作者:Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練,手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴,那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具,而不是讓你拿來把玩耍弄的,也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進,而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明;但如果你沒有更重的壺鈴,要如何精進自己的技巧呢?


 

多數男性會從16公斤起步,也會使用它來進行多數動作的訓練一段時間。但一陣子之後,為能更加進步,你就會需要更重的壺鈴。舉例來說,單手划船這個動作就需要儘速進步到16公斤以上,因為對於背部來說,16公斤的重量是遠遠不夠的;簡單來說,你的拉提力量應該要能超過推舉力量,否則只會給自己埋下受傷的禍因。一開始使用16公斤練習推舉動作是好的,但你不能一直使用16公斤訓練拉提動作,卻期待自己能推得動20-24公斤的壺鈴,這是不可能發生的!當你進行推舉動作時,肩膀的三角肌群需要背闊肌來幫助穩定,但如果你闊背肌的肌力不足,身體就會對這種不穩定做出反應,預防三角肌做出超過自己能力範圍的行程。你必須在拉提的動作中使用更重的壺鈴以鍛鍊背闊肌,這樣才能讓自己也能推得更重。操作更重的拉提或推舉動作,會讓你獲得更多的肌肉質量,不但能使你對抗老化、也能幫助你甩掉身上多餘的脂肪。

 

相似情形也發生在16公斤的壺鈴深蹲中,如果你用16公斤進行深蹲,卻沒有用更重的重量來盪壺或硬舉,終將使自己陷入肌肉失衡的麻煩。你的腿後肌群應該要比前側的股四頭肌來的更加強壯,才能保持膝蓋的穩定,否則你只會以股四頭肌來主導動作。腿後肌群與股四頭肌的力量比應為1.5比1;換句話說,你需要用腿後肌群與臀部肌群拉動深蹲重量的1.5倍,才能避免肌肉失衡的狀況使膝蓋受傷。看看健力比賽中的選手就知道,他們硬舉的重量往往都比深蹲還要重,若非如此,往往很容易讓自己受傷。

 

所以正在以16公斤壺鈴訓練的人,應該在單手划船和雙手盪壺時使用24公斤的壺鈴,而在硬舉中使用32公斤。硬舉是一個很單純的動作,因此你能舉起的重量應該要超過盪壺的重量。而當你能硬舉32公斤時,就能開始用32公斤進行雙手盪壺,並將硬舉從課表中移除。

 

為了讓男性們能更加強壯,這樣的漸進過程是絕對必要的。如果在訓練過程中,你沒有變得更加強壯,那坦白說…你一定是動作執行或訓練方式出錯。

 

壺鈴訓練也是重量訓練的一種,它並沒有神奇到「把它擺在客廳角落,就能讓你邊看電視、邊變強壯」的地步。只有那些願意刻苦訓練的人們才能從壺鈴訓練中獲得效益,但如果你真的有心努力鍛鍊,就要給身體它所需要的刺激才能讓訓練奏效!這也就是為什麼每位男性都要有16、24與32公斤的壺鈴!

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