作者: Dr. John Rusin / 翻譯:Lee Cheng (鄭理得) / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處:How to lift forever : 5 mandatory exercises

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前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢,以矯正駝背問題。

 

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身,既能增加負重,又不會造成脊椎額外負擔。

 

3.用漸進式超負荷,將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表,這將強化全身,包括核心、肩膀與髖部。

 

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型,它更能保護你的腰椎。

 

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可,還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

 

 

如何維持訓練

 

喜歡重訓與運動?那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表,來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

 

為什麼?部分原因是因為你的姿勢早已出了問題:久坐的生活型態,加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

 

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說,大部分訓練者推的力量都比拉還要強,這導致許多程度不等的潛在問題。

 

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例,你得將拉與推的比例調整成 2:1。

 

依照這個原則,持續鍛鍊下去,這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

1.Face Pull

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這個動作大概是我們口袋名單中最佳的訓練動作,它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎,並為現代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練。

 

Face Pull 結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的後收,這全為了對抗「駝背」那持續內收、內旋與前引的姿勢。

 

如果你正低頭盯著手機螢幕或伸長脖子瞪著電腦,就知道我說的是什麼姿勢了。

 

千萬別傻傻的以為 Face Pull 又是一個強調「矯正」的動作。當然,它能安排進任何一個動態暖身或啟動流程,讓肩關節與旋轉肌群做好上工的準備;透過增加負重,你卻也能使這個動作產生高效的訓練成果。

 

當你用較高的負重操作Face Pull時,肩關節外旋動作的末段行程將無法被完整執行。但這也無妨,只要確保當你操作到肌力與肌肥大的次數區間時,能夠盡力向後拉,以確實刺激肩胛帶後側的肌群。

而要提升此肌肉組織的代謝壓力,可以用高次數的操作區間來增加張力,如此將徹底燃燒你的後三角肌。

 

2.後腳抬高蹲 (Rear-foot elevated split squat)

Rear Foot Elevated Split Squat

後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)所能帶來的訓練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當,你可以漸進地提高負重,不僅藉此改善活動度與穩定性,又能獲得良好的訓練效果。

而無論你選擇用槓鈴、啞鈴或徒手形式,人體內部的力學都不會因此而停擺。

後腳抬高蹲透過單腳負重的形式,為運動員與訓練者創造了一個動態的環境,以充分利用力量曲線的可塑性,對那些「花了大半生涯做大負重雙邊動作」的訓練者們,此動作的訓練益處尤其顯著。

因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練後,往往會產生「雙邊力量缺失」(bilateral strength deficit)。而讓這個名詞廣泛出現在高階運動訓練領域的,則是一位叫Mike Boyle的肌力教練。

當左腳與右腳分開負重時,力量缺失的情形就非常明顯,也就是單腳操作的(雙邊)力量總和往往會超過雙邊動作的力量。在這種情形下,單邊相加的總和會超過雙邊動作的數字。

所以我們不只能用此動作增加訓練負荷,又能以更加安全的方式執行以保護腰椎。

怎麼說呢?後腳抬高蹲的單腳動作特質會使兩側骨盆位置交替,而這能減輕脊椎下半部的壓力,使其免受剪力所苦。

此外,它還為腿部的髖屈肌提供直接而動態的活動度訓練。當你為了達成髖伸姿勢而彎曲後腳膝蓋時,會給予淺層與深層的髖屈肌群良好的伸展,同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度。

 

3.負重行走 (Loaded Carry)

Loaded Carry

負重行走(Loaded Carry),則又是另一個人人必練的經典動作。

有些人認為這個動作實在太單純,而質疑它是否能產生訓練效果。功能性訓練專家、壺鈴的忠實擁護者或健力信徒們,都各自採用他們所熱衷的工具或方法,因為它們都認為自己的訓練法能使訓練的動作與目標相符。而這樣的想法也使「負重行走」被長期忽視,鮮少出現在大家的訓練課表中。

而跟前面提過的那群人一樣,那些狂熱的訓練分子,長期下來只會讓自己的骨骼健康暴露在受傷風險下。

所以當那群世界頂尖的專家們仍熱衷於指導負重行走,我一點都不感到意外。他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練,並重建肩膀、核心與臀部的功能性連結。

如果執行得當,負重行走會是最棒的核心訓練動作。這也是為什麼脊椎健康的世界權威 Dr. Stuart McGill 強烈建議將負重行走放進你的訓練課表中。

為什麼比起其他核心動作,負重行走更有助於提升健康與功能性?Dr. Stuart McGill 以「超強剛性」一詞下了註解:用具有節奏又及時的肌肉觸發模式,連結身體各個關節區域,以維持理想的身體姿勢。

不僅如此,負重行走還有許多其他功能。它不只啟動腹部深淺的四層肌肉,也讓肩膀和臀部肌群自然而然地在動態下重拾脊椎姿勢的控制能力。

所以千萬別以為負重行走只是一個促進代謝的訓練收尾動作;當你將遞增式超負荷這個因素放進課表時,它將會是提升你技巧與力量等級的超級訓練動作。

 

4.橋式(Glute Bridge)

Glute Bridge

如果你希望自己下半輩子也能夠持續保持健康地鍛鍊,脊椎的健康就至關重要,而臀肌的力量與肌肉尺寸又和脊椎健康關聯密切。

透過集中、動態的訓練脊椎下半部,有助於預防脊椎的傷痛。

從徒手的仰臥橋式,到負重狀態下的臀部上推(Hip Thrust),這些臀部訓練動作達到前所未有的主流熱潮。

臀部最大的肌肉群──臀大肌,是一個具有高度影響力的組織,它在後側骨盆帶有明確的附著點,只要給予適當的訓練,就能提升整個下背部的姿勢與穩定性。

臀中肌對於長期的功能性也同樣重要,負責側向的臀部穩定與排列,特別是在單腳姿勢之下。

從提升運動表現到預防髖骨骨折,臀部肌群的鍛鍊能直接而有效地提升功能性。靈活變化訓練中的動作範圍、節奏與負重變化,如此一來日漸發達的翹臀不僅會讓你牛仔褲一件換過一件,還能全方位增強生活中每個面向的功能性。

擁有強壯的臀肌,也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力,同時也能啟動身體的後側鏈;相較於前側肌群,多數人往往較少將後側動力鏈的訓練放進課表中。

 

5.深蹲與硬舉(Squat and Deadlift)

Goblet Squat

請注意這個章節的標題不是「槓鈴深蹲與硬舉」,深蹲與髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是基礎的人體動作模式,而且各自有進、退階的變化形式,以幫助不同水平的訓練者發展出相關能力。

我以前就說過,傳統的槓鈴深蹲與硬舉是我們已知的訓練動作中,對骨骼健康風險最為顯著的兩個。

這是千真萬確的事,廣受歡迎的深蹲與硬舉可能反而會對訓練者的骨骼健康產生極大的風險。

為什麼?你必須用循序漸進的方式來「挣取」進階動作的操作資格!(Proression must be earned.)

而啞鈴或壺鈴的深蹲與硬舉同樣能達成這種肌肉徵召模式。簡單來說,你越將器材貼近自己的身體重心,就會越穩定且使軀幹保持直立,而不是像條垂死掙扎的魚。

對高階的訓練者來說,這些動作不僅操作風險較低,在訓練效果的潛力上甚至不亞於任何其他動作。

而槓鈴動作則是這些基礎動作模式中較高階的變化形式。如果你確實曾在這些動作上耗費苦功鑽研技巧,大概就知道我想表達的意思。

 

如果你過去未曾理解「艱實的負重訓練,實際上是一種必須漸進挣取的資格」,是時候對自己誠實些了,半再老是用那些半吊子的動作姿勢來折磨自己。

或者,你可以繼續假裝自己很行,但這樣下去除了摧殘自己的關節,那些努力根本毫無實際效益,也會被真正下過苦功學習的訓練者投以鄙視的眼光。至於是否要先將自尊心擺在一旁,老實地用適合自己的方式訓練,就是你的自由了。

所以如果你想朝著正確的方向前進,為往後的訓練打下紮實基礎,又該怎麼做?

從降低負重、簡化動作開始,從基底開始打磨自己的動作技巧與控制。用徒手深蹲與髖關節鉸鏈來重塑動作模式,才不會因外部負重的壓力而分心,或使自己在執行動作時顯得綁手綁腳。

用符合你當前技巧與力量水平的動作型式來鍛鍊自己,並沒有什麼好覺得丟臉的。因為真正該感到羞恥的,是那些容易自滿、又不願意持續挑戰與精進自己的訓練者。

我們的訓練目標,應該是維持一定的深蹲與硬舉基本動作能力。而只要你還活在這世上,訓練、健康與功能性的維持都應該是你的首要目標。

我們很容易只著眼於當下,而忘了長遠發展的重要性;不過,只要你日復一日的努力,那些為動作、力量與身體功能性所付出的心血,將會讓你的下半輩子少掉很多疼痛困擾。

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作者簡介

Dr. John Rusin是一位受到國際認可的運動表現與體能專家,特別是在傷害的預防與復健領域。他同時也是《Dr. John Rusin's 12-Week Functional Hypertrophy Training Program》的作者。



 

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