作者:Franziska Spritzler 翻譯:Dylan Lee

攝取足夠的蛋白質對健康很重要

基於這個原因,每日蛋白質攝取量建議為50公克,然而,很多研究相信大多數的人應該要吃的比這個量還要更多才是。舉例來說,較高的蛋白質攝取可以幫助減重,增加肌肉質量與增進健康。

這裡有14個簡單的方法可以讓你吃更多蛋白質

1.先吃蛋白質

先吃餐點中的蛋白質,尤其是在你吃澱粉類之前,蛋白質可以提高腸胃荷爾蒙PYY的生產,而它可以讓你感到飽足感與滿足感。

此外,較高的蛋白質攝取可以減少"飢餓激素"的水平並增加你在用餐後與睡眠時的代謝率,更重要的是,先吃蛋白質可以幫助你保持血糖與胰島素的水平,避免在用餐後升高太多。

在一個小型研究中,實驗者在不同的日子提供患有2型糖尿病患者一樣內容的餐點,如果他們先吃蛋白質與蔬菜,然後才吃高碳水化合物的食物,他們的血糖與胰島素顯著的沒有上升那麼多,如果顛倒過來的話,那則會顯著上升很多。

小結:先吃餐點中的蛋白質可以讓你感到飽足感並且保持血糖與胰島素的水平,避免在用餐後升高太多。

2. 拿起司當點心

 

點心是額外攝取蛋白質的好方法,只要你選擇了對的東西,很多常見的點心都只有一點點的蛋白質,像是洋芋片、玉米片、餅乾類。

舉例來說,28公克的玉米片有137大卡,但只有2公克的蛋白質,與它成對比的是,同樣重量的切達起司卻有7公克的蛋白質,卡路里還少了20大卡,鈣的含量也有4倍之多。

此外,起司似乎沒有提高太多膽固醇水平,既使在膽固醇過高的人身上也一樣,事實上,起司可能還對心臟健康有益處呢!

小結:選擇起司當點心可以有較高的蛋白質、鈣,也許還改善了心臟健康。

 

3.使用雞蛋取代穀片

 

許多早餐食物都是低蛋白質,包含土司、貝果與穀片。

儘管燕麥片比穀片含還更多的蛋白質,但它也只能提供一杯234公克才6公克的蛋白質,而另一方面呢,三顆大雞蛋可以提供19公克高品質的蛋白質,還包含了重要的營養素像是硒和膽鹼。

更重要的是,一些研究顯示,在早餐時食用雞蛋可以降低食慾並且保持飽足感幾個小時,一日下來也讓你攝取較少卡路里。

食用全蛋也可以修改低密度膽固醇的尺寸與形狀,它是不好的膽固醇,會增加心臟疾病的風險。

小結:使用雞蛋取代穀片可以增加蛋白質攝取,讓你感到飽足感並幫助你攝取較少卡路里。

 

4.在食物上頭灑上切碎杏仁吧

 

杏仁是超級健康的食物,它們富含鎂、纖維與對心臟有益的單元不飽和脂肪,也是易消化的低碳水化合物。

杏仁每28公克就有6公克的蛋白質,這優點勝過大多數堅果。雖然它每28克提供了167大卡,但你的身體實際上只有吸收129大卡,因為有些脂肪不會被消化。

所以,在你的優格、奶酪、沙拉或燕麥片上撒上一些壓碎的杏仁,可以幫助你攝取更多蛋白質並且增加風味與口感。

小結:杏仁具有高營養價值,可以提高正餐或點心的蛋白質質攝取。

 

5.選擇希臘優格

 

希臘優格是百搭的食材且具有高蛋白含量

依品牌的不同,240公克裡有17~20公克的蛋白質,含量是一般傳統優格的二倍。

希臘優格的製程是去除乳清和其他液體而產生味道更豐富且奶味更濃的優格。

研究顯示希臘優格可以增加腸道釋放激素GLP-1PYY,進而減少飢餓感並感到飽足感。

此外,它還含有共軛亞麻油酸(CLA),它被一些研究證明有助於減少脂肪。

希臘優格有撲鼻的香氣,很適合拿草莓、藍莓或切碎的水果來搭配,它也可以用來取代酸奶或其他食譜的醬料。

小結:希臘優格的蛋白質含量是傳統優格的二倍,不論單吃或加其他食物都很合適。

 

6.在沙拉中加入蛋白質含量高的食物

 

沙拉含有眾多的蔬菜能提供維生素、礦物質與抗氧化劑,可以幫助疾病預防。

但他們往往只含有幾公克的蛋白質,可能導致你1~2小時後又感到飢餓。

為了提高你的沙拉蛋白質含量,在上頭灑上下列的食物吧!(以每100公克計算含有多少蛋白質)

雞胸或火雞胸肉:30公克

鮪魚:26公克

鮭魚:25公克

起司:22公克

如果你想找素食蛋白的話,鷹嘴豆是一個不錯的選擇,它每165公克可以提供15公克的蛋白質。

小結:在你的沙拉上灑上雞肉、起司或魚肉吧!它可以幫助你滿足蛋白質需求並提供飽足感與滿足感。

 

7. 來一份蛋白飲品配早餐

 

一份乳清蛋白或乳清奶昔也可以是很好的早餐,一切都取決於你吃了什麼。很多奶昔含有很多的水果、蔬菜或果汁,但蛋白質卻很少。

乳清蛋白粉解決了這個問題,市面上有很多類型的乳清蛋白,包括濃縮乳清、大豆蛋白、雞蛋蛋白與豌豆蛋白。乳清蛋白粉的研究不勝枚舉而它的好處包含讓你有飽足感。

一匙28公克的乳清蛋白提供了20公克的蛋白質。

這裡有份基本的乳清蛋白食譜,為了讓蛋白質含量更多,你可以使用更多的乳清蛋白粉或是花生醬、杏仁醬、亞麻籽或奇異籽。

食譜

225公克的無糖杏仁奶

一匙乳清蛋白粉

一匙新鮮的莓果

甜菊或其他健康的甜味劑,如果需要的話

1/2杯的碎冰

把所有食材放進果汁機直到它變成柔順的奶昔

小結:早餐來一份蛋白飲品可以幫助你開始新的一天,而乳清蛋白粉是最好的選擇。

 

8. 每一餐都有富含高蛋白質的食物

 

當我們談論蛋白質攝取,除了一日攝取的總量之外,每餐攝取量也同等重要。

一些研究人員建議每餐最低的蛋白質攝取量為20~30公克。

研究顯示,這個攝取量可以讓你有飽足感與讓肌肉質量更好,比起一整天都吃少量蛋白質來的好。

查查什麼是富含高蛋白質的食物,並把它加進每一餐,確保你有充足的蛋白質吧!

小結:每餐都攝取富含高蛋白質的食物能讓你保有飽足感與保持肌肉質量。

 

9. 肉品選略為大塊且較瘦的部份

一樣的肉品重量下,選擇較瘦的部位可以提升蛋白質攝取量,更重要的是可以降低卡路里攝取,我們來做個比較

肋眼牛排(脂質較多)100公克有18公克蛋白質與274大卡

上後腰脊肉(較瘦)112公克有24公克蛋白質與225大卡

小結:選擇較瘦的肉品是簡單提升蛋白質攝取的好方法

 

10. 把花生醬與水果結合

 

水果富含抗氧化劑、營養與纖維,但它的蛋白質含量太少。花生醬既美味又富含高蛋白質,剛好可以彌補水果的不足,像是蘋果或梨子。

事實上,在切片的水果上加上二匙花生醬可以增加8公克的蛋白質。更重要的是,研究表示花生醬可以降低食慾、降低血糖水平與促進心臟健康。

小結:水果加花生醬可以提高蛋白質攝取,降低食慾,改善心臟健康與降低血糖。

 

11. 吃瘦肉肉乾

 

瘦肉肉乾是增加攝取蛋白質的便利方式

但是,選擇健康的種類就格外重要了,很多肉乾添加了糖、防腐劑與各種奇怪成份,有的還使用低品質的肉來製成,所以有些肉乾還有肉條是用草飼牛、野牛與其他放牧動物製成,選擇草飼肉可以提供較佳品質的肉與較高的omega-3健康脂肪。

瘦肉乾與肉條每28公克提供7公克的蛋白質,它們可以不用冷藏並保存數個月,是很適合旅遊的食品。

小結:瘦肉肉乾與肉條是良好的蛋白質來源,選擇高品質的草飼動物製成的更好。

 

12.任何時候都可以吃茅屋起司Cottage Cheese

 

茅屋起司是一種蛋白質含量高且美味的食物,每225公克提供25公克蛋白質與220大卡。在2015年的研究發現茅屋起司可以提供食用雞蛋後的滿足感,更重要的是,它的脂肪類型是良好的CLA(共軛亞麻油酸)的來源,CLA是促進減脂與引領身體組成改善的原素。

一項以女性為受試者的研究顯示,高蛋白與高纖飲食配合運動與降低卡路里攝取的女性,比起吃中等量蛋白與中等量的纖食的女性取得更多的肌肉與瘦了更多的肚子脂肪。

茅屋起司單吃就很好吃了,你也可以搭配著切碎的堅果、種子、肉桂、甜葉菊或其他健康的甜味劑一起食用,以此來當成速成早餐。因此小量的茅屋起司就足夠做出有份量的點心。

小結:茅屋起司具有多用途性,它有高蛋白質可以讓你有飽足感,並可以幫助改善身體組成。

 

13. 嚼碎毛豆

 

毛豆是尚未成熟的大豆,大豆比起其他豆類更富有蛋白質,所以受到素食主義者的青睞。

155公克的毛豆提供17公克蛋白質與180大卡。毛豆與山柰酚(kaempferol)都含有高抗氧化成份。透過老鼠的實驗發現它可以降低血糖與幫助減重。

毛豆可以買新鮮的或冷凍的,所以是很好的點心種類,它也可以加入熟食食譜裡面。

小結:毛豆是良好的植物性蛋白質來源還具有其他對身體良好的效用。

 

14. 吃魚罐頭

 

魚罐頭是提高攝取蛋白質的好方式,它無需冷藏是旅行時的好幫手,它可以當點心吃也可以加入正餐之中。

富有脂肪的魚類像是鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚,它們都是良好的omega-3脂肪酸的來源,可以對抗發炎與改善心臟健康。

魚罐頭每100公克可以提供20~25公克的蛋白質與150~200大卡。

可以搭配蛋黃醬或沙拉來食用魚罐頭也可以單獨食用。

小結:魚罐頭是便利的高品質蛋白質與有益的omega-3脂肪酸的來源。

 

文章來源 https://authoritynutrition.com/14-ways-to-increase-protein-intake/

 

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

福爾摩沙體能中心 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()