL) ,主要負責監督世界各地的壺鈴競賽,不消說,他們當然不會建議女性從 4KG壺鈴開始操作起。第二、三個單位可以算是相同的單位, American Kettlebell Club為隸屬於World Kettlebell Club 下的單位,並由前世界冠軍 Valery Fedorenko所主導,以下照片則是我於 2011年時參加WKC 的三項壺鈴認證 (Fitness Trainer/ Strength & Conditioning/ Kettlebell Sport Coach)時所側拍 Valery的身影。valery
下列則是我和 Valery的副手Catherine Imes 的合影。
catherine
以下則是我在WKC 的三項壺鈴認證。
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在當時的認證過程中,我必須使用 16公斤的壺鈴操作多組各長達十分鐘的測驗,而在第二天的認證中 (Strength & Conditioning)甚至還得用更重的壺鈴進行操作,相對的女性教練則必須以 12公斤的壺鈴通過和男性教練相同的測驗。所以我確實參予過前圖所提及的各種壺鈴組織中的創辦人之一 Valery Fedorenko所舉辦的壺鈴認證課程,而各位覺得 Valery會認為女性該使用何種重量進行訓練呢 ?絕不會是4 公斤!
 
另外被提及的組織還有由 Steve Cotter所領導的International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF),下圖右邊這位就是 Steve Cotter
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我在2009 年獲頒IKFF Level 1的壺鈴教練證照 (也是台灣首位獲證的教練 ),以下就是我的IKFF Level 1 Level2證照。
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下面這張照片則是通過IKFF認證時我得用16公斤的壺鈴在兩天內通過16項測驗的留影。
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以下則是Steve示範操作重壺鈴的影片
 
那你相信 Steve認為女性應該從4公斤的壺鈴開始進行訓練嗎 ?我可以很明白的告訴你絕對不是!就我親身和 Valery FedorenkoSteve Cotter 接觸的經驗,他們都是這麼教導的「如果不使用夠重的壺鈴來啟動你的臀肌和腿後肌,你就無法運用正確肌群舉起壺鈴」所以,在 WKCIKFF 這兩大組織中,我總共考取了五張證照,而很明顯的他們從未建議女性應該選用 4公斤的重量來學習壺鈴操作。
 
那回過頭來再問一次, Pavel真的認為女性應該操作那些糖球般的壺鈴嗎 ?在他舉辦的鐵娘子挑戰賽 (Iron Maiden Challenge)中,女性必須以24KG壺鈴進行軍式肩推、負重引體向上和單腿蹲。那你還認為 Pavel真的會建議女性應該從4公斤開始著手嗎 ?
 
 
前圖中還有另個組織叫 StrongFirst,是在Pavel離開Russian Kettlebell Club (RKC) 之後所創立,注意到了嗎 ? Strong First!各位覺得Strong 的英文含意是 ?總不會是指4 公斤...吧? OK, 也許 Pavel離開RKC 之後改變了主意,我們就來看看他在最新的著作《 Simple & Sinister(2015) 中如何建議壺鈴新手選擇重量。
 simple sinister
如上表,各位可以得知 Pavel建議女性應從8 公斤、12公斤和 16公斤" 開始"學習壺鈴?怎麼又不見 4公斤和6 公斤?所以各位從這些資料各位可以自行判斷究竟壺鈴大師 Pavel Tsatsouline是否真的建議女性應該從 4KG的壺鈴開始訓練。只能說屢見不鮮的類似論調實在非常荒謬。
 
我們建議使用較重的壺鈴,是因為我們就是這樣教導人們如何以「正確的動作執行」舉起壺鈴。而事實上,我們也早就不再販售 4公斤的壺鈴了,因為即使是女性壺鈴新手也能在「正確的教學」過後立即超越這樣的重量。所以,為什麼要買一顆你很快就用不到的壺鈴呢 ?
 
讀者們,記住要慎選你的資訊來源!我們的職志就是將正確資訊傳遞到你面前,並且能幫助你更安全而有效的進行運動!也感謝你的耐心閱讀!
 

延伸閱讀:

盪壺皇后Tracy Reifkind  -----部落格《運動讓生活更美好》
http://goo.gl/by05Sw

鐵娘子Artemis Scantalides  -----部落格《運動讓生活更美好》
http://goo.gl/1bQRh5
 
 
 

 

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競技用的壺鈴體積與把手尺寸固定,依照重量分級,在壺身當中灌入適當重量,

並以顏色作為識別,例如:8公斤是粉紅色,12公斤是藍色,16 公斤是黃色,

20公斤是紫色,24 公斤是綠色,28公斤是橘色,32公斤是紅色。

競技款由於壺身的球體較黑色經典款壺鈴大,接觸身體與手腕時,感覺衝擊的力道會比較柔軟!

覺得實用的一起【按讚+分享】

⋯⋯

完整文章來源:http://ppt.cc/tzfO 
圖片來源:http://ppt.cc/xjNf

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在初學壺鈴階段,臀部發力是第一個學習重點,知道如何發力後再來就是軀幹要能很穩定的維持良好的姿勢傳遞力量,

當swing到最高點的時候,軀幹核心要能夠穩定住,就像是直立起來的plank(棒式),如果你無法達到前述動作,很有可能是:
1.臀部發力不夠,下背出現代償。
2.發力正確,但是軀幹前後穩定能力不佳。
3.壺鈴重量的選擇或課表的安排已經超過本身的能力,導致動作不正確。⋯⋯

建議可以將自己的動作錄起來檢視,或是請合格的壺鈴教練幫你做調整喔!

 

附上Dave教練示範swing動作!

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前陣子我們到外地舉辦過幾次壺鈴教練的培訓,有些健身房裡有部分向我們購買的鑄鐵式壺鈴,也有部分像照片中這種把手為不銹鋼的壺鈴。大多數人購買不銹鋼製壺鈴的原因都是覺得外型看起來比較亮麗好看。

我在研習中向教練們分析了這種材質的利弊,這種不鏽鋼製的把手讓你在訓練過程中更容易滑手,特別是手掌流汗濕滑時你根本不可能好好地控制壺鈴。這種壺鈴為了解決這個問題甚至有多附特製把手,不過我也向教練們解釋,附加的把手將更不利於壺鈴訓練,特別是當你開始練習有手部轉移的動作,例如壺鈴抓舉這種必須轉動壺鈴的動作,動作會更不順暢。

當天剛開始有些人使用我們的鑄鐵式壺鈴來做技術練習,有些人則用不銹鋼壺鈴,隨著練習量越來越頻繁,卻越來越少人去拿不銹鋼壺鈴做動作,教練們開始跟我抱怨不鏽鋼壺鈴,"壺身不好架在身上,在手中不好旋轉,動作不順暢"......等等的問題。到了培訓課程的最後,沒有人再去使用不銹鋼式壺鈴了。

讓我來告訴你一個小秘密 : 絕大多數設計製造或銷售健身器材的人,幾乎本身都不做訓練,更別說是使用自己設計的器材了。想要更多證據嗎?來看看其他販售壺鈴業者的建議使用方式,這種壺鈴還是塑膠殼製呢!

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你看得出這些動作錯得離譜嗎?這是壺鈴的正確使用方法嗎?

高品質的訓練與好用的訓練器材必有連結,如果你使用糟糕的器材,學習糟糕的動作,勢必會有糟糕的結果。問題在於許多人對此並不理解,導致於有些健身房會購入那種低品質不好用的壺鈴。

健身房肯花錢買超昂貴的Hammer Strength重訓器材,或是Kaiser飛輪,卻不願買真正高品質又好用的壺鈴? 這又是另一個故事了~

原文寫於2014-08-22

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[延伸閱讀]

Kettlebell Taiwan經典鑄鐵壺鈴(購買即贈送一堂基礎壺鈴研習)

壺鈴的選擇

 

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身為一名教練或訓練師,需要具備很多的特質。但是對壺鈴訓練來說,下面三個特質是尤其重要的。如果您要尋找一位壺鈴教練,他應該具備這三個特質,如果您準備要成為一位壺鈴教練,您應該發展出這三個重要特質。

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壺鈴這個訓練工具不僅可以做為許多重訓動作的前導練習,更特別的是,應因它特殊的構造所衍生出的各種動作,可以讓你在訓練編排上,結合上下半身,左右邊交替,及各種推與拉的動作,也就是所謂的 "循環訓練"。

這種訓練有幾項優點:

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  原文:Dave Chesser  /  翻譯:Formosa Fitness

 

前些日子我們在臉書上看到一段盪壺影片,影片內容是一位健身房學員用直膝方式美式盪壺

根據影片中帶領學員的教練說明,使用直膝的方式,是為了讓學員感受動作中腿後腱肌群的張力,因為該學員的腿後腱肌群延展度過大,柔軟度過大,盪壺時若膝蓋微彎,便無法感受髖屈動作對於腿後腱應產生的肌肉張力。該學員也曾參加本健身房開辦的壺鈴研習課程兩次。本健身房的一位教練針對影片內容提出了正確的評論,指出錯誤之處。但是我還要再特別指出一些明顯的問題。

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原文: Dave Chesser   翻譯: Formosa Fitness  

當談到壺鈴訓練、Crossfit、和其他在西方很風行的健身訓練時,台灣就跟亞洲地區其他國家一樣,都屬於新興市場。在大家討論這些新興訓練方式時,有些特有名詞雖然經常會被提到,但是大家似乎是一知半解。有鑑於此,我們覺得有必要對於這些名詞稍做解釋。今天的主題就是區別 hard style 和 soft style 壺鈴訓練的不同。

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壺鈴的奇特形狀

有著大大手柄,圓圓壺身的壺鈴,真是個樣子奇特的健身器材。這大大的手柄可不是單純設計來讓你容易提著走,它可以用來訓練你前臂的力量和抓握力。

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燃燒大量熱量

壺鈴訓練是阻力訓練和有氧訓練的結合,因此,藉由壺鈴訓練,你不但可以在運動當下燃燒大量熱量,在運動結束後,你的身體因為阻力訓練所帶來的運動後熱效應,還可以繼續燃燒熱量。這樣一來,你的身體所燃燒的熱量是不是比純粹只做有氧訓練或阻力訓練來得多更多?

一般人(甚至健身教練)都普遍認為有氧運動(如跳舞,慢跑,飛輪)是燃燒脂肪最迅速有效的運動其實不然。有氧運動雖然在運動當時可以燃燒大量熱量,但是因為它缺乏運動後熱效應,所以減肥效果其實只有一半。

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有一個問題常常被提到,就是,如果你有使用壺鈴做訓練,那還要不要做其他類型的有氧訓練呢?

當渉及到強化心血管的功能時,壺鈴運動是不是跟跑步及其他有氧運動一樣有效?

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提高心肺功能

杜魯門州立大學曾經做過一個研究,研究內容是甩動壺鈴對人類的心血管有什麼影響。

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具有歷史性,禁得起考驗

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不像VIPR,Bosu Ball,Shake Weight,Joba Fit,和Piloxing等最近幾年才出現的健身新玩意兒和新方法,您以前從來沒見過的壺鈴,其實是相當具有歷史性的,只是到最近幾年才開始受到西方大眾的矚目,進而成為健身界的主流。

壺鈴的真正起源至今仍無法確定,但是考古記錄證明了壺鈴在古希臘和波斯是有被使用過的,並且一直延續到中世紀。

在17世紀時,壺鈴出現在俄羅斯,在當時是被用來當成秤重的工具。

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就如大家所知,瑜珈對於身心靈的助益極大,當您踏上瑜珈墊,每一次都是一種新經驗的獲得,和成長的機會。

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此圖片出自http://yogamindwarriorbody.com/?page_id=42

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以下文章內容是轉載自實用空中美語三月號的文章,有興趣看英文原文的朋友,記得趕快去買喔!


壺鈴-甩掉贅肉,甩出健康

在世界各地的健身房,人們為了一種稱為"壺鈴"的古俄羅斯運動器材而拋棄他們的啞鈴。壺鈴看起來像是頂端有把手的砲彈,而最主要的使用方法,是將它拿在手上,再自雙腿間甩至空中。看起來或許有點奇怪,但是利用壺鈴做運動極為有效。

許多運動方式不是將重點放在強健肌肉,就是鍛鍊你的心血管系統。壺鈴最主要的優勢在於它可以同時做到以上兩者,訓練出如舉重者般的爆發力以及耐力運動員的持久力。

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有百年歷史的鑄鐵運動器材,可能是想成為強壯者的最新體適能風尚,一篇新研究顯示,它依舊不負你的期望。
  
壺鈴,砲彈形狀的鑄鐵球,最初是在1700年代初期由俄羅斯的力士發展出來,用於迅速提升強度、耐力、平衡感與靈活度。研究者表示,一度被丟棄在重量訓練室滿佈灰塵之角落中的壺鈴,現在又再度受到歡迎;目前,國內多處健身房皆有提供壺鈴為主的體適能課程。
  
但是,最廣為人知的是,它們幫助建立知名演員Gerard Butler的體型,他在《300壯士:斯巴達的逆襲》演出斯巴達國王李奧尼達(King Leonidas of Sparta) 時,使用壺鈴訓練自己。

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