訓練內容:雙壺鈴負重訓練

 作者:Andrew Read    譯者:Penny Lin

 

在我寫完 Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core 文章之後,我將不同版本的課表用在學員的訓練課程,其中某一環節似乎尤其艱難,我會發現到這點是因為在訓練課程結束後的幾日,學生們仍感覺到訓練導致的疼痛。

 

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原始的訓練課表

 

此訓練菜單主要是訓練肩關節的穩定性、握力、軀幹的力量和臀部肌群。操作此課表也會讓人感到上氣不接下氣。課表如下:

 

      1. 農夫走路 x 30公尺
      2. 相撲式雙壺硬舉 x 20下
      3. 架式走路  x 30公尺
      4. 爬行  x 30公尺
      5. 雙壺過頭架式走路 x 30公尺
      6. 滑雪 x 1分鐘

所有動作應該採足夠負荷的重量。我們指導用自身體重作為農夫走路的起始重量。架式走路使用的重量等於你最重可以上膊 (clean) 兩顆壺鈴的重量。過頭架式走路,選擇某重量只能夠完成很少反覆次數的單顆壺鈴上舉。

 

第一回合作為熱身回合,我們只讓學員使用略輕於正式進入訓練會用到的重量。在一小時內,學員將完成五個回合的訓練。

 

 

每個訓練遇到的同樣的難題,對我來說最大的問題是所有用了這個課表的學員在往後的幾天皆無法好好地進行其他訓練。所以我想出了兩個負重(提重)訓練課表,兩個都很有挑戰性,但原因不同。

 

負重訓練:菜單一

    1. 雙壺鈴上舉 x 10下
    2. 過頭架式走路 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

    1. 雙壺鈴上膊 x 10下
    2. 架式走路 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

    1. 單顆重壺鈴雙手盪壺 x 10下
    2. 農夫走路 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

 

 

這個菜單的想法來自於使用提重物作為心肺訓練內容,它會像是你會做的間歇重量訓練 ( interval weight training, IWT )。IWT採用大重量,最好採用全身性動作舉起重量,接著進行2分鐘艱困的心肺訓練。我想要知道提重物替代原本的心肺動作會有什麼事情發生,這也是近期被熱門討論的議題。

 

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關於這個訓練課表的第一件事我會說:重量的選擇不用太貪心。我和我的夥伴一起訓練時,過頭架式走路我只用2顆16公斤的壺鈴 ( 最後一組甚至將重量降到14公斤 ),等到我們做完上舉和過頭架式走路,我的手臂和肩膀已經燒起來了。

 

如果你以往未曾做過架式走路,這個項目對你來說會很可怕。 呼吸變得困難,而且似乎要用整個上半身的力氣才握得住。不要怠惰不要允許自己用草率的方式架壺鈴。最佳的方式是對抗負重時讓身體維持在結構穩定的狀態。

最後是農夫走路,2分鐘長時間不換手持握物體行走,我們採用20公斤的壺鈴2顆,當然可以選擇更重的壺鈴。

 

在一個小時內完成課表的所有內容,我的上半身酸痛了兩天 (註記:不要游泳完3公里才做這個訓練課表)。這是一個非常棒的肌力訓練,適合用在一個星期訓練的結尾,重量的選擇上不需要和原始版本 ( 本文章的第一個訓練課表 ) 一樣重,確保在安全狀況下操作。在心肺方面,參予訓練的肌肉會獲得肌耐力的提升,但不要期望還能帶來其他效益。

 

 

負重訓練:菜單二

 

菜單二和菜單一的想法是截然不同的感覺。菜單一想法來自於是負重訓練間穿插2分鐘的心肺訓練,即為間歇重量訓練 ( IWT )。但我也想要讓心肺訓練和負重 ( 提重 ) 能夠搭配起來,來看看這個菜單二是怎麼跑的:

 

    1. 過頭架式走路 x 30公尺
    2. 滑雪 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

    1. 架式走路 x 30公尺
    2. 風阻腳踏車 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

    1. 農夫走路 x 30公尺
    2. 划船 x 2分鐘

   共3回合,夥伴完成後互換

 

菜單二提重行走的距離比菜單一的還要短,所以負重應採遠重於菜單一使用的重量。在第一回合還不會發生問題,但是,一旦心跳開始飆升,第二和第三回合會變得艱難許多。如果一開始選擇正確的負重,就不會有這個問題了。

 

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我發現一點 - 要注意的是無論你選擇哪一種方式負重 - 雙壺過頭架式走路是大家的罩門。絕大多數的人無法找到正確的過頭架式位置,也無法在長時間下穩定地架著重物。有人會對我抱怨長時間手臂高舉過頭導致脖子、肩膀和背部痠痛 ( 這也就是為什麼我不會教他們完整的奧林匹克舉重的原因 )。

 

進行過頭架式負重很快就會暴露人們的弱點。如果你是做長時間提重版本 ( 2分鐘版本 ),有可能因為能力太弱導致代償,所以操作時要非常小心。

 

我比較喜歡菜單一版本,它考驗了上半身穩定性的品質與能力。唯一我要補充的條件是:在讓學員操作菜單之前,他們的過頭架式位置要具備堅實能力讓軀幹垂直於地面,並且不出現代償,否則會出事。

 

原文出處:https://breakingmuscle.com/kettlebells/carry-on-2-kettlebell-loaded-carry-workouts

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