作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

 

你需要知道的是

  1. 做小量的有氧運動可以怡情,但對減脂而言不是必需品。
  2. 最糟的狀況是,做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式"新陳代謝率變慢與溜溜球效應"。
  3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造,有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
  4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
  5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點,配合上正確的飲食習慣與重量訓練,走路是減脂唯一所需要做的事。

有氧運動不是那麼重要

在體適能世界裡,有二種人我最痛恨,第一種是無法容忍別人的運動選擇的人,第二種是跑者。

也許應該把上述的第二種人定義清楚,我不喜歡那些獨斷地堅持

「長時間的有氧運動」才是減肥與雕塑身形的不二法門的人。

任何一個在這個遊戲裡待的夠久的人都會告訴你身體組成是如何有層級的轉變的,像是"第一最重要的是營養攝取,再來是重量訓練,最後才是有氧運動"。

傳統的有氧運動在雕塑體型的遊戲中佔居一角,但在很多情況下,對於體態相對良好的人來說是很糟的事情,因為他們應該做更進一步的其他訓練來改變並提高身體的組成質量。

 

人們跑步的理由

如果你選擇跑步,那麼你最好瞭解你選擇跑步的真正原因,你跑步是為了增加運動表現、特定運動訓練、釋放壓力、身體健康、增加腦內啡、肯定自我,或是因為你就是喜歡跑步,只要清楚出發點,那都沒問題的。

但是,如果你是為了減脂而跑步、為了消除那層鬆弛的肚皮或者是想在沙灘上看起來好看,那你的出發點就錯了!

 

真實世界中的有氧運動

大多數的訓練者都聽過衝刺短跑與馬拉松跑者的比較,你知道我在講什麼吧,馬拉松主要是低強度的,有氧運動通常會變成泡芙人,當他們跑動時肉也跟著晃動,通常也很容易受傷。衝刺短跑是高強度的,無氧運動則需要更多的紮實肌肉。

 

數量多到驚人的聰明人都知道這個概念,但他們卻沒有落實在他們的訓練原則上頭,"沒錯,馬拉松跑者都是魯蛇",然後說這些話的"聰明人"還是繼續做他們習慣的有氧運動,想藉此達到個位數的體脂肪。

沒有任何體格良好的運動員會有"美國時間"花二小時在直立式健身車上頭,世界上看起來最緊實體格與世上最聰明的教練絕對會把他們的訓練基礎圍繞在肌力訓練上頭,他們全都做重量訓練,不論男性還女性。雖然有氧運動也許是訓練中的一環,但絕不會是訓練的基石。

另方面,大部分的健體運動員進行有氧運動只是出於習慣,而非需要。

飲食控制和肌力訓練才是改變你體格的方法,而有氧運動最多也只是輔助。

 

有氧運動的黑暗面

傳統的有氧運動對於減脂來說糟透了,我會幫助你省去看長篇論文的時間,並且給你直接了當的版本,告知你科學背後的真相,為何你的主要訓練應該是無氧運動(肌力訓練/間歇有氧)而不是有氧運動(傳統有氧運動)

 

體型的轉變過程比起單純的熱量攝取、熱量消耗來的更為複雜。關鍵是利用你的飲食控制與訓練原則來提高你靜態代謝率與操縱你的合成代謝、分解脂肪的荷爾蒙與酶,肌力訓練比起有氧訓練更能強效影響這些過程。

 

許多想只是專注在卡路里還有抱著"今天吃大餐,明早衝健身房贖罪"的心態的人到最後會變成沒有建設性的模式---極度減少卡路里攝取或是過多的有氧運動。這樣會引發體內的警報造成身體捨棄肌肉以減少能量需求,然後以囤積脂肪的方式來應對卡路里攝取不足的狀態。一旦達到這樣的生理狀態,身體就會轉化成無法再減少脂肪,無論你再減少更多的卡路里攝取或做再多有氧運動,最終你會在飢餓的水平攝取熱量但卻做了過量的有氧運動,然後依然是鬆弛的體態。

 

由於過量的有氧運動造成肌肉流失會造成靜態代謝率的大幅下降與抑制荷爾蒙的製造。當這類型的人回到原本正常、健康適量的卡里攝取與運動量時,他們會把之前所有減輕的體重都還回來,甚至會變的更胖一點,在體重巨幅的波動與外觀的改變下,這是很常見的惡性循環結果。無論是家庭主婦跟隨流行做節食或是健美者在賽期競爭時精壯與非賽期時肥胖的轉變,這些都是溜溜球效應。有時候對於新陳代謝與荷爾蒙的損壞程度隨時間經過,變成必須透過醫療介入才能導正。

 

運動時的卡路里燃燒時間與剩餘的23小時恢復過程(休息)時間相比是短暫的。大多的脂肪氧化是發生在訓練與訓練之間,而不是在訓練當下。所以你的訓練應該優先考量建構肌肉與促進新陳代謝,而不是脂肪燃燒。

 

在結束訓練後,肌力訓練所提高的新陳代謝率(後燃效應)所維持的時間會比有氧運動來的更長,時間長達48小時。這是因為所有涉及肌力訓練所需的恢復過程(衛星細胞活化、組織修復、蛋白質合成...)都需要能量與卡路里。

 

有氧運動提高了皮質醇水平。運動時間拉長會導致過高的水平,而太頻繁的運動也會導致長期水平提高,所以上述二者對提高身體組成都不是件好事。皮質醇會迫使身體分解肌肉組織而將其轉成葡萄糖(糖質新生)進而當成身體燃料,這樣也會導致增加肌肪堆積,尤其是在身體中廣地段。 

 

肌力訓練也會提高皮質醇水平,但同樣也提高了睪固酮與生長激素的水平-這二者是皮質醇的反向荷爾蒙,它們可以有力的建構肌肉與燃燒脂肪。荷爾蒙的淨影響(假設有適當飲食)是取決於蛋白質合成/肌肉獲得。

 

身體在有氧運動期間主要是燃燒脂肪,造成結果是,身體產生適應而調節了酶(酵素)而使脂肪儲存。身體在肌力訓練的期間主要是燃燒葡萄糖/肝醣,造成結果是,身體產生適應而調節了酶(酵素)而使肌肉儲存肝醣。

 

肌力訓練對於營養分配的正面影響比有氧運動更為強大,意謂著養份分配更多在肌肉細胞上(被用於建構或維持肌肉組織上),並且遠離脂肪細胞(養份在此會以脂肪形式被儲存)

 

有一種肌肉纖維有著快縮肌與慢縮肌的特性,展現那種特性是取決於你的運動模式需求。以耐力訓練為基底會引導它轉變成慢縮肌。肌力訓練則是引導它轉變成快縮肌。後者對於想提高身體質量有著理想的結果,因為快縮肌對於肌肥大有最佳的潛力,這個過程是造成身體更加結實、體型變好、提高代謝率與導致靜態代謝率提高的原因。

 

山頂洞人與失傳的走路藝術

我們甚至可以看一下人類進化史的線索,若以"正式行為"或活動方面來說,我們的身體本質上是被設計來做無氧運動的。是的,在一日中的大部份時間,我們從事次極限(還有一些技術上被稱為有氧運動)的活動。

我們走了一圈出去,收集食物、跟踪獵物、煮食物、清洗打掃...等,但我們並沒有藉由跑步來維持心跳上升或是尋求可以燃脂的有氧區間,我們做的每一項事情都不是正式的運動,只是為了完成日常生活的基本所需,不論那是什麼事情。

 

事實上,我們為了節約能量,在日常生活中只使用足夠維持生存的最低限度能量。

 

當需要移動的時候,我們才耗能移動,像是狂奔遠離肉食動物或是衝刺追逐獵物,我們爬上樹、設製陷阱、揮動武器、用盡全力的將獵物擊斃。

 

這些主要都是無氧運動,意味著我們不會恣意的花時間去找燃脂的心跳區間,我們只會在全力施為與全力休息恢復之間做輪替,這是你有效率的建立吸引力與功能性兼具的身體的方式。

 

因此,我們可以從我們的遠親山頂洞人得知

1.   我們主要的正式活動本質上應該是無氧運動。

2.   走路是最被低估效益的活動之一。

 

這不是指著在跑步機上走路或任何特定的"訓練",這是指真正的把戶外走路當成正式活動之一,記住,這就是我們在過去一路進化過來所做的事,我們絕不是從坐在電腦前吃M&M巧克力而進化到現在這付人樣的!

 

走路給我們很多好處是與傳統有氧運動一樣的,"卡路里燃燒、降低血壓、降低靜止時心跳、降低膽固醇、增加心臟輸出、增加毛細血管的密度、增加養份與氧氣的輸送...等。

 

走路沒有傳統有氧運動的缺點,"骨骼肌損傷、關節磨損、皮質醇提高、肌肉流失、降低代謝速度",簡單的說,要做有氧運動就該選擇走路。

 

何人都可以從中獲益,只要在生活中增加一點點走路,這涵蓋了所有族群,從嚴重過胖與初學者到體格精良想尋求最佳表現的運動員。

 

實用的建議

讓我們把下面的資訊加入你自己的訓練計劃裡吧!

肥胖者:體脂肪超過20%的人

1.首先,你需要開始誠實對待自己,你不是因為喝水就變胖的,你也不是為了當相撲選手所以需要吃胖一點,你就是胖,簡單明瞭。

2.飲食控制永遠是減少脂肪的最大關鍵,你需要把目標集中在營養計劃上頭,這是你減脂的來源,而光靠飲食控制就可以達成驚人的減脂成果。

3.一天走路30~60分鐘,一週走五天,這會幫助你燃燒一些卡路里與得到一些燃脂荷爾蒙與酶(刺激脂肪分解的兒茶酚胺),何時做?排早上第一件事、午餐時、晚餐後或在重訓後,任何你有空的時候都可以。如果你沒達到上述的量,有二種可能,要嘛是你太懶惰了,不然就是你根本不在意。

4.如果你是個胖子,那麼你的體重應該給關節承受了超標的壓力,通常會被一些類型的慢性疼痛所折磨著,記得尋求醫生協助。

 

結實者:10~20%體脂肪的人

1.一週訓練五天。你的所有訓練本質上都該是無氧運動。

2.如果你是位有氧魔人,那也很酷,你可以結合力量訓練與間歇有氧訓練。

3.所以五天的肌力訓練,或四天的肌力訓練加一天的間歇有氧,或三天的肌力訓練加二天的間歇有氧。肌力訓練最少要做三天,還記得一開始提及肌力訓練所帶來的新陳代謝率與荷爾蒙的好處嗎?

4.間歇有氧基本上是指在全力衝刺與全力休息恢復二者之間做輪替,你要做到像全力衝刺30~60秒,然後再休息60~120秒,然後一直反覆做。先做5分鐘的熱身,然後20~40分鐘的間歇有氧,最後利用5分鐘緩和運動。

5.如果你有很多肥肉要減去,那就去走路,不用排在正式的訓練課表裡,它只是單純的要去增加你不在訓練時的熱量消耗而已,這將會幫助你消耗額外的卡路里而不會去分解代謝肌肉組織,這是件可以獨自完成的事,所以一直走吧,直到你達到你心中理想的體脂肪比率。最佳的安排像是一週四到五天的肌力訓練,在這之中結合二到三天的45分鐘走路。

6.這篇文章比較像是關於要讓你遠離傳統的有氧運動,而不是在講什麼特殊的訓練方式,但你仍然需要健身教練幫你制定訓練計畫才能得到良好結果。

 

 

參加健體比賽的運動員:體脂肪10%以下

別聽從沒有實際操作過此方式的人的建議,因為在網頁或書面上看起來棒的計劃,在真實世界中通常不管用,同時,攻擊或否定此方式所帶來效益的人,不代表他們有更好的方式來改變體格,找尋有科學背景與實際操作的人們中學習吧!

1.再次強調,飲食控制是獲得個位數體脂的重要因素,所以用心在上頭吧。

2.完全不要做任何有氧運動,甚至是間歇有氧也不要做,因為在這個時間點你沒有很多的體脂肪可以燃燒,一不小心就會變成分解肌肉組織來當身體燃料,這會讓你損失肌肉,肌肉變的鬆軟不飽滿。

3.你應該一週做四到六天的肌力訓練,專注在建構、保留、維持肌肉質量的訓練上,讓你的飲食控制來"燃燒"掉體脂肪。

4.如果你有很多肥肉要減去,那就去走路,不用排在正式的訓練課表裡,它只是單純的要去增加你不在訓練時的熱量消耗而已,這將會幫助你消耗額外的卡路里而不會去分解代謝肌肉組織,這是件可以獨自完成的事,所以一直走吧,直到你達到你心中理想的體脂肪比率。最佳的安排像是一週四到五天的肌力訓練,在這之中結合二到三天的45分鐘走路。

 

今晚要去健身房嗎?你最好認真訓練而不是把時間都花在直立式健身車上頭!

 

文章來源 https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-cardio-article-period

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

福爾摩沙體能中心 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()