作者:Christian Thibaudeau / 翻譯:Alan Kuo(郭書良) / 校稿:Lee Cheng(鄭理得)

 7-New-Rules-of-Lifting  

 

給長期訓練者的訓練準則

長時間體驗不同的訓練風格,會讓你了解它們會如何帶來訓練效益;不過,萬變不離其宗,無論你做的是什麼,都離不開這幾項準則:

 

 

 

1.讓多關節動作來主導你的訓練

  

把訓練的重點放在大重量、多關節動作上。在每一次的操作中,找出那些扯後腿的肌肉,看是要把它們獨立出來,或者用輔助訓練的方式來加強這些弱點。多關節動作不只是打造肌肉質量、增加肌肉密度與剛性的工具,也是幫你挑選動作、組合出訓練菜單的工具。就算你只是想要有更好的肌肉線條,多關節的動作依舊是你最佳的選擇。

 

所以你要將自己在以下肌力訓練上的表現開到下一個檔次,如:深蹲、前蹲舉、硬舉、臥推、軍事舉與各種拉的動作,與各種奧運舉重的變化型式。別盲目選擇輔助訓練,優先排入能幫助主菜單的健美式動作,尤其是那種能針對主要訓練弱點的。藉由這些動作,將讓你的訓練事半功倍。如果一條肌肉並沒有在主要訓練時扯後腿,那代表它已受到足夠刺激,就不必額外做鍛鍊。

 

2.別把所有肌肉都分開練

身體能承受的訓練量是有限的。訓練的各種動作會消耗相當大的能量,所以千萬別把時間砸在以下兩點上:
1.把每一條肌肉都分開練
2.對每一條肌肉都用相同的組數與次數。

不是每個人都需要把身體的各個部位分在不同天練。同樣的,不用因為背部練了20組,所以手臂前側的二頭也用相同的訓練量。原因有兩點:其一,算算看就知道,背肌遠比二頭複雜的多──七條"大"肌肉 VS.兩條肌肉;其二,當你練背時,你也同樣在練二頭。

如果你的訓練是以多關節動作為主,那多數肌肉都會受到一定程度的刺激,即使不做單關節動作也沒關係。因為我們都有不同的強項與弱點、肢體的比例也不盡相同,這就會造成某些肌肉在操作多關節動作時,無法接受到足夠的刺激,因為主要肌肉負擔了絕大部分的工作。

在多關節動作中,那些主要肌肉早已受到相當程度的刺激,如果你還把肌肉分開練,不但沒必要,而且會有反效果。訓練量應依據需求來調整:先套用一些大原則,像是把"鍛鍊主要肌肉時相同的比例",用在需要單獨訓練的肌肉上。

 

3.別對每條肌肉都用相同的訓練方法

並不是所有肌肉都對相同的刺激方式有最佳的反應,肌纖維的種類與比例才是關鍵。

舉例來說:腿後肌跟其他肌肉相比,快縮肌纖維的比例就比較高,這可能與腿後某一動作種類裏,各條肌肉的潛在神經因子有關。以下是一些關於將各個肌肉獨立訓練的觀察:

  • 腿後肌最適合的訓練種類,就是用低次數的方式來執行;即使要用肌肥大的方式訓練,也要將次數控制在10下以內,尤其在 Leg curls 和 Glute-ham raises(譯註1.)這兩個動作中,是如此;不過,如果你的訓練動作裏,有髖伸(屁股往前推)的話,就可以拉高訓練次數,因為這時候多了臀部和背部的肌肉出來幫忙。
  • 大腿前側的肌肉可用較高的次數鍛鍊,大約20-30下的反覆次數,會有相當的訓練效果。
  • 胸部的肌肉也比較適合高次數的鍛練。
  • 手臂後側的肌肉(肱三頭肌)則對低次數的反應較佳一般來說,肩膀的肌肉(三角肌)對高次數的訓練反應較好;然而,肩膀前側的肌肉(前三角肌)對低次數的反應也同樣良好,這就是為什麼在臥推時,把訓練重點擺在肩部的人,往往會有"超大"前三角的原因。不過,如果你想練成彭于晏那樣,把肩膀獨立出來、走高次數的訓練,效果最好。
  • 背部中段以上對低次數的反應較佳。這邊討論的是"健美訓練",所以「低次數」是指低於10下,而不是6下。
  • 斜方肌(上背)是非常強壯的肌肉;不過,因為活動的範圍較小,而且又是單獨訓練一塊肌肉,你需要比較高的次數(15-20下)來讓它快速成長。
  • 後臂前側(肱二頭肌)最適合做中等次數的訓練。高次數往往會讓二頭在充血過後,看起來比較平坦;不過,次數太低的話,也無法讓肌肉的成長最大化。

無論你的目標是針對哪塊肌肉,都不需要去變更動作的組數。這邊談的是"將身體不同肌肉分開鍛鍊的概念"。平常在練的時候,每個動作可以做3-4組,而不用太在意每組自己到底做了幾下。

 

 4.組數跟次數之間不是你消我長的關係

很多人覺得,如果次數做的越低,那就應該衝高組數。比如說:你每組只做三下,那組數應該做5-10才對;相反地,如果是在10-12下這個範圍,那3組就夠了。不過,事情沒那麼簡單。每當你增加一組的訓練,都會對身體造成額外的負擔;而且增加組數會比增加次數對身體的負荷更大。想想看:低次數訓練組所帶來的壓力,會比高次數的小嗎?或許是 (因為較高的次數比較能消耗較多的肝醣);不過,用較重的負荷以低次數訓練時,會對神經系統造成更大的負擔。只看一組消耗了多少能量,來評估身體是否有受到足夠的刺激,是錯的。畢竟,訓練後肝醣的補充是一個相當簡單的過程,而且速度也相當快;不過,神經系統的恢復與之相比,就是一個漫長又艱辛的過程囉

所以我不禁想問:為什麼很多人都認為「高組數的訓練會對身體帶來更大的負擔,是因為它用了較少的能量」會是一件合理的事情。在找典型的高次數健美課表時,一個動作中有四組是相當常見的,所以在這邊,每組的次數與每個動作的組數之間,並不存在明確的"你消我長"關係。而且,在一些「多組、低次數的力量課表」中,你也會發現:並不是所有的低次數課表都使用高組數。

譬如說:如果你想做的是健力,Sverre Diesen就建議在一周裏,用兩組五下的方式訓練五次,這種方式在Pavel Tsatsouline的課表中也常見到。再看看Jim Wendler的531訓練法,他在主要動作中安排了三組,而且次數都相當低。或者Ed Coan,他也許是有史以來最偉大的健力選手,也只用了兩到三組低次數的訓練。在許多健美課表中,你也會發現:很多課表都會用跟原則相反的方式來操作。最好的例子就是10*10訓練法:在每個動作中操作10組10下,這完全違背了前文提過的原則。再看看阿諾,他常常在一個動作中,做5組,每組12-15下,還不是把魔鬼終結者演得很好?當然,用高組數、低次數的課表多到數不完;不過,當你在決定一個動作該做幾組時,先考慮清楚:「一組」對訓練整體所造成的影響是什麼,而不只是你會在這個動作中消耗多少能量。

Snatch  

5.每週強度偏高的訓練不要超過四次

對大部分的人來說,每週只能負荷四次強度偏高的訓練;這種訓練會對身體造成全面的影響,而不只是你想練的那塊肌肉而已。一個艱苦的訓練課表會讓神經系統感到疲憊不堪,並對免疫、荷爾蒙系統帶來巨大的挑戰(後兩者負責在訓練中讓身體達到肌肥大效果)。在部分增肌的過程中,免疫系統負責巨噬細胞、細胞活素以及衛星細胞的活化,這對啟動身體的修復與成長功能是必須的。在恢復期間,賀爾蒙系統藉由濃度的調控,也就是讓合成代謝(睪固酮、類胰島素生長因子等)濃度高於分解代謝濃度,來達到合成蛋白質的效果。如果免疫與賀爾蒙系統持續受到強大的刺激,那麼,增肌的效果勢必受限──而且很可能導致生病、性慾下降、感到委靡不振等。當你的神經系統被"榨乾"時,代表你的訓練表現與健康狀態將會受到影響。

一個困難的課表將會對這些系統造成全新的挑戰;而且,在同一周內安排過多這類型的訓練會導致成效停滯不前。如果你每周訓練的強度都有一定水平,那麼你可以用閃電般的速度執行三周;不過,你不能持續不斷的用這種方式練。當這三周結束後,你會需要一個減量訓練期(Deload)讓身體喘口氣,這樣它才能在往後持續進步。這不代表你不能在每周練超過四天,而是用強度稍低的訓練來填補原本高強度的訓練。如果你是那種喜歡每天練的人,可以安排四個高強度的訓練並外加2-3個強度稍低的訓練。對我來說,可能是神經負荷類別的訓練,或者是使用低訓練量、輕重量與高次數的健美課表。在這些訓練中,我不會把自己操到爆;而且我也發現,它們能讓我從強度較高的訓練中恢復,並延長肌肉生長的時間。有時,我們太想加重,結果做出許多錯誤決定。在一周做超過四天強度較高的訓練,就是其中之一;你可以在一周內,用中等強度鍛煉六天,不過,這些訓練很難量化,而且到最後你可能會發現是一場空。如果你想“艱實”訓練的話,嚴守一周練四天的原則就對了。

 

 

6.別設定訓練時間的上限

 訓練所需的能量是根據你所做的量,而不是時間。60分鐘做30組10下,會比90分鐘做15組10下燒掉更多能量。訓練結束後,即使訓練時間比較短,不過,跑60分鐘的人體內的可體松等級會高於跑90分鐘的人。不過,現在很多教練都在鼓吹”訓練應該少於一小時”。他們常引用保加利亞舉重選手的例子:將訓練量打散成數個30-45分鐘的小段,有這一套說法,是為了將睪固酮與可體松的比例最大化而來的,他們還聲稱:練越久會壓低體內的睪固酮並提高可體松的量。問題是,這個說法,是來自一個數度因藥檢未過,而遭國際賽會判定失格的舉重國家。好啦,我知道自己講話很酸,不過,我對於跟擁護"我們要讓體內睪固酮的等級保持在高峰"這類說法的人繼續爭論已經感到厭倦,而這句話竟來自一群運動選手,他們在一個禮拜內就注射超過身體需求十倍劑量的睪固酮!Antonio Krastev甚至公開發表聲明,說Abadjiev決定要劃分訓練,如此他才能牢牢掌控選手們在國訓中心的行蹤;而維持高檔的賀爾蒙水平跟這一點關係也沒有。與之相比,訓練量更能影響訓練後的睪固酮與可體松的比例。可體松會在訓練中釋放,它會驅使原本儲存在體內的能量供收縮中的肌肉使用。你在訓練中需要的能量越多,就會釋放越多的可體松。練太多會損害mTor(哺乳動物雷帕黴素靶蛋白)的活化。體內可體松量的上升,代表著mTor的活化作用趨緩、肝醣耗盡。肝醣存量的耗盡會增加體內的AMPK ( Adenosine 5‘-monophosphate (AMP)-activated protein kinase "腺苷單磷酸活化蛋白激酶" ),這會導致mTor的下降。要知道,mTor是啟動體內蛋白質合成的開關(俗話叫"長肌肉")。所以"練太多"會有反效果,是真的;不過,責任並不是出在"你花了多少時間訓練"上。有時候,我的訓練時間甚至長達90-120分鐘。通常會練到這麼久,跟課表中有兩項奧運舉重動作有關,而我必須得用大量的暖身組來讓技巧獲得充分的準備。不過,在這些暖身組中,因為操作時間都低於10秒,所以沒有一組會使用到糖解系統。所以即使我的訓練時間相當長,也並不代表我體內的荷爾蒙環境會發生分解代謝的效果。

此外,在訓練前與訓練中喝"Plazma™"(一種市售營養補給品),可以預防訓練量過多的問題。第一個原因是:在你的血流中,已經有可供利用的葡萄糖,這表示你不需要釋放等量的

可體松來驅動能量系統。第二,Plazma™內含碳水化合物,可以讓體內的肝醣存量不受影響。如果肝糖存量在訓練中沒有被耗盡的話,mTor的供給被切斷的風險也隨之降低。雖然

Plazma™可以讓你吃下相當可觀的訓練量,而不影響睪固酮與可體松之間的比率,但依然有其限制,而這個限制跟訓練量息息相關。而時間只是訓練量的其中一個指標,它並不是問

題的原因。將訓練時間控制在45-60分鐘,是許多私人教練為了迎合客戶需求衍生的。別把訓練拖到好幾個鐘頭;依據訓練量來思考,而非訓練時間。

 

 

 7.將強度較高的中樞神經訓練多樣化

當訓練對中樞神經的負荷越大時,代表你越要去切換不同種類的訓練。當你用大重量練一個動作時,你更要常常切換訓練方式。舉例來說:當你已經維持1RM的90%三週後,可以在之後的每一兩週,把強度拉到100%。最大努力程度訓練會透過較佳的肌纖維參與,來提升力量、增加爆發力並抑制身體的保護機制。因為它對中樞神經的要求較高,所以你得常常切換訓練方式,避免身體暴露在缺乏刺激的狀態下,導致訓練成效停滯甚至退步。當你用最大努力程度訓練時,就需要時常切換特定的訓練方式,像是變換握法、站距和器材,或是操作時的節奏、停頓點或加鏈條等。

當你使用「以良好的操作某一特定動作為基礎,而且一周都用相同的方式執行並持續數周」的肌力訓練課表時,你也會需要強度較低、對中樞神經負荷沒那麼大的訓練,這將使你在操作上述的課表時,可以持續更久。 頻繁的使用努力程度訓練法時,將會藉由"提升操作時的效率"和"肌肉內與肌肉間的協調"來打造肌力。為了達成這個效果,你需要反覆的執行同樣的訓練並堅持一段時間。不過,要讓身體達到這種訓練要求,你就不能讓中樞神經暴露在超負荷的強度下,也就是9成左右的範圍。用75-85%的強度與少於你最大反覆次數的訓練量,將能使你可以常常訓練某一動作,而且也能在你撞牆前,持續更久的時間。

 如果你想要從漫長的過程中獲得進步並激發出自己最大的潛力,那麼了解每個訓練形式是如何作用的,並知道你要如何安排課表來避免自己處在缺乏刺激的環境中──是很重要的。在訓練的法則中,最大努力程度與高頻訓練法都各佔有一席之地;不過,千萬別同時用他們。

 

 

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作者簡介:Christian Thibaudeau

 

Christian Thibaudeau非常善於打造跟看起來一樣強壯、同時具備功能的身體。他在頂尖運動員與健美人士中,是一位廣受歡迎的教練。

 

 

原文及圖片出處: 《The 7 New Rules of Lifting

 

 

 

 

 

 

 

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