作者:DELAINE ROSS, SENIOR SFG     翻譯:PENNY LIN

 

我們常被問:「我要怎麼安排一個可以在家訓練的計畫?」又或者「要怎麼將課表放在一起?」。答案很簡單,我們要確保壺鈴訓練課表內容包含瞬間發力 (ballistics) 與持續發力 (grinds),並且涵蓋七種人體的基本動作。

七種動作

壺鈴的持續發力訓練是慢速的運動 - 進行 3~5組,每組 3~5下,動作例如:推、硬舉、深蹲、仰臥起坐...等。壺鈴的瞬間發力訓練表示極快速舉起重量,動作例如:盪壺和抓舉 - 這些項目會因為疲勞或者輸出功率的減少因而降低反覆次數。一般來說,反覆次數大約在 10~20下。

七種人體的動作是結合Master SFGs Dan John 和 David Whitley的方法。

其中五個動作是來自Dan,如下:

  1. 推 (push)
  2. 拉 (pull)
  3. 鉸鏈 (hinge)
  4. 深蹲 (squat)
  5. 提重行走 (loaded carry)

與 MSFG David Whitley 在一次的研討會過後,我增加了以下兩個:

  1. 扭轉 (rotation)
  2. 抗扭轉 (counter-rotation)

舉例

如果訓練的目的是為了一般性的身體鍛鍊,而非任何專項運動之目標,那麼你應該從一些 get-ups 動作(任何種類)開始,接著才做其他的訓練。訓練內容包含兩個類別(瞬間發力與持續發力)。你可以使用一個或兩個壺鈴。

以下絕不是一個完整清單,但這裡有每個動作的一些例子。

  • 推:你可以做各式推的種類(舉例:軍事推舉、地板推...等),你甚至可以結合抗旋轉的訓練做單邊地板推。如果你不想使用壺鈴,你可以做伏地挺身(其有許多變化)。
  • 拉:引體向上和任何划船的變化,例如:划船、renegade rows(逆划船)、single-leg rows(單腳划船)、bat wings(趴臥划船)...等,這些都是拉的範疇。
  • 鉸鏈:硬舉、盪壺、上搏、抓舉,以上都是鉸鏈動作。
  • 深蹲:高腳杯深蹲和前深蹲二者最為常見。有較多訓練經驗的學生,可以操作 pistols(譯注:單腳蹲)。
  • 提重行走:農夫走路、架式走路 (racked carries)、過頭架式行走 (waiter’s walk, overhead carries)。
  • 扭轉:俄羅斯扭曲、過頭扭轉(手打直並讓壺鈴架在過頭會位置,扭轉你的脊椎並非髖關節)。
  • 抗扭轉:單邊硬舉、單邊地板推、反划船、單手盪壺、換手盪壺。


範例菜單

這是一個在家裡就可以操作的基礎壺鈴課表或個人訓練:

關節活動度:

土耳其起立 左/右  各 4組
農夫走路 2圈,架式走路 2圈

動作 30秒 + 休息 30秒 ,共3回合:

換手盪壺(瞬間發力, 鉸鏈, 抗扭轉)
軍事推舉 左(持續發力, 推)
軍事推舉 右 
划船 左(持續發力, 拉)
划船 右
抓舉 左(瞬間發力, 鉸鏈, 抗扭轉)
抓舉 右
俄羅斯扭曲(扭轉)
高腳杯深蹲(蹲舉)

總結:每個課表都可以依照上述的方式編寫:似乎相同,卻不一樣。我們可以每天變換菜單的細節,而不是 “ 隨機的多變化的動作安排 ” 。七種基本人體動作模式提供一個讓我們可以遵循的模板,並使我們從訓練中獲得最大的力量、活動度、穩定度和減脂效果。盡情享受吧!

原文出處:http://www.strongfirst.com/seven-basic-human-movem...

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