照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

 

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標,除了讓您有目標努力訓練之外,也可以讓您思考,如何降階與進階,達到標準。

男性
 

預期=自身體重臥推

挑戰級=自身體重臥推15


預期=引體向上5

挑戰級=引體向上15


髖關節鉸鍊

預期=自身體重---1.5倍體重 硬舉

挑戰級=2倍體重硬舉


預期=自身體重深蹲

挑戰級=自身體重深蹲15


負重行走

預期=自身體重農夫走路(每手0.5)

挑戰級=自身體重(每手)


站立

一左一右,需用半杯水完成

 

女性


挑戰級=自身體重臥推

挑戰級=引體向上3


髖關節鉸鍊

挑戰級=硬舉275

深蹲

挑戰級=深蹲1355

 

負重行走

挑戰級=每手85


站立

一左一右,需用半杯水完成

 

降階就是最好的修正

編者註:

這意味著如果有客戶無法值行的動作時,動作檢測和啟動運動不會是我們要的答案。

降階使用更簡單的動作操作才是答案。所有的教練都應該知道他們教導的所有的動作該如何進階和降階,這是一個好教練的指標,但只有少部分的教練知道該怎麼做。

 

男性標準


深蹲動作

標準高腳杯深蹲

高腳杯深蹲24k x 10

雙壺前蹲32K x 10

自身體重背蹲舉

自身體重前蹲舉

自身體重背蹲舉x15

自身體重過頭深蹲x15

 

推系列動作

1. 伏地挺身x10
2.
單手壺鈴肩推24k X5每邊
3. 雙壺肩推32K x 5
4.
自身體重臥推
5. 單手肩推½ 自身體重
6. 臥推自身體重x15
7.
雙壺肩推自身體重

髖鉸鍊動作

1. 正確髖鉸鍊動作(站立、地板或負重)
2.
盪壺 24K x 20標準動作
3.雙壺上膊32K x 10
4.
槓鈴上膊自身體重
5.槓鈴硬舉2倍體重
6.槓鈴抓舉自身體重
7. 槓鈴硬舉2.5倍體重

拉系列動作

1. 蝙蝠翅膀 ,大拇指在腋下 16K x 10
2. 自身體重划船(吊環或 TRX x20
3.
自身體重划船 腳抬高x10
4.
反手引體向上x5
5.
正手引體向上x 8-10
6.
正手引體向上x 15
7.
負重引體向上48k

 

女性標準

蹲系列動作
1. 標準高腳杯深蹲
2. 高腳杯深蹲12K x 10
3.
雙壺前蹲16K x 10
4.
背蹲舉135 x 5
5.
自身體重背蹲舉
6. 自身體重前蹲舉
7. 自身體重過頭蹲舉


推系列動作

1. 標準伏地挺身1
2. 單手肩推10K x 5 每邊
3. 雙壺肩推12K X5
4.
雙壺肩推16K x 5
5.
單手肩推1/3自身體重
6. 臥推:自身體重
7. 雙壺肩推2/3自身體重

髖鉸鍊動作

1.正確髖鉸鍊動作(站立、地板或負重)
2.
標準盪壺16K x 20
3.
雙壺上博16K x 10
4.
槓鈴硬舉1.5倍體重(135X5)
5.
雙壺盪壺24K X10
6. 5
分鐘抓舉測試 16K x 100
7.
槓鈴硬舉2倍體重


拉系列動作

1. 蝙蝠翅膀 ,大拇指在腋下 8K x 10
2. 自身體重划船(吊環或 TRX x20
3.
自身體重划船 腳抬高x10
4.
反手引體向上1
5. 反手引體向上3
6. 正手引體向上3
7. 負重正手引體向上24K

 

 

這個想法是,我們想要像4名高中運動員一樣,6代表是挑戰級意味著它可以大大提升你的體能水平,當你達到7的等級時,你會發現肌力對你沒有任何問題。

沒什麼特別重要的,你只要平衡這四個動作方向的水平就可以了(6项動作,像在地板的訓練或是負重行走通常都很簡單,你要訓練還是不要訓練呢?

 

1-2-3 是我們在探測未經訓練的人和停止訓練的人。作為完美的建構上來說(所有系列的動作水平都是 2-2-2-2) 或許可能會比 7-1-7-7還要好,不要迷失了自己,這只是一個過程!

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Kettlebell Taiwan

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