作者:Mark Rippetoe     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
Brooklyn Starting Strength Seminar

健身說起來其實相當單純 ─ 你必須盡可能採用能鍛鍊到較多肌群的全身性動作,並測量一下自己在這些動作中能夠舉多重,下次訓練時就稍微加一點重量來操作。
 
不覺得這個過程和你過去的學習經驗沒有兩樣嗎?還記得你是怎麼學會閱讀、彈吉他?怎麼漸漸把膚色曬得黝黑?又是如何完成你的碩士論文?健身的過程也和打造一台飛機或生物體的自然演化沒有兩樣,一切皆是不斷對外界刺激產生與累積適應性的過程,所以你幾乎可以說人人都能辦得到。

適應壓力的能力是所有生物共通的特性,而生理壓力是指生理上的改變,唯有藉此生物體在面臨挑戰時得以存續。當外在環境不變,你會跟著維持現狀;而當外界有所變動,你就只有兩個選擇:成功適應它,那麼這個變化對你就不再是壓力;或者你未能適應,而這在自然界往往意味著死亡。

另外,務必理解的是─適應性與其壓力來源緊密相關。比如說,當你拿著一把鏟子幹粗活,鏟子的把手會在你手上不斷磨擦,所以繭是長在你的手,而不是臉上。你也不會因為練習單簧管,就連帶學會如何彈鋼琴。


適應物理壓力的能力就潛藏在我們的DNA之中,藉此我們得以長遠存續,而訓練則是系統性並刻意地應用此一能力,漸進地提高特定壓力,其刺激足以迫使你改變自己以適應挑戰,卻不至於把你壓垮,真要說起來,不過是簡單的算術而已。

那麼問題出在哪?不論就邏輯上或哲學上,過程都是如此簡單,那麼為什麼總有那麼多無謂的困惑與疑問?

讓我來告訴你,因為這就恰著了某些人的道,他們就是要你認為這一切很複雜。有聽過精美的「肌肉混淆訓練法則」吧?它在數十年前被韋德機構(即Muscle builder雜誌出版商)所推廣,也是有名的「韋德訓練法則」之一,還有其他糟透的主意,如「 反重力訓練法則」、「 局部動作訓練法則」、「三分部訓練法則」等等,「越複雜越有效」的概念已被深植進數百萬年輕人的心中。

接著這些年輕人長大,部分也投入了健身產業,許多人會因此緊抓著「要有效就要夠複雜」的概念,確實少數時刻是這樣,但大多數不是。如果你今天琴藝有如鋼琴大師 Glenn Gould,而你還想精進自己的技巧,那即使是那麼一丁點的進步,過程也將相當龐雜,其中將牽涉到超高程度的曲折變換,有賴不斷變化的節奏、難度、精準度和樂風等等。

但讀到這篇文章的你,肯定不會是鋼琴大師級的人物,你們多半像我一樣對小號喇叭一竅不通。我打四十歲起,一周一次,拿著Clarke 基礎教材,開始學習如何吹奏那把從當舖買來的短號,過程十分單純:學習低音的基本指法和如何移動嘴唇來吹奏音符;漸漸上手之後,我轉向學習高音,直到發展出足夠的音域。因為我小時候從沒學過樂器(你知道,在孩童時期不論學語言還是音樂都比起成人階段還要容易多了),要把樂譜上的豆芽們轉換成樂音,而且還不能搞錯順序和節奏,實在有夠難的。

吹奏短號我仍不算拿手,但學習過程卻十分明確直截:藉由練習,我不斷累積技巧,六個月後,比起一開始已經精進不少,接著便可以演奏出較高的水準,再不斷提升演奏音域和讀譜能力。雖然我還不太行,但我的小組每周都會一起演奏個幾次,所以起碼還能維持住水準。

但如果我有心想進一步提升,那勢必得跳脫玩玩的階段。

我必須用節拍器來訓練自己在增進演奏速度的同時仍能跟上節拍,還要在時間壓力下視奏一段樂音。如果我想擴展音域,勢必也得用漸進式的方法來加強練習。但即便如此,進步方法仍相當單純,因為我的程度還不到需要把事情「複雜化」才能進步的階段。

壞消息是,「單純」不代表「容易」,漸進式地改善其實相當困難,你必須花費許多苦功練習,所以得確定目標真的值得付出龐大心力;然而,健身產業裡的共犯們總是投入大把金錢來強化一個錯誤的概念,「複雜,不只更有效,也是進步的唯一法門」。

Costa Mesa Starting Strength Seminar


許多專家們(這裡特指那些專門訓練職業球隊與D1大學球隊的訓練員)廣泛地採用物理治療的訓練方式,其中也充滿了許多不必要的複雜變化,並用較輕的重量執行各種訓練動作,而最困難的部份是在執行過程中保持平衡。你可以說,在從傷痛復原的階段這樣的訓練方式沒有問題,但當復健式的練習取代了正規訓練,最終受害的仍然是那些選手們。你必須瞭解,這些菁英選手們之所以成為菁英,正代表著他們的平衡能力本來就很優秀,但正如一般人,如果你能讓他們每次訓練都增進個5到10磅的重量,最終他們會變得更強壯,而更強壯也意味著更優秀的表現,這麼顯而易見的事實,說來一點都不玄啊!

這個產業內的主流總是費盡心思對你洗腦「簡單,是不會成事的!」,甚至會花上又臭又長的三十分鐘專題報導來說服你這件事,他們甚至會說「你的肌肉需要被各種花招混淆,否則就不會長大!」又一次,精美的P90X、CrossFit和其他終極體能菜單征服了你,只因為他們善於利用各種隨機的動作編排,這讓你感覺不那麼無聊,否則你的注意力可能又要飄到別的玩意兒上了。

但認真說來,「肌肉混淆說」強調持續不斷的隨意變化,是否真有它的必要性或可取之處?

讓我們先回到文章開頭談到的「壓力來自於外界的變化」,舉例來說:在你深蹲訓練時多加個5磅,因為這重量沒什麼大不了,你仍能完成原本三組五下的訓練,那麼等到你從這次的訓練回復之後,便已然適應了前述的「外界的變化」。可是,如果你一次就加個50磅,要做完五下可能就相當相當困難了,更別提要花多久時間回復,即使你能完成它,卻因為負荷變化之大,讓你很難及時在下次的訓練前回復。也許你會說,那恢復前我可以改成游泳啊!但那對你的深蹲表現是不會有幫助的...

UsefulTom used圖片出處:http://tomcampitelli.zenfolio.com/
適應,是在規律的基礎下,面對可控的壓力。因為適應的對象是明確的,你必須把壓力的因子設計妥當,才能使身體對其產生適應性。(要學小號喇叭,卻跑去練薩克斯風,那你肯定是努力錯了方向。) 如果你想變得更強壯,就必須老實地舉起重量,別再執迷於什麼「混淆法則」,不論是你的腦子或肌肉都不應對你該做的訓練有所困惑,今天、明天、下個月都該是如此清楚明瞭。

肌力訓練裡的黃金公式說來再簡單不過:「遞增的重量x訓練次數=肌力的成長」。

訓練過程一開始會是線性的,之後進步幅度漸趨平緩並達到一定的限度,然而最重要的是在過程中持續不斷地累積,而非隨意地安排訓練內容。經過一陣子,也許你會變得相當強壯,其程度正如鋼琴大師 Glenn Gould的琴藝般高超,到那時你再來考慮一些複雜的訓練方式吧!但現實是,多數人都不會到達那個領域,所以現在你該做的就是「Keep it Simple,並持續累積進步」,並且讓數字來當你的進步標準吧!

原文及圖片出處:: 《A Very Simple Mathematical Truth For Successful Strength Training

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

福爾摩沙體能中心 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()