福爾摩沙體能訓練中心

作者:Charles Staley  翻譯:Chris Yang

提升質量訓練法(Escalating Density Training, EDT) : 回顧
 

有些事你必須知道
1. 組數與次數並不是這裡的重點；重點是你必須在每次的訓練中專注於整體操作的訓練量。
2. EDT訓練需要跟拮抗肌類別的訓練結合，才能讓你的身體恢復的更迅速。
3. 當你的肌肉開始疲勞時，你可以在這段15分鐘訓練的最後將次數逐漸遞減，從4下、3下到2下，甚至是1下。我再強調一次，整體訓練所達到的次數才是重點。

我在這裡告訴你，組數和次數不是很重要。 沒錯，忘記你已經被告知的關於完美的組數數字或理想的次數範圍的一切。 你執行的總訓練量才是真正重要的，而不是你是如何達到的。 回到訓練的經濟模式，你的銀行帳戶只告訴你它是什麼，而不是如何賺取。訓練方式大致相同。 例如，如果你想在你的手臂上添加一英寸，它將需要一定的訓練量和強度並在指定的時間段內產生所需的結果。 你如何積累這個訓練負荷就是另一個問題了。為了說明，讓我們假設你需要積累1,000,000磅訓練量的累積（以至少75％的最大負荷進行）在一定時間內對你的腿後鍵肌群的練習 - 我們說一年就好 – 將會增加腿後側的肌肉量大約5％。

一旦我們確定了獲得特定結果所需的訓練負荷，自然就會發現我們接下來需要找到在指定時間內累積該訓練量“最簡單”的方法。

還是要跟我一起看下去嗎？ 換句話說，雖然沒有快捷的方式 - 我們需要在特定時間段內進行特定的身體訓練量以獲得所需的結果 - 有辦法使這種工作更容易，更快速/或更能容忍。 這些方式就是你應該使用特別的訓練技巧來實現。我在實驗了我的客戶之後想出了Escalating Density Training（或EDT，因為它現在更流行）。 EDT背後的概念是非常簡單的 - 以這樣的方式組織練習，組數和次數，以便在最短的時間內執行最大量的訓練量。

EDT使用具體的方法對於大多數訓練者來說是吊詭的，因此在我十年前開始教書和寫作之前，很少考慮，甚至嘗試。

鍛鍊過程中是疲勞的累積而不是藉由疼痛來累積，也不是通過縮短鍛鍊時間來修改你的組數，目的是最大化的總次數累積而不是擔心在任何一組中執行多少次重複。 例如，你開始執行5下1組，但是在預定的時間限制結束時，你可能只能擠出相同的重量一下。

很少有人會直覺地去達成這個訓練，因為這個訓練方式打擊大多數訓練者的個人弱點。 這種本能是短視的。 你在一個組數中做多少次數並不重要，但在一個訓練中（藉由伸展，和多次訓練）執行多少次數才重要。 換句話說，我們不需要贏得每場戰鬥，我們只需要贏得戰爭。

事實證明，在你通過在某個特定組數中完成的任務，你沒有必要加快疲勞，這會妨礙整個組數中的整體訓練量。 穩扎穩打才是關鍵。

我們需要忽略特定組數中發生的情況。 相反，看更大的圖片更聰明。 考慮到這一點，我創建了一組“策略”，會減少一些干擾因素，並在15分鐘的時間內創造最大的訓練量。

第一個策略是建立時間限制。 EDT訓練由特定的PR區域組成，你在這個區域裡努力在兩個拮抗的訓練上累積盡可能多的總次數累積。

這些拮抗的訓練配對代表第二個策略。 通過利用訓練愛好者的東西稱之為神經交互抑制作用，有可能將兩個動作以一種比其他方式可能將產生更少的疲勞的訓練方式。

有趣的是，在EDT之前開發的許多超級戰略一起配對的類似訓練，以盡可能地增加疲勞。 EDT採用相反的方法。 想像一下，以交替的方式執行前蹲和腿後勾的配對組。 當你執行一組前蹲，你的腿後肌群是本質上需要放鬆，以允許你的股四頭肌發力。

這種相互的神經支配意味著你的肌肉實際上恢復得比你讓它休息更快。 以這種方式配對練習允許在同一時間段內完成更多的訓練次數，這畢竟是我們的目標。

我使用的第三個策略 - 一個我以前從未見過的 - 是一個想法，就是減少一系列的組數，作為疲勞管理戰略。 在實際操作中，在你開始15分鐘的PR區域做5下一組，但隨著時間的推移，隨著疲勞的發生，你會下降到4下一組，然後3下一組，依此類推，直到15分鐘的時間 結束。

訓練進展策略是任何有效訓練系統的要求，EDT也不例外。 下一次執行相同的鍛鍊配對時，您的單一目標是提高您的個人記錄，在這種情況下，指的是您在上一次訓練中獲取的總量。

一旦你將基準PR增加了20％或更多（這可能發生在一次鍛煉中，或者可能需要多次），你有權在下次訓練時將你的重量增加5％或5磅（以較少者為準） 。

EDT執行測試

如果你從來沒有嘗試EDT，這裡是一個快速的操作。 如果你已經嘗試過EDT，這可能值得一讀，因為我發現很多人都在以一種我從來沒有打算的方式。

選擇兩個互為拮抗的的訓練動作。 這可以是任何兩個互為拮抗的動作（例如肱二頭肌彎舉/三頭肌下壓，或臥推/划船）到兩個不相關的肌肉（例如蹲舉/引體向上或舉踵/垂式彎舉 )或是單邊動作（左弓步/右弓步）。

去找到或推估每個訓練動作的10RM。 你可以在熱身組中估計這些重量。 不要擔心，如果你的估計有點偏離 -那沒關係， 更重要的是，你選擇的重量，讓你在每個練習中感到困難。

馬錶時間設定為15分鐘

首先為每次訓練執行一組5下。 例如，如果你做引體向上和硬舉，做一組5個引體向上，然後一組5下硬舉。 不要擔心休息時間間隔 - 只要適當地休息。 去記錄你的次數和組數。

當你開始疲勞時，允許你每組次數下降到4下，3下，2下，甚至單次，在15分鐘的時間結束。 再一次強調，真正重要的是你在15分鐘內完成多少總次數，而不是你在特定組數中多少次數。 它也是自然的（和最佳的）的休息時間，因為間隔逐漸增加，因為你越來越疲勞。 這是許多人常犯的錯誤。

當15分鐘時間過去後，停止把重量舉起。 如果你只剩下幾秒鐘結束，不要執行最後一組的第一個動作，除非你有足夠的時間完成配對組的第二個動作。

增加你的總次數。 這是你的“個人記錄”。 不要擔心這個數字有多大或多小，真的沒關係。

下一次，盡可能的去突破你之前的記錄不管任何方式，只要你想的話，哪怕只有進步一點。 那什麼都不重要了，重點是你又再次突破自己的記錄

當你設法提高你的基準PR 20％或更多，增加5磅或5％的訓練重量在兩個訓練動作，那就把白板擦乾淨，並重新開始。

原文連結：Escalating Density Training: Revisited