作者:Rudy Mawer, MSc, CISSN  譯者:Penny Lin

原文出處:https://authoritynutrition.com/ghrelin/

 

Young Woman Hungry and Frustrated

維持減重後的身材甚至比減重還難。

就報告指出,在減重的人們中,有很大比例的人在一年內又回到原本的體重 (1)。體重回升的部分原因與食慾和維持或增加體重的激素(荷爾蒙)有關  (2, 3, 4, 5)。

Ghrelin(中文譯:飢餓素、飢餓激素、飢餓荷爾蒙) 的功能:告訴大腦 “ 需要吃東西了 ” (6, 7, 8)。越是餓肚子,飢餓素 在體內的濃度越高,減重變得更困難 (9, 10)。

以下是有關飢餓素 與 如何掌控它的方式

 

飢餓素 是什麼?

飢餓素 為一種荷爾蒙(激素),由腸子製造,又被稱為 lenomorelin,經由血液循環,運送至大腦,告訴大腦你餓了、要吃東西了。

飢餓素 的功能:增加食慾,導致攝取更多的食物、吸收更多熱量以及儲存脂肪 (7, 11)。

Ghrelin Weight Gain Graph

圖表為注射飢餓素的老鼠之體重變化 (12)

 

此外,飢餓素 也影響生理時鐘、懸賞尋求行為、味覺、碳水化合物的代謝 (7, 11)。

飢餓素 也可由胃製造。當胃空空的時候,飢餓素開始分泌,進入血液,影響下視丘,而下視丘功能為控制和支配激素、食慾 (11, 13)。

飢餓素 濃度提高時,你開始感覺到飢餓。反之,當濃度降低時,飢餓感降低,這時要求你少吃點東西就變得簡單了。

所以,要減重,降低 飢餓素 的濃度會更有效益喔!

飢餓素 聽起來很糟糕吧~ 但在很早期,幫助人類合成體脂肪、維持健康、生存的重要關鍵。

如果你想增重,提高 飢餓素 濃度,或許能夠幫助你在每天攝取更多的食物和卡路里。

小結:飢餓素 的功能:發送訊號,告訴大腦,你餓了。調節卡路里的攝取、體脂肪的儲存。


 

哪些狀況會造成 飢餓素 提高?

 

Hungry Man Sitting at a Table With an Empty Plate

飢餓素在餐前提升,換句話說:當肚子餓時,飢餓素濃度上升。而飽飯過後,便快速下降 (14)。

假設,肥胖者體內的 飢餓素 濃度較高,因此 飢餓素 對他們影響較大。但,一些文獻告訴我們:事實上肥胖者體內的 飢餓素 比瘦瘦的人還要少 (15, 16, 17)。還有其他文獻說:肥胖者可能是因為飢餓素的受體過於敏感。例如:GHS-R 導致卡路里攝取量增加 (6, 7)。

不管你身上目前有多少脂肪,當你開始節食(挨餓、餓肚子),飢餓素 就開始增加。這是身體自然的反應機制,為了要保護你,不讓你持續處於挨餓狀態。

節食時期,你的食慾增加、飽足感激素(leptin)減少。代謝速率顯著下降,特別是限制卡路里攝取經一段很長的時間後 (18, 19)。顯而易知,採用上述方式使減重更加困難,甚至失敗。

由於激素和新陳代謝的反應,使你回復到原先的體重。

 

小結:節食時,飢餓素 升高,飢餓感增加,使得減重變得更為困難。


 

節食飢餓素 造成的改變

當你開始節食,飢餓素 的濃度就開始上升,這個過程大約數週。

有一個研究發現,為期 6 個月的節食計畫,人體內的 ghrelin 濃度上升 24% (20)。 另一個為期 3 個月的節食計畫研究中,發現 ghrelin 濃度從 770 上升到 1,322 皮莫耳/升,接近兩倍 (21)。註*1 皮莫耳 = 10-12 莫耳

為期 6 個月的健美先生飲食計畫,為了達到極度低體脂目標,嚴厲的飲食控制,卻造成 ghrelin 上升 40% (22)。

上述例子告訴我們,長期節食使 飢餓素 的濃度上升,造成更多的脂肪和肌肉流失節食使你更加飢餓。因此,要在減重後維持體重,更加困難。

小結:節食減重方式使 飢餓素 濃度顯著增加。節食時間越長,增加越多。

 

如何降低 飢餓素 濃度和減少飢餓感?

Fork and Knife on Green Scales

飢餓素 無法直接地被藥物、飲食、營養補充劑控制。

然而,這裡有一些建議,用來維持身體健康狀態:

  • 避免極端體重:太胖或厭食症者都會改變 飢餓素 濃度 (23, 24)。

  • 優化睡眠:不好的睡眠品質,導致 飢餓素 上升,衍生到飢餓感上升、體重增加 (25, 26)。

  • 增加肌肉量:肌肉量越多與 較低的 飢餓素 有關  (27, 28, 29)。

  • 多攝取蛋白質:高蛋白飲食可以增加飽足感,減少飢餓感。能減少 飢餓素 的濃度是其中之一 (30)。

  • 維持穩定的體重:顯著的體重變化和溜溜球效應,導致激素(荷爾蒙)續亂,包括 飢餓素 (31)。
    註* 溜溜球效應:低熱量飲食減重法。起初,體重確實下降,明顯地,這種極端的飲食限制,無法長久執行。最終回復到原來的飲食習慣,體重也就回來了。值得探討的是,起初體重下降可能是減掉脂肪和肌肉,而體重回升大都為脂肪,一再以溜溜球節食減肥,只會改變身體組成(肌肉和脂肪比例),並不健康。

  • 卡路里循環規劃:高卡路里攝取期間,可以減少 飢餓素 和增加 瘦素(leptin)。有一研究發現,兩週的時間內多攝取29–45%的卡路里,可以減少18%的飢餓素 (32)。

小結 : 讓體重保持穩定,避免長期節食,吃多一點蛋白質、睡多一點,可以幫助你優化 飢餓素 在身體內的濃度。

 

總結

飢餓時,飢餓素 Ghrelin 提供信號告訴你的大腦要吃東西了。由此,飢餓素濃度高低為減重或維持體重是否成功的重要因素採用可持續和愉快的飲食計劃。避免溜溜球效應,造成體重大幅度變化和對荷爾蒙負面影響。

 

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