Dave1  

原文: Dave Chesser   翻譯: Formosa Fitness  

當談到壺鈴訓練、Crossfit、和其他在西方很風行的健身訓練時,台灣就跟亞洲地區其他國家一樣,都屬於新興市場。在大家討論這些新興訓練方式時,有些特有名詞雖然經常會被提到,但是大家似乎是一知半解。有鑑於此,我們覺得有必要對於這些名詞稍做解釋。今天的主題就是區別 hard style 和 soft style 壺鈴訓練的不同。

首先要說,要了解這些差異並不容易,所以我很敬重任何努力想要理解這些術語的人們。在一開始,我也有無法理解的時候,我花了大約兩年的時間才全盤了解壺鈴訓練的各種術語。所以,我很欣賞那些努力鑽研術語含意的人們。

壺鈴訓練的 hard style 和 soft style,主要的不同在於前者是靠繃緊肌肉來做動作(tension),後者則是使用較為放鬆的方式(relaxation),兩者並不是 "比較困難" 和 "比較容易" 的差別。使用 hard style 訓練方式的人,主要是 Pavel Tsatsouline 和他 RKC(Russian Kettlebell Club) 的成員。

Pavel 寫了兩本有名的著作,"Power to the People" 和 "Enter the Kettlebell"。"Power to the People" 是有關他對力量訓練的想法,"Enter the Kettlebell" 則是有關如何透過壺鈴訓練落實他對力量訓練的想法。這兩本書籍都非常棒,任何真的想了解壺鈴和(或)力量訓練的人們都應該閱讀。

"Power to the people" 解釋如何靠著繃緊肌肉來產生力量。Pavel 舉了很多例子來說明古代的大力士們是如何靠著 tension 在健身方面達到相當高的水準。正如 Pavel 明確表示,在大多數人日常的健身活動中,都缺少了繃緊肌肉的練習,以致於他們得不到滿意的效果。"Power to the people" 讓人們重新思考健身和力量訓練。而 "Enter the Kettlebell" 這本書則擴展了這理念,並將之融入到壺鈴訓練中。

因此,如果我們看看 RKC 的壺鈴盪壺法,我們可以了解它為何被稱為 hard style。

 

注意他膝蓋和臀部乾淨利落快速的動作,在壺鈴盪到等胸高度時,臀部也是特別夾緊。這時強調的是下半身,但手臂也要保持伸直。你看不到的是,當壺鈴飛起時,他的腹部是呈現緊繃狀態,然後他刻意把壺鈴盪到與肩同高的高度。他做的所有這些動作都需要靠 "tension" 來幫助他成功把壺鈴盪起。當壺鈴在兩腳之間時,他努力吸氣,而在壺鈴盪到最高點時,他則用力地吐氣。這就是 hard style 的呼吸方法,有助於產生 "tension"。

 

再來談到 “Soft style”,基本上這是 Girevoy Sport 所使用的方法。Girevoy Sport 就是所謂的壺鈴競賽。為了贏得比賽,你必須在10分鐘內做出比對手多的次數。有效率的動作是非常重要的。因此,Soft style 的做法是,在操作技巧時,身體不但要盡量放鬆,同時也要盡可能地釋出足夠的 tension。

請看影片中 Soft style 的盪壺方法(第26秒處):

 

看到他的輕鬆模樣嗎? 他的手臂微彎,膝蓋也保持微彎,壺鈴的把手是轉向一邊,盪壺的力量傳遍到全身。

Soft style 的呼吸法跟 Hard style 相反,Soft style 是在把壺鈴往上盪的時候吸氣,用這個方法你的氣可以吸得比較長,所以可以吸取到較多的氧氣,讓你能夠甩盪更多次數。

 

對於初學者來說,使用 Hard style 的方法好處非常多,它可以幫助你打造肌肉,增強力量,和燃燒大量脂肪。就像 Pavel 說的,很少人知道如何繃緊自己的肌肉,尤其是核心肌群,所以 hard style 的訓練方法正是他們所需要的。 在核心肌群製造 tension 可以幫助核心穩定,學會透過壺鈴訓練或其他重量訓練來達成核心穩定的能力是很重要的。使用 tension 也意味著使用更多的肌肉,這樣一來就能燃燒更多脂肪了! 因此,對初學者來說,使用hard style 來訓練是錯不了的。

就我看來,Soft style 是難度較高的,比較適合已受過一段時間訓練的人們。一但你學會了繃緊肌肉,之後就要學習如何放鬆和做有效率的訓練。你可以這樣想,Hard style 給你強有力的引擎,Soft style 則給你更多的燃料。想要有完整的訓練,兩種方式都需要學習。

唯一的例外是健美選手。我一直覺得很榮幸能有機會訓練幾位健美選手,繃緊肌肉對他們來說是完全沒有問題的,在這方面,他們遙遙領先於一般人們。但是要他們放鬆,可能是一個很大的問題。他們有很強很大的引擎,但是這些處於過份緊繃狀態的肌肉可能會讓他們很快洩了氣。於是我教他們 soft style swing,讓他們能放鬆和提高效率。

對於不同的人,教練要能夠提供適合的工具和方法來訓練他們。 因此 hard style 和 soft style 都有存在的理由,兩者都是教練工具箱裡有用的訓練工具,教練要適時使用之。

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  • vv881234
  • soft style and hard style的呼吸方式是指在向心收縮時一個是吸氣一個是吐氣嗎?

    兩種呼吸方式對於以重訓或甩壺鈴來說是否是SOFT力量較小但耐力較佳,HARD則是力量較大但耐力較弱?

    是因為吸氣量的關係嗎?

    這觀念是否能用在所有的阻力訓練?

    可以分享更多這方面的知識嗎?
  • vv881234
  • 對於訓練強度的影響?
  • Abram Chuang
  • 以 Swing 的動作來說明兩者的差異。

    Hard Style
    在髖關節屈曲時吸氣,伸展時用力快速吐氣,同時用力收緊軀幹核心肌群。壺鈴盪至最高點時(依動作形態不同,高度至少齊肩,有些進階動作會盪至頭頂。)手臂打直並保持肌肉張力。肩帶內收下壓固定。

    Soft Style
    在做同樣動作時,自然快速吐氣,髖關節伸展時吸長氣。同樣利用臀大肌與腿後腱肌群作為關節動作發力的主要肌群,但是壺鈴被慣性力量往前往上帶時,手肘不完全伸直鎖死,肩帶不強迫做內收下壓的固定,手臂較為放鬆,僅以手指構成鉤子狀的姿態扣住壺鈴把手。

    對於耐力的訓練, Hard Style 是個人認為更為有效的。初學者通常會被要求先做 Hard Style 的呼吸方式,但是動作則容許 Soft Style 的用力方式。

    兩者的共通處,就是髖關節與身軀、雙腿的連結肌群,必須在瞬間用力將壺鈴盪至高點時,協同運作,保持張力,避免腰椎過度伸展,或是因為膝蓋未打直,髖關節伸展動作不完全,導致上半身借力,硬將壺鈴往上提;動作不正確,受傷的風險便大幅提高。


    呼吸的節奏, Hard Style 慢吸快吐。Soft Style 則是快吐長吸。

    至於一般的阻力訓練項目動作,通常會視動作本身是否有胸腔擴張、肩帶上提或脊椎屈曲的動作出現,來決定操作者「自然的」呼吸順序和節奏。

    例如胸大肌的飛鳥動作,向心收縮時,身體會自然的想要將胸腔的氣排出,刻意要吸氣,動作就不大順暢。若是脊椎屈曲的動作,例如仰臥起坐,腹肌向心收縮時,身體內壓會自然的將橫隔膜往上推,胸腔也會因為上半身的動作受到擠壓;呼吸是自然發生的。

    個人認為,運動過程,要更重視呼氣,而不是吸氣。人體的進氣、排氣,共用同一個管道,同樣的左二右三共五片肺葉。一般的呼吸過程,要被排出的空氣,經常是與吸進的空氣交互混合的。深呼吸的練習,主要也是在練習「呼」出儘可能最多量的氣,然後再讓環境的氣壓幫忙,自然的讓身體徐徐的持續吸進新鮮空氣。

    運動覺得喘不過氣時,我會要求學員做兩三次「努力的用嘴巴呼氣,再慢慢的自然用鼻子吸一口氣,並且讓這口氣留在胸腔幾秒鐘之後,稍微忍住想要喘氣的慾望,再快速努力的吐氣。」。這是自己學拳擊時學到、觀察到的。

    希望這些說明有幫到忙。
    :)
  • Abram Chuang
  • Soft Style 的動作要做修正說明。我上面回的說明有誤。

    同樣的 Swing 動作, Soft Style 的上半身同樣是保持穩定的,但是髖關節與膝關節不在壺鈴高點保持肌肉張力,而是放鬆的狀態,讓身體下半身保持自然的彈性,能更有效的利用壺鈴的重量產生的鐘擺慣性,持續長時間的動作。

    另外,可以看影片,注意觀察 Soft Style Swing 的手肘位置。鷹嘴突是朝向外側,略微朝向天花板的方向。這種動作的練習,也有助於做 Snatch 的動作。

    因為需要訓練關節動作相應的肌群,做瞬間用力與放鬆的協調動作,因此 Soft Style 的技巧難度較高,需要更多「放鬆」的練習。
  • 悄悄話
  • Roy  Chang
  • 兩種訓練方式的差異是??`

    一個著重爆發力,一個著重肌耐力嗎?

    還是其實兩種方式,都有相同的效果????
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