文:Dave Chesser / 譯: Formosa Fitness
以下要談論的問題，其實我很不願意那麼的直接，因為我並不想要冒犯任何人。但是我們收到很多健身愛好者捎來的訊息，得知現在在台灣各大健身房中，開始有越來越多的人在嘗試槓鈴肌力訓練，像是硬舉與深蹲，但是他們的做法是錯誤而且危險的。更可怕的是，他們並不知道自己的無知，不知道自己做的其實是錯誤的動作。
很多朋友希望我們能在人們因為錯誤動作導致受傷前，好好針對這些錯誤，去談論問題所在。我一直很不想這麼做，因為很容易得罪人。但是現在，一再看到許多危險動作的示範影片被大量傳播，我對人們的訓練安全感到越來越擔憂，因此，這次我將針對下面的影片來說個明白。
https://www.youtube.com/watch?v=UzkSKRGuPrE (影片已設為私密)
上面的影片是很多人認為的''硬舉''動作，但是，這並不是良好的硬舉動作。我很確定影片中的人是一位很棒的女士，想透過自己的訓練影片激勵大家健身。但是她是一位知名健身部落客，很多人喜歡看她的文章，也向她請教健身的問題，以她為學習的對象。然而她的硬舉動作是錯誤的，這樣的錯誤終將帶給她運動傷害，而不是好的健身成果。你是想要在安全的前提下獲得良好的訓練效果，還是想要搞壞自己的身體?
在影片中，首先，她沒有將上背部收緊，正確來說，肩胛必須要同時往後並向下收緊，而在實際的硬舉操作過程當中，全部的動作過程都要這麼做，不管是起始與結束動作。如果沒有把肩胛骨好好的全程收緊，將會是用你的下背部在出力 -- 幾乎能夠保證這樣是處在受傷的風險當中。
再來，她的髖關節是呈現錯誤的角度，導致她身體向下彎時膝蓋往前移動，這表示她的腿後肌群已經被完全關掉了....重點是，腿後肌群是當我們在操作硬舉時主要做工，並主要要訓練的大肌群。
最後，她將槓鈴放下時，脊柱顯然呈現"圓背"的狀況，同樣的問題我們也可以在另一個影片中看到，所以我並不是只針對單一影片做討論。
https://www.youtube.com/watch?v=i5_rj_Mffks (影片已設為私密)
你可以很明顯的看到"圓背"狀況。背部肌肉完全沒有維持該有的張力 (這能保護好你的脊椎)，這代表重量負荷全然由下背來承擔，而臀部與腿後肌群的力量卻消失無蹤。但我們不就是希望藉由硬舉來訓練這兩個重要的肌群嗎?
就如同我以往所說，對於接受建議與資訊來源，你必須非常的謹慎!
不幸的是，許多人卻願意相信沒有受過正確重訓指導的人所說的話。如果你想要做這種重量訓練，就應該找自己也有在練的教練做學習; 你想閱讀文章，就找真正有在訓練且有教學經驗的人所寫或翻譯的文章。有名氣並不代表這個人就知道該如何正確的重訓。
而另一個不幸，就是多數的教練因為自己也不做槓鈴的訓練，所以他們也不知道該如何教導客戶。如果教練自己都不知道正確的動作是甚麼的話，那麼在口頭上給予"注意安全"與"動作做標準"的提醒，其實沒有甚麼太大的意義。
假如你自認為是教練，那就好好學會該如何正確的執行訓練動作! 停止教那些連自己都還不太了解，也沒有認真練過的動作吧!
後記: 上述影片中的女士已將兩部影片設為私密影片，下面我們提供兩個糟糕硬舉影片給大家做參考。
影片中可以清楚看到操作者嚴重圓背的問題。並且，以糟糕的姿勢做自己不堪負荷的重量，是非常不智的。另外，當你要做硬舉時，在你身邊的，不管是教練，還是訓練夥伴，請務必確認他們真的懂得硬舉，才不會在你用非常危險的姿勢舉起槓鈴時，還在旁邊大聲叫好，而不是請你停下。
[延伸閱讀]
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