作者:Dan John 翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

 

在肌力與體能領域,讓我印象最深刻的事件,得從一個故事講起:

數年前,面對400多位無法正確深蹲的運動員,我試過無數方法,但他們就是學不來。

在指導一位小伙子時,我從Zercher深蹲(將負重放在手肘上)看到了一點希望;而當我們將壺鈴從地面舉起時(稱之為「馬鈴薯袋深蹲」,因為這個動作看起來,就像你把一袋馬鈴薯從地上舉起來一樣),其中有些人學會了這個方式;不過,這並沒有完全解決問題。

我相信答案就在Zercher深蹲與馬鈴薯袋深蹲之間。有一次,我在壺鈴盪壺的組間休息時,像捧聖杯一般,把壺鈴握在胸前,然後我從這個位置蹲下,用手肘將膝蓋向外撐開,高腳杯深蹲(Goblet Squat)就此誕生了!

深蹲就是這麼簡單,它是基礎的人體動作,你只是需要有人幫你看動作而已。深蹲其實不傷膝,但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式,可以提升整體的質量與肌力,可能得把其他訓練動作加起來,才能達到同樣效果;不過,以錯誤的姿勢深蹲,它帶來的傷害,恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

 

A.深蹲姿勢:記得蹲在兩腳之間!

 

先從簡單的開始。找一個沒有人的地方,然後蹲下去。

盡量往下蹲,之後用手肘將膝蓋向外推開;這時候,放輕鬆點,試著再蹲低一些,你的腳掌應該全程都抓緊地面才對。

對多數人來說,這個細節——用手肘將膝蓋向外推開——能一勞永逸的簡化深蹲原本複雜的動作。

接著,試試看這個訓練:站在門把前(或是同伴),距離大約是一隻手臂,雙手握住門把並挺胸後,站起來!

 

doorknob-drill

 

想像你在加州的海灘上,有一名泳裝男模走了過來;當一位運動員這麼做時,他會馬上挺起胸部,這樣能繃緊下背,並穩住整個上半身,闊背肌會稍微向兩側自然延伸,肩胛也會後收一些。現在,就用這個姿勢蹲下去。

此時,我們會發現:兩腳不會像柱子那樣,穩穩釘在軀幹下面,而是軀幹「吊」在兩腳間。

下蹲時,記得斜背並把前臂打直,你會發現這個動作的關鍵:蹲在兩腳之間。軀幹

在下蹲的過程中,不應該左右搖晃,而是讓軀幹穩穩第落在雙腳間。別光看文章,起來練習吧!

現在,相信你已經準備好,來學習這個超棒的訓練動作:高腳杯深蹲。

 

B. Get Started

 

抓好一個啞鈴或壺鈴,舉到胸口前,如果你拿的是壺鈴,記得抓在貼近球體轉角處;如果是啞鈴,只要將握把垂直於地面,抓在一端就可以,就像你在胸前捧著高腳杯一樣。因此,我們才這樣叫它。

當你將啞鈴或壺鈴像抱小孩一樣的「捧」在胸口後,下蹲時,把注意力集中在讓手肘(應指向地面才對,因為你正「捧」著負重)滑過膝蓋內側;不過,在下降時,用手肘將膝蓋向外推開,也是可以的。

重點是?兩種器材都能操作良好的高腳杯深蹲!



 

C. 別想太多,蹲就對了!

 

以下這點就是在健身房學習動作的關鍵:讓身體教你怎麼做,而不是大腦!想太多常常導致許多問題。讓手肘輕輕滑過膝蓋內側,就會做得很順。

當一位運動員想越多,就越可能會搞砸。不信?那就加入一支籃球隊,並想像以下這種關鍵時刻:你得在倒數三秒、落後兩分的狀況下出手。如果你還是覺得,這時想很多是個好主意,回來再跟我說。

那些常在深蹲的人,最需要的就是高腳杯深蹲。如果做背蹲舉時,被槓鈴壓得很痛、做前蹲舉時手腕又覺得不舒服,你的教練又不准你用登階訓練凳操作單腳的變化,那就試試高腳杯深蹲吧!

不騙你,當你用超過40公斤的壺鈴,做幾組10下的高腳杯深蹲後,隔天上廁所時,你可能會納悶:「馬桶蓋怎麼這麼低?」

 

D. 深蹲的站位與模式

 

你都把腳擺哪呢?先做三下連續垂直跳,然後往下看,這大約就是每次深蹲時的位置;腳尖不用向外開到180度那麼誇張,稍微張開即可。

這項訓練與高腳杯深蹲一樣,都在養成深蹲的模式。除非你早就會了,否則就不應貿然用更大的強度操作。

 

E. 將"持續發力"帶進訓練中

 

跟高腳杯深蹲一樣,我也會讓運動員操作持續發力的動作,也就是雙壺鈴架式深蹲(double kettlebell front squats, DKFS)。在這個動作中,負重會在前側,使得整個核心肌群必須保持繃緊。而且,因為雙壺鈴的關係,你依然可以用手肘向外推開膝蓋。

用雙壺鈴架式深蹲訓練時,那真的會讓你精疲力盡。操作時的感覺,就像在跟蟒蛇搏鬥一樣,你會被兩顆壺鈴"繞"住;但這股壓力也告訴你,要保持繃緊,同時身體又像上了潤滑油一般,持續的站起又蹲下。

此外,雙壺鈴架式深蹲,似乎能讓上背用一種"加壓"的方式操作。這是一個在打造肌肉與肌力的過程中,被忽略的方法,動作上來說,就是持續繃緊一個肌肉群。我實在找不到更好的字眼來形容這件事了。

高腳杯深蹲與雙壺鈴架式深蹲,有助於兩項超棒的訓練:“ButtBurner 4000”與“The Eagle”。



F. The Workouts

 

在上兩篇文章中,我介紹了兩項訓練:壺鈴盪壺與農夫走路。讓我們看看你能從這兩項訓練中獲得什麼吧!

先挑一個12-24公斤的壺鈴或啞鈴,重量選比你想像中還輕的,這樣就能開始訓練啦!

 

a. The ButtBurner 4000

先做一下高腳杯深蹲,接著是一下盪壺。

再做兩下高腳杯深蹲、兩下盪壺。

接著是各做三下,如果可以的話,持續到十下。

如果你只做到五下那一組,代表你每個動作完成了15下;全部做完的話,就會有55下,這會讓你做到上氣不接下氣。下面這句好像理所當然,但我還是要說:「慢慢來,不要急。」

這個訓練組合,會讓你的下半身恢復它應有的功能,並教你掌握兩種發力模式(髖關節鉸鍊"hinge"與深蹲)

 

b. The Eagle

這個訓練取名為"The Eagle",是因為我曾經在猶他州帶過一支校隊,它的吉祥物就是"Eagle"。"The Eagle"同時結合了農夫走路(為負重行走而準備的基礎形式或教材)與持續發力的雙壺鈴架式深蹲。

訓練內容非常簡單:

抓好兩顆壺鈴(我不確定其他器材是否也有效,你可以試試看),做5-8下的雙壺鈴架式深蹲。

接著把壺鈴放到身體兩側,直直向前走約40公尺左右。

再做另一組的深蹲與農夫走路。

如果能做到八組八下(加上紮實的農夫走路),你就猛了。

 

G. 耐心成就偉大

 

新手最常犯下的錯誤,就是姿勢都還沒學好,就急著想做更複雜的動作;而成熟的訓練者剛好相反,他們都耐心的先把姿勢調整好,才加入更複雜的變化。

即使是簡單的模式,也能讓人精疲力盡。”ButtBurner 4000”和“The Eagle”將會讓你看見簡單、艱實的訓練,所帶來的效益。

 

作者簡介 Dan John

Dan John是一位頂尖的肌力與舉重教練,也是美國的鐵餅選手,目前都還保持五項全能的美國紀錄。過去也曾在奧林匹克舉重與蘇格蘭高地運動會的最高層級出賽。



文章標籤
創作者介紹
創作者 福爾摩沙體能中心 的頭像
福爾摩沙體能中心

Kettlebell Taiwan

福爾摩沙體能中心 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()