福爾摩沙體能訓練中心

作者：Ash Boddy     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸) 

為什麼你應該避免進行長時間的棒式訓練?

事實上從我開始檢視棒式的效益，就立即瞭解到應該停止讓我的學員們繼續在地板上撐個老半天！為免有人還不清楚棒式這項訓練，這邊就為各位稍加說明：棒式(譯註：原文Plank,中文或譯有棒式、肘撐或平板式等)，是以手肘和腳趾為支撐點達到身體的平衡，並使臀部、背部、肩膀形成一直線，維持在此姿勢一段時間。

棒式確實常被訓練員利用為發展與評估核心強度的工具，然而這卻不是你該撐著手肘苦修的好理由，尤其是觀察到現今健身房的各個角落已到了人手一撐的地步。

(部分原文省略)

每當聽到有專家聲稱棒式是一項「核心」運動總令我直發抖，因為這再再指出要麼他們根本不知道自己在訓練什麼、要麼就是懶得研究是否有其他更具效益的訓練動作。

所以接下來讓我向各位解釋為什麼我認為苦撐著棒式只是徒勞，並且為你的核心訓練建議了幾項在強度效益上更佳的運動。

理由之一：長時間的肘撐和肌力的強化毫無關聯。

事實上當你感受到來自全身肌肉的灼熱感，對肌力的發展卻是適得其反。這種灼熱感常被聯想為刻苦的訓練，卻多半無法使人鍛鍊得更強壯。而更佳的棒式執行方式，是將時間縮為10-20秒間(譯註:沒錯！短短幾十秒就能要你升天XD)並專注於肌肉的徹底收縮，如此方能達到更佳的肌力訓練。

依我所見過久的棒式訓練所能帶給你的僅是貧弱的姿勢，並進而造成肌肉群的機能失調，說起來還比較像是SM而非"健身"...

理由之二：棒式訓練的目的性何在?

我們就假設經過鍛鍊你已能撐滿三分鐘的棒式，真是令人振奮！但然後呢?到底這帶給你什麼特別的益處?其實你只是讓自己的身體學會如何在一個固定姿勢下保持僵直，而就我所知這項能力對地球上任何一項運動都缺乏幫助，就連冰壺這項運動也需要比棒式訓練所能提供更大角度的力學。

也就更別提棒式和衝浪的關聯性了！在衝浪運動中，你必需在一定幅度內的脊椎屈曲運動中保持穩定，過程中還常帶著旋轉，而棒式訓練基本原則上對這三種運動平面的效益都不及格。

理由之三：訓練核心有更好的選擇

要是能知道更有效率的訓練動作，你還想把寶貴時間花在肘撐上嗎?

(譯註：此譯文省略了原文作者提供的三項替代動作，並另外附上更詳盡的YOUTUBE影片供各位讀者參考，若您對原作者提供的動作有興趣，敬請點閱原文連結。)

原文連結: http://www.theinertia.com/health/dont-be-a-planker-why-i-stopped-giving-clients-the-plank/