作者:Dr John Rusin   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
  1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁,常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
  2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益,但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
  3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難,卻無法真正提升你的有氧訓練,甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調,你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
  4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用,許多健身APP不僅容易讓人過於依賴,也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。


健身末日 之 科技的進擊

過去十年間,健身圈到底發生了什麼變化?智慧科技大爆炸,使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出,你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流,讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點,阿諾說得好:

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人,我就知道他們多半不是認真的,只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練!要嘛你只是在玩!如果你確定要做一件事情,就要全力付出,毫無保留地去做。」

而依我所見,至少有四種「科技」玩意得滾出健身房,或者至少學會正確地使用它們。

1. 運動紀錄器:計步器和智慧手環

信不信由你,計步器或類似的追蹤裝置早在美國第三任總統湯瑪斯·傑佛遜的時代就有了,所以別被那些喊得震天價響的「劃時代」科技手錶給唬住。現今市場上出現了成千上百種穿戴裝置,號稱能幫助監控你的運動總量並估算燃燒熱量,當然「動多、吃少」的想法是個好的開始,但如果橫亙在一個人「為了健康,而實際行動」與「啥事都不做,任由自己衰退老化」之間的是一條塑膠手環的話,那運動紀錄肯定不是他最大的麻煩。

儘管各家科技公司投入龐大資本去研發一個又一個「革命性」的健身裝置,已經有許多研究對這些裝置的精準度與效率提出質疑。在2013與2014年的研究報告中都不約而同地指出這些運動紀錄器的平均誤差值高達15~18%,如果你覺得18%的出入不算什麼,想像你一天攝取四千卡,而18%的誤差就像是忘了記錄你還吃了大麥克和大杯可樂一樣,還是覺得不算什麼嗎?

也有一些研究指出這些健身裝置對部分運動的測量準度相當差勁,比如固定式的運動器材(飛輪與橢圓機)。所以當那些心肺器材狂熱者每週投入數十小時踩踏飛輪或橢圓機,最後卻反被手腕上的穿戴裝置給耍了,因為它會低估你的熱量消耗 ─ 當你的手掌緊握器材把手45分鐘不動,手環可就無法判定你的踏頻到底多快。

其實你應該...

對自己負責,確實執行你用白紙黑字寫下的訓練計劃。另外,也不是所有運動都一樣,你應該為自己設定明確的目標,並根據此目標來設定相關運動項目。

聽起來很簡單,對吧?對,就是那麼簡單!

而如果你只拿計步器來當指標,該怎麼進步?今天10,000步,下周就10,005步,下個月呢?就11,000步好了!可是你總不可能永無止盡地加上去。就好像重訓一樣,不斷增加訓練量終會導致停滯甚至受傷,這就是為什麼以目標導向來行動是如此重要。

 

2. 心率監測器

心跳帶和心跳錶產品已經出現在市場上許久,主要風行於慢跑人士間,但真正有飛躍性進展得歸功於生物反饋技術(biofeedback)近來的進步。突然間心率變異分析監測(HRV monitoring) 大受軍方與民間健身人口的歡迎,對軍方而言心率監測器能助於確保軍人在戰爭環境下保持最佳表現。然而正如「水能載舟,亦能煮粥」的道理,這項科技本身立意良好,但被誤導的消費者卻把它當作擋箭牌來逃避刻苦的訓練,甚或根本就不訓練。

HRV監測能透過先進的作法以監控、紀錄並加以解釋你的心跳變化,藉此來追蹤你的日常壓力指標;系統會評估你的身體狀況,並用紅綠燈號的排序來表示:紅色(停止或避免活動)、黃色(需調整計畫並小心執行)、綠色(可以全力執行訓練)。

許多頂尖運動員會使用HRV以檢視他們的身體恢復機能,並據此對訓練方式進行微調,但問題也就在這了...這項先進的工具對菁英選手確能有所助益,但卻不是一般民眾所以為的速效良方或捷徑。對原本就缺乏健身動力的民眾而言,他們可能連前往健身房運動都困難重重,或者無法督促自己將訓練強度提升至必要的水準,HRV監測工具將成為他們逃避訓練的藉口。

當然,健身這檔事並不是要你天天死命衝刺,相反的它比較像是一個長程的馬拉松賽事,不過你可別聽了這句話就真的去跑馬拉松了。

其實你應該...

如果你真的覺得戴上心跳帶來產生數據十分必要,那就拿它來做健身時的基本監控就好,訓練完觀察自己進行高強度肌力訓練時心跳急速攀升的數據畢竟也蠻棒的。

在訓練中使用監測工具時,務必照著自己平常的計畫執行,那些數據就等訓練結束後再看,並記錄你各個動作的相關進展和訓練中所採用的方法。

但請務必抵抗自己那「拿起裝置,檢視即時數據」的衝動,其實沒那麼急迫的需要了解自己的心跳爆錶度,而且你也不想被當作阿諾口中只是到健身房玩沙的米老鼠吧?

 

3. 高海拔訓練面罩

當你嘗試在訓練中突破自身極限,不覺得純粹的吸吐氣已經夠難的了嗎?真的有必要再戴上面罩,讓自己透過半封閉的塑膠軟管呼吸?

其實這類低氧訓練面罩並非什麼新興科技,而除了讓你戴起來像泡芙人版的班恩以外,會榜上有名是因為這類訓練面罩會對心血管系統與呼吸機能造成損傷。實際上,你很難將高地訓練面罩和一些不同型態低氧訓練(如高海拔或密閉空間) 的研究結果連結在一起。針對低氧訓練面罩的相關研究指出,其效用與其他低氧訓練並不一致,所以就算拿其他訓練型態來做類比也沒用,也就是說...高海拔訓練面罩的愚蠢是自成一格的。

不過,儘管伴隨著眾多問題與缺點,確實有研究分析指出在缺氧環境中訓練可能有助於降低訓練者的腰圍並且有效改善動脈硬化問題。好啦,我相信一堆人戴上面罩進行超級組訓練或跑操場,肯定都是為了自己的動脈健康著想,對吧?

姿勢問題與深層呼吸

我在臨床經驗中時常接觸到因姿勢問題而造成呼吸功能失調的人,駝背、圓肩與頭部前伸的姿勢易使負責呼吸的相關肌群過度緊張,而這還只是我們坐著不動時的問題。想像一下當你把訓練總量、強度和運動型態等因子加進去之後,會產生什麼樣的後果。我們的身姿顯然會直接影響訓練與運動表現,並且使某些身體部位(如腰椎與肩帶)的受傷風險提高。對一個原本就體態不良且呼吸機能貧乏的人來說,使用低氧訓練面罩無疑是雪上加霜,就好像把你家汽車鑰匙交給一個瞎了一隻眼的醉漢。

其實你應該...

這裡沒什麼好說的,把精美的面罩拿下吧!

當大家都憧憬於NFL明星或MMA職業選手帶著訓練面罩在跑步機上狂奔的畫面,勇於成為一個不流俗的人吧!其實你需要的是修正身體姿態,改善呼吸方式與技巧,在這些問題都解決之後,下一步才是考慮在「真正的」低氧環境做訓練。

 

4. 智慧型手機和各種精美的健身APP

智慧型手機的浪潮已席捲至健身社群的各個角落,從那些只會要你做一堆無用課表的健身APP,到在健腹機上和朋友即時Facetime連線,所謂的智慧型手機反而把大家的訓練弄瞎、弄蠢了。

你可能會說「下載免費的健身APP來參考,總比進了健身房卻毫無頭緒地鍛鍊來的好吧?」我就把話攤開來說好了,如果你覺得那些APP裡不知從何而來、隨機的健身課表符合「好」的定義,那你的問題恐怕還要嚴重得多。

活在當下,專注於你的訓練真有那麼難嗎?訓練需要的是注意力、熱情與努力,你必須有能力定義自己的目標、據此採取行動,並堅持不懈。而上面說的這些哪一點和你的手機有關?好吧,也許你覺得「推特」你的熱情給朋友知道十分重要。

其實你應該...

你應該把注意力放在找出符合個人目標的訓練計畫。即使是對新手訓練者而言,花點時間教育自己正確的動作與課表安排,也能成功幫自己建立一個紮實的基礎課表。天啊,真希望有個網站,能夠囊括健身產業裡的知名專家寫的文章,並且盡可能用最簡單的方式呈現訓練方式,這將會是一個充滿知識的國度。

至於那些在訓練中抓著手機不放的人,我說...你們真是夠了,拜託把手機放下,或者乾脆別帶出門更好。

美國有許多健身房都開始實施「零手機」政策,可以猜想的到這當然在健身圈造成不小的騷動。我說...如果你對手機的沉迷依戀已經嚴重到連離開它75分鐘都辦不到,也許你是需要一些專業協助....再說,使用手機也請遵守基本的禮節,把器材操作完再去角落滑手機或打電話,別占著茅坑不拉屎。

如果你對智慧手機和社群網站的依存症已幾近膏肓,就別太相信自己的自制力。把手機丟在一旁,也許才能幫助你專注於改善訓練品質,並真正從過程中取得成果。

 
原文及圖片出處:: 《4 Gym Gadgets That Are Wasting Your Time
創作者介紹

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