原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

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關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

 

10-10-10 跑步機爬坡衝刺挑戰

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使用器材
任何可以提供 10% 爬升角度的跑步機。

 

訓練概念

跑步是高強度運動當中,最為基本、直覺且有效的形式之一。它能為神經肌肉系統與心肺系統同時賦予足夠的挑戰,產生且維繫特別針對跑步需求的速度與功率(爆發力量)。

上坡的跑步也能改善你的跑步機制,並且協助改善下背與膝關節的健康。斜坡的跑道迫使我們將髖關節屈曲(往前抬膝)至小於 90 度,這是我們日常已經很少做,甚至運動計劃中很少施行的角度。這個動作,需要啟動腰肌與髂肌深層的肌纖維。

儘管神秘的髂腰肌群背負著長串的罵名 – 下背痛,膕旁肌(腿後腱肌群)撕裂,深蹲深度不足 – 多數人不可思議的虛弱的事實依然存在。

個人經驗中,多數「髖屈曲」的問題源自于將髖屈曲至 90 度(闊筋膜張肌、股直肌、縫匠肌)以及屈曲至小於 90 度(髂腰肌群)的肌肉互相協調交互運作的時機不當。這種協調的失衡將會導致上述前三條肌肉的協同代償,以及後續兩條肌肉的功能被抑制。

因此,請讓前三條肌肉有機會在跑步中接受訓練。

 

執行

請先雙腳踩踏在跑步機跑道兩側固定位置(不要直接站在驅動帶上)。將機器的爬升坡度設為 10%,速度設為你平常慢跑的速度再加上時速 1 至 3 英里(約增加時速 1.6 至 5 公里)。

舉例,若是你平常跑步速度是時速 6 英里,訓練的速度請從時速 7 至 9 英里開始。請設定完畢後等待跑步機坡度與速度提升至穩定狀態(大約 30 至 60 秒,依各類跑步機形式會有些許差異)。

一旦跑步機完全運轉,跳上驅動帶並衝刺 30 秒。時間一到,抓穩兩側的扶手,跳回兩側固定位置,或是乾脆直接跳下跑步機。這個舉動,很明顯的有些棘手,但,沒有比瞬間經歷戰逃反應更為強烈刺激的。請休息 30 秒,再重複衝刺,完成 10 個回合。

每完成一個回合,試著提升一點跑步機的速度,直到你能完成 10 個回合,達到時速 10 英里(約時速 16 公里),坡度 10%,且維持每回合間的休息時間都是 30 秒。依據你的體能程度,可能需要數週的訓練才能 10 個回合都跑時速 10 英里。

以下列表格作為範例,訓練的進程應該像是這樣:

回合

速度

坡度

衝刺 / 休息

回合

速度

坡度

衝刺 / 休息

1

7.0 mph

10%

30 sec.

6

8.5 mph

10%

30 sec.

2

7.0 mph

10%

30 sec.

7

9.0 mph

10%

30 sec.

3

7.5 mph

10%

30 sec.

8

9.5 mph

10%

30 sec.

4

7.5 mph

10%

30 sec.

9

10 mph

10%

30 sec.

5

8.0 mph

10%

30 sec.

10

10 mph

10%

30 sec.

 

如果能完成,你下一回做這項訓練,就將速度每回合增加時速 0.2 英里(約時速 0.3 公里),於是,達到時速 10 英里的回合數就會提前來到。

同樣的訓練,另外一種鍛鍊耐力的方式,則是直接設定跑步機在時速 10 英里,上昇坡度 10%,看你能在維持 30 秒休息的狀態下,完成幾個回合。然後,每進行兩次或三次這項訓練,就要求自己增加一個需要完成的回合數,直到你能完成 10 回合為止。

以下是要求自己進步的範例:

  • 第 1 次訓練 – 4 回合
  • 第 2 次訓練 – 4 回合
  • 第 3 次訓練 – 5 回合
  • 第 4 次訓練 – 5 回合
  • 第 6 次訓練 – 6 回合
  • 第 7 次訓練 – 6 回合
  • 第 8 次訓練 – 7 回合

還有一種變形的挑戰,利用同樣的強度區間 – 30 秒衝刺, 30 秒休息 – 但是作用的肌群卻截然不同。也就是 30-30-10 跑步機 “推雪橇”挑戰。

這種變形挑戰,跑步機本身並不啟動,是由你自己用力踩踏驅動帶。多數大型連鎖健身房並沒有雪橇可以推,或是缺乏足夠空間讓你推雪橇,這個方式,就是有同樣助益的替代法。

站在沒有啟動的跑步機驅動帶上,雙手放在前側扶手上,雙腿奮力踩踏試著推動自己向前,維持 30 秒,然後休息 30 秒。重複動作,直到你能完成 10 回合為止。

 

 

維京人划船挑戰

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使用器材
Concept-2 划船機或是類似划船器械
 

訓練概念

維京戰士或許最為人熟知的,就是其掠奪的本事與尖角的頭飾。但,這些硬漢們也是很懂得划船的。

划船是最好的全身運動項目之一。每一划槳,都會需要運用背部、雙腿、肩、以及手臂的肌肉,提供向心的收縮,產生動作。而髖屈的肌群與腹部的肌群,則是扮演離心收縮的角色,為軀幹向後伸展至划完一槳時提供減速的力道。

做為一位訓練員,划船的動作也是評估下背與髖關節相對柔軟度的良好工具 – 也就是在無負重,受控制的運動模式下的「腰椎-骨盆節律」。

臀部後側過度緊繃的學員,會在復槳結束的位置腰椎過度前彎,腳跟會跟著抬離踏板。若是你的學員在划船時有這種運動模式,保證你也會在該學員做硬舉或深蹲動作時,最低點位置,看見同樣的狀況。硬舉和深蹲的最低點位置,腳掌必須完全平貼地面。

 

執行

這項挑戰,需要划船四個回合,每回合的划船距離較前一回合倍增。你應當將每個回合視為一項小比賽,需要全速,盡全力,像維京戰士般奮力完成(要不要打扮成維京戰士來划船就隨你意了)。

  • 回合 1 – 125 公尺
  • 回合 2 – 250 公尺
  • 回合 3 – 500 公尺
  • 回合 4 – 1000 公尺

每回合之間的休息時間,與你划完所需的時間相同。例如,你如果用掉 1 分 53 秒划完第三回合的 500 公尺,在進入第四回合之前的休息時間,就是 1 分 53 秒。隨著每回合距離的增加,划完所需的時間,你的休息時間也會跟著增加。

若是你真的想要更上一層樓,你可以試試變形版的挑戰。我從 MMA 訓練專家 Mike Campanella 那兒學來的,叫做維京戰士挑戰 (Viking Warrior Challenge) 。這種變形版,所有設定都相同,唯一不同的是,划完每一回合,要增加 30 秒快速擊打沙包的項目。

這不僅將會減少你能夠休息的時間,也會令你的雙臂幾乎無法動彈。但,這也更能模擬你的能量系統經歷如維京戰士經過一番野蠻侵略,掠奪奴役戰場之後,幾乎虛脫的狀態。

 

 

Tabata 腳踏車衝刺

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使用器材
Schwinn Airdyne 風阻腳踏車或飛輪腳踏車
 

訓練概念

日本,不僅有哥吉拉電影,壽司,還有凱蒂貓週邊商品眾所週知,還有最近很潮的 Tabata 訓練協定也是一大貢獻。此訓練協定是根據鹿屋體育大學 (National Institute of Fitness and Sports) 具有里程碑意義的一項研究而來,鍛鍊主體執行 4 分鐘,由 20 秒超高強度運動以及 10 秒休息的間歇區間重複構成。

原始的六週研究是和傳統的 60 分鐘有氧運動做比較。其結果令許多人都大為驚訝。

施行四分鐘鍛鍊的組別,依照 Tabata 協定,每週鍛鍊四次(總計 16 分鐘),再加上一個 30 分鐘穩定狀態的鍛鍊(因為每一個運動主體之前都有 10 分鐘的暖身,因此總計每週鍛鍊時間為 95 分鐘)。傳統有氧訓練的組別則是進行五次 60 分鐘的訓練(每週合計 300 分鐘)。

研究結束時,傳統有氧組顯示 10% 的有氧代謝能力提升,至於無氧代謝能力則沒有進步。Tabata 組別則是有氧代謝能力提升 14%,並且無氧代謝能力提升 28%。不僅數據令人震攝,其結果著實的將長時間、慢速、穩定狀態形式的心肺訓練,打得倒地不起。

雖然研究人員在研究結束時並未特別測量皮下脂肪的變化,就我們對運動後過耗氧量 (EPOC) 以及其他高強度訓練技巧的認識,對於這項特定高強度訓練協定能帶來的相似益處,不算是沒有根據的猜測。

 

執行

先設定好 Schwinn Airdyne 風阻腳踏車,或是飛輪,或任何室內腳踏車的座椅高度與坐墊前後位置。個人喜愛風阻腳踏車的原因之一,在於它能同時運動上半身,並在運動過程中施予奮力累加的阻力(踩得越快,風阻越強大)。

時間設定 14 分鐘。前 10 分鐘持續穩定的速度,後 4 分鐘是衝刺間歇。一旦你開始進入間歇階段,請確實以你能給予的最快速連續踩踏 20 秒。原始的研究,要求在 170% 最大攝氧量 (VO2 Max) 狀態下,也就是說,需要極為大量的氣力。然後,休息 10 秒鐘。重複 8 個回合,總共 4 分鐘。

另外,關於施行挑戰的提醒,若是 4 分鐘的 Tabata 不是你有史以來做過最為艱難的項目,你就做錯了。


 

關於心肺訓練的伴手禮

有些舉重者其實喜愛心肺訓練,但,知道無眠無日長時間穩定狀態要求身體工作的日子,已離我們遠去,令人安慰。有了這三種超棒的挑戰項目,你能夠燃脂,也能讓體能在短時間內升級,甚至令自己感覺像是一位運動員。

多數在商業連鎖健身房趕工的我們,並不是選擇要待在那兒,並且,誰不想要拋沙袋、翻輪胎,而是去騎飛輪或室內腳踏車呢?只是有時候,人生當中,訓練過程,你需要就你手上拿到的爛牌,打一場漂亮的牌局。

況且,在商業連鎖健身房從事上述訓練,也可以挺硬派風的。你覺得,維京戰士們會需要忍受潮T紋身派和組間簡訊滑手機族群嗎?

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