作者:Joey Yang  翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

原文及圖片出處:《UPGRADE YOUR STRENGTH WITH THE SOJU AND TUBA PRESS PROGRAM

讓我們先把時間往後推回2015年的春天,Mark Limbaga提出混合了適應與循環的新概念。當他跟我提起這個概念後,我馬上就把它用在壺鈴的軍事推舉上。我推舉大幅度的進步讓我跟Mark對這個新概念感到很驚奇。因此,軍事推舉特訓計畫就此誕生了。

我讓許多人都試過這項計畫,到目前為止,我收到的回饋都是正面的。舉例來說,Mark Limbaga就是用這項計畫來增強他在倒立伏地挺身的表現。當他開始這項計畫時,他能做四下深度約1.25英吋(約3公分)的倒立伏地挺身;當他結束這項計畫後,他已經能把深度加到兩英吋了(約5公分)。他1RM的表現從5.75英吋(約14公分)上升到6英吋(約15公分)。我太太用12公斤的壺鈴跑完課表後,她現在已經能推得起16公斤了!
 


幾乎所有的舉重項目都適用於這個計畫,但壺鈴的軍事推舉是它能將效果發揮到最大的項目;因為在這個項目中,很多人都停在一個重量,無法再往上突破,而且也不確定要如何突破這個困境。

註:Soju和Tuba是南韓與菲律賓最常見的酒精飲料(如果你昨晚喝多的話,隔天一早的宿醉可能會很嚴重)。為了紀念韓國與菲律賓的SFGs長久以來的合作關係,所以我們決定用Soju和Tuba為這個計畫命名。儘管我們已經透過Facebook確立了最初的訓練概念,但這篇文章可能會看(聽)起來像是兩位舉重選手在練習後,一邊喝著啤酒一邊在閒聊著。

循環適應計畫與壺鈴軍事推舉

在跑這個課表前,我軍事推舉的1RM是36公斤;當我用32公斤的壺鈴跑完課表後,我發現自己已經能夠用36公斤操作4-5下的軍事推舉。我用36公斤跑到第二個循環的一半時,我已經能推得起40公斤了(暱稱:鬥牛犬)!完成第二個循環後,我甚至能把「鬥牛犬」連續推起三次!

在這之後,我暫停了軍事推舉的訓練,因為我必須得提交練習臥推的影片給SFL,但不曉得為什麼,我軍事推舉的1RM在這段過程中竟然攀升到44公斤(大概是因為每天進行Pavel的"Power to the People"書裡的訓練前都會推五下的32跟36的緣故吧!臥推訓練結束後,我也完成了軍事推舉特訓計畫的第三與最後一個循環──而我最終也推起了俗稱「野獸」的48公斤壺鈴!


 What Is a Step Cycle?    什麼是循環適應?

因為這是一個循環適應的計畫,所以你只需要一顆壺鈴就夠了,這也是它最大的優勢所在。換句話說,它非常簡單又萬無一失(目前為止)。

當我在首爾的SFG證照研習時把這項計畫演示給 Fabio Zonin 看時,他對此非常印象深刻(他當時還特別為SFG的考生解釋循環適應,所以原來這項計畫是一個完美的範例)。這邊先跟那些對於這項計畫還不太熟悉的朋友們稍微解釋一下:簡單來說,循環適應就是維持相同的訓練強度,但逐步在每一天增加訓練量,並將目標鎖定在最後一天預計的次數與組數。Pavel的經典"過關儀式"就是一個典型的循環適應計畫。但你要準備好,當訓練量提升時,訓練本身可能會開始變的冗長又無聊(而且又疲憊)。如果情況是這樣的話,你可以用GTG(增加休息時間)的方式將訓練時間拉長到一整天。GTG和單一訓練時段的方式我都試過,兩種都對我有訓練上的效果。我用40公斤壺鈴(俗稱:鬥牛犬)的那個循環迫使我得使用GTG的方式訓練,因為強度與訓練量都讓我無法在數分鐘內恢復。
 

軍事推舉特訓計畫

準備好一顆比你最大一次能推起的重量(1RM)輕(4KG)的壺鈴,你就可以開始跑下面的課表了。(如果你的健身房中比1RM還輕的下一個重量對你來說實在太輕的話,那就用2RM或3RM)

仔細觀察的話,就會發現這是一個非常明確的循環訓練課表,因為在使用相同強度的同時逐漸增加訓練量,所以這可以算是一個循環適應的課表。在達到一個循環(六個階段)的最高點後,將訓練量重新降低,並增加每組的次數來提昇強度。

在第一個循環中,總共推起的次數(Number of Lifts,NL)會從4下逐漸增加到14下,之後隨著強度的上升,在第二個循環的第一天先將NL降低至6下,再隨著天數增加逐漸上升至16下;到了第三個循環的第一天再重回6下,直到訓練最後一天的18下。。(最理想的狀況是:在第13天時將NL達到8下,但次數是一組3下;另外在我的實驗中也發現,NL若達到9就太多了。)你可以在總共六周的訓練中將訓練次數設定在一周三次,或者你認為自己的肌耐力不錯的話,也可以在36天中每隔一天就訓練一次。兩種方法我都試過,兩種都有訓練的效果;所以就大膽的嘗試看看吧!

與其他訓練的整合

在實施這個計畫的同時,我依然維持著深蹲、硬舉與引體向上(Pull-ups)的訓練,而他們都有所進展(與引體向上搭配成超級組訓練會更棒)。如果你有時間與資源的話,我想你甚至能在實施這個計畫的同時訓練臥推,只要你用GTG的方式就可以(我還沒試過,所以我並不確定。放膽嘗試吧!拜託給我一些回饋)
至於和盪壺結合訓練的部分,我在實施這個計畫的同時讓每次盪壺的次數限制在70-120下之間。所以基本上來說,你可以自由選擇、搭配其他的訓練,只要它們不會使用到與軍事推舉相關的肌群就可以。
 

 


這項計畫讓我學到的是

1.這項計畫一直反覆強調「力量是一種技巧」的觀念。

2.你的手肘將會因為闊背肌的大量活動而酸痛,所以每次跑完這個課表後都要記得用瑜珈滾輪讓肌肉放鬆

3.這並不是唯一一個可以提升你的軍式推舉表現的計畫,一定還有許多可以達成相同目的的變化形式。

4.既然這項計畫的效果這麼顯著,那就別去問背後的原因(因為當我在進行第一個循環時,我也不知道為什麼它的效果可以這麼好)

試試看這項計畫吧!我很想得到你們的回饋,只要記得別在每次的訓練後都去喝Soju和Tuba就可以!

 

作者簡介 :Joey Yang   

Joey Yang 是一位駐韓美軍的民用員工,他的主要工作是為第二步兵師(美韓混和師──一支唯一永久部屬在南韓的美國陸軍前線步兵師)的指揮部擔任翻譯。

當Joey完成在美韓同盟指揮部的翻譯與口譯工作後,他都致力於將自己的時間與熱情奉獻在與StrongFirst的理念一致的學習與傳授上。因為他以前是位大學美式足球員與南韓海軍陸戰隊隊員, Joey也擔任過無數南韓美式足球訓練計畫的肌力體能教練。Joey在南韓的中央大學擔任過力量與體能訓練的教練(2008)、美式足球首爾維京人隊的業餘球員(2009-2011)、南韓美式足球國家代表隊隊員(2013)、首爾大學美式足球隊(2014-2015)。

現今,Joey將他的時間投資在帶領南韓的美式足球隊進行力量訓練,同時他也在世界各地學習各種力量訓練的新知,並提供翻譯與口譯的服務來幫助StrongFirst在南韓的證照認證系統。任何一位在南韓的士兵與英語演講者都很想找Joey來提升自己在力量訓練的表現。另外Joey也在午餐與私人教練時間為武士師的士兵們免費開設一對一的教練課程。你可以透過readysethut@gmail.com.這個信箱與Joey保持聯繫。

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