作者:TC Luoma   翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

練了那麼久,為什麼跟剛踏入健身房時比起來,仍舊沒有太大變化?

1.    如果你已訓練多年但還是仍然弱小,沒有任何理由藉口一定是方法錯了,重新思考並修正你的訓練模式吧!

2.    如果從你開始健身到現在,身上那20磅肥肉都沒一絲變化,那很可能是你的飲食出問題,「一天吃六餐」不見得人人適用!

3.    如果你到現在還是瘦巴巴,八成是你的健身營養觀念還停留在十年前的過時觀念,對「恢復日」的定義也有調整的必要。

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一切都不嫌晚

如果你認為你的訓練與飲食都正確,但是仍然弱小或肥胖的話,那這就是你改變訓練模式的時候了。這裡有七件事情可能是導致你還沒看到原因的可能,而你確默默的做了

 

1.類固醇誤導了你關於基本訓練原則

對於我們這些不碰禁藥的人來說,肌肥大不會只在一個部位發生,它是全身性的。在大多數情況下,給肌肉足夠的刺激,肌肉會全身性的成長而不是只在一小部位,因此,像是做一些全身性的訓練,讓軀幹承受大重量與壓力,全身肌肉勢必會去支撐這重量,所以二頭肌也會因此成長,絕對比你單純去訓練二頭肌來的有用。

 

換句話說,用六角槓做大重量的硬舉比起做二頭彎舉,更能讓你的手臂變粗壯。

在美國的重量訓練領域中,能獲得別人讚賞的準則就是"增加手臂的圍度",最正確的方法是,你需要總共增加15(6.8KG)的肌肉在全身,否則你會看到一個怪異的現像,一個男人只訓練二頭肌,最後會讓他變成反向的暴龍,有很粗壯的手臂但是超小的身體,你絕對不會想變成那樣的!

 

如果你訓練二頭肌的方確,它的確可能一直增大下去,但全身性的訓練像是硬舉之類的動作可以提供更協調的身型,前者的結果與後者一比之下就相形失色了,

不是說訓練二頭肌沒有用,當你在做一些全身性的動作時,一樣需要二頭肌幫忙的!

 

類固醇可以讓你的身體對訓練產生更多的回應,如果你服用足夠的類固醇,你做任訓練都有幫助,但問題來了,有數不清的健身人士寫了文章指出類固醇只有壞處沒有好處,所以類固醇絕不是可行的方式之一。他們相信我們應該花更多的時間在全身性的大動作上,而不是只專心在做二頭彎舉、後踢腿、聳肩、三角肌前平舉與前踢腿。

 

2.你錯把動作用作動肌肉取代

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幾年前,我去參觀了令人不安的人體奧妙展,這些都是罪犯的身體且經過乾燥處理,而我不禁注意到每一個身體上的每一塊肌肉都是相互關聯的,我漸漸明白假設人體可以做"孤立肌肉"的訓練是多麼荒謬的一件事,任何動作你都必須涉及像樂團那麼多成員的肌肉來參與,所以你把身體分裂成區塊來訓練就是阻礙你的進步的原因。

傳統的分法看起來像這樣

星期一:股四頭、股二頭、小腿

星期二:背

星期三:胸

星期四:肩

星期五:二三頭

 

但這個分法也有一些問題

 

在一週訓練的後半段來訓練胸部,然後肩與手臂,發現什麼了嗎?這樣的菜單讓你涉及了重疊肌肉的訓練,因為在一週的後三天裡,你每天都會練到三頭與一些前三角肌。而且,如果你是用羅馬尼亞硬舉來訓練股二頭肌,然後隔天再用俯身划船來練背肌,那這樣是連續二天都對股二頭股施加壓力,因為在做俯身划船時,你的股二頭股是長期持續被拉緊的。

 

如果這些舉例還不能讓你明白什麼是過度訓練,那我不知道什麼例子更合適了。

 

然而,利用"推-拉"的訓練可以避免所有肌肉都是用拉的動作(像是背、二頭、後三角、斜方肌、前臂、股二頭),要配合推的動作(像是胸、三頭、股四頭、小腿、前與側三角),把"推-拉"的動作結合一起做。

 

把身體依照功能而分類的話,你應該可以更常上健身房,因為你的肌肉都一直保持著能量,如果你每季把組次做些變化的話,你說不定每週能每部位練上三次呢!

 

3.你對訓練飲食的觀念還等留在十歲小孩的階段

你可能認為在訓練的前後一小時都必須吃含有蛋白質的正餐,道理很簡單,運動前吃東西會提高胰島素水平,然後細胞會獲得能量養份,這在理論上聽起來很合理,但不幸的是,當你開始訓練時,你的胰島素水平會恢復到平常的水準,昇糖激素為了要回應胰島素就開始搶劫肌肉的氨基酸,這樣才可以把氨基酸轉成葡萄醣來餵食肌肉,而其他的代謝激素像是腎上腺素與皮質醇也被釋放出來,它們會搶劫身體的蛋白質來轉成能量供給訓練,所以愈艱難的訓練愈會從身體搶劫愈多的蛋白質。

 

當然,睪固酮、生長激素與第一型類胰島素生長因子會因此一起被召喚,但它們的數量少與出現時間短暫,所以胰島素一樣可以把它們擊退,而這樣會造成胰島素供給愈來愈少。在盡情的訓練後,回家補充灌一杯乳清蛋白進肚裡,這個時候肌肉細胞很遲頓,對胰島素的反應就像聾了、盲了、啞了,沒什麼反應。

 

結果是,胰島素可以攜帶氨基酸與養份進入肌肉細胞,原本可以有明顯作用的胰島素變得靜悄悄的沒造成影響,最終葡萄醣將會以脂肪的形式儲存。

 

而且肯定的是,至少蛋白質不會被以脂肪的形式儲存,算是讓胰島素不至背負無用的罪名,這類訓練營養的最終結果可能是只有少量的合成代謝刺激,也許有些會變成脂肪儲存。

 

現在我們知道如何控制這些激素與營養的關聯性,聽明的訓練者會在訓練前喝下含有蛋白質與碳水化合物的飲品,這比以前的訓練方式高明多了。而這類的飲品含有獨特的二與三肽氨肽酶(編按:為二個與三個蛋白質分子結構組成,分子較小蛋白質小,更易於吸收)可以被血液直接吸收,伴隨著易被消化的碳水化合物,然後胰島素開始釋放,當然葡萄糖與氨基酸也被帶入肌肉細胞內。

在開始運動的15分鐘前,有著先進營養觀念的訓練者會再攝取別種讓身體反應更快的碳水化合物與蛋白質組成的補充品,這是為了確保身體仍持續釋出胰島素,在訓練期間,我們的訓練學員仍持續在攝取這類的補充品,以確保胰島素釋放。

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到目前為止,在訓練期間通常什麼部份是部份會崩壞?太高的胰島素水平,因為跟它對抗的荷爾蒙激素像是昇糖激素還有負責分解代謝的像皮質醇和腎上腺素都躲藏起來了。

 

為了避免被蜂擁而至的胰島素包圍,肌肉需要被強行餵食正確的養份,這樣才能讓合成代謝過程繼續下去。

 

在訓練結束後,我們的訓練學員透過小份的乳清飲品或蛋白能量棒來修復肌肉,這個時候他的肌肉仍然對胰島素反應很好,而二與三肽氨肽酶可以很快的餵飽飢餓的肌肉細胞。

 

最終將達成超高蛋白質合成的結果,低水平的荷爾蒙分解代謝,而且增加了脂肪氧化作用。而且,如果你真正衡量訓練者的肌肉進展,你會看到這些擁有更好的營養知識的訓練者,他們的肌肉會比那些覺得只能吃"正餐"的老舊營養觀念的人更好,我想傳達的訊息很清楚,試著用最先進的訓練營養知識吧!

 

4.你認為高強度的有氧運動是減重入場券

當然,這聽起來像是很有道理,你一大早起床的第一件事就是先做有氧運動,此時你還沒吃任何東西,你的血糖還在很低的水平,身體會去燃燒脂肪酸當能量。

這樣一來,你就可以甩掉油脂,完美的故事劇情是這麼寫著的。

 

上述劇情有二點我們要先了解一下,第一點是"真的有效嗎?"

 

大多數的研究確實表明在高強度的狀態中可以燃燒更多的脂肪酸,最近的一項研究表明高強度的有氧運動會比低強度的有氧運動燃燒多17%的脂肪酸,但是,讓我們來看看它實際消耗的卡路里。

 

如果在穩定狀態中30分鐘,低強度的有氧運動可以燃燒300大卡,而你一週做三次這樣的訓練可以燃燒900大卡,如果持續下去26週那就是23,400大卡了,那在這超過六個月的時間就減掉相當於6.6磅的脂肪。

 

但是,如果是我們假設錯了,並且高估了高強度的有氧運動會燃燒多30%的卡路里了呢?但沒有一個研究承認高強度有氧運動真的那麼有效。

 

額外燃燒30%的卡路里會讓你每週多燒掉0.07磅的脂肪,那六個月就是多減掉2磅的脂肪。沒有多到令你驚訝對吧?而且那是過於"樂觀"的數字,不過它至少是代表某種意思。

 

所以我們需要再看看還有什麼是我們不該做高強度有氧的理由。我們知道最高水平的皮質醇是在清晨時,如果你沒吃早餐的話,它還會持續升高。此時如果你做了高強度的有氧運動,皮質醇會升的更高,而這是流失肌肉最好的方式!也不是保持肌肉健康的良好方式。

 

相反的,調整你的早晨有氧運動在身體是有養份的狀態,不做高強度有氧運動,你可以透過喝二與三肽氨肽酶的飲品來讓你的血糖穩定(編按:分離乳清也可以啦),此時也不是你在消化食物的狀態,不會讓消化系統負擔過大。這樣一來,你可以保持皮質醇下降,強迫你的身體燃燒葡萄糖和脂肪酸。

 

所以,是的,技術上來說高強度的有氧運動比起非高度的會燃燒更多的脂肪,但額外燃燒的卡路里其實沒有很多,然而,高強度的有氧運動會提升皮質醇的水平而造成肌肉消耗分解,所以,反而變成反效果了。

 

5.你缺乏用大負荷訓練上半身

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如果深蹲與硬舉是下半身最大的複合動作,那負重的引體向上就是上半身最大也是最棘手的複合動作。

 

引體向上會用到背闊肌、小圓肌、大圓肌、菱形、肩胛提肌、斜方肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌,就連腹肌和肱三頭肌。

 

總之,這個動作訓練到我們想練的部位,當然除了雙腿以外,而這僅僅只是標準一倍體重的引體向上,但我講的可是負重引體向上!

 

很多人可以做很多下的無負重引體向上,但若想增加肌肉你就必須在你的腰帶或背心掛上重量,甚至是用腳夾著啞鈴。

 

增加阻力與相對低組次的訓練可以帶給你更多的增加肌肉的潛力,負重引體向上提供的效用都被低估與忽略了,滑輪纜繩下拉無法帶給你什麼,而負重引體向上可以。

 

6.你的恢復日定義流於表面文字

沒有人實際在訓練中進步,他們是在訓練後的恢復中得到進步。

 

休息與睡眠是不可或缺的,但太多人把恢復日的概念發發到極致,除非你抱了一顆大石頭跑了一場超級馬拉松,不然你並不需要花上一整天待在沙發上當屍體。

相反的,做一些幫助恢復的運動像是推雪撬、盪壺鈴、拿槌子槌輪胎,甚至是騎自行車爬個小山。

 

重量訓練包含了離心與向心收縮的動作,但離心(向下或負角度)的動作會造成肌肉的撕裂與增加酸痛,本質上是做了離心運動而讓你需要恢復日。最好的恢復動作都是非離心動作或絕大部份都是非離心動作。

 

因此,你可以在恢復日做那些動作以增加整體血液的流量,這可以幫助恢復與進步,也可以在大吃大喝的恢復日把額外卡路里消耗掉,不然那些熱量終究會變成脂肪留在你身上。

 

我不是建議你在每個休息日要都做這些動作,但沒有理由讓你無法一週練習二天然後休息一天吧!

例如:

週一:訓練

週二:訓練

週三:動態恢復

週四:訓練

週五:訓練

週六:動態恢復

週日:完全休息

 

7.你一天吃六餐

可能從你對健身有興趣開始,每一個人都告訴你一天要吃六餐或是每2~3小時要進食一次。用意是保持你的血糖穩定讓你不會感到飢餓,但問題是,沒有任何證據顯示它是有效的,倒是很多證據顯示它是無效的,這一切都跟胰島素有關。

 

一個健康正常的普通人的體內,葡萄糖是透過血液流動來進出細胞而讓身體取得能量,這個過程是過胰島素來調節的,而胰島素是在你進食完後透過胰腺來製造分泌的。

 

然而,如果葡萄糖沒有被細胞吸收利用完的話,它將會囤積在血液中,這個情況被稱作"胰島素抗性",第二型糖尿病就是此例的代表。

 

他們不能充份地的處理血液中葡萄糖的含量,因為他們不是吃太多就是吃太少,細胞已經厭惡去利用葡萄糖,所以胰腺持續製造更多的胰島素也沒有幫助。

只要胰腺的beta細胞可以製造足夠的胰島素去對抗抗性的話,那你不會有任何麻煩,血液中的葡萄糖還是在健康的範圍內。雖然隨著時間經過,胰島素抗阻形成,會形成前期的第二型糖尿病或第二型糖尿病,因為被擊敗的細胞無法對胰島素提出增量的需求。

 

不幸的是,你可能已經徘徊在胰島素抗阻的邊緣,因為一天吃6餐的健美教條,讓你的胰島素水平持續保持偏高的狀態,你細胞可能曾經對胰島素還很敏感,但現在慢慢變的遲頓。

 

所以,如果你的身材是用"超粗壯"之類的形容詞或你亳無顧忌的吃碳水化合物,那你可能是有一點或是根本就有胰島素抗阻。

 

要改變這種情況,考慮一天吃34餐,而不是6餐,早餐與午餐吃多一點,一定要吃含有蛋白質、良好的脂質與碳水化合物,然後在下午茶時段來份乳清,接著晚餐一樣要吃蛋白質與良好的脂質。在訓練日時,也是這樣的吃法,只是把要訓練前的那餐改成你平常訓練前習慣吃的餐點。

 

原文連結     https://www.t-nation.com/training/8-reasons-youre-still-weak-or-fat

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