如何練就精實的壺鈴抓舉（以及避免可怕的撞擊）
作者：Andrew Read 譯者：Penny Lin
學壺鈴，抓舉常常是很多初學者想要學的動作。原因我不太清楚，或許是大家覺得抓舉是壺鈴最困難的項目，它也是初學者最終才會學的。同樣地，槓鈴抓舉也被視為困難的項目之一，壺鈴抓舉的過程，壺鈴在過頭位置時受到壺鈴球面撞擊，沒幾下使得你氣喘如牛，每次還得猜想壺鈴過頭部高度後會發生什麼事。就讓我們先暸解什麼是抓舉，再來，如何一步一步學會這項技巧。
學抓舉的第一步：盪壺（swing）
學習任何壺鈴瞬間發力動作，第一步就學好盪壺。盪壺是這類動作的核心。如果沒有在盪壺上好好專研並且踏實練習，你的抓舉永遠不會好到哪裡去。事實上，在RKC測驗表準中，抓舉計分標準是：“ 所有分數來自於盪壺的能力，再者才是依據其他的細節的缺失（手是否打直和壺鈴行走是否流暢），倒扣一些分數。” 因此，學抓舉的第一步就是退回去練習上千次的單手盪壺。
學抓舉的第二步：上舉和起身（Press and Get Up）
第二步是學會如何快速地抓舉，這通常也是最難學的部分。不意外，很多人對於將重物丟高過於頭的位置感到恐懼。要克服恐懼那就花一些時間在上舉與起身的練習。這兩個運動可以建立肩膀的穩定度以及教你如何讓你的手、手腕和手臂處在關節鎖直（lockout）的位置。這個位置必須深深地刻印在腦中，因為真正在抓舉時，壺鈴會以極快的速度盪到過頭位置。如果連壺鈴落點在哪兒都不清楚的人，你要求他最後要讓壺鈴架在那個位置，就如同期待一個連靠牆倒立都不會的人做出華麗的倒立。
在Read Performance Training 的頭幾個月訓練裡，我們通常不會教導新客戶（學員）抓舉。爾後，我們也不需花太多的時間指導他們的抓舉，因為他們已經建立了大多數抓舉要具備的技巧，起碼做過千次的盪壺、百次的上舉和起身練習。當你具備穩固的起頭（盪壺）和結尾（過頭架式），中間過程就簡單了- 就像在開車旅行，你知道現在哪兒，你正要去哪裡。
“ 馴服弧線（Tame the Arc） ” 是什麼意思
任何的瞬間發力動作都有屬於它自己的弧線（譯注：路徑），你時常聽到人們說要讓弧線平順點。盪壺時，全程要讓手完全打直，而另外兩個瞬間發力的壺鈴動作（譯注：指的是上搏 (clean) 和抓舉），手臂分別處於不同的彎曲角度。壺鈴上搏時，上手臂在整個過程中扮演與壺鈴抗衡的角色，所以弧線會很靠近身體。如果現在還有電話亭，你要可以在裡面操作壺鈴上搏，動作要小巧俐落。
抓舉的弧線介於盪壺與上搏之間，抓舉過程中手臂會彎曲，但手肘的彎曲程度又不到90度那麼多。我在此部分不贅述太多，你可以看以下的影片，它有清楚說明：https://youtu.be/AUAqL8GJlcs
對壺鈴的撞擊感到害怕
人們最大的癥結點是不知道抓舉時壺鈴是怎麼沿著手而上，就是因為對盪壺還不熟練又不完全了解關節鎖直（lockout） 位置。在某些時候，抓舉過程壺鈴是如何行走到你的手腕後方，完全取決於你。你可以選擇是否要讓壺鈴乖乖地被你控制，或者讓縱由它直接撞在你的手臂上。
如果你的抓舉像是在做一個大的盪壺 - 指的是抓舉過程中手臂是伸直的狀態 - 最後壺鈴在路線的最高點時會與你的手臂成垂直的狀態，這時壺鈴當然沒有選擇地持續移動，直到被什麼東西擋下才會停下來。你的問題就是在抓舉過程手伸太直了。被你用直手盪壺加速過的壺鈴，最後只好撞上你的手臂才能停下。我可以告訴你這並不好玩，這就是為什麼你會看到人們在做抓舉時通常會戴著護腕 - 他們的抓舉太糟糕了而且還不去修正它。
抓舉過程當壺鈴至過頭高度，接著將手往上推，你將會發現壺鈴會是依靠著前臂順勢而上，你就可以用前臂直接接到壺鈴，而不是讓壺鈴撞在你的前臂上。要領是將手快速地穿過壺鈴握把，動作看起來會像是小孩子在課堂上將手快速地伸向天空發問問題。
別握太緊 - 保護你的手
抓舉的另一個癥結點是手掌的皮肉時常被撕裂。我確定你一定曾看過手掌的皮肉被撕破鮮血直流的照片。那是因為他們抓舉的方式錯誤，而且這（手被撕破）狀況不應該發生。我持續在每一個星期裡做上千次的抓舉，但我的手卻不因此而受傷。關鍵是要知道壺鈴的握法與槓鈴或啞鈴是不一樣的，操作壺鈴時，其握把並不是緊握在手中，而是在做動作時讓握把在手掌中滑動。意思是你不能硬要它（握把）停下來，因為移動的過程它會在你手中旋轉，當握把試圖被你止住的時候，通常就會造成傷害。
壺鈴行走到雙腳之間這是抓舉動作的最低點，這時你是手在上方握住它 - 不用握得太大力，只要不讓他滑出你的手就好，壺鈴重量主要放在食指的地方。之後，你將壺鈴抓舉到過頭架式位置，這時你不需要緊握著它。需要注意的一點：當很多人說將抵達過頭架式位置時，你應要張開你的手掌且以手刀的方式穿過壺鈴的環（握把），但這個方式無法讓你的旋轉肌群產生最大化的穩定力量，換句話說，可以藉由手緊握協助肩關節的穩定。我對你的狀況並不是很清楚，但是當我在用24公斤壺鈴，我會想要知道我的肩膀是否能轉換到正確位置。由於這個原因，我還是主動地握著握把。壺鈴下落時，不需緊握握把，目標應放在讓握把越過手上長繭處，減少緊握，免得握把在你手中因旋轉而磨破你的手。
說實話，如果你花時間在盪壺、起身和上舉，掌控抓舉就變得容易了。假若，你試圖跳越練習步驟，壺鈴就會毫不留情地打在你的手上。若你已在抓舉的重點環節具有足夠的控制能力，請開始增加反覆次數。台上一分鐘台下十年功，身旁的每件事也都適用這個法則，舉個例子：我們常看到人們在RKC抓舉測驗（ 5分鐘內抓舉100下，女16公斤、男24公斤）時磨破了他們的雙手，過一段時日後他們再做一次測驗，卻很少看到手被磨破的狀況 - 這因為他們已經了解抓舉需要的技巧了。
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