作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

壺鈴訓練動作的起始位置多半皆為站姿,這代表這些動作的力量產生是從你與地面的連結一路傳遞到掌上的壺鈴,我們將此種特質稱之為「從腳指甲到手指甲」的訓練型態,而這種高品質的動作類型能同時鍛鍊全身肌肉。從麥斯.肖克 的體態你不難發現此法確能奏效,壺鈴的高品質訓練方式帶給他絕佳的力量、肌耐力、柔軟度與續航力,任何你想的到的運動特質他都具備,從而和健身產業中那些危險又失衡的訓練方式區隔開來。

本書《掌上健身房》將為你一一介紹如何正確操作壺鈴訓練的主要動作。請專注在這些基礎動作上,並將其鍛鍊至精熟的程度,避免被那些網路名人的花俏動作所干擾與分心。要知道,這些壺鈴基本功才能真正讓你獲得紮實、久效的健身成果,且壺鈴技巧的益發精進也能讓你獲得更多好處。例如,操作8公斤或12公斤盪壺(Swing)時,一旦學會如何緊繃正確的施力肌群並持續打磨技巧,將讓你獲得用重壺鈴(比如16kg或以上)操作盪壺的能力。而能夠操作重盪壺不僅代表著你對動作的精熟程度,也能讓你透過更重的操作重量燃燒更多卡路里!那為何《掌上健身房 》沒提到任何關於4公斤壺鈴的操作?原因也就自不待言了。

如能遵守本書作者提供的各項操作原則,我們通常能讓女性學員,一路從開始8~12公斤的壺鈴,鍛鍊到能用32公斤壺鈴盪壺的程度,只要有心,你也可以!

 

戰勝久坐生活,從加強拉提訓練開始!

開始閱讀《掌上健身房》 時,請注意到一件事 ─ 我們往往在椅子上待得太久了

本書之所以彌足珍貴的原因之一,就是大部分健身書籍所未提及,卻又是ㄧ般人所面臨的問題核心 ─ 久坐的生活型態。如果你想雕塑身材,不該僅是做做波比操或高強度間歇訓練;想要戰勝久坐的生活型態,你必須彌補日常生活所造成的姿勢性傷害,否則只是盲目追隨健身潮流,終會對原已貧弱的體態雪上加霜。舉例來說,久坐型態已經使我們的脊椎長時間處於屈曲的狀態,但現今多數健身課表又喜歡順應潮流地加進一堆彎曲脊椎的訓練動作,比如仰臥起坐或捲腹。當你已經在健身房外花了太多時間駝著身體辦公,進健身房卻又是用各種捲曲脊椎的動作來鍛鍊腹肌線條,這等同已經把復健科門診的號碼牌握在手中了...請恪遵作者麥斯.肖克的忠告,進行以站姿為主的壺鈴訓練以化消久坐辦公或枯守電腦前所帶來的種種傷害。

當你讀到本書關於課表安排的篇章,請對作者的一項建議格外留神,那就是拉提動作的訓練量必須是推舉動作的兩倍,這也是優良健身課表的制定祕訣之一。人體的主要肌群分布在背部與下肢,遺憾的是這兩者往往也是多數健身者所避之唯恐不及的部位。我們往往花了太多時間訓練軀幹前側的小肌群,像是二頭肌或胸部肌群,因為它們才能讓你在鏡中提升自我感覺,然而過度訓練這些前側肌群只會使原已習慣久坐的體勢更加惡化;這些肌群的過度發達只會使你的身型更加捲屈。持續這樣訓練下去就好像在火上添油,運動傷害也就在不遠處跟你招手了。拉提動作的訓練量必須兩倍於推舉動作,這麼一來你的體態將獲得改善,也將能夠燃燒更高的卡路里,因為在訓練中你使用的會是那些更大的主要肌群,並且能避免許多不必要的運動傷害。因此,請務必照著作者的建議加強訓練你的拉提動作,那麼等在你眼前的就會是個雙贏的成果。

祝讀者們訓練順利!

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