作者 : 強. 盧辛博士    翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:《如何避免在設定健身目標時所犯下的五個最大錯誤

fitness goals

多數的健身目標會在短短數周內淪為徹底的無稽之談是有原因的,尤其在最近這些年頭更是如此。當然,改變沒那麼簡單,不過被那些"一週就見效”的噱頭所騙更是無法接受,因為它們只會讓你的身體狀況退化到前所未有的最糟狀態。

如果在執行你那雄心壯志、險象環生又膽大妄為的計畫時碰上麻煩,你很可能就犯了我們將提及的那幾個關鍵錯誤。該是時候做出一個確實、能持之以恆的改變來強化你的訓練、營養與生命

以下是妨礙你達成各種訓練目標的五個最大錯誤,它們會阻礙你達成各種身體、健康與功能上的目標,而且還會讓你在過程中備感挫折、傷痛不斷;另外在下文中也會提供你最終能一勞永逸的達成那些目標所需要的工具。

 

#5 你沒有客觀、明確的目標

那些想設計出看起來、感覺起來或操作起來就令人耳目一新的超級改造計畫需要先訂出客觀,明確並清晰可行的目標 ; 當然,這絕對不是什麼突破、新奇的概念,而是隱藏在這概念後的目標設定與所獲得的成就所代表的心理與行為科學說明了一切。

即使是那些有著強烈欲望想獲得強壯體格與健康的人們,一個雜亂無章的方法與計畫只會讓他們獲得平均水準以下的健身成果,而且會在他們獲得健康與訓練的過程中產生許多不良的效應。

我們都聽過那些心靈脆弱不堪的人們說過這種無知的話 : “飲食管理與運動訓練就是對我無效”而那些日復一日變的越來越肥胖,虛弱的人們的心理就這樣被這種錯誤的觀念所支配了 ; 不過,如果獲得健康是你最重要的優先事務,你就不能讓那些消極,負面的人將你的想法與能力禁錮住,阻止你邁向成功

當我們談到的是對你的生活方式做出大量,正向的改變時,訓練與營養只是建立習慣與行為改變的工具而已 ; 況且,我們說的可不是速效的方法,而是那些各種類型的行為如何塑造每一天你的動作與想法,如何發展並透過長時間習慣成自然。

 

在訓練與營養的領域中,並不存在”速效”這兩個字。所有健身的成果必須建立在日常生活習慣上──強.盧辛博士

 

你想挑戰最終極的目標?那種將會永遠、徹底的顛覆你生活的目標?太棒了,整個過程也相當簡單,就是在每一天確實執行清晰又客觀的計畫。沒有目標,就不會有結果;生活別過得太安逸,而是在每一天設定目標讓自己保持行動。

 

#4 你應該讓智慧來引導你的訓練,而非自負

讓自負支配你的訓練跟磨練自負並使它能正向的幫助你取得訓練效益之間,僅僅只有一線之隔。

如果我說世界上最強壯、最能快速的從痠痛中復原的選手們,一點都沒有在依靠自負做為自己前進時的動力,那肯定是個殘忍又不誠實的謊言。在這邊我們談的是:自負人人都有,如果把自負完全抽離,反而會讓訓練的效益下降,因為自負是你想達成長期目標的能量來源。

我們都力求能舉起更大的重量、讓自己更加強壯、在下周練深蹲時加重量;不過,我們退一步來看,當這些目標達成後,大量的內在自負就會依著你的智慧、你在訓練中的縝密安排與生活模式的選擇而生。一旦你踏上了這條邁向目的之路,自負應該要能使你更加的成功,而非讓你停止追尋自己想要的目標。

在高度競爭的內在與外在環境中,對你現有的自身能力保持客觀是很困難的;但在健身甚至是其他的領域中,成熟的象徵就是在遵循計畫時對自己誠實的能力,而這能力會透過聰明的計算、持續的回饋與獲得各種經驗時表現出來,這將使你達成預定的目標,結果甚至還超乎預期。

用更佳宏觀的視野來展望你自己而非只是著眼於眼下此刻,將能幫你邁向成功之路,即使是在你想怠惰、偏離計畫這種艱難的時刻也是如此。如果你能誠實的面對自己並將自己的訓練提升到世界水準,那麼你在訓練生涯中所建立出來的"自負"將會開始發揮功效,而非與你作對,這正是精通訓練的定義。

 

#3 你根本搞不清楚自己到底吃了什麼

設定任何一個你想改變自己的正向目標不只取決於你的目的是什麼,同時也得考慮目前自己的身體狀態到底如何。在營養與飲食的領域中,我一點都不訝異絕大多數人都不了解自己到底吃了什麼?吃了多少?

雖然我對於人們就像被手機奴役一般地使用App程式來追蹤生活每一刻的飲食紀錄感到厭惡,但你要建立起營養計畫的基礎就必需得透過這種艱辛的過程。到底是什麼原因造成人們無法展開飲食追蹤紀錄的第一步呢?這種看似堅持起來會讓大腦麻木的生活過程?但真正的情形根本不是如此。

我們追蹤所有的飲食紀錄是為了取得在過程中的全部資料,這讓我們可以回顧,而且也可以在需要時做出修改,讓我們可以更加的接近目標。但願透過這種繁瑣、無聊的過程能夠幫你發展出屬於自己的一套習慣,而這正是我們的目標。

 

別成為充斥在這個產業中複雜、教條般的營養策略下的犧牲品──強‧盧辛博士

 

一旦你確定自己的卡路里與營養素的攝取基礎量後,下一步就是策略性的調整它們。如果你想更深入的針對常見營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)做出更清晰、有計畫的比例調整,那麼你可以就你的目標來設定卡路里消耗量,通常就是減脂與增肌。而且,對絕大多數的人來說,這種簡單的營養攝取調整將會讓你看見成果。

除非你已經精通了營養攝取的基礎,否則千萬別成為充斥在這個產業中複雜、教條般的營養策略下的犧牲品。可悲的是,有關我們健康最極端的一個問題,就是現今的人們往往把那些看起來高深莫測又難懂的營養計畫奉為圭臬。

 

#2你只相信那些非常狹隘的思想與教條般的方法

提到運動訓練與營養的狹隘思想與教條般的方法,它們簡直是直接從你的身體將你辛苦訓練所獲得的成果偷走。當你開始認為所有人都將你所相信的事情照單全收時,那就是你開始成為一位教條般的健身專家的時候,而這絕對不是一件好事。

你想達成健康、體格或表現上的結果並不取決於單一、完美的方法,而是透過多個好方法與技巧來制定,並根據你的需求、目前身體狀態等級與特定目標來策略性的設定屬於你的完美計畫。

一旦你開始相信那些誤導大眾的思維後,你就只剩下一種能夠達成顯著肌力提升、肌肥大與功能性訓練的方法,而這會讓你的健身效果大大地受限,事實就是如此。看看那些實際自身操作並有著非常高超本領與恢復能力的人們就知道了;很明顯,他們透過相當多元的方式來管理自己的訓練、飲食與日常生活;他們會選擇這麼做是因為這世上沒有兩個人是完全一樣的,而長期的效果要能發揮功效就得仰仗於你能否真正的認清自己的一切並依據自身需求來訂定屬於你的健身與營養規劃。

 

對單一方式盲目的照單全收會大大地限制你健身計畫的成效──強‧盧辛博士

 

我知道盲目的跟隨大眾化的健身趨勢,或是將一個只會對極少人起效(例如那些職業健美人士或是那群參加Crossfit競賽的運動員們)、看似外表光鮮亮麗的訓練或飲食方法照單全收的確是比較容易的。

但相較於浪費時間、持續的感到挫折與慢性、長期的受運動傷害所苦,你難道不會想更上層樓並找到一個更適合自己的方法嗎?如果你不想要這樣,那麼你最好再回頭看看自己的優先順序是什麼?你想成功地讓自己獲得生理上的健康?就得從什麼是對你有效的方法開始著手,無論它牽涉的範圍有多廣、要花你多少時間去精熟、去改進。如果你沒有這麼做,也就是沒有徹底的執行你的最佳計畫;那我只能說:祝好運並好好享受痛苦吧!

 

#1 你總是在受傷、從不努力地透過無痛的方式訓練

現在的你或許已經開始感到鍛鍊肌肉、燃脂、變的非常強壯,並在精英等級中要有好表現有多難。但你知道更難的是什麼嗎?就是在你的身體慢性的衰退、受傷與持續努力的讓自己能夠以無痛的方式訓練的過程中,同時達成那些目標。

受傷絕對不是肌力訓練中常常該有的現象,如果你覺得自己是一位像那些星座運勢專家一樣能準確預測別人的四肢是否會報銷的運動員的話,你就是最有可能導致他們受傷的罪魁禍首。

雖然運動傷害有時的確會發生,事先完全沒有任何自己粗心大意、缺乏適當計畫、執行時所犯下的過錯或那些存在於微小細節的徵兆;不過,多數時間,運動傷害會發生都是因為你缺乏判斷與專注力所致;而且,無論你是在健身房裡或在運動場上,它都可能發生在任何活動中。

缺乏判斷力、足夠的智慧與專注力......所導致的運動傷害,這都只能怪你自己。

我知道,運動傷害有時的確會發生,而且就算是專業的運動員,有時還是無法掌控它;但最糟糕的事情就是當你選擇放棄所有訓練的那一刻,而緊隨其後的就是你假裝什麼事情都沒發生,開始用土法煉鋼的方式在訓練,強迫自己推起槓鈴──即使你已經痛得受不了,或是安排次數根本不對的訓練量,僅僅只是為了要讓自己能夠從品質低劣的訓練中自我開脫罷了。

當運動傷害發生時,無論能否提前預防,首先都為受傷的人開啟了一個尋找資訊來解決問題的機會,無論你的情形是後背疼痛、肩膀緊繃又有刺痛感、想改善課表來解決問題、加強你的動作技巧或者你想先補足導致那些慢性、令人痛苦的傷勢所缺漏的環節。

我們都犯了一個錯誤,就是忍受那些明明可以在某些時候及時預防的運動傷害但是那些打算持續從事訓練的愛好者們卻一直用疼痛的方式在訓練,結果讓他們的傷勢雪上加霜。如果妳始終沒有去改善自己的問題、你一直都沒有正視自己的骨骼健康,從這一點來看,在你的訓練生涯中會不會受傷就得碰運氣了。從你的錯誤中學習,專注、致力於那些該修正的部分,永遠為重回訓練的那一天做足準備。如果你很幸運的話,一個很罕見的奇蹟將會發生在你身上,那就是所謂真正"無痛"的訓練。

 

關於作者

Dr. John Rusin

強‧盧辛博士是一位全球公認的健身教練、物理治療師、演講者與作家,他發表了超過200篇以上的文章在業界一些知名的傳播媒介裡,包括Men’s Fitness, Testosterone Nation, Mountain Dog Diet, Bodybuilding.com 等。

除了許多令人嘆為觀止的文章外,強‧盧辛博士也和一些世界上最菁英的運動員們合作,包括奧運金牌得主、NFL一流的四分衛、MLB明星賽投手、職業健美人士與世界上頂尖的鐵人三項選手們。

他以能為客戶提供了獨特、量身訂做的訓練計畫為傲,而這些訓練計畫用上他為那些職業運動員們設計課表時同樣的細節與熱忱!現在就讓我們提供給您強‧盧辛博士的12周功能性增肌訓練計畫

 

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