3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者:Dr John Rusin 譯者:Penny Lin

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以下是你需要知道的...

  • 久坐會導致一連串的問題。衍生身體排列問題和新陳代謝降低,因此使肚子變大、屁股變扁。

  • 減重時,過度強調心肺運動,反而適得其反。 使用的特殊健身機器,對結果產生重大影響。

  • 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練,是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實,才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人,健身也好幾個年頭,卻得不到呢?

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”,但實際上要達成目標,除了努力,還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是,從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線,這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎?過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症:肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因,以及如何修正它們。

大肚肚和扁屁屁綜合症的三個原因

想要安排較進階的健身計畫之前,這裏有幾個議題是喜愛健身的朋友們需要注意。以下舉出三種常見的錯誤,這三種錯誤使臀部肌肉量減少、腹肌輪廓變得不清楚。讓我們深入探索吧。

 

1 - 坐太久就像吃一個大麥克

上班族或者是需久坐的的工作,很明顯地無法燃燒大量的卡路里坐 引發骨骼問題,導致肚子突出和屁股下垂。

由於坐著時,導致壓力直接施加在你的臀部上,因使身體創造了一個缺血環境 (血液供應至身體組織時產生的阻力)。臀部可以說是使身體維持長期良好姿勢最重要的區域。也因如此,久坐加速運動功能障礙、去神經和局部肌肉萎縮的速率。

長期久坐造成長期性骨盆移位、排列不齊,甚至影響站姿和日常活動。更讓人吃驚的是,只是坐著15分鐘,其施加在臀部的壓力可能會引發一些副作用。久坐不單單造成下背痛和臀部不適,也使肚子日漸變大使你行動能力變差、看起來很糟糕感覺糟透了

八小時久坐的工作型態,顯著影響整體熱量消耗,比起活動量較多或站著時間長的人大約少了25%的卡路里。算一算數學:以每日攝取 2000卡路里飲食“規範/標準”來看,相當於一天中吃下一份大麥克。所以,在很多方面,成天坐著跟吃垃圾食物的後果是一樣的。如果你一天之中幾乎需要坐著的話,很簡的的方式,站起來走一走動一動,有助於熱量的消耗。

 

2 - 做太多有氧運動

採大量的有氧運動減脂,產生了一些些問題。以下不是在討論有策略性的訓練,而是要討論以心肺有氧運動為主的健身方式。其中,最大的健身誤解:有氧運動減脂效果遠遠超過無氧訓練。傳統的有氧運動,運動當下可以燃燒很多卡路里,但阻力訓練或是高強度間歇形式訓練,後燃(afterburn)效應(註:阻力訓練或較高強度訓練後,身體的新陳代謝較平常高,並在運動過後維持一段時間,無形之中消耗更多卡路里)遠大於中等強度穩態性的有氧運動

走進一般的商業健身房,尤其是你可以看到一整排的跑步機、腳踏車、橢圓機的健身房。就稱這三種機器為糟糕的有氧機器,因為這些機器使臀部肌肉量減少。

在跑步機上極慢速跑步,最使人體缺乏 “ 好的姿態(good form)”。原因是過程無法做足髖關節伸展,進而導致過度地使用髖屈與脊椎屈曲,喪失訓練臀部肌群的機會。

一般人認為橢圓機健身效果會比跑步機好一些些,因為橢圓機降低了身體保持平衡的難度,也比跑步機更容易操作。事實上,橢圓機的特色既是優點也是缺點。 較少的穩定度要求意味著人體背側與側面的臀部肌肉活動量變少,難以使身體維持在挺直的位置。又,握著扶手,降低臀部提供身體穩定的鍛鍊。

事實上,腳踏車是我喜愛的心肺訓練之一,如果課表強度落在合適的區間,可以增加股四頭肌肌肉量。 然而,極少數人可以站姿踩踏或落在最大強度區間,除非你花75美元/每堂課,參加 SoulCycle class(知名飛輪健身房)課程。還記得嗎~會導致哪些負面的問題?好了好了,坐就是坐,管你騎直立式的腳踏車或是有靠背可躺的腳踏車。

長期進行中等強度而缺乏變化、進展與強度調整的有氧訓練會對你的賀爾蒙平衡造成極負面的影響。Charles Staley 說得好「對男性來說,不動刀的話,慢跑大概是最有效的變性手術了。」

埋頭苦幹,好比老鼠在滾輪裡不斷地跑呀跑,對於荷爾蒙平衡一點幫助也沒有。造成荷爾蒙絮亂和增加多餘的脂肪是無可避免的。請回到傳統的心肺訓練、多做高強度間歇形式的訓練還有重量訓練。

 

3 - 不適當的阻力訓練

對那些知道阻力訓練是聰明又有效率的健身方式的人來說,他們無疑已經跨出了成功的第一步。因為阻力訓練有助於提升骨骼健康、整體狀態、身體組成,甚至讓人變得更有魅力,無論你現在幾歲。

很多人忘了力量訓練可以帶來諸多好處。最有效果的方式之一,即是加入強調臀部訓練的動作在訓練計畫裡。很多新手常以身體前側鍊肌肉主導。肌力訓練裡最容易又受歡迎的動作例如深蹲、弓步蹲和機械式器材,但門外漢往往用極差的姿勢做動作,因此,無法有效刺激、鍛鍊到臀部肌群。

並不是每個人都可以在負重深蹲或各種負重硬舉時能夠真正刺激背到側鍊的肌肉(註:背部、臀部、腿後側 肌群...等等)。但沒有理由不加入好處多多的臀部訓練,臀部訓練的好處也包括維持下背健康、燃燒更多脂肪。 可以用一些較簡單的動作代替,例如:橋式、hip thrust(暫譯:臀部上推)或上述二者各種的負重變化,動作不難,易上手,安全又有效

Hip Thrust

將臀肌訓練排進每週數次的例行訓練課表裡,讓你獲益良多。臀肌是非常具有力量的肌群之一,由三條肌肉組成,但相互協助完成髖伸、髖外旋、髖內收動作和在做動作時提供背側鍊的穩定。

臀大肌是身上最厚、最強壯的肌肉,訓練它可以提高熱量消耗。如果你想要在運動後還能夠大幅提高脂肪燃燒速率,請聚焦在臀肌訓練,這才是最有效的方式。

功能性訓練專家強調的「喚醒臀肌」是一回事,這裡我所強調的則是完全不同的訓練方式,你必須把對此肌群造成必須程度的疲勞,才能重塑局部的主動肌群組織。喚醒肌肉是正確的第一步,其後,更重要的是執行經聰明計劃後的訓練課表,來增加臀肌力量、肌肥大和代謝,才是讓你的訓練和減肥效果達到另一個新的境界

 

圖片出處、原文連結:https://www.t-nation.com/training/cure-for-fat-guts-flat-butts



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