作者:Charles Staley / 翻譯:Alan Kuo (郭書良) / 校稿:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
1.別光是追求1RM的重量,訓練總量也是很重要的,努力追求8RM的新紀錄吧!
2.你應該提高訓練頻率!把每周訓練量打散成小一點的份量,如此一來你將會回復的更快,並能堆疊出更高的訓練總量。
3.為了使你的進步最大化,你需要提高機械張力和代謝壓力。所以,當你在槓上越加越重以提升機械張力的同時,也別忘了使訓練節奏更緊湊,以促進代謝壓力。
4.一連三周,只做自己以前從未嘗試過的訓練動作。
 
 

脫離新手村,搖身變巨巨!

只要你的目標是變得更壯、更大隻,就務必遵循「漸進式超負重」的原則! 說來也很簡單,在量力而為的前提下,在每次的訓練中你應該嘗試增加操作重量,而這招對新手尤其奏效!但你會發現這招過一陣子就行不通了,因為屆時你已經脫離新手村,而此時就需要一些新的工具才能幫助自己持續進步。以下就是我提供的幾點建議:

 

 1.  增加你的訓練總量

如果你想堆起一座24吋高的沙堆,你得往沙堆一直倒沙上去。當然,沙堆的寬度多半會增加得比高度還要快。要是你不夠耐心,就會因為沒有任何進展而放棄。但只要你能堅持不懈,終將堆起那座沙堡,即便在這過程之中它的寬度也可能已經增加了幾十吋。

而作為一個新手,只要增加操作重量就足以把沙堆疊到一定的高度,因為此時沙子的堆疊主要仍是垂直向,而不是水平分散的。但隨著你越來越進步,就需要更多的沙量來幫助你堆疊出高度。這裡所稱的沙量就是指訓練總量,在你的主要訓練動作中,別只專注追求1RM和3RM的紀錄,也要在更高次數的重量紀錄上力求突破!

就算你的目標是提升你的最大肌力,也應該試著去打破各個次數區間的重量紀錄!當然,對於你的最大肌力來說,3RM新紀錄會比8RM的數字更有直接性的助益,但長久來說它們都能夠幫助你持續進步。

 

2. 提升你的訓練頻率

提高你的訓練頻率,這麼做的目的就像是要偷偷增加你的訓練總量,但正因為這是提升總量最簡單的方式,因此也更需要你的專注度!

你應該將把原本的週訓練量拆散成更易執行的操作頻率,如此一來,你會回復的更快,因而也更易增加你的訓練總量。有趣的是,就算你沒有增加訓練總量,這樣的做法也會讓你變得更強壯!

近期在Greg Nuckols所發佈的實驗數據中,這個實驗共有16位無裝備健力選手參加,他們就像大部分的訓練者,一周通常訓練三次。而這些選手們在實驗中被劃分為兩組,一組保持正常的訓練模式,另一組則是把深蹲、臥推、硬舉的訓練頻率提高到兩倍,其他研究參數則都保持一樣。

15週過去,高頻率實驗組的三項動作進步幅度高達10%,相較之下,控制組的進步幅度則只有5%。除了驚人的力量進步幅度外,研究者們也發現實驗組組員的股外側肌及整體股四頭肌的圍度皆有所提升。

雖然我們現在談的是增加整體訓練頻率,你也可以在單日的訓練菜單中操弄同樣的元素,比如你原本的計畫是操作3組8下,也可以改成6組4下,總操作次數不變的情況下,將次數區間變得更容易執行。

就算你對這個點子不買帳,這樣的作法對你也沒什麼壞處,你既不用做更多的總量,也不用花費你更多的時間,實際上它反而讓你的訓練課表更容易執行。不論你的目標為何,這個做法的實際目的就是疲勞管理,可以說是對所有人都會奏效的策略。

 

3. 提高你的訓練密度

訓練密度簡單來說就是操作時間與休息時間的比例,雖然訓練密度是訓練中很重要的因子,卻或多或少都被多數訓練者們所忽略。

說起來有些矛盾,但加強訓練密度與疲勞管理是互相對立的,也就是它是要尋求更艱難的執行方式,而非更簡單的。但就像水會沿著各種途徑流向地面,隨著訓練層級的提升,你就需要更多方法來幫助你進步!

儘管肌肉的機械張力是肌肉成長不可或缺的一環,但代謝壓力也扮演著不可或缺的角色,而想要最大化你的增肌效果,就必須同時採用這兩種策略。所以增加操作重量以增加肌肉張力的同時,提升訓練密度則能讓你有更高的代謝壓力,簡而言之,就是在最短時間內,執行最多的功!


4. 改善你的訓練品質

這是對「進步」較為微妙的定義,儘管如此卻也十分重要,尤其是對那些高階運動員來說。

品質可以有很多種參考指標,包括操作技巧的精通、減少依賴那些令自己更加舒適的小道具(像是些輔助裝備或者音樂)、採用更慢的節奏操作,或者刻意在不利的狀況下訓練,像是疲勞、飢餓時,甚至是降低自己習慣的暖身操作時間。

任何在這些不利情況下的努力都代表著訓練「盈餘」的增加,因為在正常狀況下毫無疑問你會做得更好。而基本上,加強品質就是代表著你能做的比平常更好:

正常來說,要操作405磅的硬舉都需要先經過幾組熱身組才能執行。但如果你可以到達不需要熱身組就能做的程度,那就是更好!

550磅的深蹲當然很棒,但如果你能和緩的下降,並在底部稍作停頓後再上升,那就是更好!

1組20下的用彈力帶操作的擺盪式引體向上...也許...可以說是好的,但20個標準引體向上,而且不需彈力帶,無疑一定是更好!

1下315磅的Touch-and-Go臥推 (伴隨著屁股離板凳8吋高)...也許...也算是好的,但同樣重量能停在胸上兩秒,且上推時屁股還能黏實在板凳上無疑就更好了!

一個225磅的槓鈴抓舉,向前踏個一、兩下來修正是好的,但如果能在抓舉過頭時,雙腳仍牢牢穩定在接槓的位置上那就更好了!

一個185磅、卻會讓你肩膀不舒服的軍事推舉或許可以說是好的,但如果能安全無傷的執行同樣的重量那無疑就是是更好的。

結論是,試著在訓練中找到你最完美的習慣與操作技巧,當這兩者漸漸進步,終將會反映到你的訓練成果上。

 

5. 增加你的訓練變化

我聽過一群鐵餅和鉛球運動員們非常熱衷於創造新的PR (Personal Record),有時他們甚至會藉由發明新的訓練動作,好讓每次在那些新訓練動作中的嘗試也變成PR紀錄。也許這個做法聽來有點蠢,一旦你深入探討,就會發現這或許不是什麼壞事:

能夠破自己的PR紀錄總是令人興奮的,即使這代表著你得翻箱倒櫃地去尋找有可能突破的項目。而新的嘗試也總是令人充滿活力,因為你總是需要些什麼來打破一成不變的規律訓練,那麼隨之而來的熱情也會感染到你其他訓練內容。

對於肌肥大來說,動作的「新鮮度」也是很重要的,以我自身為例子,幾天前我做了幾組中度重量的六角槓硬舉(而這我已經很久沒做了),而信不信由你,即便我經年累月都在進行傳統硬舉的訓練,我的身體仍然為此痠痛到不行!僅僅是一個小小的姿勢改變,就能對人體產生如此宏大的刺激變化。

你不妨嘗試看看這個簡單的挑戰:三個星期內,只練習以前從未做過的動作,你將因此而驚訝地重新認識自己的身體!

我們大多都認同強化弱點的重要性,但問題是多數人卻不真正了解自己的身體弱點到底在哪裡。而藉由將新的動作或訓練法融入你的課表中,你將更有可能在偶然的機會下發現自己的弱項在哪。這就好像你遍尋不著掉了的車鑰匙,最後卻發現它就在你手邊而已。

 

作者Charles Staley 是一位非常有成就的肌力教練,他專精於幫助較老的訓練者重新強化身體與活力。現年56歲的Charles,有著比過往都更加精瘦的體態且沒有傷病困擾,他的PR紀錄包括400磅的深蹲、510磅的硬舉和17下反手引體向上。

原文及圖片出處:: 《From Beginner to Badass: 5 Strategies

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