福爾摩沙體能訓練中心

作者：Marc Perry     翻譯：Lee Cheng ( 鄭理得 )

原文及圖片出處： 《體脂肪如何影響運動表現》

如果你很想知道自己的體脂率是如何影響運動表現的話，你並不孤單。這篇文章將讓你大開眼界，讓你知道增進自己運動表現的最快方法──而且是你的教練根本不曉得的方法。

在遵循了以下篇幅中所提供的建議後，你將能：

1.跑得更快
2.跳得更高
3.增加速度與敏捷度
4.提升力量

...而不需額外增加訓練量或上場運動

準備好大開眼見吧朋友們！

體脂肪如何影響運動表現──初探

上周末的阿諾運動與體適能嘉年華大會，我參加了身兼體育教授與教練的陶德‧米勒博士的講座，這次講座的主題為：

「從一無所知到無所不知：為賽季中的力量運動員所提供的訓練與飲食策略」

正當我等著他的演講要開始時，我想米勒博士應該會討論一堆我已經讀過不曉得千百遍的訓練與飲食策略。結果證明我錯的非常離譜。

陶德博士以描述他學習如何去為在賽季中的力量運動員尋找維持運動表現的方法作為講座的開頭。當他在幾年前成為一位賓州州立大學的肌力與體能教練時，他在大學運動員身上發現了一個尚未被發現的寶藏，而且也未曾被分析過。這份資訊橫跨了從男子美式足球到女子足球的各種校隊中的每一位運動員，特別在肌力統計數據上。

陶德博士開始去分析數據資料，並將分析結果發表在研究報告上。正如他所預期的，他注意到運動員在賽季中的表現往往會隨著他們減低整體訓練量並為競賽增加專項訓練時而降低。

在一篇更深入的研究中，陶德博士尤其注意其中一支隊伍 ─── 一支女子足球隊。相較其他隊伍而言，這支隊伍在賽季中的表現明顯降低。他也注意到儘管女子足球隊在季前與季後的平均體重都大置相同(分別是61.7公斤與60.8公斤)，不過體脂率卻上升了3個百分點，換算過來就是損失了2.7公斤的肌肉並增加了1.8公斤的脂肪。

陶德博士立即回顧了這項研究，幫後續的演講訂出了一個問題：「身體組成的改變會如何影響運動表現？」

體脂肪如何影響運動表現 ─── 深入探討

在詳盡、徹底的研究後，陶德博士還是無法找到任何可以解答出那簡單又重要的問題──「身體組成如何影響運動表現」的相關學術文獻。

他的確知道這個問題的答案；不過，舉個例子來說：賽馬團體非常了解增加額外的負重對賽馬在速度上的影響。事實上，那些騎士們在這件事情上還使用了相關的科學方法。

賽馬在身理上而言是一個非常棒的樣本，一般來說牠們的重量約在590公斤上下、體脂率大約在5-6%左右，而且他們在全速奔跑時的速度可以達到時速72公里。

在我們有這些認知後，看看你能不能回答出以下問題：

你要加多重的重量才能讓馬的速度慢下來？

是的，一匹馬的重量是590公斤，不過...

如果你猜的是增加90公斤的負重，你就錯了。

如果你猜的是23公斤，你又錯了。

那13公斤？不，也不對。

答案是1到2公斤左右就能讓賽馬的速度慢下來。事實上，多出額外的1公斤就會讓馬在每分鐘慢了大約2.4公尺，或者你也可以說慢了一匹馬的距離。

體脂肪如何影響運動表現 ─── 分析

在我們知道了這篇關於賽馬的有趣資訊後，陶德博士合理的推測 ── 對於一位運動員來說，即使只是增加額外幾公斤的脂肪，都有可能對運動員的表現產生重大、深遠的影響。他決定將這個推測用在一群體重77公斤的運動員身上，讓他們在負重1.5公斤的狀態下(也就是2%脂肪)完成與力量相關的測驗，他也將這項測驗發表在一篇研究報告中。

以下是對這項研究結果的一個快速回顧：

對於一位77公斤、脂肪增加1.5公斤(2%)，有可能會導致他的垂直立定跳躍表現減少約5公分、在36公尺衝刺時增加0.26秒，如果你對36公尺衝刺比較沒有概念的話，我可以跟你說多出來的那0.26秒對運動選手來講就像是一輩子那麼慢長。這跟所有國家美式橄欖球聯盟(NFL)的球員在選秀中必須接受的衝刺測驗是完全相同的，這項測驗是為了測試出所有的球員在進入聯盟打球前的運動能力。在測驗中僅僅只是多了或少了0.1秒都能讓你的薪水出現數百萬美金的差距。

回頭來看看那些賓州州大女子足球隊的球員們，我記得他們增加了快兩公斤的脂肪(身體質量的2.9%)和流失了快3公斤的肌肉(身體質量的4.4%)。我們在談的是一個非常大的表現下降。

體脂肪如何影響運動表現──結論

假設你是一位有20%體脂肪的鐵人三項運動員或競賽型跑者，如果你可以減少4-9公斤的體脂肪，你想會發生什麼事？

實際上你就是整天帶了一個重量等同於4-9公斤的啞鈴到處走，而這樣會對你運動表現造成非常重大的影響，所以請好好善待你的關節吧！如此一來，就能讓到底是要甩掉多餘脂肪(當然不是指流失肌肉)還是多跑幾公里比較有效的這個爭論得到解答。

如果是透過增加肌肉質量來增重，這樣也會讓表現降低嗎？

簡單來說不會，因為通常透過增肌會使運動表現提升。經過單車團體非常縝密的測量後發現：力量與重量比是能透過增肌來提升的。從多出來1公斤的肌肉所提供的能量是會超過增重一公斤所帶來的負擔的。在某些例子中，因為空氣動力學的關係，減少整體身體質量(肌肉質量與脂肪)有時候能幫助一位單車選手騎得更快；不過目前還沒有相關的研究證明同樣的結果也會發生在短跑選手與力量表現相關的運動員身上。

到底在短時間內讓你跑更快、跳更高、增加速度與力量這類運動表現提升的關鍵法門是什麼？第一也是最重要的答案就是...

=> 在減脂的同時避免流失肌肉 <=

以下是米勒博士在演講中關於他的關鍵法門的最後一張投影片：

1.少量體脂肪的增加會大量減低無氧運動時的表現。

2.身體組成在沒有留下紀錄時所發生的改變，會誤導一個人相信他 / 她的運動計畫才是讓表現改變的原因。因此，當你在設計最理想的運動計劃時，要將身體組成納入考量。

3.在一個高度競爭的賽季中持續維持舉重/訓練時的高訓練量。

4.在賽季的過程中持續監控運動員的身體組成。

5.教育運動員與飲食相關的行為。

我希望對你而言，這是一篇深具啟發意義的文章，因為學習這些資訊的內容對我來說就像上了一堂震撼教育一樣。我一直想知道體脂肪對於運動表現的影響為何，但我未曾看過有人將這個影響量化過。

確保你會分享這篇文章讓你那群有在玩鐵人三項與馬拉松的朋友們知道。

關於作者

Marc Perry, CSCS, CPT
馬克‧培里, 肌力與體能訓練專家,私人教練

馬克是BuiltLean Transformation這家公司的創辦人、總編輯與部落格和影片的製片。馬克曾受邀到NY1, NBC與各式各樣的平面與線上媒體，包括Men's Fitness, Self, BusinessWeek, and BusinessInsider。馬克在他還是一位華爾街的金融分析師時，長期處於久坐的生活模式讓他增加了快14公斤的體重。馬克的使命就是發展出一套有效率並可持續的方法讓人們獲得精實的體態，並幫助教育、啟發其他人來改善他們的健康。馬克在耶魯大學取得了他的學士學位並擁有多張運動相關證照。