徒手訓練是很棒的訓練,但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練,而非力量訓練。其實只要在身上加諸額外的重量,這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。而正反手的引體向上(pull up和chin up),就很適合這樣操作應用。

 

一旦你可以做10個正確的自身體重引體向上,你就可以試著在身上加點額外重量了。你可以利用鐵鍊腰帶或是柔道帶,綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴,因為他有把手),啞鈴,或槓片,來掛在自己身上。

 

因為負重的關係,請把次數降到5下左右,在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時,必須要夾背挺胸,手肘往後帶。下來時,三頭肌和二頭肌都要用力收縮,一起將你的身體往下推,就像過頭上舉一樣,只是反過來做而已。

 

這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮,這將會使你的功能性肌肉有所成長,而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時,如果你利用負重式的做法,你的弱點可以被強化,這樣引體向上就有機會進步了。

 

當你在做這樣的負重式引體向上時,切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試著在上拉下推的過程中,把自己想像成是一台堅不可摧的機器!

 

如果一般的引體向上無法使你練得更強壯,那試試看負重版的引體向上吧!

 

P.S.上面影片中是在Formosa Fitness 健身房進行訓練的女性會員,她正在做自身體重外加4kg的引體向上訓練,這是第四組每組三下的訓練,而我們在最後更要求她多做一下,即使是帶有一點向上跳的力量。許多人並沒有思考過這點,如果你希望能有多做幾個自身體重的引體向上,其中一個非常好的訓練方式就是用額外加重的訓練讓你的身體更強壯。回過頭再來做自身體重的動作,你會覺得力量增長,彷彿身體變輕似的。這就是力量的優點!

 

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