作者: Dr. John Rusin 翻譯: Kerry Wu

原文 : <<4 WAYS TO GET STRONG & STAY HEALTHY WITHOUT LIFTING MORE WEIGHT>>


獲得強壯,無須在槓鈴上放過多的重量

如果你沒有繼續在槓鈴上加重量 那你無法獲得強壯,這個觀念在我們的心智上已經深耕蒂固,除非你是在任何時間,都是隨時要踏入競技的舞台。絕對力量應該只是“整體力量”的一小部分。

那些擁有真材實料又經驗豐富的運動員們都知道:即使沒有在槓上增加額外的重量,還有其他數不清的方式,能夠讓自己循序漸進地變得更加強壯。
 

你不需要在槓上增加更多重量,因為有不計其數的方式能讓你變得更加強壯 -- Dr. John Rusin


談到力量發展,是時候丟掉那些固執的想法,你應該開始使用聰明的訓練策略,以獲得更棒的訓練成果,而無須負擔潛在受傷的風險,因為這些風險,通常都肇因於持續過度訓練累積的疲勞,因為大家太想要把自己操成一頭猛獸。

 

#4 設定多次數的個人紀錄為優先

當你聽到個人最佳紀錄的字眼時,如果你心中只想到那是最大重量單ㄧ次數的努力成就時,那你離無痛訓練生涯將會變得短暫。

很多舉重老鳥們都知道,在主要肌力訓練動作中(意指: 硬舉,臥推,蹲舉),一直不斷的有個人最大肌力紀錄的成就,伴隨而來的是潛在的受傷風險。但老實問,這會有什麼獎賞?和你的訓練目標相符嗎?

每一次你處於最大負荷或是超出最大的負荷之下,兩件事情將會發生,第一,達到個人最佳紀錄,且與你預估值相近,這使你有得到回報的感覺,這是世界上最美妙感受,但是,如果這樣的”感受“是唯一刷新數字的理由,那你最好開始做出明智的規劃,規劃你的訓練。

第二,在大負重訓練下,最常發生的就是試舉失敗,更糟的是,在這蠻幹且醜陋的一下,包含了從A點移動到B點的負重代償動作模式,這是會導致受傷的,對每個人來說,不應該是個意外。

"多的反覆次數最佳紀錄與最大肌力一下最佳紀錄相比,會有更多的力量轉移運用。"-Dr. John Rusin

但是我們常常忘了,多的反覆次數除了更多的力量轉移發展與肌肥大,也會幫助我們前面提過的風險回報率最佳化。擁有一個“力量”的整體視野,透過多反覆次數的計畫,使主要舉重動作能夠獲的進展,這才是聰明舉重者會做的事。

在過去的六個月裡,我給我的選手們,制定了一個強調達到多反覆次數最佳紀錄的六角槓硬舉訓練,除此之外,還搭配了對"身體部位有善"為目標的力量變化動作,持續進步。結論就是,這樣的觀念模式與計劃策略,可以說是完全改變了遊戲規則。



制定多反覆次數的肌力訓練門檻並不複雜,如果你要繼續刷新最大肌力一下的數字,那就開始轉移適應到3RM5RM與每一次執行該計畫。老實說吧,從過去單純力量訓練次數的範圍,然後提升到進入肌肥大訓練,甚至在挑戰組內會更有挑戰,身體與心靈都是。

如果你想要繼續往大負重邁進,這裡有另一個選項。每一次,都用同重量,每一次,都做更多下。這樣的想法是最基本的決心,而且課表的策略是在強度內,猜猜看?這根本很簡單,不仿姑且一試,妳會從多反覆訓練次數範圍,逐漸進步,變的更強壯,這會使每次努力計算1RM更加計算,而且感覺更好。

 


#3 在較短的時間週期內做更多的功

密度質量可以被定義為,你能夠在某一段時間內完成的工作量,如果你能夠在短時間內完成更多的次數,就代表你訓練質量將會是很棒的。因此與力量發展正相關。這是"提升質量訓練法"(escalating density training, EDT),由傳奇肌力與體能教練,同時是我多年好友Charles Staley ,在幾十年前將此方法普及化,仍然是一個建立無痛力量訓練上,最有效的方法之一。

即使時間對你不利,沒有完成訓練,這些也是簡單的方法來提高訓練效果,同時在主要動作中,舉起相對重量。 存粹是減少組數之間的休息時間。 如果你認為聽起來太基本,那就錯了。

 

"藉由在短時間週期內做更多的功,可以變的強壯,別總是想著舉的更重。"-Dr. John Rusin


在力量訓練當中,一種最有效增加質量方式,巧妙的將推與拉的動作安排在一起,變成超級組,我最喜愛推與拉的動作就是啞鈴單邊划船與啞鈴臥推,在動作之間,休息時間短,在組與組之間也是,並持續推動這訓練策略的節奏,這也是為什麼會有如此進展。

藉由減少休息時間,訓練動作疲勞的累積,伴隨著全身性代謝壓力效應,其提高每個一段的相對訓練強度。 如果你認為你很強壯,能夠在幾分鐘之內完成組數,那嘗試大幅度減少休息時間並維持你的負重,節奏和技術。 這是對力量回復與動作精通的真正考驗。

休息期的調整不需要很極端,但如果你是一個舉重者,在健身房你有健全的骨骼健康並持續進步為目標,在每次訓練,組與組織間,減短5-10秒休息時間,會進步得更快,並將增強您的力量回復,就只要做好肌肉充血的準備,因為效率增加,還有當你在做此力量的訓練時,還伴隨著心肺訓練。這事在我出的書當中,最棒的兩個世界。


#2努力練,更努力練之外,也要提升你的恢復工作

雖然有許多訓練變量能夠將力量與增肌達到最佳化,但是,訓練頻率是最容易被忽略的變量之一。 很多時候,舉重者被困在自己的舒適圈裡,以及像被制約般的走每周訓練行程,從來沒有想過,去試著操縱他們每週訓練的天數,與每次的訓練量,以及他們在訓練日突破的重點方式。

訓練週期之間恢復的能力。是在力量發展更為重要,主要依賴於成功的操縱所有上述變量, 簡單來說,恢復過程越快,訓練的質量頻率就越高。 隨著訓練頻率的提高,訓練量越來越高,訓練頻率會因為隨著時間的增加,導致肌力和肌肉發育增加。

"努力快速恢復,更多的訓練率,就有更多的訓練成果。"-Dr. John Rusin

 

對於我的選手,我規畫了一個沒有商量餘地的"恢復日"課表,為每周訓練方案的一部分,四點如下:

  1. Global Self Myofascial Release Techniques 全身筋膜放鬆

  2. Bi-Phasic Stretching 雙相伸展

  3. Flow Based “Catch-All”  Corrective Movements "Catch-All” 矯正動作基礎套路

       4.Low Impact / Intensity Steady State Cardio 低衝擊 / 強度穩定的心肺訓練

 

由滾筒放鬆,伸展與心肺有氧,這些都是很好理解的恢復工作行式。但我想要很快速的談到,基於catch-all”的全身矯正動作基礎套路,可以幫助恢復且同時消除弱化的環節,這是我最喜歡的運動之一,可以安排為連續運動流程,4-8分鐘。

 

在大負重訓練日之間,要提高肌肉組織的恢復與再生能力系統功能,大部分取決於三種不可讓步的行為表現: 睡眠品質,明智的攝取營養和壓力管理。 許多運動員對於恢復無從著手可做,原因在於恢復課表或訓練執行沒有直接關係,而是與前面提到三大類的非健身因素。

 

如果你的目標是基於良好的恢復,有持續性的長期力量發展,別再花大把時間在滾筒與伸展了,取而代之的是,一個良好品質的睡眠,一個經過計算的營養,試著不要每次都被壓力搞的喘不過氣。 相信我,這會帶來驚人的效果。


#1 為提升相對力量,就讓自己變得更精實

我將這個策略放在文章最後一部分,大家一定都想要在讀完文章後,詛咒我下地獄,但事實很殘酷的。對於長期肌力的發展來說,身體回復與一般健全的健康,相對肌力,或是自身體重的相對力量,這些的重要性遠遠大於絕對肌力力量。

對於長期肌力的發展來說,相對力量的重要性遠大於絕對力量。-Dr. John Rusin

這麼說有點太好聽,但這裡就把話直說了,如果你為了增加絕對力量,自己還擁有當地吃到飽餐廳的終身會員,想將自己因為提升絕對力量而脂肪增加給合理化,我只能說你看得還不夠遠。我們都是知道,健康風險會導致體脂肪率增加,肥胖、心臟疾病、爬個樓梯都喘不過氣來。其實最重要的是,訓練目的就是要將這些風險降低。
 

是時候該開始去理解,所謂"面面俱到"的運動表現訓練計畫,是需要包含心肺與體能訓練。而如果你想要以爆發力導向且具有敏捷為基礎的運動員,你可能要開始執行間歇跑步模式來增加你的移動效率,有個訓練動作範例,他可以有效的安排進任何一個訓練日,且能夠或的高效率: 跑步機升坡間歇跑的訓練。

如果你有一個很難被說服的理由,說服你放棄絕對強度的心態,讓我們複習一下解剖和生物力學,如何? 脂肪是由脂肪組織組成,且具有零收縮性質,意味著在發展力量上,強度的潛力沒有作用。 通過減少身體上的脂肪量,同時能夠保持當下強度,一個絕對強度將保持不變,而相對強度將提高。 那麼,為什麼你還要帶著額外的25磅肥肉在你的肚子上?

總結來說,這看起來比一直吃而達到絕對的力量目標還要更加艱難,這是要去堅強且健康的去面對這樣一個事實,讓你的心態正確,而你的身體會跟隨著這個正確的心態。

 

不用謝了!

 

 

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