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Selected Category: 壺鈴訓練 (34)

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Kettlebell Taiwan WOD #2

Circuit:
Push up :30 (做30秒)
V-ups :30 (做30秒)
Single Leg Deadlift :30 L/R (左右邊各30秒)
Single Leg Hip Extension :30 L/R (左右邊各30秒)
Around the Knee Pass (AKP) :30 L/R (往後繞往前繞各30秒)
Alt. Dead Clean 1:00(雙手交替做,共1分鐘)

以上Circuit請盡量做到3~5回合。

怎麼做?請看下面示範影片:

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Hello!歡迎加入台灣壺鈴總會的壺鈴訓練!

今天的訓練日課表就從EDT開始,EDT(escalating density training)意思就是提升質量訓練法。您必須設定一段時間(在此訓練是以3分鐘為例,但您也可以設定5~15分鐘),以及選擇一至兩種運動,並在時間內盡您所能的完成該訓練動作。

今天您將使用較重的壺鈴做盪壺(Swing)動作,在3分鐘內,盡你所能,盪幾下就是幾下。如果在3分鐘內,都沒有把壺鈴放下來休息,那您下次再做EDT盪壺時,就可以嘗試用更重的壺鈴了!如果在3分鐘內,需要休息喘口氣,沒問題!把壺鈴放下並調整呼吸,然後再繼續。

計算動作次數!!當您做EDT訓練時,必須計算您的動作次數,您每一次的成績都要盡量超越上一次的成績。如果今天您可以用32公斤的壺鈴做80下盪壺,那下次做EDT盪壺時,試著盪81下,超越上一次的次數。這是一個能夠讓自己變得強壯,也可以很清楚看見自己進步的好方法!

下一段訓練是循環訓練。您可以在EDT與循環訓練之間稍作休息喘口氣,當您準備好了,按下計時器來計時完成時間。如果你做了三回循環訓練,那就在當日訓練留言串下告訴我們您花了幾分鐘完成了三回合。假設有人完成3回,4回,或五回,大家可以相互比較彼此所花費的時間。有那麼一點較勁的意味但不傷和氣,對吧?

WOD#1示範影片

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Kettlebell Taiwan WOD #1

我們準備好了,你呢!! 動作都會了嗎? 如果還不會,今晚趕快練習一下,好準備明天開戰!!

Heavy kettlebell swing EDT 3:00

把你最重的壺鈴拿出來盪吧!!盪壺3分鐘,真的累了中間可以休息喘口氣再繼續!

還不會盪壺?看看我們的研習影片:

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建議壺鈴新手來這兒找就對了!

其實,在一些"好的"壺鈴頻道裡,還是會看到一些不建議新手做的動作,不過頻率比一些不良頻道低太多了!

那要如何分辨什麼動作該做,什麼動作不該做?

兩個方法,一個是在下列的粉絲專頁提出來討論,一個是根據您自己的經驗來判斷。至於您的用壺經驗夠不夠豐富,能不能分辨動作的好壞和危險性,只有您自己最清楚。

Kettlebell Taiwan

Strength and Beauty 鋼鐵女孩

以下跟大家先介紹幾個值得推薦的youtube頻道,裡面的壺鈴動作都是比較紮實和正確的~

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全球首張全中文化壺鈴訓練影音教學光碟

由IKFF(國際壺鈴健身聯盟) Level 1&2 與 WKC(世界壺鈴俱樂部)雙認證專業壺鈴教練 David J. Chesser帶您認識真正的壺鈴運動。


俄勢力黑潮預告片

俄勢力黑潮教學光碟內容一窺


影片內容包含:

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壺鈴基礎功 Swing,要做得正確又安全,記得,背部打直,脊椎保持自然的曲線,不隨著臀部前後移動改變脊椎的角度。

若是做 Swing 這個動作會感到下背部產生很不舒服的壓力,有兩種可能;姿勢不正確,或是下背部穩定腰椎的肌肉群還是相對較虛弱的。建議先從正確的 Deadlift 姿勢開始慢慢練習。

壺鈴 Deadlift 動作練得越熟, Swing 就會越容易掌握操作技巧與身體協調運動的方式。當然,練習正確的槓鈴硬舉動作,也有同樣的好處。

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今天的AMRAP!家裡有壺鈴的,試試看吧!

20 分鐘,看你 / 妳能挑戰幾回合~

10 Body Squat
10 Hand to Hand Swings
10 Push-ups
10 KB Row L/R
10 Burpees

目前最高記錄,20 分鐘 7 回合。

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Goblet Squat 可以當成髖關節活動度的練習。若是臀部無法向下拉低至靠近腳跟位置,最低只能稍低於膝蓋,請試著將手肘抵在膝蓋內側,保持這個姿勢一會兒。剛開始可能會感覺髖關節外側產生明顯的酸與不適感,放鬆,呼吸;維持十秒鐘左右再直直站起身。試著做幾次,會感受到關節活動度有稍微改善。

這個動作,在實際生活中,漸漸的比較用不到了。坐式馬桶普及之後,多數人很少需要經常做跨蹲的動作。文明進步,對人類是好是壞呢?值得動動腦。

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為什麼要做有夠重的雙壺鈴 Farmer's Walk 呢?

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想要練習單手壺鈴技巧,架式 (Rack Position) 一定要掌握好正確技巧,並且熟練。每次做挺壺動作 (Clean) 時,都要能順利正確的落在標準的架式位置,才算熟練。

架式,是所有單手壺鈴動作的技巧基礎。

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坐太久覺得手腳冰涼渾身發冷嗎?別再冷落你的壺鈴啦!
兩個基本動作,照著下列方式,五分鐘,馬上全身熱呼呼! :D

Swing + Goblet Squat
2, 4, 6, 8, 10; 10, 8, 6, 4, 2(每個動作各做 2 下開始,按照數字安排遞增,然後再遞減)

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這裡所示範的動作是hard style的壺鈴甩法,看了這段影片後,相信大家一定知道在甩壺鈴時,臀部要用力,肚子也要用力!!

如果你還是不知道該如何讓肚子用力,也許可以如影片示範,請個人捶捶你的肚子!

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壺鈴訓練,不管你是使用 hard style 還是 soft style,都能讓你很強壯!

影片中的Valery Fedorenko是壺鈴競賽世界冠軍,他是使用soft style的,看看他多強壯!他搬動的輪胎重約300公斤,舉起來的啞鈴重約70公斤!他的肌肉並不如健美選手般大塊,但是卻是有實際力量的結實肌肉喔!

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壺鈴的奇特形狀

有著大大手柄的壺鈴,真是個樣子奇特的健身器材。這大大的手柄可不是單純設計來讓你容易提著走,它可以用來訓練你前臂的力量和抓握力。

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可攜式,機動性高

對於一般人來說,真的只需要一到兩顆壺鈴就可以得到很好的訓練效果,而且它們佔用的空間真的不大。

在筆者的家中雖然有五顆壺鈴(4公斤的兩顆,8公斤,12公斤,和16公斤的各一顆,也是不大佔空間),不過最常用的還是12公斤的那一顆,光這顆就夠我做的了!我可以用12公斤做swing,clean,push press,sumo pull,lunge,row,squat,和getup situp等動作。所以如果女性朋友的家中能準備一顆12公斤的壺鈴,大概就什麼都能搞定了。

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燃燒大量熱量

壺鈴訓練是阻力訓練和有氧訓練的結合,因此,藉由壺鈴訓練,你不但可以在運動當下燃燒大量熱量,在運動結束後,你的身體因為阻力訓練所帶來的運動後熱效應,還可以繼續燃燒熱量。這樣一來,你的身體所燃燒的熱量是不是比純粹只做有氧訓練或阻力訓練來得多更多?

一般人(甚至健身教練)都普遍認為有氧運動(如跳舞,慢跑,飛輪)是燃燒脂肪最迅速有效的運動其實不然。有氧運動雖然在運動當時可以燃燒大量熱量,但是因為它缺乏運動後熱效應,所以減肥效果其實只有一半。

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有一個問題常常被提到,就是,如果你有在使用壺鈴做訓練,那還要不要做其他種類的有氧訓練呢?

當渉及到強化心血管的功能時,壺鈴運動是不是跟跑步及其他有氧運動一樣有效?

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提高心肺功能

杜魯門州立大學曾經做過一個研究,研究內容是甩動壺鈴對人類的心血管有什麼影響。

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具有歷史性,禁得起考驗

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不像VIPR,Bosu Ball,Shake Weight,Joba Fit,和Piloxing等最近幾年才出現的健身新玩意兒和新方法,您以前從來沒見過的壺鈴,其實是相當具有歷史性的,只是到最近幾年才開始受到西方大眾的矚目,進而成為健身界的主流。

壺鈴的真正起源至今仍無法確定,但是考古記錄證明了壺鈴在古希臘和波斯是有被使用過的,並且一直延續到中世紀。

在17世紀時,壺鈴出現在俄羅斯,在當時是被用來當成秤重的工具。

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揹上壺鈴,一邊健行,一邊做體能訓練,想嚐試看看這種極致鍛鍊嗎?

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用一半的時間,得到全身的運動

壺鈴kettlebell(跟CrossFit一樣)能在難以置信的極短時間內提供一種強烈的全身鍛鍊。

大部分的鍛練可以在30分鐘之內完成,完成後您將渾身被汗水濕透,並氣喘吁吁。

傳統的個人健身教練通常建議一個禮拜要做6到8小時冗長的心肺和阻力訓練,但是使用壺鈴做鍛練,一個禮拜只要一個半小時就可得到非常棒的效果!


得到強勁的抓握力

使用壺鈴會提升你的抓握力,而這抓握力是參加各類型體育活動的運動員們所需要的。

由於壺鈴的奇特造型,它的重心並非在中間,這使得壺鈴使用者的抓握力增強,前手臂的力量也跟著增強。這是使用其他重量器材和機器所無法匹配的。

 

跟僵屍式的訓練說再見

壺鈴訓練需要你"處在當下",在做動作時,必須高度地專心,並覺知自己的身體。

如果在使用壺鈴時,你失去了專心和對身體的覺知,你將很快得到懲罰。

你看過多少人在跑步機上看著電視,或望向天際,做著白日夢?

當你在使用壺鈴時,千萬不要那樣做,除非你想坐在急診室等候看診。

 

手眼協調

用壺鈴做訓練需要你不斷挑戰你的空間感,手眼協調,和變換動作的最佳時機。這些技巧,能讓你運用在各種體育活動項目和日常生活的活動。當你在做snatch時,比做bicep curl需要更多的技巧,因為當你做snatch時,身體運動的範圍是不是比做bicep curl時,大很多呢?


實用的力量超過虛榮的假相

使用壺鈴健身打造出的厚實緻密肌肉可以供你隨時使用。而傳統的健美式健身打造出的大塊肌肉,在鏡子前面真的看起來很漂亮,但是卻不一定好用。

藉著強迫你的肌肉去支撐有份量的壺鈴,你將喚醒的肌肉是深層的肌肉,用機器健身鍛鍊不到的肌肉,和你負責穩定和支撐身體的肌肉。這些是真實可用的力量。


左手知道右手在做什麼

壺鈴的訓練方式,讓你的兩隻手都能得到同等的技巧和力量訓練。不像許多機器式訓練和槓鈴訓練,你較強壯的那隻手通常主導整個訓練過程,而較軟弱的那隻手,常常得不到機會鍛鍊。


一石三鳥

使用壺鈴做訓練,可以同時鍛鍊力量,柔軟度,和心肺功能。壺鈴訓練可以成功訓練武術運動員所需要的所有生理特點,這通常是其他訓練方式所無法達成的。如果想要在同一時間同時訓練力量,耐力,敏捷性,和協調性,壺鈴是最佳工具。


身與心的鍛鍊

壺鈴訓練可以發展出堅強的意志力和能控制並駕馭壺鈴的身體。要做壺鈴訓練,兩者缺一不可。


只要你能站,就要為了生命做訓練

壺鈴訓練讓你學會正確移動你的身體。坐在健身機器上或是躺在椅子上,是無法讓你有競技能力去淘汰對手,搬動沉重的書架,或在街上拉人一把。


壺鈴很好玩

壺鈴訓練真的很有趣!它雖然讓你累得半死,但是整個訓練過程卻讓人很有成就感!壺鈴訓練極具挑戰性,很累人,需要精神和肉體全力以赴,這是機器式訓練所永遠無法匹配的!

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有六塊肌的66歲老奶奶!

這位66歲,有11個孫子的老奶奶,在拍這段影片時,已經使用壺鈴健身五年了!看她是多麼的有精神,健康且強壯!她有"很可怕"的大塊肌肉嗎?沒有吧~~~~~

所以不管你是26歲,36歲,46歲,甚至66歲,都可以使用壺鈴來健身! 

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使用12公斤的壺鈴做影片中這套動作四次,可以在30分鐘內消耗五百多卡路里,想要消脂的朋友可以試試看!

10 swings / 10 goblet squats / 15 sumo pulls / 5 jackknives / 25 jumps

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使用壺鈴健身,可以在短短的時間內鍛鍊到全身的肌肉,因此是好萊塢忙碌名人最愛的健身器材之一。

一週三次,一次30分鐘,健康有型的健美身材不再遙不可及!

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就如大家所知,瑜珈對於身心靈的助益極大,當您踏上瑜珈墊,每一次都是一種新經驗的獲得,和成長的機會。

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此圖片出自http://yogamindwarriorbody.com/?page_id=42

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什麼樣的人適合做壺鈴運動?

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如果您已經確認壺鈴運動為最有效率的健身運動,並想為自己添購一個壺鈴,多重的壺鈴是您應該為自己投資的呢?

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為什麼壺鈴運動這麼值得大家學習?

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如果您已經確認壺鈴運動為最有效率的健身運動,並想為自己添購一個壺鈴,多重的壺鈴是您應該為自己投資的呢?

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以下文章內容原文出處在這裡 

記得100年前的大力士訓練表演照片嗎?他們都用了一個帶把手的黑色鐵球。這就是俄羅斯壺鈴,最原始的訓練工具。壺鈴的傳統重量為16、32、48公斤。現在最小的壺鈴有2.2公斤,最大能到90公斤。

壺鈴是一個自由重量訓練器械;跟啞鈴的差別是它的形狀與它的重量中心。因為“形狀”與啞鈴不同,所以壺鈴在爆發力訓練(抓舉,挺舉,擺)和耐力有氧訓練(擺,抓舉)方面有更好的效果。壺鈴或者啞鈴,我們不需要爭論誰更好;這兩種訓練器械都很好,只是針對不同訓練有不同的優勢。

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以下文章內容是轉載自實用空中美語三月號的文章,有興趣看英文原文的朋友,記得趕快去買喔!


壺鈴-甩掉贅肉,甩出健康

在世界各地的健身房,人們為了一種稱為"壺鈴"的古俄羅斯運動器材而拋棄他們的啞鈴。壺鈴看起來像是頂端有把手的砲彈,而最主要的使用方法,是將它拿在手上,再自雙腿間甩至空中。看起來或許有點奇怪,但是利用壺鈴做運動極為有效。

許多運動方式不是將重點放在強健肌肉,就是鍛鍊你的心血管系統。壺鈴最主要的優勢在於它可以同時做到以上兩者,訓練出如舉重者般的爆發力以及耐力運動員的持久力。

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有百年歷史的鑄鐵運動器材,可能是想成為強壯者的最新體適能風尚,一篇新研究顯示,它依舊不負你的期望。
  
壺鈴,砲彈形狀的鑄鐵球,最初是在1700年代初期由俄羅斯的力士發展出來,用於迅速提升強度、耐力、平衡感與靈活度。研究者表示,一度被丟棄在重量訓練室滿佈灰塵之角落中的壺鈴,現在又再度受到歡迎;目前,國內多處健身房皆有提供壺鈴為主的體適能課程。
  
但是,最廣為人知的是,它們幫助建立知名演員Gerard Butler的體型,他在《300壯士:斯巴達的逆襲》演出斯巴達國王李奧尼達(King Leonidas of Sparta) 時,使用壺鈴訓練自己。

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壺鈴是由一個鐵球和半圓形的握柄所組合而成的小型全能健身器材,因為它的形狀長得很像一個有提把的水壺,所以大家稱之為壺鈴。

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