前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

測驗內容

測驗內容是四分鐘內Snatch*15/Rack Squat*15/Press*15/Swing*35,中間壺不能落地;男生是以兩顆16公斤壺鈴操作、女生則是兩顆12公斤壺鈴。

其實就是從Kettlebell Quest DVD裡最後一個雙壺進階課表拉出來,把休息時間拿掉,就這樣。

在證照課程當天是不考試的,可以在課程前後提供測驗影片到主辦單位的粉絲團,教練群審核通過後就會給予證照證書;如果在考前就有提供測驗影片且通過、當天就能拿到證照證書,如果沒有則是給予研習證明。

而主辦單位在簡介中強烈建議在課程舉辦前通過測驗,主因是這證明了你的肌力與技巧足以應付當天的課程,這部分我後面會提到,客官可自行衡量。


 

訓練課表

我本身很討厭把事情拖太久,所以是以課程前通過考試為目標做訓練,將雙壺加入訓練時大約是九月初,十一月初deload周試跑了一次測驗內容就通過、之後就持續維持訓練量到課程前一周deload做準備。

由於同時有在學舉重動作,經過取捨後我是將舉重動作濃縮到一天輔以輔助肌群肌肥大訓練,把考試內容動作對切打散到其他兩天、在當天的最大肌力訓練動作完成後操作。

大概的課表如下:

D1

Squat 5/5/8/12

Double KB: Snatch 15reps/1min, Swing 35reps/1min * 4rounds, rest 30s

Pull up 5*5 duration 1 mins

D2

Snatch 3 reps * 6 sets

Clean + Jerk 4 reps * 6 sets

Shoulder Press 5 reps * 3 sets

Barbell Row 10 reps * 3 sets

D3

RDL 5 reps * 3 sets

Bench Press 5 reps * 3 sets

Double KB: Rack Squat 15reps/1min, Press 15reps/1min * 4rounds, rest 30s

只要是5reps的都是以最大肌力重量操作,至於重量可自己衡量、大概都會是落在85%以上;至於舉重動作盡量就是以較輕重量操作練習技巧跟當作D1D3的飯後甜點用途;D2的肩推則是為了應付四分鐘內撐住雙壺所需的肩膀力量,每個人在行的動作可能會不同,但大部分目前碰到的都是卡在肩推次數不夠,不只是雙壺肩推、連第二項動作Rack squat都會吃到肩膀跟擴背,肩膀越強、就越能拖延身體力量耗盡開始吃握力的時間。

雙壺動作一開始當然是很悲情的每組動作都做不滿15下,肩推可能到第三組就只推了7下第四組5下然後失智崩潰;但隨著你掌握呼吸節奏與習慣動作後,漸漸地可以每組11下的增加;進步幅度可能不會很可觀,但只要有訓練就會有反饋。

至於將四個動作連貫起來的測驗,我的建議是不要得失心太重;deload時想到在做順便拍影片就好,沒過就當檢視動作、過了就...恭喜你!

過了之後就可以稍稍輕鬆一點調整課表,一周還是碰兩天壺、但可以當作體能訓練每組維持一定次數即可;我自己是把臥推拿掉、D1/D3練槓鈴抓舉+雙壺、D2練挺舉+重壺抓舉。

訓練or競賽?

當天有很多東西要談,其實主要跟一般坊間壺鈴證照較為不同的是創辦人是以如何在不讓學生受傷以及因為先天體型因素受限的情況下以雙壺或重壺做訓練;這張證照的目的並不是壺鈴的競賽運動,因為健康與競賽是不能畫上等號的。或許網路上有很多壺鈴專項運動員的競賽影片;但我們大多只有看到他們競賽時的英姿、並沒有看到背後他們因為專項運動而付出的運動傷害,而學生產生運動傷害對執業教練來說直接一點就是沒有業績沒有錢、我想這也不是大家樂見的。

對於壺鈴專項運動的運動傷害這邊就不贅述,如果有興趣可以自行找些資料,架式位置以及發力時脊柱過度延展等、都可以找到不少論文。

課程內容

早上的時間談到幾項進階適合訓練一段時間的學生或教練自己的熱身及伸展方式,比如負重式伸展或是高階暖身。這對我自己是蠻有感的,操作後感覺髖部跟下背肌群都有被熱開、做完後活動度跟之前做的伸展動作比起來也增進不少。

接下來是針對LV1證照的一些動作的技巧修正方法,比如雙手盪壺時產生的圓肩、單壺動作產生的扭轉、高腳杯深蹲時脊柱壓力過大,都會在這段中講到。

至於TGU跟風車的動作也有談到、也有解釋為何不是在一開始就交給初學者。

Bottom-up等動作就不多談,其實就是教你怎麼樣讓學生在訓練效果或進度停滯時透過一些動作讓學生突破瓶頸。

中午吃飯前的重點是在於呼吸策略與重壺肌力體能訓練(EDT),透過單次執行跟每次確實做好呼吸的方式、在場的教練都被操得不要不要的走出健身房覓食。

下午則是許多人期待的重頭戲,雙壺架式及相關動作,這裡的架式跟壺鈴專項運動的架式很不一樣、更強調全身繃緊避免脊椎過度延展造成下背壓力過大,有點像站立式的hard style plank、上過LV1的人應該不會陌生。

之後便是雙壺上搏、軍事舉、抓舉,在strength rack(你也可稱之為hard style rack)的基礎下執行真的明顯感覺到不同,肌肉感受度跟那種紮實感真的非常奇妙。

而接下來教的東西對我來說很新穎,是TUT訓練,透過在頂端或底端暫停幾秒操作動作產生肌肥大效果;乍看之下次數與組數很少,但實際做過會了解到教官說今天你們根本沒力考試的原因...

最後是基於strength racklong cycle,其實難點就只是抓接壺與下蹲的時間點、多練習就會了。

課程結束前會帶幾個蠻有用的壺鈴輔助動作跟伸展、確實做完隔天沒有像當初考LV1隔天無法下床的狀況。

個人意見

講完整天課程真的是落落長,其實我已經刪減帶過不少、到現在很多東西也還是無法消化;這次的證照課程並不是單純從一顆到兩顆壺這麼簡單,其實涵蓋了很多Kettlebell Taiwan創辦人Dave訓練生涯的體會與總結,而這樣的經驗與精華我認為會讓我自己少走很多歪路、也能更好的避免運動傷害;而放到其他教練身上則是他們會有更多是在同年紀教練身上看不到的牛肉能端出來給他們的學生,讓學生能在harm-free的狀態下打造肌肉維持健康的體態。

考試標準

我自己是在證照課程前就已經自我訓練並拍影片通過測驗,但其實在課程結束後、我在後續訓練發現到LV2課程內提到的核心動作strength rack對於通過測驗的難易度有決定性的影響:熟練這個技巧後會讓4分鐘的雙壺連續動作變得非常簡單。

要做好壺鈴競賽常見的soft style rack考驗到的不只是每個人天生的身體比例;如何學會軟中帶硬才是能真正活用soft style rack的重點,也唯有如此、使用soft style rack才有所謂的省力與休息效果。

就我而言,證照課程前我是使用半調子的soft style rack去通過測驗,其實過的算是相當勉強,當時雖然我的雙肩是放鬆微前曲盡量將重量垂直向下支撐、但核心與臀部的剛性沒有維持得很好;且後段股四頭過度緊張導致整個身體受力失去效率、操作久了對於下背及薦椎的壓迫會相當大。

當然這些知識在沒有上過課的情況下我是不會明確的理解到操作競賽動作的風險有多大;在課後不免有些後怕,而考官Dave也鼓勵那些先前已透過考試的人可以試著用strength rack再試試看、會有明顯不同的感覺;同時也鼓勵選擇課後考試的教練們可以活用LV2所學到的技巧練習後再拍影片。

但這並不是說我們非要選擇soft style rackstrength rack去做所有的訓練;當然也不是說課程後所有用soft style rack操作的人都不能通過考試。

What matters is if you can do it correctly” Dave在課程結束時這麼說。

我想如果你是天縱奇才,有很適合壺鈴競賽的身體構造跟技巧能把soft style rack使得出神入化,用soft style rack去完成考試是沒問題的;但假使連最基本的軟中帶硬都沒聽過也不會用、甚至是整個人上半身完全垮在脊椎上邊做還能邊聽到脊椎在慘叫,那麼用這樣的技巧完成考試似乎違背了這項證照設立的出發點: 以盡量降低學生受傷的風險的方式來教導學生以壺鈴訓練。 LV1是如此、LV2更是如此。

我自己在使用strength rack技巧操作考試內容的感想是strength rack的優勢在於除卻動作中,你幾乎是長時間處於剛性狀態;這讓你能活用全身的每一塊肌肉去完成動作,而動作的品質與速度也能得到保證;只要肌耐力足夠,其實使用strength rack完成考試內容是相當爽快且事後沒有太多負擔的、幾乎就只是比普通的體能訓練要再辛苦一些;當然,這項前提是你的肌耐力跟技巧足夠達標。

strength rack技巧不只用於壺鈴,我在槓鈴甚至是奧林匹克舉重上都因為這項技巧取得不小的進展,對於叫醒及徵召全身力量非常有效。

一言以蔽之,你自認soft style rack做得很好沒有受傷風險,那當然可以使用這項技巧來考試;如果沒有,從零開始撿起strength rack也不會讓你損失多少,兩種都可以通過考試、就只是你夠不夠強技巧夠不夠好的問題。

總結

我十分推薦有心在壺鈴訓練上增進的素人或教練們去考取這項證照,除了會考驗你的身體素質外、同樣也會考驗你的意志力;你在LV1證照的訓練基礎上的動作也能有更多的方法去被檢驗修正。

給還在觀望的人,連我這種工程師肥宅都能考到了,你還在等什麼?

最後謝謝 Kerry Wu & 江鴻漸 (Gabriel Chiang教練在閒暇時間還抽空跟我討練訓練細節,同時也推薦 Power原能運動體適能工作室的兩位教練安安跟伊森,這次非FF教練群中只有他們兩位有在當天拿到證照證書喔!

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