福爾摩沙體能訓練中心

原文 Ben Bruno   翻譯 Formosa Fitness

以下是你該知道的幾件事...

• 你不需要每天把自己搞垮。所有強壯的舉重者都明白，你不能隨時都全速前進，否則，你的訓練進度會停滯不前。

• 你不需要完全掌握徒手深蹲這個動作所需的一切，才開始負重深蹲。你也不需要做重的過頭深蹲或是彈力帶輔助的引體向上。

• 在更短的時間內做更多，很好。但，你若是必須犧牲動作的姿態才能突破時限內的總次數，其實你沒有任何進步。

• 「永遠不要做到垮」只適用於有特定目標，特定人士的特定訓練項目。不是一條需要時刻遵守的戒律。

• 最好的恢復訓練就是吃和睡。

• 若是你感覺挺好的，練吧。別管你給自己安排的過度複雜週期化訓練課表上寫了些甚麼。

   

理論好，實務糟

有些點子在紙上談兵感覺很不賴，實際上卻完全不可行。在訓練的領域，這種事情隨時在發生。某人分享了一個訓練方法，似乎挺聰明的，人們於是連測試也不做，立刻分享，認為是真實可行的。不用多久，網路上已經傳遍了各式可笑的觀點。

做為一位終日在健身房訓練學員，且持續試驗新點子的業內人士，我認為自己是個重視實務勝過理論的個體。也因此，接下來要提的，是在真實世界中無法存活的九個如符咒般被信奉的方法。

一 你必須先將徒手深蹲練到精再開始負重

 如果你沒辦法好好的完成徒手深蹲動作，當然不應該上槓做重。但是，使用萬象關節支撐，負重較輕的 Goblet Squat 和 Lumberjack Squat 這兩個動作，對於正在掙扎著學會正確動作的人來說，是教身體學會深蹲這個運動模式的好方法。

二 彈力帶輔助的引體向上練習能協助你做全範圍的自身體重引體向上 

使用彈力帶，放在膝上或踩在腳下，輔助你完成引體向上，是還無法自行完成這個動作的人們，選擇使用的方式，希望協助自己有朝一日能夠不靠輔助就上去。但，通常這個方法是行不通的。

為什麼？因為彈力帶通常是協助你從最底端往上輕鬆點，而人們多數時候需要協助的位置不是在最底端，而是在最接近單槓的位置。因此，你常會看見，使用彈力帶輔助的人，從底下獲得一個往上衝的動能，很快的往上拉，然後，彈力帶的張力消失時，動作便嘎然而止，無法再往上拉更多。這時候畫面就會看起來像是命懸一線的貓，掛在樹枝上晃呀晃。 

試著用等長收縮的技巧，讓你在單槓最頂端位置繃緊肌肉並固定這個位置一段時間。或是，往上跳到最高點，再由這個頂端位置慢慢的往下降，練習離心收縮。你也可以使用特殊的輔助式引體向上器械來練習，並逐漸的減輕輔助的配重。

三 你應該每次訓練都把自己搞掛 

「如果是有效的，做越多越好」這種想法，在肌大無腦的小圈圈裡流傳著。許多舉重者也覺得，他們需要每日不斷的操垮自己。事實上，多數強壯的人們，接觸訓練初期的幾年時間，都經歷過類似的狀況；每次進行訓練，都像是在作這輩子最後一次訓練一樣，並且因為懼怕失去訓練的進展而拒絕放緩腳步。

我自己也曾經是其中一員，而且說真的，這種「做過頭」的階段，是將舉重當成事業，涓滴養成的無價之寶與良善的工作態度。但，遲早，所有強壯的舉重者們都會明白 – 不論是因為受傷，累垮，或只是因為聽了更有經驗的前輩們的話語 – 你沒辦法持續不斷硬著頭皮衝撞眼前的障礙，否則你的訓練進展必定要停滯不前。更壞的情況便是，你會真的受傷。 

有時候，生活變得忙碌又壓力高張，稍微休息或是緩下腳步，會是使你保持訓練進度的最好選擇。

四 當你離開健身房時，應該比踏進門之前感覺更好  

會有這樣的想法產生，或許是因為另一派的人們對於訓練的功效，取決於是否更接近瀕死狀態。我懂，然而，這篇文章列出的清單，其原意都是好的，只是走向了另一個極端。

 除非你只是做一些伸展和滾筒按摩，其實你不會在離開健身房的時候感到比踏進門之前更好。如果你有這種感覺，表示你必須更辛苦的訓練。畢竟，那是健身房，不是做熱石按摩的SPA養生館。 

我當然理解要從訓練狂人那種殺了自己的訓練慣性退一步，但，你還是必須艱苦的訓練，並且要求你自己... 除非你覺得，當個半吊子也很酷。一個好的鍛鍊過程，應當讓你暫時的感到疲軟，卻不會讓你好幾天都覺得半殘或完全癱軟。如同人生許多事一般，答案往往落在兩個極端當中。

五 恢復性訓練是必需品 

恢復性訓練在理論上是個好主意，對於某些人來說，更是非常有用的。你若是一週辛苦訓練三至四天，加上一個簡單的恢復性訓練或許是聰明的點子，只是，會想要加上恢復性訓練的人們，很多都具備某種強迫性格，無法忍受任何休息時間。也就是在健身房裡，始終都只有一種強度在訓練的族群，叫做：全速前進。 

實際發生的情況會是這樣，他們踏進健身房，目標設定是恢復，但，最後還是把自己搞垮。你一定遇過這種人，跟你說他要做個輕輕的心肺訓練來「排除雙腿堆積的乳酸」，結果是在做間歇訓練做到差點去抓兔子。 

如果你已經一週訓練五至六天，"恢復性訓練" 就只有負面效益。休息吧。每次有人問到，休息的日子要做些甚麼，我就忍不住笑。甚麼都別做啊！就是，沒有，零。如果這樣說明還沒辦法明白，堅持一定要有點甚麼事做，以下是個人親自驗證且保證有效的恢復訓練課表：

A1. 吃 :三回的 AMRAP（有多少蛋白質就嗑多少） 

A2. 小睡: 三回的 AMMAP（可以睡幾分鐘就睡足）

以上請以超級組方式連續施行，當中不可以暫時休息。訓練過程中可以去上廁所，但是你必須坐著。

 我管這個課表叫做 WOD Jack，講白點就是屎一坨。

六 過頭深蹲是打造肌肉力量與質量的絕佳關節活動度訓練 

大負重的過頭深蹲，令人印象深刻。使用棍子或空槓的輕負重過頭深蹲，作為暖身過程的關節活動度練習，有其益處。但是，這個動作對於打造肌肉力量和質量的目的而言卻完全糟透。 

在選擇從事訓練的動作時，需要諸多考量的是動作的風險與效益評估。大負重的過頭深蹲，有非必要的風險，回饋效益低，使得這個動作的訓練成為個人認為不良的選擇。 

多數人根本不具備這個動作訓練，安全施行要求的關節活動度，再加上較大負重，只是自找麻煩。當我看到有人掙扎著完成這個動作時，都會覺得頭皮發麻，因為，這個動作容錯範圍實在太小了。我真心的認為，人們選擇這個動作的原因，只是想要展示他們有多強悍，而且看起來很酷。

即便你具備必須的活動度，可以安全的施行過頭深蹲，你還是有其他更好的選項，作為打造力量與肌肉量的訓練，而且風險較少。例如頸前深蹲，頸後深蹲，單腳深蹲等，都是很適合的。真的，我不是熱中蹬腿器械訓練的人，但，即使是用器械壓腿來訓練都比大負重的過頭深蹲來得好。

若是你因為活動度的限制，無法適切的進行過頭深蹲，利用這個動作進行活動度的訓練就有其效益，但是，請幫你自己一個忙，選個別的項目來做大負重的訓練。

七 絕對不要訓練到力竭 

如同這篇文章提到的許多觀念，避免訓練至力竭的想法，在特定情境下有其益處。但，當人們試圖將這個忠告套在所有的訓練情境中，就會出現問題；這是小常識被無限衍伸使用的好例子。做一組大負重的硬舉做到力竭，和伏地挺身做到力竭，意義是截然不同的。

我不會建議大負重的硬舉，深蹲，自由重量的各種划船動作，爆發力動作，早安式，或是單腳深蹲等以上這些動作，做到力竭。基本上，任何有可能因為動作姿態走樣而導致受傷的動作，請都避開。

但是，諸如伏地挺身，引體向上，仰身划船，勾腿，啞鈴上舉等等，以及其他對於身體傷害風險較低的運動，訓練至力竭實際上可以提供絕佳的成長刺激，並教自己學會自我驅策，突破舒適圈。

也可以這麼說，做個幾組伏地挺身或引體向上至力竭，不會「燒壞你的中樞神經」。

當你要訓練至力竭時，必須精明的選擇，但是，透過正確的運動項目與良好的訓練計畫，全力以赴的確有其存在價值。

八 在限時內做越多越好 

計時制的訓練，是近期才開始流行起來的訓練方式，目標就是，在時限內盡可能完成越多課表設定的次數或回合數越好。負荷通常都是固定的，因此，時間就成了必須克服並取得進度的過負荷變數。 

這種方式有其優點..... 直到某個界線。我喜歡減少休息的時間並試著用更少時間做更多功的想法。但，當你能夠持續動作完成設定目標，並且保持良好動作技巧時，唯一能夠讓時間再縮短的方式，唯有犧牲運動姿態並降低動作品質一途。這完全不是進步。

設定一個限時的訓練是可以的，但是時限的要求，必須架構在從頭到尾保持良好姿態上。當你能夠在時限完成訓練目標，請試著增加負重，挑戰用一樣的時間完成，但是，不要為了求快，犧牲了動作技巧。

九 詳細的週期化訓練方法是奧林匹克舉重訓練計畫的縮影

談到夢幻的週期化訓練方法，會讓你在同儕之中跳脫出來，感覺比較聰明。這些方法對於競技舉重選手而言有其優點，因為他們的生活完全圍繞著訓練進度在走。但，對於多數舉重者而言，這種訓練方法是過度繁複且非必要的。

當你從事一份忙碌的工作，有家庭，有社交生活，可能臨時有事需要處理，都會影響你的表定訓練進度。沒有關係的，你的訓練課表不需要成為定義你生活的框框。

反過來說，若是既定的課表是減輕負重的一周，但是你感覺身體狀態好極了；只因為課表設定是輕鬆的一周，不好好利用這個機會訓練身體，就說不通。對一般人而言，生活本身，已經內建了一個週期化的模組，別過度思索週期化的用意。

套用一個簡單的，逐步過負荷的訓練系統，隨著你生活的起伏，取得長期持續的進展，以及生活的平衡吧。