福爾摩沙體能訓練中心

作者：Dave Chesser

我們在從事壺鈴訓練時，首先必須去除的誤解，便是個別訓練腿後腱肌群、三頭肌等等個別肌群的觀念。

將這樣的訓練概念視為健美形式的訓練 － 肌群或是身體個別部位的孤立訓練，不是訓練動作。功能性訓練則是講求動作，你每日都有可能會需要做的各種動作。試著想像，一位需要整天搬箱子的男人，他不是每週三天，每次只搬一小段時間的箱子。他是每天都在用全身的動作在搬箱子。這就是我們要努力的方向。

壺鈴的動作，剛開始以較為保守的方式，讓學習的人士可以從分解成較為簡單的動作開始學起。但是我會試著讓他們有機會順利的完成壺鈴的盪與跨蹲，每天都能做一些推與拉等動作。功能性就是這樣慢慢建立的。你有辦法每天都做的動作才算是有效益的。

讓習慣上健身房運動的人們，轉換至這樣的運動觀念，需要時間與耐性。他們需要一段時間去理解壺鈴動作的不同之處。除非對整體動作有益，單獨的三頭肌訓練是被排除在訓練項目之外的。

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作者：Dave Chesser

對我來說，從事壺鈴訓練時，特別是高強度的訓練，你會經歷三個階段：

先用大肌群，然後運用較小的肌群，最後則是純粹的意志力。

當你開始從事一組激烈的動作時，你會用到身上主要的大肌群，並且做到力竭。接著，較小的肌群會開始介入，你的操作姿態也跟著進步；進入這個階段是很舒服的。但是，當你藉由良好技巧持續動作時，這個階段卻無法維持很久。當你繼續操作時，你便進入了技巧也不足以使你獲得暫時喘息的階段，持續動作的過程變成純粹意志力的支持。你能在這掙扎的過程中找到持續下去的力量嗎？

就這個面向而言，壺鈴訓練和其他訓練方式是不同的。個人認為，這是利弊皆有的一體兩面。

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Mountain Climber是一個鍛鍊心肺的絕佳工具。
不過，要操作品質良好的 Climber，需要你在過程中保持肩膀和脊椎的穩定。
而且，因為要不斷交替抬腳，所以它也會訓練你抵抗旋轉的能力喔！

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如何成為一位成功的健身教練呢?

1.花錢才能賺錢

有太多的教練認為他們必須先等到賺到錢，再去花錢增進培訓能力，和添購新設備和服裝等。這種想法是錯誤的!想想看，為什麼客戶要僱用你來訓練他們?跟別的教練比起來，你的特點和專長在哪裡?如果連你都不願意把錢投資在自己身上，為何客戶要花錢在你身上?

2.重視進修教育

你的健身知識越豐富，你就越能幫助你的客戶。千萬不要等到你因幸運而得到小成就後，才去加強自己的健身知識，這是本末倒置的做法。學習是要不間斷的，不管是健身教練，工程師，和醫生都一樣。你要先有足夠的專業知識，才有成功的機會。而即使你有成就了，還是要不斷進修，因為學習是沒有終點的。

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多數人學習時，往往缺乏具體目標與方法，第一天練三次，接著休息好幾天，第七天再複習兩次。這叫做「天真練習法」，沒有發現自己用錯誤的方式練習，下一次練習時就無法修正改善。試想，把錯誤的地方用同樣的方法練習 100 次，當然還是錯誤，怎麼可能會進步？
具體 拆解 操練 計畫，從細微動作發現可修正處。

要怎麼做才能提升練習效果？有效的練習要做到 3 件事：

- 設定明確目標

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作者：Dan John 翻譯：Lee Cheng

原文與圖片出處：https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

在肌力與體能領域，讓我印象最深刻的事件，得從一個故事講起：

數年前，面對400多位無法正確深蹲的運動員，我試過無數方法，但他們就是學不來。

在指導一位小伙子時，我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望；而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」，因為這個動作看起來，就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣)，其中有些人學會了這個方式；不過，這並沒有完全解決問題。

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作者：Christian Thibaudeau / 翻譯：Alan Kuo(郭書良) / 校稿：Lee Cheng(鄭理得)

給長期訓練者的訓練準則

長時間體驗不同的訓練風格，會讓你了解它們會如何帶來訓練效益；不過，萬變不離其宗，無論你做的是什麼，都離不開這幾項準則：

1.讓多關節動作來主導你的訓練

把訓練的重點放在大重量、多關節動作上。在每一次的操作中，找出那些扯後腿的肌肉，看是要把它們獨立出來，或者用輔助訓練的方式來加強這些弱點。多關節動作不只是打造肌肉質量、增加肌肉密度與剛性的工具，也是幫你挑選動作、組合出訓練菜單的工具。就算你只是想要有更好的肌肉線條，多關節的動作依舊是你最佳的選擇。

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長期follow我們的粉絲有福拉 !   

為了回應粉絲們的期盼，十月起每週二、四Formosa Fitness古亭店一口氣加開三個白天班，只要30分鐘，同時鍛鍊肌力與心肺耐力！

週日也將加開50分鐘的「脫魯訓練班」，透過一週一次的高強度體能訓練，任何人都能獲得有效的全身鍛鍊，快來報名吧！

//#現在招生中//
古亭店 – 週二、週四 團體課新時段：

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作者：Charles Staley / 翻譯：Alan Kuo (郭書良) / 校稿：Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點：

1.別光是追求1RM的重量，訓練總量也是很重要的，努力追求8RM的新紀錄吧！

2.你應該提高訓練頻率！把每周訓練量打散成小一點的份量，如此一來你將會回復的更快，並能堆疊出更高的訓練總量。

3.為了使你的進步最大化，你需要提高機械張力和代謝壓力。所以，當你在槓上越加越重以提升機械張力的同時，也別忘了使訓練節奏更緊湊，以促進代謝壓力。

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作者：Mark Rippetoe 翻譯：Lee Cheng

原文及圖片出處：《Age and Bodyfat》

唉～我看了這些留言。

「Rip (註1)是個肥仔，他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

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照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標，除了讓您有目標努力訓練之外，也可以讓您思考，如何降階與進階，達到標準。

男性
 

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作者： Dr. John Rusin / 翻譯：Lee Cheng (鄭理得) / 校閱：Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處：《How to lift forever : 5 mandatory exercises》

前情提要
 

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