作者:Dan John    翻譯:Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)
Lead

「可是你看起來不像有在練耶...」,到底是為什麼?

◎ 許多人花一堆時間做些新潮的暖身動作,卻忘記自己原本到健身房是為了重訓和揮灑汗水的。

◎ 當你啟動一個訓練計畫,務必徹底貫徹它,不要見異思遷!

要達到目標,基礎訓練是最快的方式,也就是:深蹲(記得要蹲深點!)、臥推(屁股別離開板凳!)和硬舉(兩倍體重是基本)

別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力,畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐!

善用組間休息時間、多做點有成效的舉動,而不是埋頭傳Line或上網找本週新歌。

 

 

 

關於訓練,有許多細節容易被我們搞砸,然而如果你願意花時間修正這些問題,這個世界將會充滿強壯與精實的人們!(譯註:What a wonderful world~~)

1. 在健身房「忙」到忘了要訓練?

想像一下,當你進入健身房,有個計時器就「喀擦」地啟動。對!就像動作電影裡一定會有的炸彈和倒數計時器一樣刺激。當然我們每個人內建的計時器時間長短不同,撇開這不說,在你走進健身房那刻起,計時器就啟動了。

判斷你的訓練究竟是否正確,我只需要觀察你進入健身房的頭十分鐘就夠。以前我老是跟大家說:「先去做前蹲舉!」,當然這仍然是個好建議,但我會這麼疾呼其實是為了給大家一些具急迫感的暗示,讓他們知道「進健身房,就是得馬上開始鍛鍊」!

在這個矯正運動當道的年代,人們會用按摩球靠在牆上按摩脊椎周圍,在地板上倚著泡棉滾筒扭來扭去,或進行任何據稱能打通任督二脈的儀式。然後,在跑步機上晃個二十分鐘,做些動態活動度訓練,然後再用穩定度訓練作結。一小時過去了,你可以驕傲地說自己完成了一堆功課,卻又像什麼都沒做一樣,接著準備打道回府。

除了方才倒數計時器的比喻,你也可以把在健身房花的時間想像是一個滿滿的沙袋,剛進健身房,就等於在沙袋上劃破一個小洞,然後時間就像流沙逝去。等沙子終於流盡,也等於你的體力用盡了,這個暗喻的意思是你花了多少時間在一些蠢事上,就代表著你損失多少時間去做能真正幫助你變得強壯的訓練!(也許你的目的可能是變得更窈窕或運動表現更好) 當然,這不是說這些工具沒有它們的價值在,但你真的每次都需要把這些繁雜儀式做足嗎?

多數人在健身房裡其實都在自欺,「我今天操了一個小時!」,實際上與逛街壓馬路無異,我說你...別再這樣下去了!

 

2. 注意!你可能患了「健身課表注意力渙散症候群」!

要治療此症侯群的最佳妙方,就是開始執行任何一個課表。關於訓練課表,我有一個規定:就是不管你採用哪門子課表,貫徹始終!開始、貫徹、結束,就這麼簡單!

在過去的文章中,我談到過一份簡單的增肌課表Mass Made Simple,六周內總共訓練十四次,我要你每周奉獻兩到三個小時去做重訓,直到你有能力扛自己的體重蹲50下為止!記得我剛才說過的嗎?開始、貫徹、結束,就這麼簡單!

也許你會說「我的目標不是增加肌肉量!」,好吧,那你的「目標」是什麼?可別跟我說「減脂」,雖然這可能是許多人的標準答案,但問題是即使你「減脂」是你的首要目標,卻很少有人真能獲得任何進展。

既然如此,為何不嘗試把焦點放在其他目標,也許體脂會跟著往下掉也說不定。大部分的訓練課表長度都在六周左右,哪怕這個課表不管用,你有什麼損失?不過是浪費了你六周的生命!假設你訓練了十年之久,猜猜你經歷了幾個「六周」?好吧!甭按計算機了,答案是86個。

準備好用臀推(Hip Thrust)和蹲舉(Squat)來幫你打造堅實的臀肌了嗎?有任何需要改善的弱項(通常會是深蹲或硬舉)嗎?你幾乎每天都能從T Nation找到不同的課表建議,挑個你喜歡的,然後確實執行。帶著你的課表到健身房報到,最好是把它印出來並折好放進你的訓練日誌裡。記住!

開始、貫徹、結束,就這麼簡單!

 

3. 自以為很瞭基礎槓鈴動作,實際上還有待加強!

訓練時,務必對訓練動作力求精熟!也許你以為在大腿推蹬機(LegPress)上不斷加重、一下又一下地砰砰響,就能讓周遭的辣妹們印象深刻,對吧?想知道她們對你的想法嗎?就我私下查訪,在她們眼裡這類人不過就是個討厭鬼!

你應該學習如何正確地操作動作!力求能正確而完整地執行深蹲!現今,你很容易就能找到各種型態的健身場所(健身房、小型工作室等)來幫助你達成目標,在大城市,甚至每個周末都會有各種型態的研討會可以選擇。

你的首要任務,就是深蹲(條件允許的話,蹲深點!)、臥推(屁股別離開板凳!)和硬舉(「至少」兩倍體重)。這些再基本不過的「基礎動作」將助你有效達成目標,透過它們,你會變得更強壯、精實而有力!

 

4. 你的飲食習慣可能讓你做白工

你知道嗎?再怎麼努力做有氧運動,也難以抵銷一餐高碳水化合物的糟糕飲食!當然,我知道蔬菜、水果和高品質的蛋白質來源是比小麥和玉米製品貴多了,但是你看牧場的牛群吃了穀物也就長一堆脂肪,勸你還是別把自己當牛養!

一週有168個小時,假如你一周就用5個小時訓練,那麼剩下163小時發生的是極有可能影響你在健身房的訓練效果,那麼至少你得對正確飲食這件事情下點功夫吧?我建議你去學學簡單的烹飪常識,包括怎麼使菜刀、如何用慢燉鍋或燒烤的方式料理食材,並積極採買你要的食材,學會自行烹飪將成為你的下一個秘密健身利器!

 

5. 別再浪費你的組間休息時間

我們來重新定義你的「組間休息」時間吧!我從不在組間真正「休息」,而是在每個訓練組之間加進我的活動度訓練、柔軟度訓練和矯正訓練。

現今健身房的主要問題之一,是牆面上總掛了一堆液晶電視,更別提你手上那台超級智慧型手機和其他會使你分心的新奇事物。你給我聽好了,你進健身房沒別的目的,就是為了「訓練」!

別再花時間編輯你最愛的歌曲清單了!幾年前有人這麼告訴我「根據蘇聯研究,討人厭的音樂實際上反而能增加你的訓練能力」,雖然可能只是瞎說,但我認為這的確是個好點子!討厭鄉村音樂?那就聽一堆鄉村音樂!像我討厭流行樂,每當那些芭樂歌從健身房的喇叭播出時,我就會加倍努力訓練!正面力量OUT!恨意和怒火才是激勵你更上一層樓的火種!

所以,與其沉浸在你的「精選爆汗歌單」,不如躺在地板上老實地做些你真正需要的伸展動作。或者,你可以像那些偉大的健美選手,用「超級組」(Superset)訓練方式,那你就沒時間停下來摸東摸西了,我個人就是超級組訓練法的粉絲!當然,如果你是朝「奧林匹克舉重」或「健力」的方向訓練,可能就得避開這種訓練方式,但仍可試試以下建議:

◎「單邊肩推」搭配「TRX引體向上」

◎「二頭彎舉」搭配「三頭伸展」(動作形式隨意自選)

◎「臥推(或伏地挺身)」搭配「划船動作」

此外,把「深蹲」和「盪壺」搭配起來非常棒,這個組合能成為促進新陳代謝的絕佳體能課表。我喜歡做1015下的盪壺,然後再把壺鈴接到胸前做個5下高腳杯深蹲!用這個方法試試,總共盪它個100~150下,記得配合服用最新的芭樂歌!

 

「中肯建議」再加碼!

◎ 嘿!洛基,求求你把毛巾從脖子上拿下來,好嗎?

◎ 上一點漏說了...拜託頭帶或頭巾也拿下來...

http://graphics8.nytimes.com/images/2008/02/19/sports/19sandomir.1.600.jpg圖片擷取自電影《灌籃大帝Semi-Pro

◎ 使用完臥推椅或任何器材靠墊,記得隨手把自己的汗水擦乾!(譯註:進健身房必備私人毛巾!)

槓片或任何器材使用完畢,務必擺放整齊!

◎ 深蹲請用深蹲架!別自己發明花招!

◎ 別因為肌肉痠痛到像火燒就大聲嚎叫,除非你身上真的著火了...

◎ 要穿坦克背心,就得確定自己看起來像台坦克車,而不是像一把隨車工具!

◎ 請對健身房員工友善一點!請對健身房員工友善一點!請對健身房員工友善一點!
(譯註:因為很重要所以要說三遍!)

◎ 學習真正的「深」蹲!任何其他動作,都比不上一個既深、又標準的深蹲能夠讓健身房裡的路人們印象深刻!

 


原文及圖片出處::5 Reasons You Don't Look Like You Lift

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