作者：Rudy Mawer, MSc, CISSN 譯者：Penny Lin
原文出處：https://authoritynutrition.com/ghrelin/
維持減重後的身材甚至比減重還難。
就報告指出，在減重的人們中，有很大比例的人在一年內又回到原本的體重 (1)。體重回升的部分原因與食慾和維持或增加體重的激素（荷爾蒙）有關 (2, 3, 4, 5)。
Ghrelin（中文譯：飢餓素、飢餓激素、飢餓荷爾蒙） 的功能：告訴大腦 “ 需要吃東西了 ” (6, 7, 8)。越是餓肚子，飢餓素 在體內的濃度越高，減重變得更困難 (9, 10)。
以下是有關飢餓素 與 如何掌控它的方式。
飢餓素 是什麼？
飢餓素 為一種荷爾蒙（激素），由腸子製造，又被稱為 lenomorelin，經由血液循環，運送至大腦，告訴大腦你餓了、要吃東西了。
飢餓素 的功能：增加食慾，導致攝取更多的食物、吸收更多熱量以及儲存脂肪 (7, 11)。
圖表為注射飢餓素的老鼠之體重變化 (12)
此外，飢餓素 也影響生理時鐘、懸賞尋求行為、味覺、碳水化合物的代謝 (7, 11)。
飢餓素 也可由胃製造。當胃空空的時候，飢餓素開始分泌，進入血液，影響下視丘，而下視丘功能為控制和支配激素、食慾 (11, 13)。
當 飢餓素 濃度提高時，你開始感覺到飢餓。反之，當濃度降低時，飢餓感降低，這時要求你少吃點東西就變得簡單了。
所以，要減重，降低 飢餓素 的濃度會更有效益喔！
飢餓素 聽起來很糟糕吧～ 但在很早期，幫助人類合成體脂肪、維持健康、生存的重要關鍵。
如果你想增重，提高 飢餓素 濃度，或許能夠幫助你在每天攝取更多的食物和卡路里。
小結：飢餓素 的功能：發送訊號，告訴大腦，你餓了。調節卡路里的攝取、體脂肪的儲存。
哪些狀況會造成 飢餓素 提高？
飢餓素在餐前提升，換句話說：當肚子餓時，飢餓素濃度上升。而飽飯過後，便快速下降 (14)。
假設，肥胖者體內的 飢餓素 濃度較高，因此 飢餓素 對他們影響較大。但，一些文獻告訴我們：事實上肥胖者體內的 飢餓素 比瘦瘦的人還要少 (15, 16, 17)。還有其他文獻說：肥胖者可能是因為飢餓素的受體過於敏感。例如：GHS-R 導致卡路里攝取量增加 (6, 7)。
不管你身上目前有多少脂肪，當你開始節食（挨餓、餓肚子），飢餓素 就開始增加。這是身體自然的反應機制，為了要保護你，不讓你持續處於挨餓狀態。
節食時期，你的食慾增加、飽足感激素（leptin）減少。代謝速率顯著下降，特別是限制卡路里攝取經一段很長的時間後 (18, 19)。顯而易知，採用上述方式使減重更加困難，甚至失敗。
由於激素和新陳代謝的反應，使你回復到原先的體重。
小結：節食時，飢餓素 升高，飢餓感增加，使得減重變得更為困難。
節食 對 飢餓素 造成的改變
當你開始節食，飢餓素 的濃度就開始上升，這個過程大約數週。
有一個研究發現，為期 6 個月的節食計畫，人體內的 ghrelin 濃度上升 24% (20)。 另一個為期 3 個月的節食計畫研究中，發現 ghrelin 濃度從 770 上升到 1,322 皮莫耳/升，接近兩倍 (21)。註＊1 皮莫耳 = 10-12 莫耳
為期 6 個月的健美先生飲食計畫，為了達到極度低體脂目標，嚴厲的飲食控制，卻造成 ghrelin 上升 40% (22)。
上述例子告訴我們，長期節食使 飢餓素 的濃度上升，造成更多的脂肪和肌肉流失。節食使你更加飢餓。因此，要在減重後維持體重，更加困難。
小結：節食減重方式使 飢餓素 濃度顯著增加。節食時間越長，增加越多。
如何降低 飢餓素 濃度和減少飢餓感？
飢餓素 無法直接地被藥物、飲食、營養補充劑控制。
然而，這裡有一些建議，用來維持身體健康狀態：
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多攝取蛋白質：高蛋白飲食可以增加飽足感，減少飢餓感。能減少 飢餓素 的濃度是其中之一 (30)。
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維持穩定的體重：顯著的體重變化和溜溜球效應，導致激素（荷爾蒙）續亂，包括 飢餓素 (31)。
註* 溜溜球效應：低熱量飲食減重法。起初，體重確實下降，明顯地，這種極端的飲食限制，無法長久執行。最終回復到原來的飲食習慣，體重也就回來了。值得探討的是，起初體重下降可能是減掉脂肪和肌肉，而體重回升大都為脂肪，一再以溜溜球節食減肥，只會改變身體組成（肌肉和脂肪比例），並不健康。 -
卡路里循環規劃：高卡路里攝取期間，可以減少 飢餓素 和增加 瘦素（leptin）。有一研究發現，兩週的時間內多攝取29–45%的卡路里，可以減少18%的飢餓素 (32)。
小結 : 讓體重保持穩定，避免長期節食，吃多一點蛋白質、睡多一點，可以幫助你優化 飢餓素 在身體內的濃度。
總結
飢餓時，飢餓素 Ghrelin 提供信號告訴你的大腦要吃東西了。由此，飢餓素濃度高低為減重或維持體重是否成功的重要因素。採用可持續和愉快的飲食計劃。避免溜溜球效應，造成體重大幅度變化和對荷爾蒙負面影響。
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