作者:Mark Rippetoe 翻譯:Lee Cheng 校稿:江鴻漸

原文及圖片出處:《Age and Bodyfat

rip lectures on strength

 

唉~我看了這些留言。

 

「Rip (註1)是個肥仔,他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

 

我並不是位模特兒,雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式,是透過我的能力,而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌,當然也不是教你如何得到它。我的工作,是用槓鈴讓你更加強壯,以及為什麼你應該這樣做的原因,而我非常在行。

我從1978年開始,就在這個產業中打轉了,所以我走過的橋,比許多教練走過的路都多。但我老了,也累積太多運動傷害,讓我無法像過去那樣訓練。我喜歡大吃大喝,喔對,我還有個小肚子呢!不過這並沒有阻止我成為一位實在的教練、演講者與作家。讓我驚訝的是:我竟然得跟人們解釋一位教練的本質是什麼。

 

以下這點也很重要:外表不再是我的首要考量,這對許多讀者也是。我們沒有辦法把時間花在虛榮心上───對只是想變得更加強壯、健康與活動自如的人,這代價太過高昂。我不想變成一位肥胖的邋遢鬼,而且只要我還維持著訓練,並知道自己的飲食狀況,我就不會這麼做。我能堅持下去,是因為我喜歡自己在做的事。

 

各位,堅持變得更加強壯、健康與活動自如,根本不需要「六塊肌」啊!

 

現今,壁壘分明的腹部線條在西方社會非常受到歡迎;不過在某些文化裡,那代表著「貧窮與匱乏」,而我想後者可就沒這麼受歡迎了。獲得力量與保持健康,並不取決於體脂有多低(雖然某些基因傾向的人確實如此);各種體脂水平的分布,大多由遺傳與環境決定。有些人就是比其他人胖、有些人就是比其他人更容易變胖,而且有些人就是比其他人更容易甩掉脂肪。對於如何減脂,業界早就有許多方式,而且每一個人的減脂方式,絕對都不相同。那些天生體脂肪就比較多的人,當他們想用激進的方式,來達到正常的體脂水平時,這會對他們的心理與生理帶來相當大的負擔。

 

身體質量指數(BMI),是一個測量身體組成的方式,它是一個人身高與體重的比例。正因為它無法辨別肌肉與脂肪質量的差別,所以對那些強壯的人來說,BMI根本不準;不過,對一般大眾來說,它的效果好的不得了。BMI「正常」指標在18.5 - 25之間,「體重過重」是高於30,而「體重過輕」則是低於18.5。可是,如果你有在重訓,那麼BMI的解讀就會有問題;不過,問題並不在你身上。

 

這裡的「嚴重肥胖」,是指BMI指數達到40或以上,而非流行文化所說的「肥胖」,真的是這樣的話,那就糟糕了。就飲食與運動而論,嚴重肥胖是由不完全的基因加上混亂的生活型態,所造成的結果。即使基因不完全的人,都可以達到不錯的體脂水平,如果他們有在控制飲食,而且以能夠維持強壯與體能的強度在運動。多數嚴重肥胖的人,只是坐在沙發上,而且根本搞不清楚自己到底吃了什麼。

 

不過,就跟嚴重過重一樣,體重過輕也不是什麼好事。後者也因為失調的飲食與運動習慣,讓他們的體重維持在相當低的水平。他們缺乏正常的體脂量,也缺乏正常的肌肉、器官與骨骼質量,當然啦~這或許使他們擁有「非常顯眼」的六塊肌~

risk of death vs bmi

事實上,正常BMI指數的人,跟中度肥胖的人,兩者間的死亡率其實相同。根據全死因死亡率(all-cause mortality;譯註1.)的研究顯示:中度肥胖其實還在安全範圍內,而嚴重過瘦與嚴重肥胖就超標太多啦!
 

我們都知道,多數肥胖的人過著品質相當低的生活,大多很早就翹辮子了,而那些苗條、被大家描繪成健康形象崇拜的人也是如此。我沒有在胡謅──你Google一下就知道了。

瘦弱的人們在日常生活還是會碰上一堆麻煩,而且他們同樣容易早亡。令人震驚的真相是:肥胖的人們擁有更多的肌肉質量,而這些肌肉質量與力量是具保護效果的。以下幾點相當有趣:你想提升力量,就必須讓肌肉成長;而肌肉的成長,需要攝取超額的熱量,同時,你也會發現自己的體重在上升,除非你在訓練前就已經過重了。增重總是包含淨體重(譯註2)與體脂肪的增加;而減重剛好相反。訓練會讓「淨體重/體脂肪」的比例上升並盡可能的防止淨體重的流失。

 

squatting for lbm, longevity and more

以下這點非常重要:無論其它因素為何,較強壯的人,都擁有較長的壽命。在全因死亡率的研究中,無論年齡高低,較強壯的人,都擁有較低的全因死亡率。而只要淨體重大幅下滑,都跟死亡率有關。即使他們比較肥胖,體重較重的人大多比較強壯,也攜帶較多肌肉質量,而較多的肌肉質量跟力量正相關。即使是嚴重肥胖的人,都比較強壯,儘管翹著二郎腿、坐在沙發上吃蛋糕,往往會抵銷掉他們訓練的成果;而過輕的人往往都比較虛弱,他們跟強壯的人相反,會有較高的全因死亡率。過輕的人也容易流失骨骼質量,因為他們沒有在做能讓自己保持強壯與增重的事情、那些能維持骨密度的事情。低密度的骨骼容易導致一個人發生骨折,而骨盆的骨折,是非常糟糕的。

 

以下這些就是真相。如果獲得健康與行動自如是你的主要目標;那麼,有沒有漂亮的六塊肌,就不是優先考量了──它們反而是衰退的指標,這要看你的六塊肌是怎麼練來的。

那些紮實訓練、注重飲食的年輕人,只要衣服一掀,「養眼」的腹肌就能一目了然;不過許多高水平的運動員就不是如此了。低體脂並不代表你在每一項運動中都存有優勢。有些運動是非常激烈的,就算配合能雕塑六塊肌的飲食控制,也對加速運動後的恢復毫無幫助。當我們年紀越大、荷爾蒙狀況也開始改變後,身體對於增肌減脂的功能就會開始衰退。年輕時,訓練就像順水推舟,很容易看見效果;成年後,開始變成在湖裡游泳;等到再大一些,那根本是逆水行舟。很抱歉帶給大家這個壞消息,不過,隨著年紀越大,會越難保持苗條與有肌肉線條的身材。當然,不是不可能,尤其是在一開始的階段。年長的人較能從肌力訓練中獲益;不過跟年輕時比起來,想要從中取得進展會更難,所以你真的得趁早。

 

所以,對一位六十歲的健身房老闆,他的硬舉都還能做兩百多公斤,有個小肚子根本不是什麼壞事。所以別擔心,好嗎?當你在訓練時,記得掌握自己的狀況,也許情況就沒有大家所說的那麼糟。

 

註1:Rip 全名 Mark Rippetoe,美國肌力教練與作家。

參考網址:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Mark_Rippetoe

 

譯註1:全因死亡率,指一定時間内,各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。

參考網址:https://wapbaike.baidu.com/item/全因死亡率?adapt=1

 

譯註2:淨體重為生理學名詞,指除去脂肪的體重。由體密度求出體脂肪率,再求出體脂肪量,由體重減去體脂肪量就是除脂體重。除脂體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉等重量。

參考網址:http://terms.naer.edu.tw/detail/1295217/




 

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